Все (ну или хотя бы большинство из нас) чувствуют себя перегруженными на работе. Кажется, что ты ничего не успеваешь, а устаешь так, как будто выполняешь работу за себя и за того парня. Это ощущение вызвано постоянно растущими требованиями нашего времени, а также отвлекающими факторами, конечно же. Как итог — чувство беспокойства, стресс и эмоциональное выгорание, которые мешают нормально функционировать не только на работе, но и дома.
Если ты чувствуешь себя перегруженным на работе, вот восемь стратегий, которым ты можешь следовать.
1. Записывай всё, чтобы разгрузить свой разум
Первое, что ты можешь сделать, чтобы снизить нагрузку и стресс, — это изложить на бумаге список всех незаконченных задач или дел на день. Таким образом ты избавишь себя от необходимости постоянно держать в уме то, что тебе следует выполнить, и снизишь риск забыть о неотложных делах.
К слову, записывать можно не только то, что тебе нужно сделать по работе. Порой на рабочем месте наши мысли заняты личными проблемами и переживаниями — их ты тоже можешь записать. К примеру, если ты поссорился с любимым человеком перед приходом на работу, то можешь добавить в свой график дел пункт «помириться» или «купить цветы по дороге домой». Это избавит тебя от чувства подавленности и позволит вздохнуть с облегчением хотя бы на время.
2. Реши, сколько времени потребуется на выполнение твоих задач
После того как ты «опустошишь голову», просмотри свой список и оцени, сколько времени потребуется на выполнение рабочих задач. Внушительный перечень дел пугает только с первого взгляда. Может оказаться, что некоторые задачи займут у тебя всего лишь пять или десять минут, а остальные — не больше получаса.
Не беспокойся об этом. Просто сосредоточься на том, чтобы оценить, сколько времени тебе понадобится, чтобы выполнить каждый пункт в плане в меру твоих возможностей. Когда ты чувствуешь, что загружен, и не можешь справиться с накопившимися делами, бывает полезно прикинуть, сколько времени на самом деле ты должен потратить.
3. Воспользуйся законом Паркинсона
Закон Паркинсона гласит, что работа заполнит всё время, которое у тебя есть, и мы, люди, ужасно оцениваем, сколько времени потребуется на решение всех наших дел.
Мы можем использовать закон Паркинсона в наших интересах. Если ты рассчитал, что для составления пяти писем потребуется девяносто минут, сократи время до одного часа. Аналогичным образом, если ты оценил, что подготовка презентации проекта займет у тебя три часа, сократи время до двух.
Сокращение времени дает тебе два преимущества. Во-первых, очевидно, что ты выполнишь свою работу быстрее. Во-вторых, ты подвергнешь себя небольшому давлению, пытаясь уложиться в меньший срок, и тем самым снизишь вероятность того, что в процессе ты будешь отвлекаться или позволишь себе отложить дела на потом.
Когда мы переоцениваем срок выполнения какой-либо задачи, подсознательно наш мозг понимает, что у нас еще много времени, и играет с нами злую шутку — мы пролистываем ленту «Инстаграма», ходим за кофе или позволяем коллегам прерывать нашу работу офисными сплетнями. Небольшое ограничение времени предотвращает это, и мы становимся более сосредоточенными и выполняем больше работы за меньший временной промежуток.
4. Отмечай дела в календаре или ежедневнике
Просмотри свои дела и запланируй в календаре время для их выполнения. Сгруппируй похожие задачи. К примеру, определи время, в которое ты будешь обрабатывать все письма сразу, чтобы не отвлекаться на проверку электронной почты в течение дня. Точно так же, если тебе нужно написать отчет или подготовить презентацию, добавь эти пункты в свой календарь и рассчитай, сколько времени займет каждая из этих задач.
Когда все важные дела, которые тебе нужно сделать за день/неделю/месяц, находятся у тебя перед глазами, тебе становится легче, потому что ты знаешь, что запланировал их выполнение, и тебе больше не кажется, что времени катастрофически не хватает.
5. Принимай решения
Для тех вещей, которые ты записал и которые у тебя на уме, разработай план действий. Просто прими решение, что ты будешь делать с каждой из задач. Ты думаешь об этих делах только потому, что еще этого не сделал.
Если у тебя возникла проблема с коллегой, другом или любимым человеком, подумай о том, как лучше всего ее решить. Чаще всего простой разговор с вовлеченным человеком проясняет ситуацию и автоматически решает проблему.
Если это более серьезная проблема — реши, как лучше с ней бороться. Поговори со своим начальником или попроси совета у коллеги. Главное, что бы ты ни делал, не игнорируй проблему. Это не устранит ее, а только заставит тебя раз за разом возвращаться к мыслям о ней. Чем раньше ты внесешь хоть какую-то ясность в ситуацию, тем быстрее проблема будет решена, а ты избавишься от источника стресса, мешающего тебе нормально работать.
6. Действуй
Перегруженность не всегда возникает из-за нехватки времени или слишком большого количества работы — она также может быть вызвана нежеланием действовать. К примеру, тебе не очень хочется разгребать электронные письма, и поэтому ты оттягиваешь этот момент, занимая себя другими делами. В конце концов тебе всё равно придется взяться за просмотр электронной почты и рассылку ответов, но прежде чем ты это сделаешь, ты здорово себя измотаешь.
Не хочется делать что-то? Сделай это сразу, как только проблема нарисовалась на горизонте. Приятно осознавать, что впереди тебя будут ждать дела, которые не вызовут раздражения.
7. Используй обеденный перерыв
Если ты из тех людей, которые искренне верят, что обеденный перерыв дан для того, чтобы закончить всё, что они не успевают сделать вовремя, то вопросов, почему ты чувствуешь себя подавленным, быть не может. Зато есть один совет: вставай и иди. В столовую, на улицу покурить, в магазин за бутером с кофе или хотя бы перекинуться парой предложений с коллегами. Используй это время для того, чтобы немного развеяться и отдохнуть, иначе запас твоих сил быстро иссякнет, и ты не то что не продвинешься дальше своих коллег, а, напротив, даже отстанешь.
8. Не бери на себя слишком много
Есть ли смысл напоминать тебе о том, что, пока ты не разберешься со своими задачами, брать на себя чужие как минимум неразумно? Дозируй количество дел, которыми ты занимаешься в течение дня. Не бери на себя больше, чем сможешь выполнить. Оценивай свои силы адекватно.
Научись вежливо отказывать в помощи тогда, когда у самого дел по горло, а также четко обозначать свои обязанности в командной работе. Не позволяй окружающим вызывать у тебя чувство вины или каким-либо другим образом перекладывать на тебя свои задачи.
Источник: brodude.ru
Если вы перестали справляться с работой
Знакомо ли вам чувство, что вы перестали справляться с работой, опускаются руки, былого энтузиазма как не бывало? Наш эксперт считает, что не стоит сразу думать об увольнении или терзать себя мыслями о никчемности.Любую проблему можно проанализировать и понять причины. А вооружившись ясным пониманием, можно контролировать то, что происходит.
Из-за чего сотрудник может чувствовать, что он перестал справляться с работой? Причины могут быть как связанными с переменами на работе, так и личными. Из «рабочих» причин чаще всего к такому результату приводит недостаток информации, недопонимание технологии работы, выпадение из рабочего процесса (например, в результате введенных новшеств), увеличение количества требований, введение дополнительных функциональных обязанностей. Или же причиной так называемого эмоционального выгорания могут быть личные трудности, не связанные с работой.
Если вы чувствуете, что перестали справляться с работой, попробуйте проанализировать причины. Возможно, вам необходимо повышение квалификации или пересмотр своих должностных обязанностей. В российских компаниях является нормой, что должностные обязанности расписаны нечетко, и зачастую их количество все увеличивается и увеличивается.
Также очевидно, что приходящий на работу новичок вполне может не совсем реально рассчитывать свои ресурсы. Ведь осознать объем работы в теории практически невозможно. И только с течением времени работник может, проверив свои силы на практике, оценить, справляется ли он с обещанным объемом работы.
Часто подобные трудности выявляются в процессе аттестации — тогда у сотрудника есть возможность обсудить сложившуюся ситуацию в открытом формате. Если в вашей компании не проводится подобных мероприятий, распишите свой день по часам самостоятельно, оцените, на что уходит ваше время, насколько функционально оно распределено. Подобный график называется «фотография рабочего дня».
Вы можете посоветоваться с друзьями или коллегами, возможно ли успевать что-то еще помимо того, что укладывается в ваш рабочий день. С расписанным рабочим графиком вы можете подойти к руководству и обсудить, если считаете, что в указанные часы физически невозможно уместить большее количество работы.
Есть и другие возможности проанализировать, почему вы перестали справляться с работой: сравнить свой рабочий день и нагрузку с нагрузкой человека в аналогичной должности, сравнить его достижения и ваши. Зачастую это помогает понять, в чем ваши трудности с выполнением должностных обязанностей.
Наш эксперт считает, что усталость и исчезновение мотивации являются проблемой не только работника, но и начальника. Ведь руководитель заинтересован в эффективности сотрудников компании и сохранении коллектива. Заранее хорошо обдумайте то, о чем вы хотели бы рассказать, и приходите с конкретным вопросом.
Например, если в компании изменилась система мотивации, если завышена планка возможностей сотрудника, то замалчивание этих проблем — прямая дорога к увольнению. Возможно, при помощи разговора некоторые проблемы удастся решить. Обычно видно, когда сотрудник действительно выполняет много работы и не теряет времени попусту — в таком случае руководителю выгодно изменить что-то в вашем рабочем процессе, чтобы не потерять ценного сотрудника.
К руководителю лучше всего подходить с предложением. Например, ситуацию можно сформулировать так: «Мне нравится работать в компании. И я хотел бы работать здесь дальше. Давайте попробуем перераспределить мои должностные обязанности так, чтобы их было под силу выполнять одному человеку».
В случае возникновения личных трудностей об этом также стоит говорить. Ведь руководитель в любом случае видит, что качество вашей работы изменилось. Причины ему неизвестны — в таком случае начальнику может казаться, что вы решили увольняться или ищете другую работу. В ситуации личных проблем можно обсуждать решения — корректировку рабочего графика, уменьшение занятости либо возможность выполнять часть работы дома. Но следует помнить, что если вы подходите с подобной просьбой в разгар рабочего сезона, то разговор следует спланировать до мелочей.
Источник: hr-portal.ru
16 ценных советов, которые пригодятся каждому, кто чувствует выгорание на работе
Эмоциональное выгорание на работе: что делать, если нельзя уволиться
Редко кому удается заняться таким делом, найти такую работу, которая бы подходила человеку на 100% и полностью бы его удовлетворяла. И даже если вы все же получили работу мечты, всякое может случиться в жизни, с разными людьми она может свести… и вот уже любимая некогда работа постепенно превращается чуть ли не в каторгу.
Стабильность, конечно, но с явным привкусом рутины. Неприятно, печально и через какое-то время просто тошно. Но человек, попавший в ловушку подобного эмоционального состояния, зачастую попросту боится круто поменять свой мир, например уволиться, ведь неизвестность большинство из нас пугает больше, чем ком текущих проблем.
Итак, если вы не в состоянии бросить работу, возможно, вы спрашиваете себя, как можно заставить себя ходить на нее или даже подружиться…
Но сначала определимся с термином «выгорание» на работе
Выгорание — это чувство истощения — эмоционального, физического или умственного, — вызванное чрезмерным и длительным стрессом.
Иное определение эмоционального выгорания, которое было найдено нами в сети Интернет можно более полно охарактеризовать как: «Особое психическое состояние, при котором человек начинает цинично относиться к работе, получать меньше удовлетворения и ощущать собственную несостоятельность».
В народе же обычно говорят так: «Села батарейка», «Все надоело», «Перегорел».
Люди, которые испытывают это самое выгорание, зачастую чувствуют себя подавленными до такой степени, что не способны нормально заниматься своей работой, становятся апатичными, рассеянными, продуктивность их работы падает, они становятся более циничными и все более замкнутыми.
Если у вас имеются схожие симптомы, возможно, вы столкнулись в своей жизни именно с эмоциональным выгоранием. Что делать? Увольняться? Не всегда самый лучший выход. Лучше заняться собой, и наши советы в этой работе могут вам помочь.
1. Выгорание часто вызывается стрессом, поэтому первый шаг — не бежать от него, а отважно столкнуться с ним лицом к лицу (как бы неприятно это ни звучало)
Elisa Ventur / unsplash.com
Когда мы чувствуем, что стресс начинает нарастать или появилось навязчивое чувство беспокойства, нам хочется скрыться от этого любым способом, обычно мы замыкаемся в себе, уходим в телефон или виртуальный мир, включаем музыку в плеере. Но это дорога в никуда!
К стрессу, чтобы его побороть, нужно обратиться, что называется, напрямую, в противном случае от выгорания будет никуда не деться, сколько бы вы работ ни сменили, хоть на необитаемый остров переедьте!
Первый совет: в таких ситуациях важно ставить себя на первое место… а стать сильнее (научиться ставить себя во главу угла) можно только в стрессовой ситуации.
И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции. О ней читайте далее.
Смотрите также
2. Как только вы заметите источник, попытайтесь определить первопричину своего стресса
nikko macaspac / unsplash.com
Хитрость заключается в том, чтобы столкнуться с этими чувствами и справиться с ними до того, как они станут настолько серьезными, что покажутся непреодолимыми. Чтобы понять, в чем может быть основная причина, рассмотрите эти подсказки:
- Вы обескуражены количеством работы?
- Вы устали от сверхурочной работы?
- Вы чувствуете, что у вас нет поддержки, необходимой для выполнения определенных задач?
Вопросы могут быть любые, и если ответом будет «да» — вы нашли первопричину!
3. Обсудите это с другом, членом семьи или психотерапевтом
Gift Habeshaw / unsplash.com
Когда вы находитесь в гуще событий, определить, что вызывает у вас стресс и тревогу, может быть непросто.
Если вы не можете точно определить, откуда исходит стресс, попробуйте поговорить с кем-нибудь. Это может быть профессиональный терапевт, близкий друг или член семьи.
Вероятно, есть и другие люди, которые прошли через подобное чувство в какой-то момент своей жизни. Обсуждение этого может помочь определить, что способствует выгоранию, чтобы вы могли внести необходимые изменения.
4. Затем поговорите с начальством
Hunters Race / unsplash.com
Поверьте, если они не очень глупые люди, они скорее услышат вас и пойдут вам навстречу, вместо того чтобы потерять вас как работника или столкнуться с вашей неэффективностью в будущем.
Приведите конкретные примеры того, почему вы выгораете, и предложите решения для его предотвращения, например: помощь в выполнении определенных задач, отгулы, дополнительное обучение и так далее. Объясните все просто и лаконично, ваш шеф не психотерапевт.
И помните, вы не одиноки, это очень распространенная проблема.
Итак, если корень вашего стресса в том, что вы остались без поддержки, вы можете попросить о дополнительной помощи по определенному проекту.
5. Доверьтесь своим коллегам (особенно если ваш начальник не поддержал вас)
Amy Hirschi / unsplash.com
Решение проблемы выгорания может заключаться в том, чтобы сообщить своим товарищам по рабочей команде о проблеме и попросить их о помощи. Скорее всего, они проходили через нечто подобное.
Поддерживайте открытый и честный диалог со своими коллегами. Сообщите им, что вам нужно от них, чтобы почувствовать поддержку.
Смотрите также
6. Организуйте свои задачи и время. Не сильны в этом? Попросите помощи
Alvaro Reyes / unsplash.com
Когда у вас есть огромный список задач и приближающийся крайний срок сдачи, вы можете почувствовать себя в тупике.
Осознание того, что вы должны делать и когда вы должны это делать, может быть отличным способом предотвратить чувство перегруженности, которое является одной из основных причин эмоционального выгорания.
Смысл в том, чтобы расставить приоритеты в своих задачах и организовать себя и свое время. И если организация и тайм-менеджмент вам не по душе, проконсультируйтесь со сведущими людьми или обратитесь за «помощью зала» в Интернете.
7. Начните говорить «нет»
Если вы испытываете выгорание на работе, скорее всего, вы взяли на себя слишком много. Возможно, вам сложно (а иногда и невозможно) говорить «нет», когда ваш начальник просит вас что-то сделать по рабочим моментам.
Гораздо лучше и продуктивнее брать на себя нагрузку, с которой вы точно сможете справиться, чем пытаться взять на себя слишком много и не выполнить свою работу ни в одном проекте или, что еще хуже, перегореть.
8. Выпустите пар при помощи упражнений (в здоровом теле — здоровый дух!)
Victor Freitas / unsplash.com
Вы, должно быть, слышали это и раньше, но следуете ли вы этому совету?
Существует причина, по которой физические упражнения часто рекомендуются специалистами-психологами как способ борьбы со стрессом или выгоранием. И да, действительно, упражнения напрямую связаны с вашим психическим здоровьем, они улучшают самочувствие, снимают уровень напряжения, разгружают центральную нервную систему и тонизируют все тело. В здоровом теле — здоровый дух!
9. Каждый день находите время для того, чтобы выходить на улицу
Jad Limcaco / unsplash.com
Удивительно, какой потенциал восстановления психического состояния несет в себе простая прогулка.
Именно живой мир, который кипит вокруг нас, и есть то мощное напоминание о том, что работа — это не весь мир.
Смотрите также
10. Больше спите
Kinga Cichewicz / unsplash.com
Когда вы работаете часами и часами, в конечном итоге вы, скорее всего, будете позже ложиться или, ложась вовремя, подолгу не сможете уснуть.
Было проведено бесконечное количество исследований, которые показывают взаимосвязь между отдыхом и психическим здоровьем. Без полноценного отдыха нам трудно ясно мыслить или работать с максимальной отдачей. Забота о нашем психическом благополучии — один из самых важных способов борьбы с выгоранием.
11. У вас есть жизнь вне работы
Mohamed Nohassi / unsplash.com
Если все, чем вы занимаетесь в жизни, — это работа, выгорания не избежать. Убедитесь, что у вас есть то, что вас мотивирует и не имеет ничего общего с вашей работой.
Попробуйте заняться новым хобби и проводите время с семьей и друзьями, чтобы напомнить себе о том, что в жизни есть нечто большее, чем работа. Потому что это действительно так и есть.
12. Организуйте себе перерывы на работе
Nathan Dumlao / unsplash.com
Оказавшись в рабочем потоке, легко продолжать работать, отказывая себе в любых перерывах. Но этот паттерн может быть опасным, когда вы пытаетесь избежать выгорания или справиться с ним.
Совет: Проведите обеденный перерыв вдали от своего рабочего стола, прогуляйтесь и/или разомнитесь во время отдыха. Структурирование вашего дня таким образом позволит вам получить время для себя и только для себя.
13. Разделите свою рабочую и личную жизнь
Pablo Merchán Montes / unsplash.com
Особенно это актуально на удаленке, когда вы находитесь в домашней обстановке, ведь в этом случае так легко ответить на электронную почту за обеденным столом или проверить проект, лежа в постели. Но если у вас что-то просят по работе (особенно что-то срочное), велика вероятность, что ваше свободное время, которое вы должны были потратить на себя, очень быстро перейдет в рабочий режим, загоняя вас в еще больший стресс.
Ради собственного блага вам следует всеми возможными способами избегать подобных ситуаций. Обеспечение безопасности личного пространства и уважение (в первую очередь личное) вашего личного домашнего времени является ключом к контролю вашего психического здоровья.
Когда вы закрываете свой компьютер в конце дня, постарайтесь не открывать его и не проверять электронную почту до следующего утра.
14. Отключите уведомления на смартфоне
Creative Christians / unsplash.com
Многие, кто последовал данному совету, отмечают, что их жизнь стала намного лучше, когда они отключили большинство уведомлений на своем смартфоне.
Почему? А потому что каждый из этих маленьких внешних импульсов отвлекает вас от жизни «здесь и сейчас», не позволяет в полной мере прочувствовать ее и возвращает вас к ней раз за разом.
15. Телефон и компьютер сжирают вашу жизнь — прекратите это
Eddy Billard / unsplash.com
В наши дни жизнь, без преувеличения, вращается вокруг наших телефонов и компьютеров. Выгорание — это данность, если вы постоянно подключены к Сети и 24/7 в онлайн-доступе. Старайтесь отключаться от гаджетов, будь то на перерывы или в конце рабочего дня, чтобы провести большую часть дня вне устройств.
Выходите на вечерний променад без смартфона, почитайте книгу перед сном, вместо того чтобы смотреть очередное шоу по ТВ.
Смотрите также
16. И, наконец, знайте, когда на самом деле пора увольняться с работы
Vladimir Anikeev / unsplash.com
И наконец, если вы постоянно перегружены и чувствуете себя несчастным и ни один из советов не помог, возможно, пришло время действительно уйти с этой ненавистной работы.
Если воскресные страхи становятся ежедневными вашими страхами, или вы чувствуете себя немотивированным, неудовлетворенным, а может и просто несчастным, тогда пришло время двигаться вперед. Жизнь слишком коротка, и существует огромное количество карьерных путей (переобучение также никто не отменял), чтобы застревать на работе, которую вы ненавидите.
Знайте: дверь мало того что открывается в обе стороны, так их еще существует огромное количество и, возможно, за одной из них вы найдете свое трудовое счастье!
Источник: 1gai.ru