Диета пауэрлифтера [ править | править код ]
Если вы пауэрлифтер или штангист, то, вероятно, не слишком озабочены рельефностью мышц. Скорее вы предпочли бы стать максимально сильным и выносливым в своей весовой категории. Вот что вам следует делать, чтобы набраться энергии для тренировок и соревнования по пауэрлифтингу.
В пауэрлифтинге не следует прибегать к углеводной загрузке. Специалисты не считают, что этот метод дает какие-то преимущества для пауэрлифтера. Просто старайтесь придерживаться высокоуглеводной диеты во время тренировок и в период подготовки к соревнованиям. Очень важно подойти к соревнованиям заряженным энергией.
Умело сочетайте необходимую аэробную нагрузку и потребление углеводов. Усиливайте интенсивность тренировок и слегка сокращайте потребление углеводов, если вам необходимо войти в нужную форму. Это поможет вам избавиться от жировой составляющей, чтобы пройти квалификацию в своей весовой категории.
Возможно, вам потребуется слегка сократить количество калорий, и вы сможете сделать это, урезав углеводы. Тем не менее попробуйте не снижать их потребление менее чем на 40—50% от общего числа калорий. В таком случае вы сбросите вес, но сохраните силу.
Разгрузка перед соревнованиями в пауэрлифтинге и бред тренеров
Больше времени посвящайте работе над своим весом — минимум 10—12 недель. Если соревнование уже не за горами, сократите калории до 30 на килограмм веса тела в сутки. Это приведет к потере 1—2 кг в неделю. Но не забывайте о том, что вы можете при этом потерять и часть мышечной массы.
Если вам удалось урезать калории до 30 на килограмм веса тела в сутки, придерживайтесь этого режима не более семи дней. Продолжительные ограничительные диеты замедляют RMR и уменьшают способность организма сжигать жир.
Избегайте опасных методик доведения веса до нужной весовой категории. Накануне соревнования некоторые штангисты практикуют занятия в прорезиненных костюмах или сидение в парной в бане в течение долгого времени, употребляя при этом небольшое количество воды.
Подобные методы могут привести к столь сильному обезвоживанию, что вы подсадите почки и сердце. Обычно такие спортсмены показывают довольно средние результаты на соревнованиях.
Голодание — это тоже не лучшая диета для пауэрлифтера, даже в течение одного-двух дней. Вы быстро потеряете воду, и тогда у вас возникнут проблемы, вызванные обезвоживанием. Также в организме сократятся запасы гликогена, что сделает фактически невозможным выступление на соревновании на следующий день.
- Увеличение мышечной силы
- Анаболические стероиды
- Белково-углеводный коктейль
Источник: sportwiki.to
Пауэрлифтинг-тренировки: фитнес-программы и типичные ошибки
Подводка к соревнованиям по пауэрлифтингу
Прежде чем включать занятия по пауэрлифтингу в свою программу ЗОЖ стоит поближе ознакомиться с этим видом спорта. Непосвященным он может показаться достаточно простым. Действительно, пауэрлифтеры демонстрируют свои возможности только в трех упражнениях: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамье. Но то, что пауэрлифтинг состоит из небольшого количества движений, еще не показатель простоты. Работа здесь ведется с максимальным весом, а преодоление предельного сопротивления требует высокого уровня развития мышечной силы, хорошего владения техническими навыками и достаточной психологической устойчивости.
Если в бодибилдинге целью тренировок является увеличение мышечного объёма и прорисовка рельефности, то в пауэрлифтинге спортсмены занимаются развитием силовых показателей. Это не значит, что у пауэрлифтеров в процессе тренингов не формируется красивая мускулатура, но в данном случае объёмность мышц — это сопутствующее обстоятельство, а не самоцель.
Фитнес-тренировки по пауэрлифтингу требуют грамотного подхода. Успешно развивать силовые показатели удается не всем. Бывает и так, что поклонник ЗОЖ после нескольких месяцев тренировок не достигает запланированных целей, разочаровывается в этом виде спорта и бросает занятия. От чего же зависит эффективность тренингов в пауэрлифтинге?
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Типичные ошибки сторонников ЗОЖ в пауэрлифтинге
Не только начинающие, но и продвинутые пауэрлифтеры нередко доводят себя до состояния перетренированности. Слишком тяжелые и частые тренировки становятся причиной нервного и физического истощения, что, конечно же, не способствует спортивному прогрессу. Если спортсмен много тренируется и мало отдыхает, мышечным структурам не хватает времени на регенерацию и развитие. Повышается уровень кортизола, и процессы распада (катаболизма) начинают преобладать над процессами роста (анаболизма). При частых фитнес-тренировках в сочетании с несбалансированным питанием (недостаток углеводов в рационе) истощаются запасы гликогена в организме, и мускулам приходится работать в условиях дефицита энергии.
Поклонник ЗОЖ может диагностировать у себя перетренированность по следующим признакам:
- застой в тренировках
- снижение мотивации
- хронические боли в мышцах
- учащение травм
- упадок сил
- утрата аппетита
- плохой сон
- слабый иммунитет (частые простуды)
- раздражительность.
Если возникло состояние перетренированности, необходимо сделать паузу в занятиях на 1-1,5 недели. В период отдыха следует вылечить травмы, наладить правильное питание и нормализовать сон. После возобновления занятий нужно не повторять ошибку и не нарушать оптимальный режим тренировок. Главное правило — отдыхать между тренингами не меньше 72 часов.
Иными словами, если тренинг был в понедельник, то следующий можно проводить не раньше четверга. Причем в понедельник нужно уделить внимание верхней части тела (ключевое упражнение — жим), а в четверг заняться проработкой ног (приседания).
Поклонники ЗОЖ, недавно пришедшие в пауэрлифтинг, склонны слишком доверять авторитетам. Это распространенная ошибка новичков — советы именитых атлетов воспринимаются ими как непосредственное руководство к действию. Но далеко не всегда метод, применяемый одним спортсменом, подходит всем остальным. К рекомендациям профи стоит прислушиваться, но в поисках собственного стиля тренировок ориентироваться нужно прежде всего на личные ощущения и советы тренера. Если слепо следовать методикам профессионалов, можно легко войти в состояние перетренированности.
Еще одно типичное упущение пауэрлифтеров: игнорирование упражнений на растяжку. На тренировках по пауэрлифтингу суставы и связочный аппарат испытывают большую нагрузку: хрящи постоянно сдавливаются, связки и сухожилия растягиваются. Если развивать гибкость, можно предотвратить появление болей в суставах и снизить риск получения травмы. Результативность тренировок также зависит от подвижности суставов. Поклонник ЗОЖ с хорошей гибкостью может более качественно выполнить упражнения, требующие больших амплитуд движения.
Питание в пауэрлифтинге
Еще один важнейший нутриент в диете спортсмена — углеводы. Это основной источник энергии для мышечной работы. Для быстрого восполнения запасов гликогена после фитнес-тренировки идеально подходят высокогликемические углеводы. Но в другое время их лучше не употреблять, так как они с легкостью трансформируются в подкожный жир.
Питание в пауэрлифтинге должно быть богато витаминами и минеральными веществами. Потребность в этих нутриентах у тренирующегося атлета в 2-2,5 раза выше, чем у обычного человека. Необходимо также включить в рацион питания добавки для укрепления хрящей и связок. Хорошей профилактикой травм суставов служит прием хондроитина и глюкозамина.
Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести
Нагрузки в пауэрлифтинге оказывают сильное воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Чтобы она успевала восстанавливаться, рекомендуется использовать тренировочную схему с чередованием тренингов по степени тяжести. Если учитывать уже оговоренное разбиение тренировок на отдельные дни, посвященные проработке верхней и нижней части тела, схема тренировок будет выглядеть следующим образом:
- верх тела — тяжелая тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх тела — легкая тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх — средняя тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх — легкая тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх — тяжелая тренировка
- и т. д.
Здесь представлена схема чередования нагрузки для жима. Тяжелую тренировку по развитию верхней части тела можно выстроить по такому плану:
- жим лежа — 3 сета по 5-6 повторений с предельным усилием на последнем повторе;
- упражнение на трицепс — 3 сета по 12-15 повторений;
- 2 упражнения на бицепс — по 1 сету на 20-30 повторов;
- упражнение на спину (широчайшая мышца) — 3 сета по 12-15 повторений.
На легкой тренировке нужно следовать тому же плану, но снизить вес снаряда в жимах лежа — на треть или вдвое. Отжимают штангу в 3 сетах по 8-10 повторений. На тренингах средней тяжести можно использовать скоростные жимы — 3 сета по 8 повторений.
Источник: medaboutme.ru
Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.
Часть 1. Что принять перед соревнованиями
В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.
Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 — 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.
5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.
Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом — вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку.
Если вес впритык — придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.
Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков — передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.
Комбилипен или мильгамма
1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.
У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад.
Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.
Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг — эффект малозаметный, но хуже не будет.
Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.
500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.
Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки.
Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.
Ноотропил или пирацетам
Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм.
Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.
Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно.
В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.
Часть 2. Принимать не рекомендуется
Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.
Молоко и кисломолочные напитки
У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.
Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.
Напитки в банках, называемые «энергетиками»
Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
- Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
- Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
- Планирование тренировок в русском жиме
- Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
Источник: tvoytrener.com