Что делать если ты морально истощен

Истощенность, апатия, тревога — есть много дискомфортных состояний, связанных с нашим эмоциональным фоном. Попробуем понять механизм возникновения тех или иных эмоций на гормональном уровне и заодно разберемся, какие у нас есть способы восстановиться от стресса и вернуть себе равновесие.

Стресс бывает у всех. У кого-то он проявляется в большей, у кого-то в меньшей степени. Но порой эмоциональное перенапряжение становится настолько сильным, что мы теряем контроль над ситуацией. В ответ организм включает внутренние защитные механизмы, увеличивает выработку адреналина. В результате нам приходится бороться не только со стрессом, но и с побочным влиянием этого гормона.

Мозг и тело приходят в состояние боевой готовности, они ждут, когда грянет следующий кризис. В то же время серотонин — естественный стабилизатор настроения — истощается и иссякает. И когда в жизни возникает непредвиденная кризисная ситуация, организму негде взять энергию и эмоциональные силы, которые нужны для борьбы.

Если вы не можете найти психическое равновесие и чувствуете, что у вас нет ни времени, ни сил на естественное восстановление, возможно, причина такого состояния кроется в эмоциональном истощении. Чтобы оценить текущий уровень стресса, проверьте, насколько для вас верны следующие утверждения:

1. Я улыбаюсь реже, чем обычно, даже в тех ситуациях, которые раньше казались мне забавными.
2. Мои чувства притупились, еда кажется безвкусной, музыка не трогает, а рука все чаще тянется к черным и серым вещам.
3. У меня проблемы со сном: либо подолгу не могу заснуть, либо единственное, чего хочу, — это спать.
4. Сейчас общение дается мне с трудом. Находясь с друзьями или семьей, я чувствую себя оторванным от мира и с трудом могу сконцентрироваться на том, что они говорят.
5. Меня пугают громкие голоса, посторонние звуки и движения. Я чувствую постоянное напряжение.
6. Я стал более раздражительным, особенно остро реагирую на происходящее, находясь за рулем или в общественном транспорте, во время телефонных разговоров и во время общения в интернете.
7. Мой уровень тревожности выше, чем обычно. Находясь в толпе, испытываю приступ клаустрофобии.
8. Я плачу по любому поводу: во время просмотра фильмов, из-за грустных новостей и сентиментальных историй, даже телешоу со счастливым концом вызывают слезы.

Если какое-то из этих утверждений оказалось вам близко, вы, вероятно, эмоционально истощены. Четыре стратегии эмоционального исцеления помогут вернуть контроль над ситуацией. Чтобы освоить их, придется регулярно практиковаться.

1. Не бойтесь разочаровать себя

Многие так заняты заботой обо всех и обо всем, что у них совершенно не остается свободного времени. Этот дефицит все растет, ведь благодаря современным средствам связи вы доступны 24 часа в сутки для экстренной помощи, консультаций и дополнительных поручений. Остаток времени, который мог бы вас спасти, съедает переписка в мессенджерах.

Добавьте сюда последствия неожиданных стрессовых ситуаций, например, болезнь близкого человека, финансовые трудности, и у вас не останется ни минуты на себя. Неудивительно, что вы чувствуете усталость.

Источник: www.psychologies.ru

Ментальное истощение: что это? Как от него избавиться?

Ментальное истощение — это когда вы значительно устали в моральном плане. Буквально ощущаете, что ни на что больше «нет сил». И ничего не хочется делать.

Чтобы справиться с негативным психологическом состоянием, вам необходимо взбодриться. А затем зарядиться новыми эмоциями, энергией. Мы расскажем о том, как добиться желаемого и избавиться от ментального истощения.

Как проявляется ментальное истощение?

Определить наличие ментального истощения — не сложно. Нужно обратить внимание всего на несколько важных признаков:

1. Отсутствие различных идей. Если вы ничего не можете долгое время придумать, это негативный момент.
2. Каждая поставленная перед вами задача на учебе или работе проделывается очень медленно. Настолько, что делать ее вы будете долго. А сам процесс не доставляет вам никакого удовольствия.
3. Вам тяжело принимать решения. На то, чтобы продумать их последствия, вы тратите очень много времени.
4. У вас резко портится настроение и начинается истерика при появлении какой-либо неудачи. Даже самой незначительной. В этом случае вы начинаете негативно себя ощущать там, где этого можно было бы избежать. И где проблема не столь серьезна, как вам кажется.

Если у вас когда-либо было подобное состояние, то наверняка у вас именно ментальное истощение. От проблемы необходимо избавляться. В этом случае вы сможете эффективно с ней справиться.

О ментальном истощении

Ментальное истощение представляет собой огромную усталость. Но не в физическом плане, а в эмоциональном и интеллектуальном.

Когда у человека имеется ментальное истощение, ему становится непросто выполнять определенные функции и задачи. Ему кажется, что он слабый человек (хотя это и не так). И он постоянно пребывает в подавленном состоянии.

Сил на обычную жизнь у человека с эмоциональным истощением не остается. Даже если он будет хотеть совершить какой-то поступок или отвлечься, то ему будет тяжело добиться цели. По той причине, что решимость и энтузиазм для этого будут отсутствовать.

Интересно, что ментальное истощение может указывать на наличие и другой проблемы. Эмоционального выгорания.

Почему появляется?

Ментальное истощение появляется тогда, когда вы на протяжении длительного времени получаете большую психологическую нагрузку, и постоянно пребываете в состоянии стресса. Причем, проблемы могут появляться абсолютно везде. Не только на работе, но и в обычной жизни. Или же на учебе.

Также ментальное истощение может быть индикатором другой серьезной болезни. Например, полноценной депрессии, бессонницы или других хронических заболеваний. Поэтому на всякий случай нужно сходить и в доктору.

Довольно часто ментальное истощение случается тогда, когда человек живет прекрасную жизнь, наслаждается ей, и просто столкнулся с довольно тяжелыми делами. И вынужден постоянно решать их, тратя на это нервы.

Если дел наваливается слишком много, то это становится огромной нагрузкой на человека. Он начинает нервничать, постоянно старается решить ту или иную проблему. И его жизнь превращается в день Сурка.

Ему приходится совершать одни и те же действия. Это нравится далеко не всем людям. И появляется истощение. Если постоянно работать на пределе, то нервы однажды могут не выдержать. Что негативно на вас повлияет в процессе взаимодействия.

Дополнительные признаки, которые указывают на наличие ментального истощения

Существует несколько важных признаков, которые укажут на наличие у вас ментального истощения:

1. Довольно быстрая усталость. Причем, и ментальная, физическая.
2. Повышенная раздражимость. Из себя может вывести практически любая мелочь. Причем, ранее вы подобного не испытывали.
3. У вас нестабильное настроение. Если практически все, что угодно, может вызвать у вас расстроенные чувства, это плохо. Скорее всего, причина именно в моральном истощении.
4. Вы утратили возможность делать все вовремя и планировать. Задерживаете выполнение задач и в целом ничего не получается успеть.
5. У вас отсутствует возможность сразу же сесть за определенное дело. Вы стараетесь максимально его отложить. Тянете время до его выполнения.
6. У вас регулярно имеется ощущение подавленности — когда вам не нравится буквально все. Вы ненавидите то, чем занимаетесь, хотя раньше это приносило вам удовольствие.
7. Даже обычные задачи вам довольно непросто выполнять. При малейшей трудности во время них вы начинаете злиться, бояться и паникуете.
8. У вас не получается вовремя уснуть. Или же вы засыпаете, но спите очень долго и много в течение дня. В этом случае вам будет неэффективно взаимодействовать с человеком.
9. У вас не осталось позитивных мыслей. Настрой пессимистический, что может негативно на вас повлиять.
10. Вы не можете сфокусироваться на выполнении конкретного дела. Постоянно переносите его. Сосредоточиться у вас не получается.

Как справиться с ментальным истощением?

Чтобы избавиться от подобного недуга, очень важно проделывать ряд упражнений. Они позволят за короткий срок победить проблему. Однако заниматься в этом направлении нужно регулярно.

«Выключите» некоторые органы чувств

Вы можете начать изматываться из-за того, что идет огромное давление на ваши органы чувств. Необходимо буквально «выключить» некоторые из них. И постараться повзаимодействовать с окружающим миром подобным образом.

Например, вы можете зайти в комнату, закрыть шторы и выключить свет. Желательно делать это тогда, когда дома никого нет. В этом случае вы отключите сразу два органа чувств: зрение и слух. Сможете зарядиться энергией. И сами увидите, насколько иногда хорошо «послушать тишину».

Подобный способ поможет слегка снизить ваше раздражение. Избавит от усталости. И вы сможете насладиться прекрасным взаимодействием с миром.

Пойте в душе

Сразу после работы или учебы отправляйтесь в душ. Включайте музыку, которая вам нравится, и подпевайте. Настолько громко, насколько позволяют правила приличия и слышимость ваших стен.

Если петь очень эмоционально и буквально выкрикивать, вы сможете буквально «выпустить пар». И слегка расслабитесь.

Иногда можно даже петь песни, которые придуманы самостоятельно. При этом, не ограничивайте себя в цензуре. В песню можно вставить абсолютно любые слова, даже плохие. Самое главное — собрать все эмоции за день и выплеснуть их в придуманное в душе произведение. А не при общении со своей семьей.

Если выплеснуть эмоции, то сможете прекрасно себя почувствовать.

Старайтесь меньше напрягаться

Принимайте серьезные решения там, где от вас этого требуют. В остальное же время постарайтесь действовать не настолько серьезно. Там, где серьезный подход не нужен, ничего не делайте. Старайтесь плыть по течению максимально спокойно. Не допускайте сильной нагрузки на вашу эмоциональную систему там, где она не нужна.

Например, можно использовать во время пути до учебы или работы одну и ту же дорогу, аналогичный маршрут и так далее. Дома одежду можно готовить с вечера, чтобы ничего не забывать. С собой на работу можно брать судочек с едой. И так далее.

Самое главное — меньше напрягаться. Иногда люди случайно перегружают свою нервную систему. Причем, от них этого никто даже не требует. Они сами слишком серьезно относятся к вопросам, которые не являются масштабными.

Заведите домашнего питомца

Он будет придавать вашему дому уюта. А еще, сделает так, что вы отлично себя почувствуете в процессе взаимодействия с ними. Вы сможете обращать внимание на кота, играть с ним. Вы будете дарить любовь ему, а он — вам.

Купите антистресс

Как бы все в свое время не смеялись со спиннера, но это отличный антистресс. Если купить эту игрушку или подобную ей, то вы сможете эффективно избавиться от стресса. Причем, для этой задачи вам не нужно будет ничего делать дополнительно. Достаточно всего лишь потратить немного денег.

Антистресс вы можете купить любой. Даже тот же самый эспандер. Главное — чтобы вы могли куда-то выплескивать негативную энергию. И прекрасно чувствовали себя в процессе дальнейшего взаимодействия.

Все недовольство жизнью и раздражительность происходят из-за того, что человек переполнен энергией и эмоциями. Если эти элементы куда-то выплеснуть, то вы сможете прекрасно себя почувствовать в процессе взаимодействия с собой. Просто попробуйте.

Источник: www.vikids.ru

Синдром эмоционального выгорания: признаки, как с ним справиться

Эмоциональное выгорание – это состояние, при котором человек постоянно чувствует себя уставшим, подавленным. Это физическое, моральное, психическое истощение, отсутствие радости, желания что-либо делать. С таким синдромом сталкиваются мамы в декретном отпуске, педагоги, медицинские работники, мужчины и женщины всех возрастов.

Они больше не испытывают удовлетворения даже от любимых занятий. Опасно ли это? Можно ли как-то исправить ситуацию?

Синдром эмоционального выгорания

Итак, эмоциональное выгорание, как сказано выше, — это истощение сил, причем как моральных, так и физических. Синдром проявляется в ряде неприятных симптомов, затрагивающих сразу несколько сфер жизни.

Для ухудшения морального состояния характерны:

• нежелание нести ответственность за обязанности и за поступки;
• потребность в одиночестве;
• немотивированная злоба и агрессия.

Часто человек не может понять причину своего состояния и винит в нем окружающих. Также он пытается забыться, употребляя чрезмерное количество алкогольных напитков и наркотические вещества.

Для диагностики СЭВ нужно знать его основные симптомы. Из признаков умственного истощения на фоне внутреннего выгорания выделяют:

• чувство неуверенности в себе;
• безразличие ко всему происходящему;
• плохое настроение;
• снижение работоспособности;
• вспыльчивость;
• отсутствие целей;
• беспокойство и постоянная тревога;
• раздражительность.

Перечисленные проявления синдрома истощения похожи на депрессию. К ним можно добавить мысли об одиночестве, проблемы с сосредоточенностью, концентрацией внимания.

Физическими симптомами эмоционального выгорания считаются:

• головные боли;
• постоянная усталость;
• чрезмерное потоотделение;
• мышечная слабость;
• снижение защитных сил организма;
• потемнение в глазах;
• проблемы со сном;
• боль в области поясницы и в сердце;
• нарушения в работе органов ЖКТ;
• одышка;
• тошнота;
• болевые ощущения в суставах.

У мам в декрете, в отношениях, на работе синдром морального истощения проявляется по-разному. У кого-то, к примеру, пропадает аппетит и сильно снижается вес. У других же аппетит наоборот усиливается, что приводит к быстрому набору лишних килограммов.

Как узнать СЭВ

Как видно из описанных симптомов, СЭВ или синдром эмоционального выгорания легко перепутать с другими психосоматическими расстройствами. Избежать этого помогут четыре главных отличительных особенности:

1. «Больной» настолько истощен морально, что не испытывает удовольствия ни от чего. Он находится в постоянном стрессе и испытывает только негативные эмоции. В результате страдает работа и взаимоотношения с окружающими.
2. Исчезает желание развиваться в профессии. Человеку кажется, что его труд никто не ценит, поэтому можно работать в пол силы. Выгорание может произойти и в других сферах жизни. К примеру, многие не видят смысла в уходе за собой. «Лучше уже все равно не станет» — говорят они.
3. Психоэмоциональное истощение не исчезнет даже после полноценного отдыха. Вернувшись на работу, человек будет таким же несчастным, уставшим и безрадостным.
4. В основе психологического выгорания лежат гнев, раздражительность и злоба. Это его главное отличие от депрессии. Человеку кажется, что он все делает хорошо, а окружающие почему-то настроены против.

На первых порах подобное состояние не вызывает тревоги. Однако с течением времени оно все сильнее меняет не только человека, но и его отношение к жизни. Он может потерять работу, потому что не сможет справляться с обязанностями. Также от таких людей часто отворачиваются близкие, которым уже невмоготу терпеть постоянный негатив.

Развитие выгорания

Моральное выгорание развивается постепенно и поначалу кажется банальной усталостью. Однако психологи советуют обращаться за помощью как можно раньше.

Существует несколько стадий эмоционального выгорания. Все начинается вполне невинно. Человеку хочется самоутвердиться и выгодно выделиться на фоне других. После ему становится неинтересно, что происходит вокруг. Внезапно пропадает желание общаться, заниматься спортом, следить за своим внешним видом.

На следующем уровне истощения появляются конфликты с коллегами, родственниками, друзьями. Решать он их не хочет, поэтому конфликты затягиваются. Потом какая-либо реакция на спорные ситуации исчезает.

В конце концов, из-за выгорания пропадает интерес к жизни. Человек живет по инерции, не думая о будущем.

Примечательно, что синдром эмоционального выгорания сложно диагностировать. «Заболевший» ходит на работу и даже общается как обычно. Плохое настроение, проблемы в общении он списывает на усталость. Его внутреннюю пустоту заметят только самые близкие люди. Главное, чтобы это случилось не на последних стадиях развития выгорания.

Виды эмоционального выгорания

СЭВ развивается по разным причинам. В зависимости от них его разделяют на несколько разновидностей.

Легкое и хроническое выгорание

Легкая форма — следствие сильной усталости, которая случается при уходе за маленькими детьми или престарелыми родственниками, перед экзаменами, при выполнении срочной работы. В эти периоды человек забывает обо всем, в частности, о том, что нужно отдыхать.

После того, как дети подросли, родственники выздоровели, а экзамены сданы, состояние улучшается. Теперь можно хорошенько отдохнуть, заняться спортом или любым другим приятным делом.

При легкой форме истощения положительные эмоции помогают справиться с унынием, возвращают интерес к жизни и работе.

Хроническая форма эмоционального выгорания развивается при более серьезных проблемах. Это может быть существенная нехватка денег на что-то нужное или слишком высокие требования со стороны работодателя. Человек находится в постоянном напряжении, ощущает тревогу, в результате чего на нервную систему оказывается повышенная нагрузка. Она проявляется не только в плохом настроении, но и в мышечных болях, скрежете зубами по ночам.

Примером хронического синдрома может быть сотрудник, который испытывает страх перед начальством на работе или устал от растущей ответственности. В какой-то момент он начинает выполнять свои обязанности чисто механически, не испытывая при этом удовлетворения. Организм, чувствуя напряжение, побуждает человека спрятаться от людей и проблем, уединиться. Так начинается путь к выгоранию, как эмоциональному, так и физическому.

Эмоциональное выгорание на работе

Синдром выгорания на работе встречается чаще всего. Обычно это следствие чрезмерной нагрузки и отсутствия выходных. У человека снижается работоспособность, ему требуется больше времени на отдых, пропадает желание трудиться.

Существует много примеров выгорания на работе. Это может быть медсестра, которая из-за усталости забыла вовремя раздать больным таблетки. Или учитель, который равнодушно относится к плохому поведению класса на уроке. У этих людей больше нет сил бороться. Им надоело все, что происходит вокруг.

Выгорание сводит на нет все попытки профессионально расти и развиваться. Оно лишает желания идти вперед и чему-то учиться. Более того, человек считает себя плохим работником.

Причины развития СЭВ

Как сказано выше, эмоциональное выгорание развивается из-за чрезмерной нагрузки, усталости. Но есть и другие причины:

• необходимость в повторении однообразных действий;
• низкое поощрение труда;
• незаслуженная критика со стороны;
• нечеткие задачи, недостижимые цели;
• чувство ненужности.

С этим состоянием чаще всего сталкиваются люди, которые обладают рядом качеств:

• максимализм;
• ответственность;
• мечтательность;
• склонность идеализировать.

В зоне риска находятся те, кто злоупотребляет спиртными напитками и энергетиками, а также длительный промежуток времени ухаживает за тяжелобольными родственниками.

Примечательно, что СЭВ может развиться и у домохозяек. Их гнетет однообразие и ощущение ненужности. Наглядный пример – молодые мамы в отпуске по уходу за ребенком.

Как преодолеть выгорание

Как бороться с синдромом морального истощения? Лечение напрямую зависит от формы «болезни». К примеру, от легкого помогут избавиться такие меры:

• уменьшить нагрузку;
• разделить ответственность;
• ставить и достигать реальные цели;
• не впадать в панику, если что-то пошло не так;
• реально оценивать возможности.

Также по возможности следует умственную нагрузку заменить физической, например, заняться спортом или просто прогуляться. При желании можно отдохнуть в санатории.

Как лечить хроническое истощение?

1. Нужно научиться говорить «нет». Не стоит брать на себя лишнюю работу или ответственность. Пусть каждый выполняет свои обязанности.
2. Заряжать себя положительными эмоциями. Здесь помогут прогулки с друзьями или походы в театр, музей.
3. Рассказывать кому-то о своих проблемах и вместе искать правильное решение.
4. Наладить взаимоотношения с коллегами.
5. Общаться с уверенными в себе, не склонными к развитию синдрома людьми.
6. Найти приятное хобби, заняться чем-то новым.
7. В течение рабочего дня делать небольшие перерывы.
8. Если истощение связано с работой, возможно, придется ее сменить.

Есть еще один способ исправить ситуацию. Нужно на листе бумаги записать причины своего состояния. Важно проявлять максимальную честность. После этого обдумать возможные пути решения проблем.

При необходимости психологи рекомендуют обратиться к врачу. Он назначит медикаментозные препараты, которые хотя бы на небольшой промежуток времени помогут успокоиться и расслабиться.

Как восстановиться самостоятельно

Устранить последствия эмоционального выгорания на работе или в жизни в целом помогут три действенных шага:

1. В первую очередь нужно сократить время пребывания на рабочем месте, к примеру, взяв отпуск или несколько отгулов. Освободившееся время следует посвятить исключительно отдыху.
2. Второй шаг заключается в поиске поддержки. Не стоит держать переживания в себе, ведь это только усугубляет ситуацию. Лучше поделиться ими с близкими, родными людьми. Даже от разговора станет легче.
3. Специалисты рекомендуют пересмотреть приоритеты и цели. Эмоциональное выгорание является знаком, что с ними что-то не так. Важно провести тщательный анализ, выяснить причины случившегося. Возможно, все дело в не той работе и ее нужно сменить. Либо же придется работать над собой, своим характером.

Не нужно паниковать, если состояние не улучшается. Для того, чтобы «вылечиться» от выгорания, придется потратить не один день, а, может, месяц. Главное – не останавливаться на пути к выздоровлению.

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального истощения поможет предупредить развитие крайне неприятных симптомов, в числе которых апатия и депрессия. Психологи рекомендуют предпринять ряд довольно эффективных мер:

1. Занятия спортом. Это лекарство не только от физических заболеваний. Активность помогает справиться с психологическими проблемами. Не обязательно утром выходить на пробежку или идти в спортзал. Можно сделать легкую зарядку, заняться йогой или освоить техники медитации.
2. Полноценный отдых. Это отличный способ профилактики эмоциональных проблем у людей любого статуса, профессии, возраста: у педагогов, воспитателей, врачей и просто родителей. Под отдыхом не обязательно подразумевается сон. Часто помогает смена обстановки, например, поездка в другой город. Главное – отдохнуть морально, получить новые впечатления, зарядиться положительными эмоциями.
3. Режим. Работу и отдых нужно планировать. Так можно успеть сделать все, что нужно, не отвлекаясь на бесполезные занятия.
4. Психологическая защита. Умение оградить себя воображаемой стеной от неприятных людей также поможет защитить себя от морального истощения. Оно предотвратит стрессовые ситуации, провокации, манипуляции со стороны окружающих.

И, наверное, главная профилактическая мера – сохранение гармонии. Не стоит смешивать личную жизнь и работу, тратить эмоциональные ресурсы на обсуждение проблем коллег по работе или знакомых. Лучше говорить на отвлеченные или созидательные темы.

Вывод

Эмоциональное выгорание встречается чаще, чем хотелось бы. Виной всему бешеный жизненный ритм и повышенное чувство ответственности. Это состояние влияет и на настроение, и на здоровье. Поэтому от него следует как можно быстрее избавляться. Для этого нужно хотя бы отдохнуть и выспаться.

Источник: lifemotivation.online