Природа одарила каждого человека неоценимым даром, наделив его руками, ногами и собственным весом. Многие люди, набрав изрядное количество лишних килограмм, начинают приобретать дорогущие абонементы в фитнес клубы, спортивные залы, отдавая за это огромные суммы. Но, чтобы бороться с лишним весом достаточно просто в программу ежедневной утренней гимнастики включить прыжки для похудения со скакалкой и без, с высоким подниманием колен и с утяжелителями, на батуте, или просто на резиновом коврике.
Такой вид тренировок носит название скипинг. С помощью скипинга за пару месяцев активных занятий совершенно бесплатно можно приобрести красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким, необходимо только для этого приложить немного усилий и упорства. Данная разновидность спортивных занятий не требует специальной подготовки и подходит даже для начинающих спортсменов. Важным условием является постепенный подход к нагрузкам, предотвращающий получение травм.
Что Будет с Телом, Если Прыгать на Скакалке Каждый День
Общая информация о скипинге
Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.
Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.
Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.
Польза скипинга заключается в следующем:
- 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
- Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
- Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
- Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
- Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.
Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:
| Масса тела | 5 мин | 10 мин | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
| 50 кг | 55 ккал | 110 ккал | 165 ккал | 307 ккал | 490 ккал | 650 ккал |
| 60 кг | 65 ккал | 130 ккал | 200 ккал | 400 ккал | 590 ккал | 785 ккал |
| 70 кг | 75 ккал | 140 ккал | 230 ккал | 460 ккал | 685 ккал | 915 ккал |
Правильный выбор скакалки
Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.
Видео
Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.
При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:
- при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
- людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
- при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
- при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.
Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.
| Рост, см | Длина инвентаря, м |
| до 155 | 2,1 |
| 160-165 | 2,4 |
| 170-175 | 2,5 |
| от 180 | 2,8 |
Продолжительность прыжков
Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.
Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены, живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.
Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.
Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.
Упражнения на скакалке
Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.
При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:
- прыжок на 2-х ногах со средней скоростью;
- прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом;
- выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза;
- прыжки на одной ноге, затем на другой.
При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.
Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.
Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.
Видео
Прыжки без скакалки
Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.
Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:
- выполнение прыжка на 2-х ногах;
- прыжки с попеременной сменой ног;
- прыгать с приседанием;
- выполнять ножницы;
- прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.
Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.
Возможные противопоказания
Заниматься скипингом может далеко не каждый, мечтающий о похудении и стройности человек. Прыгать не рекомендуется при наличии следующих факторов:
- при высоком давлении крови;
- при обостренных заболеваниях опорно-двигательной системы скелета человека, имеющих хронических характер развития;
- при развитии грыжи межпозвоночного хряща;
- при весе более 80 кг;
- при головных болях и на сытый желудок.
Отзывы
Отзывы и результаты от выполнения прыжков в основном только положительные. Упражнения с правильным прыжком способствуют достижению невероятных результатов в подтягивании фигуры и приобретении стройности.
Александр, 34 года: Прыгать на скакалке начал для того чтобы развить выносливость своего организма, спустя месяц занятий оценил по достоинству полученные результаты. Тело стало более подтянутым, да еще и скинул 3 лишних килограмма, а также улучшилось общее самочувствие. Продолжаю заниматься скипингом уже на протяжении 4-х лет и никаких отклонений в здоровье за это время не наблюдал.
Валентина, 25 лет: В 2012 году после рождения дочери я набрала 12 килограмм. Решила похудеть с помощью прыжков с кордом, тренировалась по 10-15 минут в день, но скинуть смогла только 5 кг, при этом сильно начала болеть область поясницы. Врачи сказали, что это от прыжков и назначили соответствующее лечение, так и остановилось мое похудение с кордом.
Татьяна, 40 лет: У меня взрослая стройная дочь, которая постоянно следит за своей фигурой и занимается фитнесом. По ее примеру и я решила приобрести себе комплект удобной спортивной одежды и кроссы со встроенными амортизаторами. Решила начать заниматься скипингом. По началу все казалось напрасным, и усталость была невыносимая, но претерпев немного, уже на второй неделе регулярных тренировок я начала выполнять по 250 прыжков, а спустя 2 месяца потеряла 5 килограмм и стала чувствовать себя на 10 лет моложе.
Источник: diets.guru
Чем можно заменить прыжки на скакалке
Как похудеть в домашних условиях. Массаж, диеты, рецепты, фитнес, спа-процедуры
Поговорка не зря гласит, что для достижения цели все средства хороши. Таким может быть лозунг в борьбе с лишним весом, ведь чем масштабнее составлена программа, тем больше шансов стать обладателем стройной фигуры. И совсем не обязательно тратить кучу денег на новые препараты, изготовленные с использованием инновационных формул. Достаточно взять за основу низкокалорийное питание и физическую нагрузку, например, прыжки для похудения без скакалки.
Чаще всего упражнения такого рода ассоциируются именно со скакалкой. Однако существует немало самостоятельных и очень эффективных для снижения веса прыговых приемов.
Польза прыжков при похудении
Этот вид физической нагрузки способен разнообразить однотипную утреннюю зарядку, наполнив тело энергией и бодростью на весь день. В комплекс можно включать самые неожиданные элементы, даже разработанные самостоятельно.
Прыжки эффективно съедают калории, накопленные в жировых прослойках, поэтому данный способ похудения необычайно популярен как у женщин, так и мужчин. Польза от интенсивных тренировок заключается в контролируемом формировании мышечной массы, подтяжке кожного покрова и улучшения общего состояния здоровья. Регулировать нагрузку можно скоростью выполнения прыжков, усложнениями элементов и утяжелителями.
Обычные прыжки на месте на протяжении 1 минуты заменяют двухминутную ходьбу. А получасовые подпрыгивания гарантировано сжигают 350-430 калорий. Особенно приятно, что результат отразиться на объемах бедер и ягодиц, ведь они худеют медленней всего.
Читайте на сайте Моя Фигура:
Прыжки на скакалке — в чем польза для фигуры
Прыжки и питание
Для достижения желаемого эффекта при похудении важно соблюдать низкокалорийный рацион питания. От сладостей, жирной и копчёной пищи стоит и вовсе отказаться. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффект от занятий.
На процесс регуляции обменных процессов также влияет потребление соли, поэтому её суточное количество нужно существенно снизить, а лучше просто исключить. Своевременное пополнение водного баланса стимулирует очистку организма от шлаков и метаболизм.
Техника выполнения упражнений
Залогом успешных занятий является освоение техники выполнения прыжков. Среди основных правил, как прыгать на скакалке или без неё, выделяют следующие пункты:
- отталкиваться от пола следует стопами ног (помогать туловищем не нужно);
- слегка согнутыми в локте руками делать круговые движения, если инвентарь не используется;
- при подскоке вверх выдыхать воздух из легких;
- стараться каждый толчок от пола осуществлять с одного места (если не предусмотрены элементы с отклонениями);
- при усложнении тренировки использовать утяжелители, но поочередно то на руках, то на ногах.
Программа занятий
Скакать можно на двух ногах, включать поочередную нагрузку на каждую из них, менять левую и правую ногу при новом прыжке. Также эффективно включать в комплекс упражнения с разным положением ног при приземлении на пол: обе вместе или в виде ножниц (ноги расставлены в стороны или одна вперёд, другая назад).
Разнообразить программу с прыжками без скакалки можно степ платформой или небольшим батутом. Дома у каждого найдутся предметы мебели, которые можно задействовать вместо спортивного инвентаря.
Продолжительность тренировки, основанной на элементах с прыжками, составляет 30-35 минут. При отличной физической подготовке и отменном здоровье занятия можно увеличить до 50 минут. Периодичность проведения определяется самостоятельно, но не реже 3-х раз в неделю. В любом случае перед использованием нового комплекса консультация с врачом не помешает.
Ошибки при прыжках
Зачастую прыжки со скакалкой или без неё не приносят ожидаемого эффекта для похудения. В некоторых случаях даже отмечаются нарастающие боли в коленных суставах и икрах. Ошибка заключается в отсутствии навыков по освоению техники.
Любые упражнения выполняются с соблюдением некоторых правил. Основное правило прыжков предусматривает скачки на слегка согнутых в коленях ногах.
Не менее важными факторами считаются обувь и пол. На обычном бетонном или деревянном полу следует прыгать только на мягкой, но достаточно упругой подошве (кроссовки, кеды, мокасины). Тоненькая прослойка будет уместна, если проводить занятия на специальном коврике. Это необходимо для создания амортизации, которая убережёт суставы от повреждений во время нагрузки.
Рекомендации
- Прыжки без скакалки для более быстрого похудения можно усложнить с помощью гантелей по 0,5-1 кг. Чередовать нагрузку можно с утяжелителями, надетыми на ноги. Эффективность от таких прыжков многократно возрастает.
- Прыжки на месте можно сочетать с поочередными отскоками в стороны, вперед и назад. Таким образом, перечень групп мышц, задействованных в упражнении, расширяется.
- Составляя комплекс, можно включать и другие элементы. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями и наклонами.
- При выполнении занятий в домашних условиях рекомендуется выделить свободное пространство, чтобы во время прыжков ничего не уронить или разбить. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и сделать влажную уборку. Это важно, ведь лёгкие должны обогащаться кислородом, а не пылью.
Отзывы
Моя работа предусматривает частые командировки, поэтому возить с собой спортивное снаряжение, мягко говоря, неудобно. Чтобы поддерживать стройность фигуры, стараюсь не пропускать ни одной тренировки. Из получасовых занятий 20 минут занимают прыжки без скакалки. С помощью тренера разработала комплекс, который помогает поддерживать хорошую физическую подготовку.
Ангелина, 34 года
По утрам трачу всего 20 минут на зарядку, из них большая часть времени уходит на прыжки без скакалки. Упражнения составляю сама с учётом нагрузки на определенные группы мышц. Со скакалкой то же заниматься эффективно, но не всегда удобно. Придерживаясь нужного ритма и количества прыжков, можно достичь похудения не хуже, чем при использовании спортивного инвентаря.
Источник: m-figura.ru
Беговые упражнения или скакалка: что лучше выбрать
Сегодня в моде стройность и подтянутость. Поэтому тысячи людей ежедневно посещают фитнес-клубы. Но тренировки на тренажерах в хорошем спортивном зале под руководством профессионального тренера могут себе позволить далеко не все. Поэтому наиболее распространенными и популярными средствами коррекции фигуры остаются простые виды физических нагрузок — бег и прыжки на скакалке. О преимуществах и недостатках этих упражнений мы и хотим поговорить в данной статье.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Плюсы и минусы беговых фитнес-тренировок
По мнению большинства профессиональных спортсменов и тренеров, бег — самый доступный и эффективный способ развития тела. Подобная точка зрения основана на множестве преимуществ беговых фитнес-тренировок. Разберем основные:
- Тренировка сердца.
Интенсивные беговые занятия вынуждают сердечные мышцы активнее сокращаться и разгонять кровь по телу. Кроме того, от учащенного глубокого дыхания развиваются легкие. Все вместе это положительно сказывается на укреплении сердечно-сосудистой системы и повышении выносливости спортсмена;
Беговые тренировки задействуют в движениях все группы мышц. В результате регулярных фитнес-тренингов мышечные волокна укрепляются и приобретают форму. Кроме того, связки и сухожилия становятся эластичными и прочными. Благодаря всему этому бег является отличной подготовкой к более серьезным спортивным нагрузкам;
Беговые фитнес-тренировки комплексно воздействуют на жировые отложения. Во-первых, регулярные пробежки ускоряют обменные процессы. Во-вторых, интенсивные занятия, в сочетании с правильной диетой, создают дефицит калорий. В-третьих, во время бега организм вынужден расходовать дополнительные энергетические ресурсы на поддержание оптимальной температуры тела. Все вместе это позволяет быстро избавляться от подкожного жира;
- Поддержание формы.
Важно не только достигнуть желаемых результатов в похудении, но и удержать их как можно дольше. Легкие пробежки идеально подходят для этих целей. Они мягко нагружают мышцы и не позволяют лишним калориям откладываться в виде жировых соединений.
Беговые фитнес-тренировки обладают и своими недостатками. Первое, что нужно знать — бег создает ударные нагрузки на колени и позвоночник. Поэтому для занятий обязательно приобретите специализированные кроссовки с хорошей амортизацией. В противном случае возрастет вероятность получения травмы или появления неприятных болей в суставах. Кроме этого, спортивные врачи не рекомендуют заниматься бегом при следующих заболеваниях: ожирение (когда вес тела человека более 100 кг), серьезные болезни органов дыхания и сердца, травмы костно-мышечной системы.
Плюсы и минусы упражнений со скакалкой
Прыжковые упражнения со скакалкой по праву считаются равноценной заменой бегу. Их повсеместно используют спортсмены из различных дисциплин. Чтобы разобраться в пользе скакалки, рассмотрим плюсы занятий с использованием данного спортивного аксессуара.
- Эффективность для похудения.
Западными учеными были проведены всесторонние исследования по сравнению бега и прыжков на скакалке. Результаты показали следующее: часовое прыжковое занятие помогло сжечь столько же калорий, что и стандартная беговая тренировка (примерно 1100 ккал/ч). Следовательно, тренингом со скакалкой можно, при необходимости, заменить пробежку;
- Развитие выносливости.
Упражнения со скакалкой используются для укрепления ног и повышения порога выносливости спортсмена. Например, длительные прыжковые подходы практикуются в тренировках боксеров. Это позволяет на протяжении боя энергично перемещаться на ринге и не терять скорость;
- Укрепление вестибулярного аппарата.
Прыжковые занятия положительно влияют на развитие координации движений и удержания баланса тела. Благодаря этому спортсмен улучшает ловкость и подвижность;
- Формирование красивого силуэта фигуры.
Тренинги на скакалке укрепляют не только нижнюю часть тела. Тонус также приобретают пресс, руки и спина. Благодаря этому прыжковые тренировки отлично подходят для девушек, желающих иметь стройную фигуру, не перегруженную большими объёмами мышц.
Минусов у прыжковых упражнений нет. Но имеются медицинские противопоказания: варикозное расширение вен, незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата, растяжение связок или сухожилий, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, избыточный вес.
Фитнес-программы для похудения
Итак, мы рассмотрели преимущества и недостатки обоих видов тренинга. На основании этого вы можете самостоятельно определить, что вам больше подходит — бег или тренинги со скакалкой. Ниже предлагаем вам две фитнес-программы, которые специально составлены для избавления от лишних килограммов и подтяжки всего тела. Можете чередовать оба плана по месяцу — так вы не дадите мышцам адаптироваться к физнагрузкам, и будете эффективно худеть.
- Разминка — быстрая ходьба — 5 минут;
- Бег (интенсивность — 50% от максимума) — 30 секунд;
- Быстрая ходьба — 60 секунд;
- Бег (интенсивность — 75% от максимума) — 30 секунд;
- Быстрая ходьба — 60 секунд;
- Бег (интенсивность — 85-90% от максимума) — 30 секунд;
- Быстрая ходьба — 60 секунд;
- Бег (интенсивность — 100%) — 30 секунд;
- Быстрая ходьба — 60 секунд;
- Бег в медленном темпе — 10 минут.
За одно занятие нужно сделать 3-4 круга. Заниматься по представленной программе необходимо 3 раза в неделю. Между тренировками обязательно вставляйте восстановительные дни.
Фитнес-программа со скакалкой:
- Разминочные прыжки в легком темпе — 10 минут;
- Прыжки вправо/влево — 1 минута;
- Прыжки с разножкой — 1 минута;
- Простые прыжки для восстановления — 1 минута;
- Бег на месте через скакалку — 30 секунд;
- Прыжки на правой ноге — 1 минута;
- Прыжки на левой ноге — 1 минута;
- Заминка: прыжки с периодическими 10-и секундными ускорениями — 5 минут.
Если нагрузка покажется незначительной — добавьте по 5-10 секунд в каждом упражнении. Количество занятий — 3-4 в неделю.
В заключение хотим добавить: неважно, что вы выберете — бег или тренинги со скакалкой. Главное — это ваше желание меняться. Регулярность занятий и правильный настрой помогут вам быстрее добиться результатов в похудении.
Источник: medaboutme.ru