Что кушать чтобы набрать вес женщине быстро

Поджелудочная железа является незаменимым звеном пищеварительной системы. Этот орган выполняет две главные функции. Первая функция заключается в выработке ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы, поступающие в организм с пищей. Вторая функция заключается в выработке гормона инсулина, который помогает усваиваться глюкозе. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов, одним из которых является нерациональное питание, развиваются хронические и острые патологии поджелудочной железы.

По статистике, у каждого третьего человека среднего возраста диагностируется хронический вялотекущий панкреатит (воспаление поджелудочной железы). Это заболевание может протекать не только в хронической, но и в острой форме. Острое течение панкреатита сопровождается отмиранием клеток органа (панкреонекрозом). Острый панкреатит несет прямую угрозу не только здоровью, но и жизни человека.

Симптомы заболеваний поджелудочной железы

Кроме острой и хронической формы панкреатита, существует рак поджелудочной железы, который относится к одному из самых агрессивных видов онкологии. Каждое заболевание имеет характерные симптомы, появление которых должно стать прямым сигналом для прохождения комплексного обследования и консультации гастроэнтеролога, эндокринолога и онколога. При остром течении панкреатита, человек сталкивается с набором таких клинических симптомов:

Как быстро набрать вес девушке? / Сколько приёмов пищи должно быть в день?

1. Выраженная боль в левом подреберье, которая может отдавать в бок, левую часть спины, плечо, иметь опоясывающий характер или локализоваться в левой части груди.
2. Тошнота и рвота, не приносящая облегчение.
3. Бледность кожных покровов.
4. Сухость во рту.
5. Учащенное сердцебиение.

Приступ острого панкреатита потенциально опасен для жизни человека, поэтому при появлении характерных симптомов, необходимо вызвать бригаду скорой помощи. Для хронической формы воспалительного поражения поджелудочной железы, характерен набор таких клинических признаков:

1. Расстройства стула в виде диареи, возникающей после приема пищи.
2. Не ярко выраженная, но периодически возникающая боль в левом подреберье.
3. Тошнота и дискомфорт в подложечной области после приема острой или жирной пищи, а также алкоголя.
4. Кал приобретает неоднородную консистенцию, могут быть видимы частицы непереваренной пищи.
5. Снижение массы тела, частичная потеря аппетита.

Опасность хронического панкреатита заключается не только в том, что этот процесс нарушает весь акт пищеварения, но и в том, что хронический воспалительный процесс в любой момент может перерасти в острый. Онкология поджелудочной железы сопровождается набором общих и видоспецифичных симптомов. К тревожным признакам, указывающим на развитие рака поджелудочной железы, можно отнести:

1. Боль в средней части живота.
2. Полная или частичная утрата аппетита.
3. Кожный зуд.
4. Пожелтение кожных покровов.
5. Повышенное газообразование в кишечнике, хронические запоры, диарея, тошнота и рвота.
6. Резкая беспричинная потеря массы тела.
7. Увеличение показателей глюкозы в крови.

Описанная клиническая картина может быть дополнена общей слабостью, недомоганием, а при выполнении ультразвукового исследования органов брюшной полости наблюдается увеличение размеров печени и желчного пузыря.

КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС / МОЙ ОПЫТ

Симптомы панкреатита и острой формы гастрита могут быть схожи. В отличие от панкреатита, при остром гастрите рвота приносит облегчение, а боль в животе локализуется в одной области, и не является опоясывающей. Если говорить о том, как отличить гастрит от панкреатита при отсутствии специфических симптомов, то в данном вопросе поможет только комплексное обследование и консультация гастроэнтеролога.

Причины развития заболеваний поджелудочной железы

К предрасполагающим факторам, которые потенциально негативно влияют на здоровье поджелудочной железы и могут провоцировать развитие заболеваний, можно отнести:

• нерациональное питание, скудный рацион, преобладание жирной и жареной пищи;
• злоупотребление алкоголем;
• ожирение;
• табакокурение;
• наследственная предрасположенность к развитию заболеваний поджелудочной железы;
• патологии печени и желчевыводящих путей;
• сахарный диабет;
• заболевания органов ЖКТ, включая гастрит;
• перенесенная интоксикация;
• врождённые или приобретенные аномалии протоков поджелудочной железы;
• нарушение микроциркуляции в органе;
• синдром диссеминированного внутрисосудистого свертывания.

Риск развития онкологии поджелудочной железы возрастает у пациентов, имеющих хронический панкреатит с частыми эпизодами рецидивов.

Образ жизни при хроническом панкреатите

Комплексная терапия хронического воспаления поджелудочной железы включает коррекцию образа жизни и пищевых привычек. Пациентам с диагностированным хроническим панкреатитом назначается диета (стол № 5 по Певзнеру). В период обострения заболевания соблюдается пищевой покой в течение нескольких дней, после чего в рацион постепенно вводятся отдельные продукты.

• ненаркотические обезболивающие препараты;
• спазмолитики;
• ферментативные препараты;
• блокаторы H2 гистаминовых рецепторов;
• ингибиторы протонной помпы;
• антибиотики.

В период обострения, кроме перечисленных групп лекарственных средств назначается инфузионная терапия, которой предусмотрено капельное введение растворов электролитов.

Восстановить нормальное пищеварение при хроническом панкреатите, устранить расстройства стула и поддержать работу поджелудочной железы, помогает приём метапребиотика Стимбифид Плюс, который имеет трехкомпонентный натуральный состав, стимулирующий восстановление естественной микробиоты кишечника и желудка. Средство активизирует естественные механизмы восстановления эпителия ЖКТ. Прием метапребиотика Стимбифид Плюс с лечебно-профилактической целью помогает снизить до минимума риск обострения воспалительного процесса в поджелудочной железе.

Источник: stimbifid.ru

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Основным источником энергии для организма служат углеводы. Все было бы очень просто, если бы все они одинаково полезны. В диетологии и медицине углеводы выделяют простые и сложные. Именно сложные углеводы классифицируют, как максимально полезные для человека. Первичное усвоение продуктов, содержащих «правильные» углеводы, начинается уже во рту.

Первые кусочки сразу вступают в реакцию со слюной, в которой присутствует особенный фермент — амилаза.

Длительное всасывание сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. Нестабильность показателей глюкозы всегда сопровождаются нервозностью, изменением настроения. Сложные углеводы помогают сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, предотвратить неконтролируемые глюкозные скачки.

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.

В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.

Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.

Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес.

Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:

• Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
• Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
• Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
• Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?

Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается.

Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира. В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых (быстрых) углеводов, а при низком — углеводов со сложным (длительным) усвоением.

Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Фасоль более полезный углеводный продукт — на 100 г сухих бобов приходится 60 г сложных полисахаридов, из которых 1/4 составляет клетчатка.

9 фактов о пользе сложных углеводов

1. Не вызывают всплесков глюкозы в крови. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит, поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.
2. Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса. Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара.
3. Оздоравливаютпищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма. Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание.
4. Уменьшают симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме является защитной реакцией на внутренний раздражитель. Длительное воспаление провоцирует формирование хронических заболеваний — сахарному диабету, гипертонии, сосудистым патологиям, метаболическому синдрому, некоторым видам рака. Появлению воспаления способствуют продукты, в составе которых присутствует сахар, рафинированная мука. Систематическое употребление сложных углеводов противодействует появлению воспалений в организме. Защитными, противовоспалительными свойствами обладают бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые, которые содержат большое количество клетчатки.
5. Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению. Для безопасного выброса калорий лучше вводить углеводы в первый (утренний) приём пищи, что исключает спад энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий тонус организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических перепадов, которые характерны для сахаров и кофеина.
6. Улучшают обмен веществ. За счёт выделения энергии сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм. Без достаточного выброса калорий, которые являются составной частью полисахаридов, наступает дисбаланс обмена веществ. Большая ошибка считать, что минимизация углеводов в диете поспособствует снижению веса и улучшению обмена веществ. Убрать лишние килограммы возможно, но метаболизм однозначно пострадает. Обменные процессы без полисахаридов замедляются, проходят неполноценно. Чем дольше сохраняется безуглеводное питание, тем больший удар приходится на обмен веществ в организме. Употребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения обеспечивает необходимой энергией, помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма.
7. Нормализуют сон. Расслабляющим и мягким снотворным эффектом обладает триптофан, обнаруженный в большом количестве в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Кроме этого, овсянке стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Иными словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон.
8. Питают головной мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овёс, фасоль, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, необходимых при повышенной интеллектуальной нагрузке. Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, чувством тумана в голове, депрессивным, грустным настроением.
9. Обеспечивают полноценную работу центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе — устраняют ощущение нервозности, тревоги, укрепляют физическое самочувствие. Положительный эффект наблюдается после употребления бананов, блюд из овсянки и сладкого картофеля. Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Реализация биохимических реакций способствует балансу нервной системы.

В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?

Классификация углеводов на простые и сложные, основанная исключительно на отличиях в структуре, не совсем верна. Правильнее разделять полисахариды по гликемическому индексу — способности продукта преобразовываться в глюкозу. Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий — о медленном.

Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.

На основании полученных данных различают:

• Низкий ГИ — менее 55.
• Средний ГИ — 55-69.
• Высокий — более 70.

Важно помнить, что гликемический индекс рассматривается вместе с гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается на основании содержания углеводов в продукте.

• Низкой — менее 10.
• Средней — от 10 до 19.
• Высокой — более 20.

Источник: www.ayzdorov.ru

Как набрать мышечную массу

Вопрос о том, как набрать мышечную массу, заботит большое количество людей. Набор мышечной массы – сложный процесс, требующий дисциплины, активных занятий спортом, а также системы питания. Все это в комплексе поможет достичь поставленной цели. Конечно, лучше всего организовать набор мышечной массы в сотрудничестве с тренером и диетологом. Однако если такой возможности нет, стоит внимательно изучить вопрос самому.

Для начала необходимо понять, как работает наш организм. Нарастание мышечных волокон происходит при участии белка. Именно поэтому важно активировать его синтез. Это можно сделать путем тренировок. Набор мышечной массы всегда связан с работой с весами.

Именно при использовании предельно тяжелого веса происходят микроразрывы мышц, которые начинают активно восстанавливаться как раз с помощью белка. Это важный принцип, который необходимо осознать.

Сложность в том, что организм использует белок и для других нужд. Поэтому важно употреблять достаточное количество белка. Эксперты рекомендуют потреблять белок из расчета 2г. на каждый килограмм веса человека.

Также существуют и другие важные закономерности, которые необходимо соблюдать:

• Увеличиваем калорийность рациона. Всем известный факт: дефицит калорий способствует похудению. Определите суточную калорийность и старайтесь превышать ее.
• На тренировках задействуем разные группы мышц. Для построения рельефного тела важно задействовать в одном упражнении сразу несколько мышечных участков. Упражнения лишь на одну зону тут малоэффективны.
• Работаем с тяжелыми весами. Но ни в коем случае не нужно спешить! Делаем все постепенно: не стоит увеличивать веса рывками.
• Употребляем сложные углеводы после тренировки. Это способствует более быстрому восстановлению мышечной массы.
• Следим за режимом дня, сном. Отдых — важный этап наращивания мышц.
• Не едим быстрые углеводы и насыщенные жиры. Даже если стоит цель набора массы, это не значит, что нужно наращивать жировую ткань. А такие продукты способствуют наращиванию именно жировой ткани.

Важно поддерживать мотивацию, поскольку набор мышечной массы – процесс трудоемкий и непростой. Запаситесь терпением и выполняйте базовые рекомендации, тогда все точно получится.

Что едят, чтобы набрать мышечную массу: основы правильного питания

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять калории сверх нормы. Идеально увеличить стандартный рацион, необходимый человеку, на 20-25%. Это будет способствовать набору мышечной массы.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять большое количества белка. Именно поэтому в рацион необходимо включить следующие продукты:

1. яйца;
2. куриная грудка;
3. творог;
4. рыбу;
5. фасоль и другие бобовые;
6. рис;
7. орехи;
8. говядину;
9. сыр;

Важно кушать часто и по чуть-чуть. Так организм перестанет испытывать страх голода и запасать все полученные ресурсы. Тогда-то они и будут направлены на нужные цели. Лучше есть 4-6 раз в день маленькими порциями. В качестве перекуса можно использовать горстку орехов, фрукты, протеиновые батончики.

Главное, чтобы батончики имели чистый состав. Например, продукция “Виталад” — злаковые батончики из натуральных ингредиентов.

Необходимо соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Так белки составляют 30% от общей массы продуктов, жиры – 10%, а около 60% — углеводы. Углеводы должны быть сложными: не стоит увлекаться сладостями, жареной и печеной пищей. Актуально лишь правильное питание – здоровая сбалансированная пища. Сложные полезные углеводы:

• горох;
• бурый рис;
• овсяная каша;
• изюм;
• свекла;
• гречка;
• чечевица и другие.

Что еще едят, чтобы набрать мышечную массу? Конечно, продукты, содержащие жиры. В первую очередь, это все продукты животного происхождения:

• говядина;
• баранина;
• курица;
• свинина;
• индейка;
• сыр;
• сливочное масло;
• сливки.

Жиры необходимы организму для того, чтобы поддерживать энергообмен, терморегуляцию и другие важные процессы, необходимые, в том числе, для набора мышечной массы.

Обязательно соблюдение водного баланса. В день необходимо потреблять 2-2,5л воды. Часто человек не может отличить чувство голода от жажды, что приводит к ненужным перееданиям, которые не способствуют набора мышечной массы, а лишь помогают запасать жировую ткань. Идеально будет завести дома графин с водой. Можно добавить туда мяту и лимон, чтобы напиток был не только полезный, но и приятный.

Как быстро набрать мышечную массу

Что же делать, если необходимо ускориться? Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу быстро и возможно ли это. Конечно, за неделю создать идеальный мышечный корсет не получится. И даже добиться визуально заметных успехов. Но за несколько месяцев все возможно.

При соблюдении режима питания, наличии грамотного плана тренировок, мышцы будут видны через 12-16 недель. Конечно, многое зависит от генетики человека, от образа жизни, от наличия стрессовых ситуаций, а также от скорости метаболизма. Сложно предугадать ситуацию каждого. Но, в целом, быстрый набор мышечной массы возможен.

Многое зависит еще и от желания человека: насколько он готов усердно трудиться и поддерживать дисциплину тренировочного процесса и питания.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Далеко не у каждого есть реальная возможность посещать тренажерный зал. Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях заботит многих людей. У кого-то нет времени на посещение зала, у кого-то — возможности заниматься с тренером. Как же организовать тренировки дома?

Для начала определитесь с графиком тренировок. Ведь частота занятий важна не меньше, чем их качество. Для того, чтобы следить за своим прогрессом и поддерживать мотивацию, заведите дневник тренировок. Отражайте в нем всю физическую активность.

Поскольку дома нет специальных тренажеров, воспользуйтесь подручными средствами. Так для утяжеления можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами, например.

При проработке тренировок обратите внимание на упражнения. Они должны задействовать несколько групп мышц. Наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы:

• отжимания;
• приседания;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• выпады разных видов;
• скрутки.

Важно также количество повторений. Для набора массы необходимо начинать с небольшого количества повторений, а затем постепенно увеличивать их.

Особенности набора массы мужчинами и женщинами

Процесс набора массы у мужчин и женщин несколько отличается. Хотя в целом концепция одинакова: превышение минимума калорий на 20-25 % и силовые тренировки. Но разница все же есть. Это обусловлено особенностями строения организма, особенностями фигуры.

В первую очередь, заметное отличие в количестве калорий. Дело в том, что женщины обычно имеют меньший вес, а значит потребляют меньшее количество калорий. Мужчины же напротив более массивны. Поэтому чтобы набрать мышечную массу мужчине – в домашних условиях или в зале — необходимо есть в разы больше, чем женщине.

Во-вторых, при проработке тренировок упор делается на разные мышцы. Хоть и не существует исключительно женских и мужских упражнений, все же женщины, как правило, нацелены на проработку бедер и ягодиц, пресса, ног. Мужчины же интенсивно работают над рельефом в верхней части тела. Это объясняется, скорее, устоявшимися представлениями о красоте. Мужчины должны быть более массивными, а женщины более хрупкими с подтянутой фигурой.

Поскольку женщины более выносливы, но менее сильны, обычно они работают с меньшими весами. Мужчины же наоборот работают с более тяжелым весом, но с меньшим количеством повторений. Так женщины делают 15-20 повторений упражнения, а мужчины – 10-15.

При этом мышечный потенциал женщины не отличается от потенциала мужчины. Они набирают мышечную массу с одинаковой скоростью. Тот факт, что мужчины более эффективны в этом процессе, заблуждение. Некоторые тренеры, напротив, считают, что женщины более выносливы и трудоспособны, поскольку им выпадает в жизни больше физически сложных моментов (роды, например).

Как набрать мышечную массу худому человеку?

Все люди имеют разную скорость метаболизма, отличный генетический набор. Есть люди, склонные к полноте – им трудно похудеть. Другие, наоборот, испытывают сложности с набором мышечной массы. Обычно они вообще не толстеют, даже если едят много.

Можно ли астенику вообще набрать мышечную массу? Астеники, с одной стороны, могут быстро придать телу рельеф. С другой – у них практически нет подкожного жира, что усложняет увеличение рельефа.

Так как же набрать мышечную массу астенику? Соблюдать определенные правила питания и тренировок. Важно учитывать следующие моменты:

1. Высокая калорийность не значит, что необходимо есть вредную пищу, то есть быстрые углеводы. Может показаться, что это способствует увеличению массы, поэтому такая стратегия верна. Но это не так: невозможно кушать сладкое и булки, и не заработать проблемы со здоровьем.
2. Астеникам в особенности важно принимать все углеводы до 12.00, а после тренировки протеин.
3. Основные упражнения, которые должны быть в программе астеника, силовые. Конечно, кардионагрузку тоже стоит включить, но в небольших количествах.
4. Астеникам важно постоянно повышать свои показатели – увеличивать веса. В программе тренировок лучше сделать акцент на базовых упражнениях, которые задействуют разные группы мышц.

Людям, склонным к худобе, гораздо труднее набрать мышечную массу. Не стоит ждать мгновенного прогресса. В работе над мышечным корсетом важна дисциплина и трудоспособность. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3.

Важно не забывать о показателях воды в организме, здоровом сне – ведь и они, в том числе, способствуют достижению цели.

Подведем итоги

Сколько же нужно набирать мышечную массу и каким образом?

Все зависит от:

• пола;
• физической подготовки и активности;
• образа жизни;
• генетической предрасположенности;
• уровня стресса;
• скорости метаболизма и других факторов.

Идеальным вариантом станет обращение к диетологу и фитнес-тренеру для разработки программы питания и тренировок. Также важен контроль во время выполнения упражнений и дисциплина. В среднем, мышечную массу можно набрать за 4-6 месяцев с учетом соблюдения всех рекомендаций.

Источник: linfas.ru