Многие обещают себе начать бегать с завтрашнего дня. Или с понедельника. Или со следующего месяца. А в итоге так никогда и не приступают к осуществлению этого плана. Скорее всего, причина кроется в недостаточной мотивации.
В этой статье мы расскажем, как бег влияет на организм человека и какую колоссальную пользу приносит здоровью. Обсудим, какие процессы запускаются в теле при повышении скорости движения. А также затронем тему негативных сторон бега.
Что происходит с организмом во время бега
В первые несколько секунд бега человек обычно чувствует себя довольно комфортно: сил еще много, дыхание ровное, пульс — тоже. В то же время мышцы в ответ на появившуюся нагрузку начинают искать источник дополнительной энергии. Эту роль берет на себя молекула, которая называется аденозинтрифосфат.
Огромная польза бега на месте
Чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аденозинтрифосфат начинает превращаться в другую молекулу, со схожим названием, а именно в аденозиндифосфат. Однако через короткое время и этого запаса «топлива» оказывается мало. Происходит обратный процесс: уже аденозиндифосфат преобразуется в аденозинтрифосфат.
Итак, представим, что полторы минуты бега уже позади. Тело начинает ощущать нагрузку, повышается пульс и давление. Организму нужно больше энергии. Чтобы ускорить процесс расщепления аденозинтрифосфата, клетки «накидываются» на гликоген. Они разрушают гликоген в мышцах и крови. Организм расщепляет глюкозу, а мышцы запускают выработку молочной кислоты.
Отсюда то самое ощущение жжения в мышцах.
В промежуток между второй и девятой минутой бега нагрузка стремительно нарастает. Это сказывается и на пульсе, и на давлении. Организму срочно требуется кислород. Ведь повышение нагрузки влечет за собой и быстрый расход энергии. В итоге спортсмен замечает, что его дыхание учащается. Ускоряется сердцебиение. Повышается температура. Лицо краснеет и покрывается потом.
Из более приятных процессов стоит отметить расщепление жиров и углеводов.
Начиная с десятой минуты бега, многие ощущают настоящую усталость. Дышать становится тяжело, давление подскакивает на 10-20 единиц выше нормы. Из-за нарушения оттока молочной кислоты, которая начинает накапливаться в мышцах, эти самые мышцы становятся будто отлитыми из железа. Нехватка кислорода, требующегося для достаточной выработки аденозинтрифосфата, приводит к тому, что ощущение усталости нарастает. Сердце буквально готово выпрыгнуть из груди, а дыхание давно сбилось.
Тренировка длится около получаса? Значит, пора заканчивать пробежку, восстанавливать пульс, давление и дыхание. Уже очень скоро они придут в норму. А организм ощутит, что потребность в увеличенном количестве энергии пропала. Какое-то время тело еще будет чувствовать напряжение, зато мозг — прилив радости за счет выброса в кровь дофамина (так называемого «гормона желаний»).
Именно поэтому после бега многие спортсмены ощущают прилив сил, бодрость. Хорошее настроение не покидает на протяжении еще нескольких часов.
Хит продаж
Быстрый просмотр
Код: 126262
Какие системы организма тренирует бег и на что оказывает положительное влияние?
Сердечно-сосудистая система. При беге активно работает сердечная мышца — она вынуждена прогонять через себя больше крови, чем обычно. Усиленное кровообращение приводит к улучшению доступа кислорода к клеткам. Происходит расширение сосудов, а к каждому капилляру поступают кровяные тельца. Сама сердечная мышца укрепляется, становится эластичнее.
Из системы кровотока выходят шлаки и токсины, минимизируется риск появления застоев. По этой причине бег считается отличной профилактикой инфарктов, инсультов, тромбоза, способом нормализации артериального давления и укрепления сосудов. Если хотите развить выносливость и улучшить работу сердца, обязательно включите бег в свою программу тренировок.
Дыхательная система. Говоря о том, как бег влияет на организм, нельзя не упомянуть о его способности улучшать тонус мышц диафрагмы (ведь при учащенном дыхании диафрагма активно двигается). Постепенно спортсмен учится дышать ровно, без сбоев, независимо от интенсивности нагрузок.
Кроме того, грамотно подойдя к вопросу организации пробежек, можно со временем значительно улучшить состояние легких и бронхов. Это особенно актуально для людей, страдающих бронхиальной астмой и другим заболеваниями дыхательной системы. Однако в подобных случаях обязательна предварительная консультация с лечащим врачом. Он должен в индивидуальном порядке определить для пациента, как часто, как долго и с какой скоростью тому можно бегать.
Опорно-двигательная система. Во время бега и предвосхищающей его разминки удается включить в работу мышцы, суставы и сухожилия, которые обычно остаются без движения и с годами серьезно слабеют. Отсюда такие распространенные проблемы, как хруст и боли в суставах, потеря гибкости, ухудшение осанки.
Многим знакомо состояние, когда после долгого сидения в одном положении тело становится «деревянным». Так вот бег обеспечит должную нагрузку суставам, мышцам, костям, сухожилиям и позволит попрощаться с дискомфортными ощущениями. Кроме того, укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, остеомиелита. А гибкие суставы и связки меньше подвержены растяжениям и другим травмам.
Еще один интересный факт: при беге вырабатываются минералы, обеспечивающие повышение плотности костной ткани, то есть фактически позволяющие укрепить кости.
Помимо этого, специалисты отмечают, что бег положительно влияет на другие системы организма: эндокринную, нервную, зрительную и даже слуховую. Позитивное воздействие распространяется даже на пищеварительную систему. Ведь нагрузка, которую испытывает организм во время бега, провоцирует появление эффекта естественного массажа органов ЖКТ. Нормализуется работа кишечника, очищается от вредных веществ печень, желчный пузырь, поджелудочная железа.
В процессе бега задействуются разные группы мышц. Работают не только мышцы ног, но и бицепсы, ягодицы, пресс, плечи. Польза регулярных тренировок проявляется в укреплении мышечного корсета.
Кроме того, доказано, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Для женщин это хороший способ избавиться от типичных «дамских» проблем: застоев жидкости, ненужных сантиметров в проблемных зонах, потери тонуса и и упругости кожи, целлюлита.
Мужчинам, желающим подкорректировать фигуру, бег тоже будет полезен. Данный вид тренировок предпочитают и профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям, когда стоит задача «подсушиться». Бег помогает сжечь жировую прослойку и вывести излишки воды из организма. В результате быстро уходят лишние килограммы и становится заметен красивый мышечный рельеф.
Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что бег косвенно влияет на состояние имунной системы. Дело в том, что при подобной нагрузке меняется биохимический состав крови: становятся выше показатели ее кислородной емкости, растет количество иммуноглобулинов. Все это приводит к тому, что усиливаются собственные защитные функции организма — он становится более устойчивым к различного рода заболеваниям.
Когда бег может приносить вред?
Даже у такого полезного вида физической активности могут быть негативные стороны.
1. Бег дает сильную нагрузку на суставы ног.
Если здоровому человеку это ничем не грозит, то для людей, которые уже имеют проблемы с суставам или проблемы с лишним весом, может быть критично. Поэтому крайне важно перед тем, как начать тренировки, грамотно оценить состояние своего здоровья.
Одно из проверенных решений для людей с избыточным весом, которые хотят бегать — начать с быстрой ходьбы. Поверьте, это тоже эффективно! А главное — более полезно. Регулярные занятия ходьбой помогут вам избавиться от нескольких лишних килограммов, укрепить мышечный корсет. Со временем можно будет повышать скорость движения и переходить на бег.
2. Бег может спровоцировать чрезмерную нагрузку на сердце.
Поэтому важно дозировать нагрузки и увеличивать их постепенно, а также контролировать свое самочувствие. Особенно это актуально для новичков. Если организм не привык к подобным нагрузкам, слабой сердечной мышце будет трудно успевать перекачивать увеличившееся количество крови.
3. Бег доставляет моральный дискомфорт.
Обычно это случается, когда человек заставляет себя заниматься спортом, игнорируя собственные биоритмы. Если вы тоже попадали в подобную ситуацию, попробуйте возобновить тренировки, но только измените время занятий. Например, бегайте не с утра, а, наоборот, вечером.
Хит продаж
Быстрый просмотр
Источник: www.domsporta.com
Как похудеть с помощью бега
Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки . Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.
Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать
Действительно ли от бега худеют?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.
Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки.
Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.
Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?
Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.
После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.
Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте.
Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.
Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.
Как бег помогает бороться с лишним весом?
Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.
Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.
1. Измените рацион питания
По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.
Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.
Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.
Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать
2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом
Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.
Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.
Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.
Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени
3. Дополните бег силовыми упражнениями
Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.
И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.
4. Получайте от бега удовольствие
Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.
Приобретите кроссовки с хорошей амортизацией , качественную беговую одежду . Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.
Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!
Источник: www.five-sport.ru
Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно
Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.
Полезна ли ходьба на месте?
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
- обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
- стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
- стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
- регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
- повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
- ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить?
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.
Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.
Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.
Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
- 10 минут — в среднем темпе;
- 5 минут — с высоким поднятием колена;
- 10 минут — в среднем темпе;
- 5 минут — с высоким поднятием колена;
- 10 минут — в медленном темпе.
Видео: ходьба на месте
2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
- 5 минут — 60 шагов/минута;
- 2 минуты — 80 шагов/минута;
- 2 минуты — 50 шагов/минута;
- 2 минуты — 90 шагов/минута;
- 2 минуты — 60 шагов/минута;
- 2 минуты — 80 шагов/минута;
- 5 минут — 60 шагов/минута.
3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
- 7 минут — ходьба в среднем темпе;
- 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
- 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
- 7 минут — ходьба в медленном темпе.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано econet.ru .
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Источник: econet.ru