Сесть на шпагат — значит доказать себе и окружающим не только свои умения и пластичность, но и силу воли. Есть ли какая-то польза от шпагата? Бесспорно. Гибкость, эластичность и крепость мышц, упругость ног и ягодиц без лишнего веса — вот тот позитивный результат, который, несомненно, не может не радовать. Ну, а все окружающие отметят Вашу идеальную осанку и точность движений.
Тем более полученные навыки помогут с легкостью улучшить и научиться любым красивым танцам и йоге. Потому многим интересно, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат.
Поперечный шпагат является не только невероятно зрелищной позой, но и крайне полезной. Итак, он характеризуется следующими преимуществами:
25-минут тренировки | Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
- Укрепление мышц нижних конечностей. При исполнении этого упражнения также происходит проработка мышц пресса, поясничного отдела и спины.
- Благодаря такой растяжке, вы сможете улучить подвижность и общую работу органов мочеполовой системы и малого таза.
- Гибкость суставов и эластичность связок — это гарант прекрасного самочувствия в период беременности.
Как правильно растягиваться на шпагат
Следует соблюдать следующие правила для растяжки:
- Перед тренировкой желательно «разогреть» мышцы, благодаря чему они смогут легче и быстрее растянуться. Для этого идеально подойдет теплая ванна. Можно добавить в воду несколько капель любимого ароматического масла или пены.
- После ванны, немного передохнув, приступайте к тренировке. Идеально, если вы будете заниматься 3−4 раза в неделю не меньше, чем по полчаса, постепенно увеличивая длительность тренировок и величину нагрузок — тогда результат будет заметен очень скоро.
- Попробуйте сесть на шпагат, неважно какой — продольный или поперечный. Не полностью, конечно, но настолько, насколько у вас это получится. Постепенно старайтесь опускаться все ниже, как бы «пружиня». Не продолжайте и отложите упражнение до следующего раза тогда, когда станет очень больно, иначе можно получить как растяжение, так и разрывы.
- Также не стоит забывать о хорошей разминке.
Махи ногами
Основное упражнение — махи ногами. Для этого встаньте на одну ногу, вторую — постарайтесь поднять как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой. Постепенно старайтесь достигнуть того, чтобы ноги поднимались выше уровня плеч. Выполняя это упражнение, нельзя сутулиться, сгибать колени — следите за этим!
Наклоны
Следующее упражнение требует большей нагрузки, поэтому не удивляйтесь, если сразу оно не получится. Найдите поверхность или предмет, расположенный приблизительно на одной высоте с уровнем пояса. Положите на эту поверхность ногу. Не снимая ноги, делайте наклоны, пробуя достать руками до пола. Смените ногу, повторите упражнение.
Чувствуете сильную боль — прекратите выполнять упражнение, продолжите на следующей тренировке. Главное — регулярность, тогда все получится!
Поставьте ноги достаточно широко. На вздохе попытайтесь приподнять грудную клетку, а на выдохе сделайте наклон к левой ноге. При этом нужно следить за тем, чтобы колени и бедра находились в подтянутом положении. Затем сделайте наклон к следующей конечности. После этого схватитесь за голени обеими руками и постарайтесь вытянуться.
Спина во время этого упражнения обязательно должна оставаться полностью прямой. Чтобы упростить задачу, можно встать к стене.
Боковой выпад
Встаньте в положение «боковой выпад», опустив пятку опорной конечности на поверхность пола. Другой ногой нужно развернуться наружу, выпрямив колено. Потяните на себя стопу, упершись руками в пол. Если баланс и растяжка вам этого не позволяет сделать, то нижнюю коленку можно обхватить рукой, а руки за спиной сцепить в замочек.
Лягушка
Из сидячего положения постарайтесь широко раскрыть бедра и попытайтесь сесть прямо на ягодицы. Пятки при этом должны к ним плотно прилегать, а позвоночник не должен кривиться. Если у вас это не получается, то под ягодицы можно поместить специальный блок или обыкновенное одеяло. Сделав полный выдох, разверните грудь вправо, а затем влево. Упражнение «лягушка» для растяжки славится своей эффективностью.
Каждая из схем для начинающих, которые представлены выше, придаст вашему телу гибкость и пластичность. Не забывайте: для того чтобы получать максимальную пользу от занятий, растягиваться необходимо ежедневно, а лучше пару раз в сутки (вечером и утром). Лишь систематические занятия, направленные на мышцы бедер и ягодиц, позволят вам достичь своей цели и все-таки сесть на идеальный шпагат.
Как и любые другие физические нагрузки и тренировки, идеальный (королевский) шпагат имеет противопоказания. Так, нельзя садиться на шпагат в домашних условиях людям, у которых есть ушибы на ногах, трещины костей таза, ног. Противопоказан шпагат и тем, у кого есть какие-либо сложные болезни позвоночника, особенно при острых формах и при гипертонии.
Originally posted 2018-01-09 09:33:51.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник: zaryadka.guru
Поперечный шпагат: упражнения, чтобы сесть на шпагат
Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни
В отличие от продольного, поперечный шпагат не является естественной позой для человека, поэтому требует ещё большего терпения и труда. Дело в том, что без хорошей растяжки наши с вами тазобедренные суставы не позволят развести ноги в стороны больше, чем на 90-110°, а для поперечного шпагата такого «градуса» маловато:) Определение: поперечный шпагат — это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).
Поперечный шпагат: преимущества
- Подтягивает «капризную» внутреннюю поверхность бедра, укрепляет прямую мышцу живота.
- Улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, тем самым предотвращая застойные явления и заболевания мочеполовой системы.
- Делает тазобедренные суставы более подвижными, улучшает эластичность паховых связок и мышц.
- Стимулирует работу кишечника и пищеварительной системы в целом.
- Навык садиться на шпагат особенно рекомендуется женщинам репродуктивного возраста, планирующим детей: подвижный таз способствует более лёгкому течению родов.
- Кроме того, поперечный шпагат — это невероятно круто!
Поперечный шпагат: недостатки
- Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
- Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
- Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.
Противопоказания
От попыток сесть на шпагат стоит воздержаться людям с травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов), тазобедренных и коленных суставов.
Упражнения, чтобы сесть на поперечный шпагат
Благодаря упражнениям, описанным ниже, (при должном рвении) вы научитесь садиться на шпагат не хуже Ван Дамма в его знаменитом ролике с грузовиками Volvo. Выполняйте упражнения не реже 4-5 раз в неделю (в идеале, через день).
Тут всё дело в постоянстве! И важно, конечно, не переусердствовать во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Не забывайте делать разминку.
Итак, вот они — заветные упражнения, которые посадят тебя на шпагат:)
На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»
1. «Прогиб»
Рекомендации по выполнению упражнения «прогиб»
Полное название этого упражнения звучит как «прогиб в широком упоре в положении стоя». С этой позы мы и начнём комплекс упражнений по подготовке тела к поперечному шпагату. Широко расставьте ноги (ширина должна быть примерно в один метр). Стопы поставьте строго параллельно друг другу. Ладони поставьте чуть ниже поясницы. На вдохе, без рывков, прогнитесь назад, помогая себе руками.
Старайтесь тянуться вверх верхней частью корпуса, а плечи, наоборот — направляйте вниз. Не переусердствуйте, вы должны плотно стоять на ногах и не терять равновесия. Если закружилась голова — осторожно выйдите из позы.
2. «Наклон»
Рекомендации по выполнению упражнения «наклон»
Следующим упражнением будет наклон, выполненный параллельно полу. Для начала выйдем из предыдущей позы: выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, хорошенько вытяните свой позвоночный столб. На выдохе, наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Обратите внимание: спина и таз должны находиться на единой линии.
3. «Глубокий наклон»
Рекомендации по выполнению упражнения «глубокий наклон»
Усложняем предыдущую позу. На выдохе, аккуратно опуститесь вниз, делая таким образом глубокий наклон. Поставьте ладони на пол. Скорее всего, это получится у вас не сразу, поэтому рекомендуем использовать специальные опорные блоки для йоги. Держите спину расслабленной, перенесите вес своего тела вперёд, тазом тянитесь вверх. Держите равновесие!
Плечи не зажимайте!
4. «Приседания»
Рекомендации по выполнению упражнения «приседания»
Это приседание похоже на приседание плие, только тут вам придётся делать дополнительное вытяжение корпуса. Выйдите из предыдущей позы, поднявшись из наклона. Разверните стопы на угол примерно в 45 градусов. На вдохе опуститесь в присед до параллели с полом. Отводите таз назад, а колени и бёдра разведите пошире. Руки вытяните вперёд.
На вдохе выпрямите колени и поднимитесь из приседа. Руками тянитесь вверх, старайтесь хорошенько вытянуться в позвоночнике.
5. «Ступа»
Рекомендации по выполнению упражнения «ступа»
Разверните стопы ещё больше, чем для приседаний с вытяжением. Руками потянитесь вверх, к солнцу. На выдохе опуститесь в присед так, чтобы бёдра приняли положение, параллельное опорной поверхности. Не отклоняйте корпус! Лопатками старайтесь тянуться вниз, а руками — вверх.
6. «Боковые выпады»
Рекомендации по выполнению упражнения «выпады»
Усложняем задачу) Разверните стопы из угла в параллель друг другу. Ноги поставьте ещё шире. Ладони положите на пол и начинайте выполнять боковые выпады, на выдохе сгибая одну ногу и распрямляя другую. Поднимитесь на вдохе. Проделайте выпад другой ногой. Справились?
Усложните себе задачу ещё больше — обхватите руками лодыжки и делайте выпады, максимально опустившись к полу. Не форсируйте события, если испытываете боль!
7. «Отжимания»
Рекомендации по выполнению упражнения «отжимания»
Для отжиманий в широком упоре расставьте ноги ещё шире, чем ранее, корпус наклоните вперёд и облокотитесь на руки. Ладони поставьте так, чтобы запястья находились непосредственно под плечевыми суставами. Держите их параллельными одна другой. На вдохе начинайте выполнять отжимания: сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу. Ваша задача: коснуться грудью опоры.
На выдохе выпрямляйте руки.
8. «Один шаг до шпагата»
Рекомендации по выполнению упражнения «один шаг до шпагата»
Разведите ноги ещё шире. Помните: дискомфорт – это нормально. А вот резкая боль – нет! Не спешите, не торопите события. Итак, ноги расставлены так широко, как возможно, корпус вытянут вперёд, параллельно полу, стопы развёрнуты под углом к голени..
В данном упражнении вы должны опираться на пол ступнями и предплечьями, как показано на фото. Не позволяйте никому «помогать» вам!
8. «Поперечный шпагат»
Рекомендации по выполнению упражнения «поперечный шпагат»
Если вам без проблем далось предыдущее упражнение, то теперь можно попробовать опустить ноги и живот на пол (как на первом фото). Получилось? Тогда разверните коленные и голеностопные суставы так, чтобы пальцы ног «смотрели вверх», таким образом, ваша стопа примет упор на пятку. Распрямите корпус. Всё, вы сели на шпагат!
Поздравляем!
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Источник: body-bar.ru
20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее
Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.
Как сесть на шпагат, рекомендации специалистов
Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.
Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.
2. Хорошо разогревайте мышцы.
Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.
3. Засекайте время.
Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.
4. Чередуйте ноги.
Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.
5. Разрабатывайте суставы.
Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.
6. Глубоко дышите.
Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.
В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.
8. Используйте тепло.
Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.
9. Тренируйтесь регулярно.
Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.
10. Чередуйте нагрузку и отдых.
Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.
11. Каждый день проводите разминку.
В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».
12. Используйте массу своего тела.
Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.
13. Не просите неопытного человека помочь вам.
Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.
14. Не тяните мышцы рывками.
Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.
15. Носок тяните и к себе, и от себя.
Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.
Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.
17. Правильно питайтесь.
Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.
18. Следите за своими ощущениями.
Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.
Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий спортом можно узнать здесь.
20. Консультируйтесь со специалистами.
Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.
Соблюдая эти рекомендации и проявив определенное упорство, вы сможете сесть на продольный или поперечный шпагат с нуля, хоть в 30, хоть в 40, хоть в 50 лет.
Это просто вопрос количества потраченного времени.
Что влияет на скорость достижения результата
Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:
- Начальный уровень подготовки. Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
- Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
- Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
- Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.
С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.
Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.
Источник: kreativlife.ru