О том, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, спорят и диетологи, и фитнес-тренеры. Двигательная активность полезна в любом возрасте, особенно в современном мире, где значительную часть своего дня мы проводим сидя. Однако многим сложно выделить время на посещение спортивного зала, что уж говорить об отсутствии мотивации.
Чтобы сделать первый шаг к хорошему самочувствию, нужно всего лишь выбрать ходьбу. А выкроить для этого время поможет общественный транспорт. Да-да, откажитесь от поездки на машине и выйдите на предыдущей остановке и остальной путь до офиса преодолейте пешком. Это станет первой ступенькой на пути к фигуре мечты, а мы подскажем, сколько нужно ходить, чтобы похудеть.
Ходьба или бег для похудения
Согласно человеческой природе ходьба является самым лучшим видом активности, в котором, в зависимости от выбранной методики исполнения, задействуется до 90 % мышц. Поэтому она может быть и спортивным занятием, и способом расслабиться и поднять себе настроение. И, конечно, средством для снижения веса, если правильно рассчитать, сколько нужно пройти километров, чтобы похудеть.
Существует несколько видов ходьбы.
- Спортивная. Для данного вида ходьбы необходима очень хорошая физическая подготовка, чтобы постоянно поддерживать скорость до 15 км/час. При исполнении применяется определенная техника. Столь высокие требования используются в связи с тем, что это олимпийский вид спорта.
- Скандинавская. Возникла в Финляндии и распространилась по всему миру, став очень популярной в конце XX века. Скорость – не менее 7 км/час, и при этом надо использовать специальную методику и особые палки, что помогает задействовать на 40 % больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде.
- Ходьба в среднем темпе. Применяется для активного сброса веса. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть, рассчитывается исходя из индивидуальных особенностей, но скорость должна быть около 5 км/час.
- Ходьба прогулочным шагом. Подходит для людей без хорошей физической подготовки, а также тем, у кого есть проблемы с лишним весом, и пожилым людям. Скорость – 2-3 км/час.
- Энергетическая. В данном виде ходьбы максимально быстрый шаг перемежается с ходьбой в среднем темпе. При этом лучшее соотношение – это 1 к 5.
В открытом доступе до 15 февраля
ТОП-13 продуктов для очищения
от шлаков и токсинов
Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога от Артёма
Хачатряна
Выбирая между бегом и ходьбой, стоит понимать, что оба вида активности стимулируют жиросжигание. В пользу чего сделать свой выбор? Бег, как более интенсивный вид двигательной активности, характеризуется увеличенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, повышением давления за счет учащения пульса и циклов сокращения сердечной мышцы.
Поэтому он в большей степени способствует сжиганию жира, но подходит только:
- для выносливых людей;
- для тех, у кого хорошая физическая подготовка.
Достижение верхнего порога частоты сердечных сокращений во время бега приводит к тому, что организм начинает активно перерабатывать глюкозу, извлекая ее из депо. В этом отношении быстрая ходьба более результативна для снижения веса, так как за один час передвижения шагом расходуются преимущественно жировые клетки. Сколько минут нужно ходить, чтобы похудеть, определяется из показателей лишнего веса, физических параметров человека и состояния его здоровья.
Это интересно!
Ходьбу вместо бега стоит выбирать людям, у которых:
- плохая физическая подготовка;
- вес намного превышает норму;
- пожилой возраст;
- в анамнезе перенесенный инсульт или инфаркт;
- есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- беременность.
Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки
В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.
Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.
Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки
Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат
75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!
Скачать документ вы можете бесплатно:
Скачать документ
7 очевидных преимуществ ходьбы
Быстрая ходьба оказывает на организм положительное воздействие в профилактике заболеваний.
- Снижение риска ишемической болезни сердца Ходьба способствуют укреплению сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. К тому же при пеших прогулках можно не опасаться некоторых последствий профессионального спорта, таких как увеличения мышечной массы или повышения холестерина. В связи с этим врачи рекомендуют заниматься ходьбой людям после инфаркта, тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или одышка. Начинать пешие прогулки следует не торопясь, раз за разом увеличивая продолжительность пройденного пути. При определении того, сколько времени нужно ходить, чтобы похудеть, следует использовать тот же метод постепенного наращивания периода активности.
- Профилактика рака кишечника Даже 30 минут быстрой ходьбы в день помогают предотвратить рак толстой и прямой кишки. Ученые доказали, что люди, регулярно занимающиеся спортом, в 3 раза реже страдают от этих страшных заболеваний. Одно условие – профилактика должна начинаться в молодом, а не в пожилом возрасте.
- Нормализация давления При малоподвижном образе жизни циркуляция крови замедляется. В этом случае в большей степени снабжаются органы грудной и брюшной полости. Во время быстрой ходьбы, примерно 30 мин по 5 раз в неделю, увеличивается приток крови к конечностям (до 80 %), что улучшает кровообращение по всему организму и снижает давление на сосуды. Главное – не бегать, а просто ходить.
- Снижение риска варикозаПри ходьбе начинают работать мышцы икр и голени, которые неактивны при сидячем образе жизни. Постоянно сокращаясь и растягиваясь во время передвижения, они усиленно воздействуют на вены, благодаря чему улучшается циркуляция крови. В результате удается предотвратить растягивание стенок сосудов и возникновение варикоза. Рекомендуемая продолжительность занятия ходьбой в профилактических целях составляет не менее 30 минут в день.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата Ходьба повышает нагрузку на костную и мышечную системы организма, что способствует развитию всего опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, повышается усвоение кальция. Развитые мышцы и связки помогают укреплять скелет и улучшают чувство равновесия. По этой причине люди, которые регулярно занимаются ходьбой, более твердо стоят на ногах и меньше подвержены риску переломов.
Это интересно!
Согласно исследованиям, снижение веса при помощи только диеты ведет к уменьшению мышечной массы примерно на 25 %. По этой причине человек быстрее устает и меньше двигается. Как результат, сброшенный вес быстро набирается вновь. Ходьба способствует жиросжиганию и тренировке мышц. Регулярные пешие прогулки являются основой здоровой жизни человека, у которого нет проблем с лишним весом, а кровяное давление и уровень холестерина всегда в норме.
Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна
Источник: vione.ru
Чем полезна ходьба пешком
Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.
Какая польза от ходьбы?
Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.
Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.
Нормы пеших прогулок
Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.
Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин.
Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.
Ходьба, как средство для похудения
Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.
А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.
Источник: clinic-medford.ru
Sektascience: научно-популярный журнал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Можно ли похудеть, если ходить 10 тысяч шагов каждый день
Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают.
Почему именно 10 тысяч шагов?
Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.
К слову, сама доктрина о 10 тыс. шагах с тех пор никак не подтверждалась. Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей.
Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.
ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.
Так поможет ходьба похудеть или нет?
Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.
На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна. А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.
В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.
Выводы ещё одного исследования, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.
Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.
Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы
Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.
Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.
Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.
Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений
Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.
Прогулочная ходьба
Прогулочная ходьба — одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.
Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности, ориентируясь на рекомендуемый уровень физической активности.
Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне: в таком режиме вы можете спокойно разговаривать.
Интенсивная ходьба
Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая.
Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, могут подключаться и другие группы мышц.
За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.
Трекинг или скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.
При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.
Ходьба на беговой дорожке
Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.
Это подходящий вариант, когда на улице идёт снег или дождь или просто не хочется никуда выходить. А ещё можно совместить с прослушиванием музыки или любимым сериалом.
Бег-ходьба
Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров.
Количество чередований увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.
Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.
Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь. Десять тысяч шагов в день не является научно доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.
Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и может сделать вклад в снижение веса и жировой прослойки, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе и других аспектах образа жизни.
Ещё по теме
- Чем полезен бег
- ЗОЖ: пособие для начинающих
- Чтобы быть здоровым, одних тренировок недостаточно — нужно как можно меньше…
- Особенности снижения веса при ожирении
- Почему нельзя похудеть от одних тренировок
- Тренировки — таблетка от старости
Источник: sektascience.com