Наш организм устроен таким образом, что жир горит в так называемой аэробной пульсовой зоне. Обычно, когда тренер произносит это «заклинание» своему клиенту, тот понимает это как нечто сложное, страшное и недостижимое. Хотя на самом деле речь всего лишь про активность при низком пульсе. Впрочем, разберемся со всем по порядку.
Медленно, но верно: как тратится энергия в аэробной зоне
У нашего тела есть несколько пульсовых зон. Активность в аэробной зоне позволяет нам спокойно говорить, не задыхаясь, — работа происходит на низком пульсе. В этот момент нашему организму хватает кислорода для того, чтобы обеспечить работу мышц сердца и, соответственно, именно в этом режиме происходит сжигание жира. В данном случае именно жир служит нам топливом. Вот почему молодая мама, с утра до вечера ухаживая за малышом, сожжет жир гораздо быстрее, чем условный топ-менеджер, весь день сидящий в офисе и на один час спускающийся в свой роскошный фитнес клуб, чтобы как следует потренироваться.
ХОДЬБА ИЛИ БЕГ | КАКОЕ КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫБРАТЬ
«Кислородный долг»: что происходит с организмом в анаэробной зоне активности
Как только пульс повышается, организм начинает хуже расходовать жир. Подключаются уже другие процессы — образуется так называемый кислородный долг, и мы из аэробной зоны выходим в анаэробную. В этом случае нам не хватает кислорода для того, чтобы обеспечить работу организма во время выполнения физической нагрузки.
Таким образом, жир в основном расходуется максимально на пульсе примерно 120-130 ударов в минуту. Это прекрасные новости для тех, кто ненавидит фитнес за «пот и слезы» — ведь на таком пульсе идет максимальный расход жира за счет того, что организм чувствует себя комфортно: он получает большое количество кислорода, который очень нужен для расщепления жира.
Естественно, что каждый имеет индивидуальный пульс. Поэтому 120-130 ударов можно считать средней величиной, при которой большинство людей входит в те самые «кислородные зоны» повышенного сжигания жира.
Идеально для похудения: прогулка или тренировка?
Идеальная активность для аэробного похудения — ходьба. Важно, чтобы она была достаточно продуктивной — в одном и том же темпе, с поддержкой пульса 120-130 ударов в минуту. Это значит, что нужно непрерывно шагать, задействуя руки, которые, в свою очередь, будут задавать темп ногам. Такая прогулка пешком должна быть достаточно длительной — от 40 минут до полутора или даже двух часов. При таких параметрах она превратится в полноценную тренировку!
Как замотивировать себя, выйти на улицу и начать худеть
Никакого стыда
Люди со значительным лишним весом часто избегают идти в спортзал из-за того, что стесняются своих габаритов (и совершенно зря). Выходя на улицу и беря необходимый темп, худеющий может уменьшить стеснение — ведь со стороны он будет выглядеть как человек, который просто опаздывает.
Минимум экипировки
Сегодня кроссовки — абсолютный и неоспоримый тренд для любого случая жизни. В данном случае из экипировки вам потребуется только удобная пара. Ну и еще вместо сумки в одной руке — рюкзак за спиной.
Ходьба сжигает жир, исцеляет и проясняет ум.
Возможность узнать что-то новое
Не нашлась подруга, которая будет наматывать с вами круги по ближайшему парку? Используйте наушники: слушайте музыку, подкасты, учите иностранные языки. Можно похвалить себя за то, что вы тренируете тело и мозг одновременно!
Когда вы увидите первые результаты, вам захочется продвинутся дальше. Если вы найдете дорогу с небольшим подъёмом и спуском, то очень хорошо задействуете заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Укрепите самые крупные мышцы в организме — и уже после этого, за дальнейшем совершенствованием тела, отправляйтесь покорять фитнес-клуб. Там достаточно интенсивная функциональная тренировка, скорее всего, покажется вам несложной, и страхи со стеснением окончательно испарятся.
Материалы по теме
- ELLE / Реклама
- Команда ELLE
- Пользовательское соглашение
- Политика использования cookie-файлов
- Техподдержка
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Copyright (с) 2016-2023 ООО «Шкулёв Медиа Холдинг»
Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Медиа Холдинг»
Главный редактор: Старостина Наталья
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
Источник: www.elle.ru
Что эффективнее для борьбы с лишним весом: бег или ходьба
Лишний вес — проблема, с которой сталкиваются очень многие. Он не только влияет на образ жизни и ограничивает свободу передвижения, но и вызывает массу негативных эмоций, переживаний, комплексов.
Ожирение способно стать основной причиной множество тяжелых заболеваний от гипертонии до сахарного диабета. Поэтому от лишних килограммов необходимо избавляться не для того, чтобы быть модельной внешности. Главное в похудении — забота о здоровье: оно гораздо важнее заветных цифр на сантиметровой ленте.
Среди самых распространенных методов борьбы с лишним весом выступает такая спортивная активность как бег и ходьба. Сравним эти два вида аэробной нагрузки, чтобы определить, какая из них более эффективна.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
История борьбы с лишним весом
В первобытные времена человеку не приходилось сталкиваться с проблемой избыточного веса. Еды было немного, а убегать от хищников и бороться за существование приходилось ежедневно. Древние греки также не страдали ожирением. Но в этом случае сказывалось удачное географическое расположение и теплый, щедрый на урожаи, климат.
Греки ели много овощей, фруктов, морепродуктов, мало мяса и много двигались: в стране процветал культ красивого, подтянутого тела. Примерно такой же оставалась ситуация и в Средневековье. Хотя уже тогда обилие жареных и жирных блюд иногда приводило к набору лишнего веса, особенно у аристократической прослойки населения.
Наиболее кардинальные изменения произошли в прошлом веке. Благодаря техническому прогрессу основные физически тяжелые работы стали выполняться машинами. Значительная часть человечества перешла в сферу умственного труда. Число офисных работников, ведущих сидячий образ жизни, выросло во много раз.
Одновременно развитие пищевой промышленности привело к массовому выпуску доступной высококалорийной еды: фастфуда и различных полуфабрикатов. Появилась возможность расширять состав продуктов за счет искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов. Сахар стали добавлять даже туда, где раньше его встретить было невозможно: в кетчуп, колбасу и другие продукты.
Еда с таким составом приводит не только к постоянным скачкам сахара в крови и потреблению лишних калорий. Доказано, что она вызывает привыкание и потребность есть больше. Это в свою очередь запускает механизм набора лишнего веса и часто приводит к ожирению.
Вероятно, поэтому на прошлый век пришелся период расцвета фитнес-индустрии. Появилось множество видов тренировок, направленных именно на похудение: от аквааэробики до йоги.
Сейчас большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшие результаты в похудении дает комплексный подход. Сначала необходимо сократить порции и сбалансировать питание. Убрать из рациона «пустые» калории, добавить полезные жиры и сложные углеводы, есть больше натуральной белковой пищи.
Похудение также невозможно без физической активности. Достаточно продолжительные аэробные нагрузки помогают эффективно сжигать жир. При этом не так важно, в каком именно темпе будет происходить тренировка. Основной фактор, влияющий на результат — время нагрузки. Поэтому долгая беговая тренировка в спокойном режиме лучше скоростного, но короткого забега.
Сравнение ходьбы и бега
Чтобы понять, какой из видов аэробной нагрузки более эффективен и безопасен для здоровья, необходимо сравнить наиболее популярные виды ходьбы и бега. Показателем продуктивности тренировки выступает количество сжигаемых калорий. Кроме того, на выбор того или иного вида физической активности влияют личные предпочтения и состояние здоровья спортсмена.
- Скандинавская ходьба.
Этот вид кардио-тренировок представляет собой пешую прогулку со специальными палками. Поэтому при движении задействуется большинство групп мышц: спина, пресс, ноги, ягодицы, руки и плечи. Техника сканди-ходьбы предусматривает невысокий темп и щадящую нагрузку на колени. Поэтому этим видом спорта могут заниматься те, кому бег противопоказан.
Если спортсмен освоил технику, он может заниматься достаточно долго — 2-3 часа в день. За час такой тренировки сжигается в среднем 350—400 ккал. Поэтому за трехчасовое занятие, которые вполне доступно тренированному спортсмену, можно потерять до 1200 ккал.
Этот вид тренировки получил название «бег от инфаркта» за способность укреплять сердце и снижать лишний вес. Утренние пробежки в спокойном темпе часто превращаются в полезную привычку. Если тренироваться в парке или в лесу, можно получать двойное удовольствие от заботы о теле и красивых видов вокруг.
Бегать более часа не рекомендуется. Поэтому одним из минусов бега трусцой можно считать ограниченное количество сжигаемых калорий. В час оно составляет в среднем 400—500 ккал. Кроме того, бегать при значительном лишнем весе опасно для суставов и позвоночника. Лучше в таком случае начинать тренировки с ходьбы, а когда вес снизится, постепенно подключать и бег.
Эта разновидность нагрузки, благодаря своей интенсивности, помогает потратить больше калорий, чем пробежка в медленном темпе. Но чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо подвергать тело аэробной нагрузке не менее 30—40 минут. Поэтому быстрый бег в чистом виде не применяется для похудения. Он будет иметь смысл только в сочетании с нагрузками меньшей интенсивности — например, во время интервальной тренировки.
Как выбрать вид тренировки, наиболее подходящий для похудения
Проанализировав преимущества и недостатки основных видов аэробной нагрузки, можно сделать следующий вывод. Наибольшей эффективностью для похудения обладает скандинавская ходьба. При этом этот вид тренировок наименее травмоопасен, и подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Ходить можно настолько долго, насколько позволяет здоровье и выносливость.
Решив заниматься спортом, чтобы похудеть, сделайте правильный выбор в сторону наиболее подходящего вида тренировки, чтобы двигаться вперед, к здоровью. Подбирая для себя нагрузку, ориентируйтесь на текущее самочувствие и личные предпочтения.
Помните, что очень важно заниматься регулярно. Поэтому найдите тот вид активности, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Чтобы не терять мотивации к занятиям, заручитесь партнерской поддержкой того, кто участвует в подобных тренировках.
Источник: medaboutme.ru
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Как ходить и худеть?
Тренировки
Активный отдых
Можно ли похудеть с помощью прогулок и сколько нужно для этого ходить? Как и в случае с другими физическими нагрузками, важно соблюдать баланс: избыточная нагрузка может привести к травмам, а отсутствие контроля питания – свести на нет эффект от тренировок. Доказано, что сочетание физических упражнений и сокращения калорий в рационе помогает избавиться от лишнего веса. Если вы добавите всего 30 минут быстрой ходьбы к своему дневному расписанию, то сможете сжигать примерно на 100–200 ккал в день больше при сохранении того же рациона питания.
Что влияет на количество сжигаемых при ходьбе калорий
- Чем выше вес человека, тем больше калорий он сжигает.
- Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. При этом с ростом скорости в какой-то момент вклад углеводов в энергообеспечение начнет превышать вклад жиров. Придерживайтесь «разговорного темпа», при котором вы можете спокойно общаться с собеседником.
- Ходьба в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнине. При этом обратное правило зачастую не работает: ходьба с горы увеличивает ударную нагрузку, поэтому не всегда приводит к снижению потребления калорий.
- Использование дополнительной нагрузки (например, рюкзака с грузом) позволит сжигать больше калорий.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Cреднестатистический человек, который начал с 30 минут ходьбы в день, будет дополнительно сжигать до 1 400 ккал в неделю или около 5 600 ккал в месяц. Это будет соответствовать потере веса в 700 г в месяц при сохранении того же рациона питания.
При нормализации питания и создании дефицита калорий можно достичь более впечатляющих результатов без подключения силовых тренировок.
Для расчета сжигаемых калорий, исходя из веса человека и пройденного расстояния, можно воспользоваться следующей таблицей:
| 1 км | 40 ккал | 46 ккал | 53 ккал | 60 ккал | 66 ккал | 73 ккал |
| 2 км | 80 ккал | 92 ккал | 106 ккал | 120 ккал | 132 ккал | 146 ккал |
| 5 км | 200 ккал | 230 ккал | 265 ккал | 300 ккал | 330 ккал | 365 ккал |
| 10 км | 400 ккал | 460 ккал | 513 ккал | 600 ккал | 660 ккал | 730 ккал |
| 20 км | 800 ккал | 920 ккал | 1026 ккал | 1200 ккал | 1320 ккал | 1460 ккал |
Как ходить и худеть
Соблюдайте несколько базовых правил:
- Используйте удобную обувь, в идеале кроссовки для фитнеса или бега, которые обеспечивают поддержку стопы и не приводят к образованию мозолей даже после длительной ходьбы. Носки для длительных прогулок необходимо подбирать синтетические (не хлопковые), лучше из спортивной коллекции, чтобы избежать натертостей.
- Для пересеченной местности лучше выбирать кроссовки с агрессивным протектором, обеспечивающим достаточное сцепление.
- Если вы идете на работу пешком, то можете надеть привычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.
- Для длительных прогулок, особенно по пересеченной местности, берите с собой воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Хотя бег и позволяет сжигать больше калорий, он более травматичен (из-за наличия фазы полета), поэтому быстрая ходьба по пересеченной местности подойдет всем (при отсутствии травм опорно-двигательного аппарата, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний), кто хочет избавиться от лишнего веса.
С какой скоростью ходить:
- скоростью ходьбы считается темп 12 минут на километр или 5 км/ч.
- для тренированных людей достижим темп в 9 минут на километр или скорость 6,4 км/ч.
- быстрая ходьба для людей с развитой сердечно-сосудистой системой – темп от 7,5 минут на километр или скоростью в 8 км/ч.
Для контроля можете использовать недорогой фитнес-браслет или мобильное приложение в смартфоне.
- Какой должен быть пульс при беге? Что такое пульсовые зоны? И как бегать, чтобы похудеть?
- Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером
- Как укрепить мышцы спины? Какие упражнения делать в тренажерном зале и дома?
- Прыжки на скакалке для похудения и тренировки мышц. Сколько калорий сжигается? Как правильно выполнять? Какие противопоказания?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Источник: www.sports.ru