ABL фитнес – эффективная спортивная система, которая направлена на интенсивную тренировку мышц абдоминальной области и нижних конечностей.
В нее входят упражнения, нагружающие части тела, которые традиционно являются проблемными для женщин: живот, ягодицы и ноги. Поэтому ABL фитнесом занимаются в основном женщины, но данные комплексы упражнений подходят и для мужчин. В этой фитнес-системе применяется теория точечной редукции, которая представляет собой методику, направленную на сжигание жировой ткани в определенных областях тела.
Что такое система ABL
ABL – это аббревиатура, которая расшифровывается как Abdominal, Buttocks and Legs. Дословно в переводе с английского это означает: брюшные мышцы, ягодицы и ноги. Собственно, само название дает понять, что данная фитнес-программа была разработана специально для определенной группы мышц: брюшных, мышц малого таза и ног.
Специальная силовая программ ABL помогает скорректировать проблемные зоны эффективно и быстро. А тщательная проработка мышц ягодиц, ног и пресса делает фигуру в целом более пропорциональной, подтянутой и стройной.
Помимо укрепления данных групп мышц, аэробика ABL помогает избавиться от целлюлита, развивает выносливость. Занятия ABL фитнесом благотворно влияют на весь организм. Регулярно посещая данные силовые тренировки, человек становится в целом более спортивным и здоровым. ABL фитнес помогает повысить работоспособность, чувствовать себя всегда в хорошем тонусе.
Обычно, занятия по системе ABL состоят из трех основных частей: это разминка, основная часть и завершающий этап. Во время тренировки сочетается значительная аэробная и силовая нагрузка, все задействованные мышцы растягиваются и прорабатываются.
ABL фитнес помогает сжигать жир в проблемных местах
Хотя многие физиологи утверждают, что убрать жир в заданных местах тела при помощи физических упражнений невозможно, новые исследования доказывают обратное.
Точечная редукция – система, которая позволяет тренировать какую-либо группу мышц, например, мышцы ягодиц или пресса, таким образом, чтобы сжигать жир в близлежащих областях.
Так как при тренировке определенной мышцы энергия поступает не из ближних жировых прослоек, то в этих местах не происходит расщепления жира. Однако, недавние исследования подтвердили, что тренировки отдельных групп мышц способствуют похудению проблемных зон.
Происходит это потому, что жировые ткани расщепляются в процессе липолиза, который запускают такие гормоны, как адреналин и норадреналин. В процессе тренировки заданных мышц в эту область приливает большое количество крови, вместе с которой туда поступает норадреналин и адреналин. Эти гормоны способствуют процессу сжиганию жира в заданных частях тела.
Характерные особенности тренинга ABL
Построение программы тренировки ABL для формирования пресса, ягодиц и ног напрямую зависит от состояния мышц и подкожной жировой прослойки. Главная цель тренировок сводится к уменьшению подкожно-жировой ткани и гипертрофии мышечной ткани.
Рельеф мышц становится видимым, когда жировая прослойка имеет толщину не более, чем 1,5 см. Чтобы добиться хорошего результата при толщине жировой прослойке более 2-3 см, необходимо добавить к тренировкам ABL больше аэробной нагрузки.
Для правильного выполнения всех упражнений обязательно нужно очень внимательно следить за действиями тренера и серьезно подходить к занятиям.
В ABL фитнесе имеет значение скорость выполнения упражнений, положение тела, количество подходов и т.п. Особенно для начинающих важно заниматься под присмотром преподавателя, чтобы понять все тонкости и особенности каждого упражнения. Регулярно тренируясь, люди начинают чувствовать свои мышцы, что позволяет им контролировать их во время занятий, а также в повседневной жизни.
Для упражнений может использоваться дополнительное оборудование: степ-платформы, гантели, резиновые амортизаторы.
Для уроков ABL не требуется какой-либо специальной подготовки, спортивного снаряжения или одежды. Для тренировок можно использовать обычную спортивную одежду, но желательно, чтобы она была не широкой и позволяла контролировать работу мышц.
Если правильно выполнять все упражнения и заниматься ABL фитнесом регулярно, то довольно скоро можно будет гордиться плоским животом, подтянутыми, крепкими ягодицами и стройными ногами. Гарантировано удастся избавиться от нескольких лишних килограммов и неэстетичных проявлений целлюлита. Ну и, конечно, благодаря интенсивному движению, улучшается кровообращение и работа всех систем организма.
Источник: naytiparu.ru
Тренировки ABL
ABL (Abdominal – Buttocks – Legs) – это силовой, многофункциональный тренинг, направленный на целевую проработку отдельных проблемных зон. Упражнения комплекса выполняются с отягощением в ритмичном темпе, за счет чего сжигается максимально возможное количество калорий. Программа рассчитана на женщин, которые хотят похудеть и избавиться от «жировых ловушек».
Что это такое
Аббревиатура ABL расшифровывается как abdominal buttocks legs. Дословно с английского это можно перевести как «живот, ягодицы, ноги». Комплекс состоит из простых, но очень эффективных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Особое внимание уделяется проблемным зонам, где у женщин накапливаются жировые отложения.
Для увеличения интенсивности нагрузки используется дополнительное оборудование: гантели, степ-платформы, резинки и т. д. Но новички сначала могут заниматься только с весом собственного тела. Упражнения могут чередоваться или выполняться в комплексе без остановок под контролем квалифицированного тренера. Основная задача – максимально качественно проработать мышцы ног, ягодиц и пресс.
Как проходит тренировка
Для новичков проводится краткий инструктаж по технике выполнения упражнений. Длительность занятия в среднем составляет 50 минут. АБЛ тренировка состоит их трех классических частей:
- разминка для разогрева мышц, суставов и сухожилий (как правило, для нее используются несложные связки на степ-платформе без дополнительного отягощения);
- основная часть, когда выполняются упражнения для проработки проблемных зон;
- заминка (легкая растяжка) для расслабления и нормализации давления.
Кому подходят ABL тренировки
Заниматься по программе может практически любая женщина при отсутствии серьезных медицинских противопоказаний. Но такие тренировки не стоит выбирать людям с низким уровнем физической подготовки. Учитывая высокие нагрузки, их будет беспокоить отдышка и головокружения.
ABL фитнес стоит выбрать в том случае, если необходимо:
- похудеть;
- проработать отдельные зоны, «просушить» бока, «подтянуть» живот, ноги и бедра;
- улучшить показатели аэробной выносливости;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- развить мышечную силу.
В клубе Премьер Спорт представлен большой выбор программ для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Посмотреть расписание тренировок и заказать клубную карту можно на нашем сайте.
Источник: www.premier-sport.ru
Фитнес-программа ABL: особенности тренировок и комплекс упражнений
В большом многообразии тренировочных программ можно наткнуться на сокращение «ABL». ABL-фитнес — особая система физических нагрузок, которая направлена на проработку мускулов в области живота, ягодичной и бедренной мускулатуры. В названии программы фигурируют три эти важные, но проблемные зоны: «AbdominalButtocksLegs» — живот, ягодицы, ноги.
ABL-программу принято считать женским направлением, однако заниматься по ней могут и мужчины, планирующие привести в порядок упомянутые части тела.
На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний
Особенности ABL-фитнеса
Главная особенность ABL-фитнеса в том, что в программу включены как аэробные нагрузки, так и силовые. Это значит, что упражнения одновременно помогут избавиться от лишних килограммов, укрепят мышечную ткань, повысят выносливость и гибкость, подтянут дряблую кожу, и в целом улучшат самочувствие.
Такие фитнес-тренировки направлены на три основные области: брюшную зону, ноги и ягодицы. Дополнительно в комплекс упражнений входят нагрузки для снятия напряжения с мускулов, нормализации дыхания и растяжки мускулатуры. В систему включены физические нагрузки разной степени интенсивности, благодаря чему даже новичок сможет составить для себя подходящую программу занятий.
В отличие от полноценных силовых фитнес-тренировок, ABL-система направлена на укрепление и подтягивание мышц, а не на наращивание мышечной массы. По этой причине при занятиях таким фитнесом не используются мощные силовые тренажеры и снаряды. Однако применяется легкое дополнительное оборудование для чередования нагрузки, разнообразия фитнес-тренировки и добавочного отягощения.
- фитболы;
- степ-платформы;
- гантели и гири;
- фитнес-резинки с разной степенью сопротивления;
- бодибары (гимнастические палки);
- манжеты-утяжелители.
Преимущества ABL-упражнений
Главный плюс упражнений по программе ABL — их доступность и универсальность. Фитнес-тренировки проходят в комфортном режиме, при котором корректная нагрузка оказывается комплексно на большую часть мускулатуры пресса, бедер и ягодиц. Такими упражнениями могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки, поскольку тренинг не отличается большой интенсивностью, но взамен приносит ряд полезных преимуществ:
- предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, включая варикозное расширение вен;
- повышает спортивную выносливость;
- избавляет от нарушений сна, тревожных состояний, апатии, повышенной утомляемости;
- снимает напряжение с мягких тканей и мышечных волокон;
- нормализует кровообращение и лимфодренаж;
- развивает плотность костной ткани;
- очищает организм от токсинов и шлаков;
- подтягивает кожу в проблемных зонах;
- нормализует метаболизм.
Принципы фитнес-тренировки
Занятия ABL-фитнесом состоят из трех основных этапов: разогрева, основной части и заминки для корректного завершения тренинга. Разминочный комплекс упражнений можно начать с легкой пробежки, базовой утренней зарядки или стретчинга.
В аэробную фитнес-тренировку про программе ABL стандартно входят:
- активные упражнения на степ-платформе;
- берпи;
- бег на месте;
- ходьба.
В силовой комплекс упражнений включаются:
- планка (классическая и боковая);
- ягодичный мостик;
- приседания;
- махи ногами;
- выпады;
- скручивания корпуса.
Фитнес-тренировки по программе ABL сочетают в себе различные виды нагрузок с разной степенью интенсивности. Начинать рекомендуется с небольшой активности, постепенно наращивая нагрузку с помощью использования инвентаря. Масса утяжелителей должна подбираться индивидуально, пропорционально увеличению силовых показателей, чтобы избежать перегрузок и травм.
Для активного жиросжигания и быстрой проработки проблемных зон живота, ног и ягодиц рекомендуется выполнять ABL-занятия в круговом режиме. Цикличные фитнес-тренировки включают в себя ряд одинаковых движений, повторяемых друг за другом в течение короткого времени с небольшим промежутком для отдыха. После одного круга упражнений цикл повторяется заново. Для новичков число циклов по 8 упражнений может составлять 2-3, для опытных людей — 10-12 спортивных элементов в 4-5 циклов.
В заключительной части ABL-фитнеса проводится заминка. Чаще всего для завершающего этапа используются упражнения по растяжке мышц, сухожилий и связок. В этой фазе нормализуется дыхание, мускулатура ног, живота и ягодиц расслабляется, а сердечный ритм приходит в норму.
Результативность занятий по программе ABL
Для получения положительных результатов ABL-фитнесом необходимо заниматься до 2-3 раз в неделю. В другие дни допускается дополнять программу другими фитнес-тренировками. Главное, чтобы между днями занятий был хотя бы один день отдыха для полного восстановления организма. Почему же ABL-тренировки считаются высокоэффективными?
- Высокий уровень энергетических затрат.
Это значит, что при выполнении упражнений активизируется быстрое расщепление жировых отложений: при высоких нагрузках организму негде брать энергию для движения, и в качестве дополнительного источника ресурсов в ход идет расщепление жировой прослойки. Если в процессе фитнес-тренировок по ABL дополнительно соблюдать правила здорово питания, то можно похудеть в максимально короткие сроки.
- Одновременно оказывается силовая и аэробная нагрузки.
Это укрепляет мускулатуру ягодиц, ног, брюшного пресса и позвоночной зоны. Упражнения подарят красивый привлекательный силуэт без увеличения мышечной ткани, но с активной проработкой зоны талии и груди.
- Интенсивность занятий ABL-фитнесом.
Она помогает качественно разработать сухожилия, суставы и связки, делая их подвижными, эластичными, гибкими. Вместе с этим упражнения положительно влияют на кровоснабжение органов малого таза.
ABL-фитнес — оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто хочет результативно похудеть и одновременно подтянуть кожные покровы. Несмотря на наличие в программе высокоинтенсивных упражнений, нагрузка распределяется таким образом, чтобы активизировать процессы жиросжигания и укрепить мышцы, а не набрать мышечную массу.
Уже через 2-3 месяца регулярных фитнес-тренировок организм получает красивые очертания, становится выносливым, стройным, а проблемные зоны (область живота, ягодиц, бедер) заметно подтягиваются.
Источник: medaboutme.ru