Bosu что это такое в фитнесе

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как разнообразить ваши тренировки и что необходимо делать для здорового образа жизни.

1. Особенности
2. Рекомендации к занятиям
3. Преимущества
4. Как проводить тренировки

Наверняка подобное объяснение не ответило на ваш вопрос — bosu, что это такое в фитнесе? Это новое направление в фитнесе, а название было получено благодаря особому тренажеру, названному bosu balance trainer. Внешне этот вид спортивного оборудования напоминает летающую тарелку из многочисленных фантастических кинолент.

Bosu-тренажер имеет диаметр порядка 63 сантиметров, а у его основания расположены две рукоятки, для удобного перемещения. Сверху тренажер оснащен резиновой полусферой в виде купола, высота которой равна 30 сантиметрам. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и используемых им нагрузок, упругость купола может изменяться в большую или меньшую стороны.

Фитнес на платформе BOSU: комплекс упражнений от Леры Корж в INTERSPORT

Для этого купол снабжен рядом отверстий, в которые может поступать воздух. Мы уже говорили. Что это тренажер может быть использован с любой стороны. Для отечественных поклонников фитнеса это новое направление, которое уже имеет большое количество поклонников в западных странах. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Сегодня мы максимально подробно расскажем о bosu, что это такое в фитнесе и как проводятся занятия с использованием этого оборудования.

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.

Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.

Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.

Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

В силу конструктивных особенностей тренажера, большая нагрузка выпадает на долю голеностопа. Несколько первых занятий начинающие испытывают чувство дискомфорта в этой части тела. Впрочем, это справедливо для любого вида спорта и первое время у вас будут неприятные ощущения в тех мускулах, которые максимально активно задействуются в работе.

Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.

Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг.

Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.

Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение. При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Рекомендации к занятиям bosu-фитнесом

Очень важно правильно подобрать обувь для занятий. Платформа должна быть достаточно высокой, а пятка надежно фиксироваться. О свойствах подошвы мы уже говорили выше.

Преимущества bosu-фитнеса

Мы уже говорили, что тренировки практически всегда являются веселыми, но вам следует помнить, что фитнес в первую очередь предназначен для повышения физической формы и только затем для улучшения настроения. Уже многие люди не задаются вопросом — bosu, что это такое в фитнесе, так как смогли оценить все преимущества нового направления.

1. Отлично укрепляет вестибулярный аппарат.
2. Развивает ловкость и увеличивает силу.
3. Повышает чувство баланса и координацию.

Как проводить тренировки в bosu-фитнесе?

1–е упражнение. Станьте на платформу, слегка расставив ноги в стороны. Руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах. Вдыхая, сделайте выпад влево, одновременно согнув ноги в коленных суставах (бедро должно быть расположено параллельно земле) и отведите таз максимально назад. Правая нога должна оставаться на тренажере.

Затем быстро вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение в противоположную сторону. Все движения должны быть энергичными, но при этом следует дышать равномерно. Всего выполните 15 повторов.

Другие статьи:

Схема супер-похудения в бодибилдинге

Почему на сушке в бодибилдинге падает сила?

Работа ног в боксе: секреты профессионалов

Фруктовая диета

Почему следует кушать после шести?

Как тестостерон влияет на жиросжигание?

Стероиды в кроссфите

Стероиды для связок и сухожилий

Комментарии (0):

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

Все материалы на сайте tutknow.ru носят информационный характер, а не рекомендательный.

Все права на информационно-текстовые материалы, опубликованные на данном ресурсе, принадлежат их авторам и охраняются законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование материалов с сайта запрещено! При частичном цитировании – гиперссылка на tutknow.ru обязательна и не закрыта от индексации.

Все фотоматериалы, что принадлежат Tutknow.ru, должны сопровождаться активной гиперссылкой на наш сайт. Другие фотографии в свободном пользовании.

Источник: tutknow.ru

Упражнения на босу: тренировки для равновесия, баланса и силы

Фитнес-тренировкам тысячи лет. Еще до введения в обиход термина «fitness» красивое тело, групповые занятия спортом, для поддержания хорошей физической формы, привлекали людей античности.

Гуру фитнеса постоянно придумывают что-то новенькое. Для увеличения эффективности тренировок был изобретен тренажер босу, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое Bosu и для чего он нужен

Bosu balance trainer – гибрид фитбола и степ-платформы. В таком тренажере к твердому пластиковому основанию прикреплена резиновая надувная подушка-полусфера или «кочка».

Bosu – аббревиатура расшифровывается как Both Side Use, что означает «двухсторонний». Тренажер, действительно, универсальный: может применяться, как усложненная степ-платформа, балансир, фитбол и ручной утяжелитель. Размер девайса небольшой, высотой 30 см и диаметром 65 см, похож на половину мяча. Упругость надувной части регулируется обычным насосом. В качестве дополнительных аксессуаров к босу можно прикрепить эспандеры или ручки.

Придуман этот забавный предмет сравнительно недавно – в 1999 году, морским пехотинцем и фитнес-тренером Дэвидом Вэком для восстановительного комплекса упражнений. Он быстро набрал популярность по всему миру.

Как работает босу

При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.

Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.

Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.

Польза занятий

Тренироваться с Bosu интересно и весело. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа. Это отличная штука для улучшения работы вестибулярного аппарата взрослых и детей. Глубинные мышцы задействуются даже без выполнения сложных упражнений. Научиться балансировать на резиновом куполе и не падать – уже отличный тренинг, сам по себе.

Bosu балансировочная платформа укрепляет связки и сухожилия, способствует восстановлению суставов после травм, поэтому босу можно встретить не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах ЛФК и на профессиональных тренировочных базах.

Кочка отлично подойдет девушкам и женщинам, кто хочет сбросить лишние килограммы, без изнуряющих физических нагрузок и болезненных ощущений. 5 минут балансировки на босу равны 5 минутам прыжкам со скакалкой. В сети на фото и видео можно найти целый комплекс несложных жиросжигающих упражнений на босу.

Bosu – замечательный помощник для выравнивания осанки при сколиозе, лидозе, придания суставам гуттаперчевости, всех видов растяжки. Это, кстати, один из немногих тренажеров, позволяющих подтянуть внутренние мышцы бедер и ягодиц без особых усилий.

Заниматься на полусфере может вся семья:

• ребенку обязательно понравится прыгать на полумячике, не беспокоя соседей;
• маме тренажер поможет поддерживать стройность и гибкость;
• папа способен использовать платформу для силовых упражнений.

Кочка – один из немногих тренажеров для схода стопы, профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Недостатки и противопоказания

Как и любой спортивный снаряд, босу имеет свои особенности и противопоказания. Занятия на полусфере не рекомендованы при:

• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях координации и вестибулярного аппарата;
• слишком большом избыточном весе (более 40% массы тела);
• острых травмах суставов, связок, позвоночника;
• головокружениях, резких скачках давления;
• опущении почек;
• беременности.

Босу имеет пару существенных недостатков – большая нагрузка на голеностопы, что увеличивает риск растяжения связок, и высокую стоимость. Впрочем, цена оправдана. Приобретая гимнастический снаряд, можно получить сразу несколько эффективных и вполне профессиональных тренажеров:

1. Степ-платформу.
2. Фитбол.
3. Параэспандер

Однако для занятий на босу необязательно приобретать платформу. Можно делать упражнения в фитнес-клубе. В Москве такие снаряды есть в La Salute.

Кому подойдут тренировки

Босу-фитнес отлично подойдет новичкам и ленивым. Нагрузки можно увеличивать постепенно или обойтись минимальным комплексом упражнений – эффект все равно будет. Снаряд развивает ловкость, гибкость, равновесие, поэтому станет хорошей подготовкой к катанию на лыжах, коньках, сноуборде.

На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.

Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,

Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.

Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.

Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.

Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.

Советы для начинающих

Получить от босу удовольствие, а не травму, помогут несколько простых рекомендаций, больше связанных с техникой безопасности при первых подходах к снаряду. Для упражнений необходимо:

1. Надевать эластичную одежду, плотно прилегающую к телу, в особенности к щиколоткам. В процессе занятий на куполе легко защемить свободный край штанины, футболки и упасть.
2. Обувать высокие кроссовки, фиксирующие голеностоп. Тренироваться можно и босиком, но при себе желательно иметь фиксаторы-восьмерки.
3. Даже продвинутым спортсменам начинать тренировки на куполе рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
4. Прежде чем выполнять какие-либо трюки, сначала надо научиться на нем уверенно балансировать.
5. Новичкам, на первых тренировках с босу нельзя забывать, что это может быть небезопасно, без контроля инструктора.

Стеснительным людям начинать осваивать босу лучше на индивидуальном занятии с персональным тренером. Это позволит избежать неловких ситуаций, так как первое занятие всегда сопровождается курьезами и непривычными движениями. Инструкторы фитнес-клуба La Salute уделяют должное деликатное внимание каждому клиенту во избежание дискомфорта и травм при знакомстве с удивительным миром фитнеса.

Виды тренировок

Функциональные тренинги рассчитаны на поддержание хорошей физической формы и здоровья, не требуют никакого дополнительного оборудования, специальной одежды или спортзала. В их основе – наши обычные повседневные движения, выполняемые в ускоренном ритме, с определенной последовательностью. Но у таких упражнений есть один существенный недостаток – ограниченность. Наступает момент, когда тело просит увеличить и усложнить нагрузки.

Силовые тренинги направлены на проработку отдельных групп мышц, прокачка происходит под весом собственного тела или с утяжелителями. Они нужны для формирования рельефа, увеличения выносливости. Минус в том, что упражнения однообразные и утомительные.

Функциональные тренировки

Привычные и несложные движения. При выполнении их на босу в разы увеличивается эффективность работы мышечных связок: поверхностных и глубоких, одновременно. Тренера шутят: кочка позволяет давать нагрузку на мышцы, даже если на ней просто сидеть, стоять или лежать, не выполняя никаких упражнений.

Силовые тренировки

Вес надувной кочки – около 7 килограмм, поэтому сам тренажер может быть использован в качестве утяжелителя при силовых упражнениях. На нем можно усложнить все виды жимов, приседаний, плиометрику, динамические и статические нагрузки. Надувной купол выдерживает до 150 килограмм, поэтому подойдет даже мужчинам super heavyweight.

Балансировочная платформа позволяет выполнять все виды планок, для эффективной проработки кора.

Популярные упражнения

На кочке можно выполнять практически все динамические и статические тренинги: от классических приседаний и выпадов до супер-берпи. Приведем для bosu описания самых распространенных упражнений и особенности их выполнения.

Балансировка

Осваивать босу нужно с поиска баланса. Встаньте на кочку, поставьте стопы ближе к центру, параллельно. Выполните несколько движений руками, простые повороты корпуса, подвигайте стопами с пятки на носок и обратно. Если не упали, можно продолжать упражнения на босу для равновесия на одной ноге.

Выпады: классический, обратный, диагональный, боковой, болгарский (румынский)

Новичкам упражнение ошибочно представляется несложным, но оно относится к продвинутому уровню тренировок. Для эффективности выпадов очень важна техника исполнения, постановка корпуса, разноупоры стоп, угол сгибания ног. Примерная схема:

1. Поставьте стопу в центр босу и попробуйте выполнить классический прямой выпад.
2. Постарайтесь медленно перенести вес тела на упорную ногу, задержаться хотя бы на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Проработка верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота

Упругая поверхность босу здорово уменьшает нагрузки на спину при выполнении упражнений на пресс и делает их более комфортными без потери эффективности. Особенности:

1. Ягодицы должны располагаться на полу, нижняя часть спины опираться на купол, по касательной, под углом 45 0 . Усложнить упражнение можно, уперев ягодицы в поверхность мяча.
2. Косые скручивания нужно выполнять с опорой на кочку тазобедренного сустава, так же под углом 45 0 .

Подъем и опускание таза, ягодичный мостик, планки

Упражнения усложняются из-за отсутствия статической точки опоры под руками, ногами или корпусом. Это средний и продвинутый уровень нагрузок.

Приседания и присяды

Выполняются с опорой на купол одной или двумя стопами. Нельзя пытаться сразу сделать глубокое приседание с опорой обеих ног на сферу – упадете однозначно. Начинать следует с присядов, с упором на одну стопу. Усложнить можно, перевернув кочку платформой вверх.

Гиперэкстензия, отжимания

Эффективное упражнение продвинутого уровня для спины, ягодиц, голеней. Схема:

1. Упритесь животом или руками на босу, пальцами ног – в пол.
2. Тело расположите параллельно полу, руки вытяните вперед или в упор.
3. Медленно поднимайте вверх плечевой корпус и руки. Прислушивайтесь к ощущениям в пояснице.

Разножки, прыжки, комплекс берпи, утяжелители

Можно выполнять, если вы уже уверенно стоите на мяче-босу, не теряя равновесие. Когда работаете с гантелями, лучше использовать фиксаторы. Даже у опытных спортсменов есть риск уронить снаряд на себя или на соседа по тренировке.

Отзывы

Алекса: «Я давно знала о босу, но решилась попробовать пару месяцев назад. Фитбол мне не зашел, заниматься было просто страшновато. Первые несколько недель после функциональной тренировки, я делала 2-3 подхода к босу, училась с него не соскальзывать. Еще через пару недель смогла приседать. Что сказать – здорово!

Мечты об идеальных бедрах и ягодицах сбылись, хотя до этого я занималась фитнесом четыре года».

Владимир: «Отличная штука для лыжников и сноубордистов, чтобы не терять форму. Лыжные тренажеры дороговаты, да и поставить его в квартире, особо места нет. Кочка спасла в карантин, когда ни выехать, ни потренироваться в зале не было возможности».

Марина: «Я вообще не любительница спорта, была. На занятия меня затянула подруга и пообещала, что будет не скучно. На первых тренировках, действительно, было весело, мы больше баловались, чем упражнялись. Причем я совершенно не уставала, хотя попа и живот побаливали. Как-то незаметно для себя втянулась. Спасибо босу, тренеру и подруге.

Теперь хожу в зал с удовольствием».

Заключение

Фитнес-босу подойдет абсолютно всем. Новички и продвинутые спортсмены обязательно найдут для себя в тренировках с Bosu balance trainer что-то интересное и непривычное. Начать осваивать снаряд лучше всего с тренером. Даже профессиональные спортсмены допускают ошибки при выполнении привычных упражнений, отвлекаясь на попытки удержать равновесие.

Не стоит откладывать на потом красивую фигуру, здоровое тело и хорошее настроение. Позвонить и записаться на босу-тренировку в фитнес-клуб La Salute несложно прямо сегодня. Профессиональные тренеры не позволят скучать, а результат не заставит долго ждать. Можно выбирать удобный график занятий в группе или индивидуально, с личным инструктором.

Источник: lasalute.ru

Тренировка Bosu – что это такое?

Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.

Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.

Что это такое

Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.

Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.

Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.

Преимущества

Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:

• Универсальность. Использовать инвентарь могут и мужчины, и женщины, независимо от уровня физической подготовки. Что интересно, он актуален в абсолютно разных, часто кардинально различающихся направлениях фитнеса.
• Эффективность. Когда классические отжимания, выпады и планки перестали давать результат, так как организм привык к нагрузкам, смело переходим на Bosu. Новые ощущения и больше сожженных калорий обеспечено.
• Укрепление мышечного корсета. Мышцы кора также задействуются во время выполнения упражнений на тренажере Bosu. Происходит качественное укрепление спины, формируется красивая осанка, появляется пресс. Что интересно, такие тренировки абсолютно не ведут к мышечному дисбалансу.
• Развитие вестибулярного аппарата. С возрастом многие люди замечают, что кататься на каруселях, да и просто смотреть на них стало гораздо проблематичнее. Сюда же стоит отнести тошноту в общественном транспорте и прочие подобные проявления организма в определенной ситуации. Все это верные признаки сбоев в работе вестибулярного аппарата. Тренировки Bosu – один из лучших способов избавиться от неприятных ощущений.

Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.

Для кого актуальны тренировки Bosu?

Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:

• Кардио.
• Силовые тренировки.
• Функциональный тренинг.
• Йога.
• Пилатес.
• Стретчинг и пр.

Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

• Поиск баланса. Переворачиваем тренажер куполом вниз. Аккуратно становимся на него ногами. Стараемся в таком положении поймать баланс. Медленно перемещаем вес тела с одной стороны в другую. Привыкаем к неудобному положению.
• Разминка в приседе. Становимся ногами на тренажер, опирающийся на выпуклую часть. Стопы размещаем параллельно сторонам платформы. Медленно присаживаемся, одновременно отводя попу назад, как будто хотим сесть на стул. В таком положении приходим в равновесии, и выполняем перекаты. В процесс помогаем руками.
• Запрыгивания на перевернутую платформу. Выполняется элементарно – просто запрыгиваем на тренажер, стараясь максимально удержать баланс. Затем также прыжком возвращаемся в исходное положение.
• Планка с раскачиванием платформы. Сфера также располагается куполом вниз. Принимаем исходное положение, как для планки, но руками опираемся на Bosu, обязательно с краев. Начинаем достаточно быстро раскачивать платформу в стороны. Упражнение великолепно прорабатывает мускулатуру спины и помогает в развитии координации. Ничего сложного, а результат отличный.

Источник: vdiete.ru