Те, кто ведет пищевой дневник, знают: в выходные график потребленных калорий часто скачет, как линия кардиограммы. Отдыхая, встречаясь с друзьями, мы больше едим. А потом пытаемся исправить ситуацию утренней пробежкой. Но так ли кардиотренировки эффективны? Сколько на самом деле калорий сжигает бег?
Эти вопросы мы задали эксперту World Class University, мастер-тренеру групповых программ World Class Рамилю Фаизову.
Содержани е
Калории и бег — как взаимосвязаны
Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Основные правила, которые помогут похудеть при беге
Кардиотренировки и другие виды фитнеса
Можно ли похудеть без кардио?
Калории и бег — как взаимосвязаны?
Кардиотренировки у многих ассоциируются именно с жиросжигающими упражнениями. Но нивелирует ли получасовая пробежка калории от съеденного бургера или торта? Давайте разбираться.
Вес человека зависит от соотношения потребленных калорий и израсходованных. Хотите поправиться — потребляйте больше калорий, расходуйте меньше и наоборот. Простой пример: норма потребления калорий здоровой девушки весом 50-55 кг — около 2000 ккал. Если она хочет похудеть — нужно создать небольшой дефицит. Об этом мы уже писали в статье о плане питания при жиросжигании.
Бег или ходьба? В чем отличия?
Допустим, девушка съела на завтрак стандартный кусок наполеона. Программа по подсчету калорий показывает его энергетическую ценность:
Фактически за один прием пищи она съела почти половину суточной нормы калорий. Исправить это наша героиня решила на беговой дорожке. В зависимости от индивидуальных особенностей организма один час бега в зале расходует 400-700 ккал. Получается, что проще было бы не съесть этот наполеон, чем тратить час своего времени, который не сожжет все излишне потребленные калории. К тому же эффективное жиросжигание запускается далеко не при любой кардионагрузке.
Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки
В 1984 итальянец Франческо Мозера установил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде, разгромив недосягаемое до того момента достижение Эдди Меркса. Франческо стал первым в истории велосипедистом, преодолевшим предел в 50 км. Секрет оказался в тренировочных принципах профессора физиологии Франческо Конкони, под руководством которого тренировался Мозер.
Конкони разработал свою специальную методику тренировки, основанную на частоте сердечных сокращений (ЧСС). Суть методики описал Петер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Ключевой вывод — изнуряющие нагрузки на пределе сил не приносят высоких результатов.
Чтобы от бега был толк в сжигании жира, важно, чтобы организм использовал энергию не из источников быстрого сжигания, гликогена и глюкозы, а из источников медленной энергии. Последние включаются в работу при пульсе 110-130 ударов в минуту. Если же пульс выше 150 — расходуются углеводы, а не жир.
«Бег — это кардионагрузки. Во время беговых тренировок, организм тратит как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим для похудения».
Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений,
мастер-тренер групповых программ World Class
Средний темп для каждого — свой. У кого-то после 5 минут средне-интенсивной тренировки пульс уже 220. Поэтому важно знать свои пульсовые зоны эффективной работы, начинать заниматься планомерно, осознанно, учитывая особенности своего организма, режима питания, сна и психологическое состояние. В идеале — под контролем тренера. На первых порах следить за соблюдением оптимального темпа поможет пульсометр.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Считается, что организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Это так, если речь идет о среднеинтенсивной пробежке, когда топливом служат именно жировые клетки. Вот некоторые расчеты сжигания калорий за определенный промежуток времени и километраж:
За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек расходует примерно 250 ккал. Прохладная погода будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
За 2 км за 12 минут, человек расходует примерно 350 ккал. Важно помнить, что индекс массы тела (ИМТ) человека не должен превышать должен 35, иначе, большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
Источник: worldclass-university.ru
Какой должен быть пульс при ходьбе у человека в норме
Ходьба полезна для любого человека независимо от пола и возраста. Важно определить какой пульс при ходьбе будет нормой, а при каких показателях частоты сердцебиения нужно обратить внимание на свой образ жизни и состояние здоровья.
Для полноценной здоровой жизни человеку необходимо двигаться. При ходьбе запускаются сложные нейрофизиологические и биомеханические процессы, в совокупности работа которых, в оздоровительном порядке влияет на весь организм. При занятиях спортивной ходьбой задействованы практически все мышцы ног, что приводит в тонус все тело и положительно влияет на пульс человека.
Как ходьба влияет на пульс
Ноги при ходьбе двигаются в трех плоскостях: продольной, вертикальной и поперечной, и чем быстрее ходьба (речь идет не о беге, а именно о ходьбе), тем сильнее размах вертикальных перемещений, интенсивнее работают мышцы и быстрее идет энергетический расход. При активной ходьбе интенсивнее активизируется кровообращение, все органы с новой силой обогащаются кислородом и ускоряются обменный процессы.
Постоянные прогулки пешком на свежем воздухе улучшают самочувствие и укрепляют иммунитет человека любого возраста. Нормализуется работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системы. При регулярных занятиях спортивной ходьбой мышцы тела активно работают, что приводит к улучшению кровообращения и положительно влияет на работу сердца держа пульс в норме.
Пульс после ходьбы приходит в норму в среднем в течении 10-15 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности прогулки. Если после ходьбы чувствуете сильное сердцебиение, частота пульса скачет и не успокаивается, то это явный признак наличия заболевания.
Активная прогулка замечательная профилактика заболеваний варикоза и вывода из организма шлаков. Во время пеших прогулок сжигаются жиры. За 15 минут быстрого шага теряется 100 ккал.
При занятиях оздоровительной ходьбой необходимо следить за частотой пульса, нужно знать какой он должен быть в норме чтобы не перегрузить свой организм излишними нагрузками. Ведь снижение или повышение пульса при различных заболеваниях может негативно сказаться на состояние организма. Поэтому речь идет именно о лечебной ходьбе, а не о беге.
Норма у женщин
Быстрые прогулки считаются самым щадящим видом спорта. Женщинам ходьба особенно полезна, организм не перегружается силовыми тренировками, сердце и сосуды не получают резких и опасных нагрузок.
Женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, нервной систем и нарушениями опорно-двигательного аппарата быстрый шаг полезен и безопасен для здоровья.
Частота сердечных сокращений в обычном состоянии у женщин от 25 до 35 лет должен быть от 60 до 100 ударов в минуту. Этот разбег в показаниях связан с физиологией каждой женщины, наличием у нее различных заболеваний.
Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту:
- 100 ударов в минуту считается нормальным показателем, и говорит о том, что женщина находится в хорошей физической подготовке.
- 120 ударов дает понять, что необходимо чаще тренировать свой организм, увеличить время прогулок и интенсивность ходьбы.
Физические нагрузки должны быть сбалансированы, и со временем женщина сама поймет, какую максимальную нагрузку она может дать своему организму.
Высокие показатели пульса при ходьбе (до 200 ударов), говорят о том, что вы сильно перегружаете свое тело. Это не полезно и даже представляет опасность для здоровья. Будьте внимательны и берегите свое здоровье, обязательно сократите время и темп ходьбы, старайтесь глубоко дышать, давая пульсу успокоится.
Норма у мужчин
Развитие технологий и нашей цивилизации привело к тому, что среднестатистический мужчина стал меньше двигаться. Компьютер, интернет зависимость, личный автомобиль и сидячий образ жизни привели к тому, что у многих мужчин возникают проблемы со здоровьем, а норма пульса встречается только у молодых парней, которые ведут здоровый образ жизни.
Нормальный пульс при ходьбе у мужчин от 25 до 40 лет должен быть около 100 ударов в минуту. Показатели чуть выше или чуть ниже не критичны. Если ходьба при пульсе 120 — 130 не вызывает одышки, сильной усталости, головокружений, покалывания в области сердца и в целом чувствуете себя в норме, то вы без риска для здоровья можете продолжать спортивные прогулки с такими показателями.
Обратите внимание: «Частота сердечных сокращений может изменяться вследствие более интенсивных нагрузок либо возраста».
У мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы частота пульса может быть выше установленных норм. Регулярно совмещая физические тренировки с ходьбой можно привести высокий пульс в нормальное состояние. Особенно показаны прогулки пешком мужчинам с заболеваниями малого таза, так как во время ходьбы снимаются застойные процессы в этой области.
Норма для пожилых людей
Длительные пешие прогулки жизненно необходимы пожилым людям. Этот вид спорта не способен сильно нагрузить организм, но положительно влияет на него в целом, поэтому пройтись один час в день быстрым шагом можно практически при любых заболеваниях в преклонном возрасте.
Прогулки пешком особенно полезны пожилым людям при заболеваниях:
- опорно-двигательного аппарата;
- сердечно-сосудистой системы;
- гипертонии;
- при соматических заболеваниях.
Ходьба назначается врачами практически всем пожилым людям от 60 лет.
Эта техника ходьбы часто используется людьми пожилого возраста, так как при скандинавской ходьбе, ощутимо снижается нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел.
В обычном состоянии наблюдается сильный разбег в частоте сердечных сокращений у пожилых людей: от 60 до 180 ударов в минуту. Опять же это связано с наличием различных болезней и недомоганий организма. Людям в пожилом возрасте двигаться необходимо, чтобы улучшить кровообращение и насытить все органы кислородом. Движение пешим ходом желательно начинать с небольшой прогулки – около 15 минут быстрым шагом. И по мере увеличения нагрузки увеличивать и время.
Нормальный показатель пульса при быстрой ходьбе у пожилого человека считается от 110 до 120 ударов в минуту. У гипертоников и сердечников частота пульса может быть завышена. Во время ходьбы пешком очень важно нормализовать дыхание: двигаться лучше в одном темпе, делая глубокие вдохи и выдохи.
Начать можно с оздоровительной и дозированной ходьбы и не сбавлять темп пока не выйдет время для пеших упражнений. Скорость передвижения пешком желательно отрегулировать сразу. Помимо физиологических процессов ежедневные прогулки помогают нормализовать сон, улучшить психическое здоровье, повысить иммунитет и выносливость.
Норма для детей и подростков
Детям двигаться жизненно необходимо, потому что избыток энергии нужно куда-то девать. Детский организм работает интенсивней, чем у взрослого человека и обменные процессы так же происходят в ускоренном режиме.
Быстрая ходьба для ребенка – отличный способ избавиться от лишней энергии. Так же это прекрасная тренировка для всех мышц.
Ежедневные дозированные прогулки полезны детям с заболеваниями:
- дыхательного аппарата;
- сердечно-сосудистой;
- нервной;
- пищеварительной;
- опорно-двигательной системы.
Да и абсолютно здоровым детям прогулки на свежем воздухе быстрым шагом, несомненно, пойдут на пользу.
Нормальный пульс у ребенка от 3 до 6 лет должен быть от 90 до 110 ударов в минуту.
Чем старше ребенок становится, тем медленнее частота его сердечных сокращений.
К примеру, у детей 8-10 лет пульс должен быть в среднем от 85 до 90 ударов в минуту, а у детей старше 12 лет — от 70 до 75 ударов. Норма пульса при ходьбе значительно изменяется, как мы уже говорили, при физических нагрузках кровь активнее начинает качать по венам.
Особое внимание при подсчете числа сердечных сокращений следует уделять на частоту ударов, а так же на их ритмичность.
Минимальный показатель пульса во время спортивной ходьбы или бега у детей рассчитывается по формуле:
Х = ((220 — Y) — Z) * 0.5 + Z
Где значение «Y» — это возраст ребенка. «Z» — это частота пульса за одну минуту еще до начала прогулки. «X» — ответ, который вы получите при расчете.
Между частотой пульса и физическими нагрузками существует прямая связь. Чем продолжительнее и интенсивнее шаг, тем выше будут показатели пульса.
В среднем нормальный пульс у детей в возрасте до 10 лет при ходьбе должен составлять от 110 до 180 ударов в минуту. Опять же эти данные могут разниться в зависимости от состояния здоровья ребенка и его физической подготовки. Если ребенок здоров, то его повышенные показатели через 10 минут после окончания пешей прогулки должны прийти в норму. Если пульс у ребенка после активной прогулки долго не успокаивается или его частота ударов не ритмичная, обязательно пройдите обследование на ЭКГ, чтобы получить точную расшифровку частоты сердечных сокращений.
Детям в подростковом возрасте и молодым людям так же полезны пешие прогулки. Больше половины дня эта категория людей проводит сидячий образ жизни, так как посещают школы и другие учебные заведения. Частота пульса при ходьбе в возрасте от 15 до 20 лет считается нормальной в диапозоне от 75 до 140 ударов в минуту.
Показатели разнятся при наличии заболеваний или физических патологий, которые могут влиять на показатели частоты пульса.
Некоторые молодые люди считают, что бег намного эффективнее, чем ходьба, но это вовсе не так.
По мнению квалифицированных в области ЗОЖ врачей, активная часовая прогулка с глубоким дыханием, оказывает тот же позитивный эффект, что и получасовая пробежка.
Важно отметить, что при беге с усиленной нагрузкой работают все органы человека, а при быстрой ходьбе нагрузка сбалансирована. Именно с быстрого шага следует начинать тренировать организм, давать сразу сильные нагрузки не рекомендуется.
При избыточном весе как у детей так и взрослых, так же полезнее будут быстрые пешие прогулки, чем бег. Так как лишние килограммы могут способствовать повышению артериального давления и увеличению пульса, что вредит сердцу и суставам.
Путь к здоровью. Он может быть приятным, неспешным и очень простым. Обычная прогулка в хорошем темпе без остановок может стать отличным средством для профилактики многих заболеваний негативно влияющих на частоту пульса, чрезмерно повышая или понижая его.
Источник: cdc-nv.ru
Как правильно бегать
Помните школьные два километра, которые нужно пробежать за девять минут, чтобы получить хорошую оценку? Если пробежать за двенадцать минут, будет двойка, поэтому школьники бегут, пока не начинает колоть в боку и не появляется сильная одышка.
Примерно то же самое делают и взрослые, когда однажды в понедельник выходят на свою первую пробежку. Порыв заканчивается через десять минут, потому что человеку становится плохо, он решает, что бег не для него, и уходит домой досыпать.
На самом деле, если во время бега нечем дышать и болит в боку, человек бежит неправильно. И бегать нужно учиться — так же, как родители учат детей ходить.
Бегать раз в неделю лучше, чем не бегать вообще
Сначала разберемся, зачем люди вообще бегают. Например:
Ради здоровья — регулярные пробежки тренируют сердечную мышцу и снижают риск сердечных болезней, а еще диабета второго типа и инсульта. Можно бегать только раз в неделю меньше 50 минут, и уже этим значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. То есть бегать немного лучше, чем не бегать вообще.
Ради хорошего настроения — физическая активность, например бег или ходьба, снижают вероятность депрессии и в целом повышают самооценку и улучшают настроение.
Чтобы похудеть или контролировать вес — бег помогает сжигать калории, а еще лечить ожирение и контролировать лишний вес. В целом у бегунов индекс массы тела ниже, чем у людей, которые бегом не занимаются.
Если только начинаете бегать, не нужно гнаться за конкретными цифрами, скорее одна хорошая привычка притягивает другую: сегодня встали с дивана, чтобы пробежаться, завтра — приготовили более здоровый ужин после пробежки. Меняется образ жизни, и это отражается на внешнем виде и самочувствии.
Чтобы дольше жить — ученые выяснили, что люди даже с невысоким уровнем активности, которые занимаются 90 минут в неделю или 15 минут в день, живут на три года дольше, чем люди, которые вообще не занимаются.
Люди бегают не только по какой-то причине, но и ради удовольствия: чтобы подышать свежим воздухом, размяться, насладиться природой, сменить обстановку. И здесь неважно, как часто бегать и сколько калорий при этом сжигается — важны ощущения.
А еще, чтобы заниматься каким-то спортом постоянно, нужно в любом случае получать от этого удовольствие — на одной только силе воли долго не продержишься.
Читать в Купруме:
Бег начинается с разминки
Нередко люди говорят, что бег травмоопасен и вредит здоровью. Это не вся правда: бегом можно навредить, если пренебрегать правилами, например не делать разминку.
Любая тренировка начинается с разминки — нескольких несложных упражнений, которые помогут подготовить тело. Это может быть ходьба на месте, подъем коленей или подъем по лестнице. Можно делать круговую разминку — вращать вправо и влево головой, плечами, верхней частью тела, бедрами, коленями и, наконец, стопами.
Разминку делают в течение пяти минут — медленно, аккуратно, не стараясь как-то специально растянуть мышцы.
В статьях по бегу часто советуют перед началом занятий приобрести специальную экипировку, профессиональные кроссовки и много чего еще. Это правильно, мы тоже об этом писали, но если вы только задумываетесь о занятиях, не нужно сразу бежать в магазин.
Сначала попробуйте сделать несколько тренировок в старых кроссовках и той футболке, что есть. Для начала этого будет достаточно. Если поймете, что втянулись, можно уже выбирать беговые кроссовки и экипировку.
Если на улице холодно, бегать тоже можно, но важно одеваться так, как будто на улице на десять градусов теплее. Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку.
Сначала ходьба, потом бег
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки, например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.
Это могут быть и целенаправленные тренировки, которые состоят из ходьбы. От обычной прогулки они отличаются тремя вещами:
- прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз;
- положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу;
- интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки.
Например, как в этом видео:
Первые прогулки могут быть пять — десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре — шесть недель.
После этого можно начинать бегать. Самый комфортный способ это сделать — чередовать бег с ходьбой. Например, бег тридцать секунд, затем ходьба три минуты — и так в течение получаса. С каждой тренировкой можно понемногу увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.
Но есть одно важное правило — бегать медленно, или трусцой. Люди думают, что бег должен быть быстрее ходьбы, но это не так: идти можно быстрее, чем бежать. Главное отличие — в беге есть элемент полета, а в ходьбе его нет.
Так вот, если вы новичок в беге, бегайте медленно. Даже профессиональные бегуны выполняют больший объем тренировок в медленном темпе.
Медленно — это когда вы ровно дышите и даже можете говорить вслух. Пульс у всех людей рассчитывается индивидуально, но в целом можно ориентироваться на 125–135 ударов в минуту. Можно купить недорогой фитнес-браслет и смотреть по нему.
Бегать медленно — неловко. Скорее всего, вас будут обгонять прохожие и бабушки с палочками, но именно этот бег тренирует сердечную мышцу и помогает улучшать беговую форму. Новички часто начинают бегать так, как им представляется в голове или как бегут другие. В итоге всё заканчивается одышкой, болями в боку и желанием всё бросить. Этого не будет, если бежать медленно.
Для бега важны регулярность и тренировочная программа
Бегать нужно регулярно. Необязательно через день и по часу, но не реже двух раз в неделю. Общее правило такое: лучше бегать дважды в неделю, но постоянно, чем отбегать целую неделю каждый день, а затем не бегать три недели.
Еще здорово составить свой беговой план и придерживаться его. Тогда вы будете выходить на пробежку с конкретными задачами и не ощущать себя потерянным.
Можно воспользоваться готовым планом, например, семинедельной программой клиники Мэйо, которая позволит подготовиться к бегу на пять километров.
Первая неделя
| Понедельник | Чередовать бег 15 секунд и ходьбу 45 секунд в течение получаса |
| Вторник | Пешком 30 минут |
| Среда | Чередовать бег 15 секунд и ходьбу 45 секунд в течение получаса |
| Четверг | Пешком 30 минут |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Чередовать бег 15 секунд и ходьбу 45 секунд на расстоянии в 4,8 км |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
Вторая неделя — такая же, как первая, только в субботу расстояние увеличить с 4,8 км до 5,6 км.
Третья неделя
| Понедельник | Чередовать бег 20 секунд и ходьбу 40 секунд в течение получаса |
| Вторник | Пешком 30 минут |
| Среда | Чередовать бег 20 секунд и ходьбу 40 секунд в течение получаса |
| Четверг | Пешком 30 минут |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Чередовать бег 20 секунд и ходьбу 40 секунд на расстоянии в 3,2 км, но в более быстром темпе, чем обычно |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
Четвертая неделя — как третья, только в субботу расстояние увеличить до 6,4 км в обычном медленном темпе.
Пятая неделя
| Понедельник | Чередовать бег 25 секунд и ходьбу 35 секунд в течение получаса |
| Вторник | Пешком 30 минут |
| Среда | Чередовать бег 25 секунд и ходьбу 35 секунд в течение получаса |
| Четверг | Пешком 30 минут |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Чередовать бег 25 секунд и ходьбу 35 секунд на расстоянии в 3,2 км, но в более быстром темпе, чем обычно |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
Шестая неделя — как пятая, только в субботу расстояние увеличить до 7,2 км в обычном медленном темпе.
Седьмая неделя
| Понедельник | Чередовать бег 30 секунд и ходьбу 30 секунд в течение получаса |
| Вторник | Пешком 30 минут |
| Среда | Чередовать бег 30 секунд и ходьбу 30 секунд в течение получаса |
| Четверг | Пешком 30 минут |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Бег на пять километров |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
Во время занятий важно не переусердствовать и отдыхать: если рекомендован день отдыха, не стоит им пренебрегать. Также нужно высыпаться и следить за питанием — постарайтесь есть больше овощей, белка и полезных жиров.
Источник: cuprum.media