Отжимания и жим лежа — самые известные упражнения для груди. И то, и другое укрепляет верхнюю часть тела, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоя грудных мышц, какое упражнение лучше?
Наука показывает, что жим лежа лучше развивает грудные мышцы, чем сгибание рук.Например, жим штанги лежа лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для грудных мышц, кроссоверами на тросе, тренажером для жима от груди и гантелями.
Но это не значит, что мы должны полностью исключить отжимания. У отжиманий и жима лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня вашей силы и типа имеющегося у вас оборудования.
отжимания от груди
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой доски и включает в себя опускание груди к земле, а затем отталкивание тела на высокую доску. Он в первую очередь работает со средними и внутренними волокнами грудной клетки, но также нацелен на плечи и трицепсы.
ЧТО ЛУЧШЕ? ЖИМ ИЛИ ОТЖИМАНИЯ?
Плюсы
- Подходит для всех уровней: поскольку это упражнение с собственным весом, оно отлично подходит для людей с любым уровнем активности. Например, новички могут изменить упражнение и выполнять отжимания от стены стоя, на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, или стоя на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с отскоком, чтобы проверить свою выносливость и силу. Выполнение различных вариаций также позволяет вам работать с грудными мышцами в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц.
- Увеличивает общую силу тела: это действительно упражнение для всего тела. В дополнение к работе с грудью они также нацелены на плечи, трицепсы и кор, которые необходимы для улучшения «толчковой» силы и стабильности. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открытие дверей, подъем тяжестей и перемещение мебели.
- Улучшает общую физическую форму: нет лучшего показателя общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и это именно то, что мы делаем с отжиманиями. Люди, которые могли сделать более 40 отжиманий подряд, были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 отжиманий.
Минусы
- Они не очень хороши для прогресса: по мере того, как мы становимся сильнее, нам нужно делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил, чтобы делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может надоесть), поэтому обязательно смешивайте упражнения, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плиометрические отжимания на одной прямой ноге, или алмаз.
- Склонность к болям и болям: если у нас болит спина, запястье, плечо или локоть при отжимании, это признак того, что что-то в вашей технике может быть неправильным или что у нас есть основная проблема. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и вы напрягаете корпус, чтобы не выгибать спину. Боль также может быть предупреждающим признаком того, что мы слишком остро реагируем. Выполняя ежедневные отжимания, вы рискуете получить травмы плеча и запястья, поэтому обязательно сбалансируйте свои тренировки с упражнениями на подтягивания, такими как гребля, сгибание рук на бицепс и планка.
жим от груди
Жим лежа — это упражнение на грудь, которое обычно выполняется на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штангой. В первую очередь оно нацелено на внутреннюю и среднюю часть грудных мышц и трицепсы, но в зависимости от наклона скамьи и хвата вы можете нацеливаться на определенные области грудных мышц.
Отжимания VS Жим Лежа. Что Лучше? (100 КГ ОТЖИМАНИЯ)
Плюсы
- Легко продвигаться вперед: вы можете добавить весовые пластины к штанге или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и более эффективным для утомления мышц груди по сравнению с многократными повторениями отжиманий.
- Нацелены на грудь и трицепс: жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолируя их, они могут расти в большей степени, чем отжимания. Хотя жим лежа обычно выполняется на ровной горизонтальной поверхности, сложность упражнения можно увеличить, добавив отжимания (на 30 градусов ниже, чем скамья на горизонтальной скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на горизонтальной скамье).
Например, наклонная скамья нацелена на верхнюю часть грудных мышц, а наклонная скамья нацелена на нижнюю часть грудных мышц. Кроме того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) прорабатывает верхнюю и нижнюю части грудных мышц, а также трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к себе) больше фокусирует внимание на верхней части грудных мышц. - Широкий диапазон движений: жим от груди предлагает более широкий диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманиями. Это означает, что грудные мышцы могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу. Если нашей основной целью является наращивание большей и сильной груди, мы добьемся более быстрых результатов в жиме лежа, поднимая более тяжелые веса.
Минусы
- Более высокий риск травм: по сравнению с отжиманиями, риск травм при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете вес над головой. Наличие партнера, который может помочь выдержать вес, поможет предотвратить травмы.
Кроме того, поднятие слишком тяжестей или тренировка мышц груди сверх утомления (неспособность выполнить еще один подход) может привести к серьезной травме мышц груди и плеч. Поэтому обязательно давайте мышцам груди отдыхать хотя бы один полный день между тренировками в течение недели. - Необходимый спортивный инвентарь: Для занятий жимом лежа в домашних условиях необходимы тренажеры, в том числе скамья, штанга или другие утяжелители. Хотя вы можете выполнять жим лежа, вы получите наибольшую активацию грудных мышц, используя скамью. Постепенная нагрузка на штангу также является ключом к тому, чтобы стать сильнее, поэтому нам понадобятся различные веса и пластины. В целях безопасности рекомендуется выполнять жим лежа со штангой только в том случае, если поблизости есть кто-то, кто может наблюдать за вами.
Отжимания или жим лежа, что выбрать?
Может быть трудно выбрать между отжиманиями или жимом лежа. Если у нас есть цель построить более сильную и большую грудь, мы в конечном итоге получим больше преимуществ от жима лежа, чем от отжиманий. Но отжимания могут дополнять жим в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.
Например, если мы не можем пойти в спортзал или путешествуем, отжимания — отличная альтернатива жиму от груди, и для их выполнения нам не нужно оборудование. Мы также можем делать отжимания как часть разминки перед тем, как лечь на скамью или начать упражнение для верхней части тела.
Как увеличить жим лёжа?
Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.
Причины застоя
1. Слишком много упражнений на грудь
Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.
Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.
2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!
3. Жим до отказа на каждой тренировке
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе — пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов.
Методы увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы
Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.
2. Отжимания от подставок
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь.
Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).
3. Жим с паузой на груди
Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.
4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.
Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.
Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Жим штанги лёжа – варианты исполнения
- Планирование тренировок в русском жиме
- Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
- Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца
Источник: tvoytrener.com