Бег на месте как правильно выполнять

Бег – эффективный метод тренировки для всех групп мышц. Организм во время пробежки насыщается кислородом, сжигаются лишние калории, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но в ряде случаев бег по улице невозможен – тогда на выручку придет бег на месте.

Польза бега на месте

• развивается сердечно-сосудистая система;
• выводятся шлаки и токсины;
• человек сбрасывает вес;
• улучшается настроение.

Отметим, что все это работает, только если соблюдается правильная техника бега.

Преимущества бега на месте

У бега на месте есть масса преимуществ, благодаря которым стоит овладеть правильной техникой:

• не нужна спецодежда (это важно в зимнее время);
• не нужно выбирать время для пробежки;
• помогает избежать падений, ушибов, травм;
• не понадобится специальная площадка.

Инструкторы также отмечают и недостатки бега на месте. В основном все они сводятся к тому, что если бегун не знаком с техникой, нагрузки сводятся к минимуму и эффекта от таких тренировок нет.

Бег на месте подойдет людям, которые стесняются бегать прилюдно

Техника бега на места

Соблюдение техники бега гарантирует эффективность тренировок, поэтому важно соблюдать основные требования.

Перед началом тренировки нужно размять мышцы – это позволит подготовиться организму к предстоящим нагрузкам. Поможет комплекс простейших упражнений, который обычно длится 10-15 минут и включает в себя:

• наклоны;
• приседания;
• подскоки;
• махи руками;
• махи ногами.

После разминки приступайте непосредственно к бегу на месте. При этом спину держите ровно и следите за тем, чтобы колени располагались прямо под стопами.

Старайтесь поднимать ноги высоко, иначе на голени не будет никакой нагрузки

Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Прыжки, движения в стороны делать запрещено. Чтобы получить полное представление о том, как правильно бегать на месте, можно посмотреть обучающее видео.

Продолжительность тренировки зависит прежде всего от физической подготовки человека: начинать рекомендуется с 5-10 минут и увеличивать время до получаса.

Важно включить в тренировку и другие упражнения – это поможет увеличить нагрузку и сжечь больше калорий.

После тренировки нельзя сразу садиться или оставаться без движения: перейдите на ходьбу, восстановите дыхание.

Общие рекомендации

1. Тренируйтесь в проветриваемом помещении: доступ воздуха насытит организм кислородом.
2. Совмещайте пробежку с другими нагрузками – например, включите в занятия прыжки через скакалку или упражнения на диске здоровья.
3. Не рекомендуется принимать пищу перед тренировкой, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема еды. Также не ешьте сразу после занятий, подождите 1-1,5 часа.
4. Следите за пульсом: частота сердцебиений не должна превышать 160 ударов после пробежки. Если пульс выше – снизьте нагрузку, если меньше – увеличьте.
5. Чем выше поднимаются колени при беге – тем больше затраты энергии.
6. Бег на месте могут использовать женщины, которые находятся в декрете. Это их шанс восстановить фигуру после родов.
7. После тренировки примите контрастный душ.
8. Если во время занятий хочется пить, можно глотнуть простой воды, но иногда достаточно лишь прополоскать рот. Чтобы не прекращать тренировку, бегун может добежать до кухни и обратно.

Важно: при любых проблемах со здоровьем не тренируйтесь без согласования с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Бег на месте – эффективное мероприятие, которое благотворно сказывается на общем самочувствии и способствует похудению.

Источник: sunmag.me

Бег на месте: техника упражнения при занятиях в домашних условиях

Любому человеку, который только начинает активно привносить в свою жизнь спорт, необходимо корректно подобрать для себя подходящие упражнения. Спортивная нагрузка должна соответствовать не только физической подготовке новичка, но также и его весу. Например, обычный бег запрещен людям с определенной степенью ожирения, поскольку в этом случае на суставы оказывается губительная ударная нагрузка.

Что же делать в такой ситуации? Сжечь калории и надежно избавиться от лишних килограммов поможет бег на месте. Это упражнение в равномерном объёме задействует основную мускулатуру тела, не вызывая дискомфорта после тренировки. Однако один только бег на месте не способен в полной мере активизировать похудение: остальная часть успеха принадлежит здоровой пище и правильно выстроенному спортивному режиму.

На страже здоровья: иммунитет и его виды

Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний

Бег на месте для укрепления здоровья

Бег на месте похож на обычные малоинтенсивные пробежки со статичным механизмом выполнения. Однако в ходе такого тренинга на суставы, связки и мускулатуру оказывается достаточно щадящая нагрузка, которая не травмирует мягкие ткани и не перенапрягает мышечные волокна.

Подобная физнагрузка качественно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также оказывает укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат. Поскольку бег на месте — это разновидность кардионагрузки, он положительно влияет и на нервную систему: в ходе выполнения в кровь выбрасывается так называемый гормон счастья — серотонин.

Систематическое выполнение бега на месте позволит значительно укрепить самочувствие: повысить выносливость, развить силу мышц, улучшить метаболизм, избавиться от нервного напряжения и нарушений сна. Упражнение в полной мере задействует икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мускулы, а также развивает равновесие.

Сколько калорий можно сжечь

Бег на месте расщепляет порядка 100 калорий за 20-25 минут. Если активно тренироваться в течение 60 минут, то можно избавиться от 300 калорий. Это число постоянно варьируется, поскольку нагрузка при беге на месте может то снижаться, то возрастать, в зависимости от:

• наличия отягощения;
• веса человека;
• темпа упражнения;
• уровня поднятия ног.

Калории быстро сжигаются благодаря тому, что увеличивается пульсация, дыхание учащается и активизируется потоотделение. Людям с большим избыточным весом бег на месте рекомендуется в качестве основной начальной нагрузки для похудения. На этом этапе организм начинает адаптироваться к другому ритму жизни, выводя лишнюю воду и токсины.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на простоту выполнения, бег на месте требует такого же соблюдения техники, как и другие виды спортивных упражнений.

Для того чтобы запустить похудение, необходимо совершать движения, имитирующие бег на протяжении 25-40 минут. После отведенного времени можно перейти к другим видам легких нагрузок, например:

• скручиваниям корпуса для проработки пресса;
• базовым приседаниям;
• отжиманиям с коленей и от стены;
• приседаниям у опоры;
• выпадам;
• махам ногами.

Техника выполнения бегового упражнения:

1. Встаньте ровно, немного наклоните корпус вперед. Осанку держите прямой, а мышцы пресса втянутыми. Для удержания баланса тела выполнять бег на месте можно при использовании опоры (стены, тумбы).
2. Положите руки на опору. Начинайте по очереди поднимать ноги, имитируя беговые движения. Не выпрямляйте коленные суставы до упора — ноги всегда должны находиться в немного согнутом положении.
3. Отрывайте стопы как можно мягче от поверхности. Не опускайте их пятками на пол: в этом случае ударная нагрузка неблагоприятно действует на коленные суставы. Также избегайте опускания ноги на носок: она должна опускаться точно на всю ступню.

Рекомендации для активного похудения

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и эффективным, выполняя бег на месте, следует учитывать некоторые нюансы.

1. Перед упражнениями выполните тщательную разминку. Люди с большим лишним весом могут обратиться к базовому разминочному комплексу, известному еще с уроков физкультуры. В него входят вращательные движения головой, корпусом, суставами, а также движения для растяжки мышц.
2. Последний прием пищи до занятия должен быть за 1,5-2 часа.
3. Бег на месте — кардионагрузка, поэтому в ходе выполнения упражнения необходимо пить достаточно воды — небольшими частыми глотками. Это позволит вовремя восстанавливать водный баланс, исключая обезвоживание и нормализуя все важные обменные процессы организма.
4. Первая тренировка с бегом на месте должна длиться от 7 до 10 минут, чтобы организм смог приспособиться к нагрузке. Особенно это важно для людей, которые до этого вели малоактивный образ жизни.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку. Для того чтобы сжечь больше калорий, можно использовать утяжелители: манжеты на ноги, пояс с отягощением. Также увеличению интенсивности поможет выполнение бега на одном месте с высоким подъемом коленей или с чередованием темпа (интервальный бег).
6. Включайте бег на месте в регулярные кардиотренировки. Стандартный режим для похудения — 3-4 занятия в неделю. Между днями тренингов следует делать паузу, чтобы организм тщательно восстановился после нагрузок. В противном случае мускулатура будет всегда напряжена, что впоследствии приведет к тренировочному застою — эффекту плато.
7. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи необходимо совершать через рот. Поток воздуха должен перенаправляться в диафрагму, а не оставаться в грудном отделе. В этом случае все клетки организма насытятся кислородом, благодаря чему улучшится метаболизм и ускорится похудение.
8. Занимайтесь в качественной обуви. Специальные спортивные кроссовки с улучшенной амортизацией позволят минимизировать последствия от ударной нагрузки при беге на месте.

Как увеличить количество сжигаемых калорий

Если вы стремитесь к быстрому похудению, то для бега на месте отлично подойдет беговая дорожка. Главный плюс бегового тренажера в том, что современные модели помогают сжигать лишние калории еще более эффективно. Для этого снаряды оснащены механизмами, позволяющими менять угол наклона ленты, а также пульсометрами и контролерами темпа. Чем выше наклон тренажера, тем больше будет нагружаться мышечный корсет.

Беговая лента станет идеальным помощником в борьбе на красивую фигуру. Упражнения на снаряде можно чередовать с обычным бегом на месте. В этом случае первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Источник: medaboutme.ru

Бег на месте дома

Кардио нагрузки укрепляют иммунитет, вырабатывают выносливость и помогают похудеть. Тренировки в спортзале могут оказаться слишком дорогостоящими или нет времени на его посещение, то бег на месте дома станет отлично альтернативой физической активности, тем более зимой. Бег дома по особым программам тренировок способствует быстрому достижению нужного результата.

Полезен ли бег на месте дома и в чем преимущества

• снижение веса;
• укрепление мышц ног как подготовка к основательным нагрузкам;
• обретение спортивной фигуры;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Бег на месте позволяет проработать многие мышцы одновременно, после чего возникает ощущение бодрости и прилива новых сил. Основа достижения результата при беге – это регулярность занятий.

Если заниматься физическими нагрузками в домашних условиях через день, то до 5 кг ежемесячно будут уходить со 100% вероятностью.

Польза бега на месте дома еще в том, что он позволяет активизировать мозговую деятельность и слух за счет улучшения кровообращения. Кроме того у бегунов улучшается сон, а так как отдых – основа бодрости и хорошего самочувствия, то взаимосвязь очевидна.

Бег дома имеет ряд противопоказаний, представляющие собой недостатки такого вида занятий. В первую очередь, перед началом тренировок нужно обратить к врачу, проконсультироваться и исключить вероятность осложнений по существующим заболеваниям.

Не рекомендуется заниматься бегом:

• астматикам, страдающим заболеваниями дыхательной системы;
• страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• получившим проблемы с позвоночником;
• люди с травмами коленей;
• беременным;
• страдающим варикозом.

Как правильно выполнять бег на месте дома

Любому начинающему спортсмену можно подобрать собственную технику бега на месте дома. Тренироваться каждый день можно по-разному, чтобы равномерно распределялась нагрузка на основные группы прорабатываемых мышц. Рекомендовано подбирать правильную спортивную одежду (компрессионную) и кроссовки. Для выполнения упражнений лучше подобрать резиновый коврик хорошей плотности. Желательно расположиться у стены, чтобы она служила опорой.

Есть 3 основные техники бега на месте дома для похудения:

Обычный бег, без подскоков. В ходе бега нужно ставить ногу с пятки на носок, пытаться быстро чередовать ноги. Желательно не выводить колени выше прямого угла относительно пола. Нужно подтянуть живот, спину держать прямо, руки прижать к телу или согнуть в локтях.

Простой бег, с подскоками. При такой технике пола должна касаться вся стопа. Оказавшись на полу, нужно быстро выпрыгнуть вверх, сменить ноги. Техника предусматривает выполнение упражнения при согнутых коленях.

Челночный бег (движение от стены к стене). Если делать всего 2-3 шага в одну сторону, то нагрузка все равно будет ощутимой.

Для домашних тренировок отличным вариантом является беговая дорожка. Такой спортинвентарь, конечно, трудно не оценить. В большинстве своем беговые дорожки оснащены специальными программами. Интервальные нагрузки или простой бег – можно выбрать подходящий вариант для каждого человека, желающего заниматься.

10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!

Программы домашних занятий бегом на месте

Главным препятствием при занятиях спортом дома называют нехватку времени на выполнение упражнения. Некоторые сравнивают бег на месте с монотонной нагрузкой, которая может быстро наскучить. Но при грамотном подборе программы, тренировка станет только в радость. В обязательном порядке перед тренировкой (даже в домашних условиях) нужно делать разминку. Технически можно попрыгать, потянуться, сделать приседания, наклоны, отжимания.

Первый вариант тренировки. Во время выполнения спортивной нагрузки применяется чередование бега на месте с подскоками и обычной ходьбы. Это лайт вариант программы «Интервал», которая предусмотрена в базе беговых дорожек. Нужно сделать 3-5 подходов с чередованием ходьбы (5 минут) и бега (2-3 минуты).

Второй вариант тренировки. Также используется чередование: простой бег (5 мин.), прыжки на обеих ногах (1 мин.) и прыжки со скакалкой (2 мин.). Это усиленная тренировка, к которой стоит прибегать в более подготовленной спортивной форме.

Третий вариант тренировки: поднятие коленей во время ходьбы (3-4 мин.) и потом чередовать челночный бег (1-2 мин.) и простой бег (4-5 мин.). На эту тренировку дается также 3-4 подхода. После выполнения всей программы можно выполнять силовые нагрузки.

После тренировки практикуется, и давно себя зарекомендовала «заминка» — стрейчинг. В ходе стрейчинга, который занимает в целом 2-3 минуты, растягиваются уставшие мышцы, что дает телу восстановить энергию.

Выполняются несколько упражнений, можно лежа на коврике. Упражнения можно делать стоя.

Бег на месте дома: отзывы и советы начинающим

Физические нагрузки в домашних условиях многим даются непросто. Все дело в отсутствие достаточной мотивации. Как говорят многие фитнес тренеры, стоит только начать. Ответственный и решительный человек вряд ли откажется от намеченной цели. Результат от тренировок не заставит себя ждать.

Далее мы разберемся, как правильно выполнять бег на месте дома и делать ли перед ним разминку, а также рассмотрим несколько советов для начинающих и отзывов о домашнем тренинге.

Несколько советов тем, кто не может (боится) начать бегать дома:

• Нет времени заниматься в будни – лучше начать бегать в выходные дни или в отпуске.
• Если одному заниматься скучно – можно позвать друзей.
• Обязательно выполнять разминку и «заминку», чтобы подготавливать тело и растягивать мышцы.
• Бегать нужно не меньше 30 мин. (первый раз можно попробовать простой бег – 15 мин.).
• Можно включить мотивирующую музыку.
• Лучше тренироваться на балконе или с приоткрытым окном, тогда поступающий воздух поможет легче справиться с нагрузками.

Множество людей рекомендуют этот тип физической активности как самый эффективный из категории доступных. Для такого бега требуется минимум усилий, всего лишь огромное желание. Получив результат, отказаться от занятий будет труднее.

А для того, чтобы узнать, эффективен ли бег на месте дома для похудения – рассмотрим отзывы пользователей:

Мой опыт показал, что бег на месте – самый удачный вариант физической нагрузки. Средств на посещение спортзала нет, но бегаю ежедневно по 30 минут у телевизора. После тренировки ощущается приятный прилив сил.

В моем возрасте мне стыдно бегать в парке, где много людей, поэтому занимаюсь дома. За один месяц мне удалось сбросить 3 кг, и считаю, что спорт – залог здоровья во все времена.

Дома бегаю на месте под музыку как в спортзале. Бегу, пока совсем не вспотею. До бега весила 75 кг, а сейчас прошло 2 месяца и уже 67. Это отличный результат.

Занимаюсь бегом больше 2 лет. Только за 1 год я потерял 10 кг, потом вес немного замер, бегать я не перестал. Скорректировав рацион, и не бросив бег в домашних условиях, я снова худею и радуюсь жизни.

Я мама 1,5-годовалого малыша. Бегать на улице могу только с коляской, но это не способ похудения. Выбрала для себя бег дома на коврике из спортивного магазина. Ложу ребенка на дневной сон – и вперед. Уже скинула пару килограмм, и считаю, что бег на месте — великолепный вариант для мамочек.

Источник: full-fit.com