Что нужно для воспитания силы воли

Вопрос о том, как развить силу воли, беспокоит человечество уже не первый год. Каждый из нас сталкивался с тем, что не может уговорить себя сделать что-либо или, наоборот, отказаться от чего-то.

Эти ситуации заставляют искать способы по укреплению собственной способности противостоять обстоятельствам.

Исследования многих ученых позволили собрать целый ряд различных упражнений и практик, призванных развивать нашу способность самоконтроля. Каждый человек может определить для себя самый удобный способ и использовать его. Индивидуально подобранное упражнение позволяет укреплять нужный участок мозга в зависимости от особенностей восприятия.

Что такое воля

Самоконтроль (сила воли) — это способность человека правильно реагировать на любой внутренний конфликт. Все люди подвержены различным минутным слабостям, часто не совсем полезным и правильным. Только тот, у кого дисциплина развита достаточно сильно, способен бороться с этими позывами и воплощать свои идеи в жизнь.

Сила Воли. Как развить и укрепить (5 способов) — Келли Макгонигал | Обзор книги

В качестве примера можно привести желание перекусить среди ночи или купить жирный пирожок вместо полезного перекуса. Мы понимаем, что это неправильно, но часто не способны пересилить себя. В результате наносится вред организму, а нас мучают угрызения совести.

Контроль собственных порывов — это то, чем мы существенно отличаемся от зверей. Если не тренировать его, тогда есть шанс нанести вред не только себе, но и окружающим. Именно о важности и способах тренировки силы воли пойдет речь в этой статье. Вы найдете много полезных советов и поймете, почему так важно вовремя сказать себе «нет».

Почему важно развивать силу воли

Прежде всего нужно понимать, что самоконтроль — это не врожденное качество, его можно и нужно совершенствовать. Фактически это основа и поддержка вашей личности. Чем больше вы отдаете времени на развитие такой способности, тем больше у вас шансов достичь успехов в любом начинании.

За свою жизнь человек ставит перед собой немало целей. Но большинство из них оказываются недостижимыми. Или так просто кажется? На самом деле, большинство людей просто бросают начатые дела, покоряясь своим минутным порывам. Лень, опасение, временный интерес к чему-то новому — все это мешает нам стать тем человеком, которого мы иногда видим в своих мечтах.

Потому очень важно выработать силу воли прежде, чем станет слишком поздно что-то менять.

Волевые качества и их развитие

Формирование самоконтроля начинается с раннего детства. Ребенок в возрасте 3-4 лет уже начинает понимать, что можно и чего нельзя делать, несмотря на его личные желания. Более активное развитие самоконтроля, которое будет играть основную роль в будущем, происходит в подростковом возрасте. К достижению совершеннолетия человеку полагается иметь достаточно выдержки, чтобы уметь противостоять самому себе.

Но далеко не каждый человек может действительно повысить это качество до нужного уровня. В отдельных случаях воля подавляется более авторитарными родственниками. В результате проявления самодисциплины отсутствуют, а развиты только отдельные качества. Чтобы обрести максимальное умение ставить задачи и выполнять их до конца, важно развивать каждое такое качество.

Самостоятельность

Проявления самостоятельности начинается в раннем подростковом возрасте. Но беда в том, что большинству детей это качество губят запретами, наказаниями и игнорированием. В результате в более зрелом возрасте проявление собственных мыслей, идей и желаний становится трудновыполнимой задачей.

Тем не менее самостоятельность можно развить за небольшой промежуток времени. Для этого не требуется каких-то особых качеств. Главное, найти отправную точку, с которой начать. Это может быть практически что угодно:

• Решение сменить работу, взвешенное и непоколебимое.
• Открытие онлайн-выставки своих работ.
• Покупка абонемента в спортзал.
• Отпуск, проведенный не так, как обычно. Например, далекое путешествие вместо поездки на дачу.

Главное, чтобы любое решение принимали вы сами, без советов и подсказок. Вся ответственность за результат будет лежать на вас, и это правильно. Умение отвечать за свои действия и поступки — основа самостоятельности, без которой взрослый человек не может полноценно жить.

Инициативность

Это качество человека идет на одном уровне с самостоятельностью. Фактически одно невозможно без другого. Именно инициативность отвечает за то, чтобы сделать первый шаг в сторону принятия решения. Планируя, как повысить силу воли, делайте большой упор на умение выступать за собственные идеи.

Главные враги инициативности — это лень, страх и инертность. Они могут сидеть внутри каждого человека. Главное, не давать им на растерзание свою личность. В противном случае вы рискуете провести всю жизнь в ожидании внезапно свалившихся на голову благ. А это случается только в сказках и фильмах.

В реальной жизни нужно проделывать большую и трудоемкую работу над собой.

Самый простой путь развития инициативности в себе — это найти дело, которое будет вас действительно интересовать и захватывать. В таком случае вы подсознательно будете пытаться развивать его сильнее, чем просто рутинную работу. Не забывайте и о творческом развитии. Занятие, где нужно задействовать воображение и фантазию, помогают развить умение красиво и интересно продвигать собственные идеи и планы.

Будь настойчив

Сделать первый шаг к желаемому результату очень важно. Но не менее важно уметь поддерживать в себе интерес к делу. Настойчивость как волевое качество — это залог того, что вы сможете довести до конца любое дело. Во многом она зависит от типа личности. Вспыльчивые и яркие люди могут начать продвигать идею быстро, интересно и активно, но со временем перегореть.

Более обстоятельные личности, обладающие достаточным количеством терпения и упорства, как правило, не могут найти в себе смелость начать.

Чаще всего именно это качество называют силой воли. Для развития этой стороны характера нужно:

1. Приучить себя доводить до конца любое начатое дело.
2. Научиться отсеивать идеи, на которые у вас не хватит сил и терпения, особенно если вы это ясно понимаете.
3. Собираясь приступить к делу, рассчитайте сколько времени и ресурсов оно у вас займет. Что не перегореть и дойти до конца, просто разбейте его на равные этапы.
4. Обязательно стимулируйте себя размышлениями о результате вашего труда.

Самообладание и самоконтроль

Помните, что нерешительность, страх и инертность свойственны каждому человека. Достаточно понимать, как развить самодисциплину, чтобы побеждать все негативные проявления внутри себя. В первую очередь не забывайте, что проявление самоконтроля — это решительный шаг из вашей личной зоны комфорта. Это часто бывает трудно, неудобно и с минимальным комфортом для нервной системы.

Но это характерно только для начала. Имея достаточно развитый самоконтроль, вы не будете замечать негативных факторов.

Идеальная тренировка самообладания — это спорт в любом его проявлении. Главное, ставить для себя определенные цели и упорно идти к ним. Например, научиться поднимать определенный вес или отточить меткость в стрельбе. Вполне можно ставить и более высокие результаты, например, пробежать марафон или стать участником любых местных соревнований. Основная задача в этом случае — не отступать ни при каких обстоятельствах.

Начните планировать

Без привычки к целенаправленной работе вас могут отвлекать любые мелочи. Это очень сильно мешает идти к поставленной цели. Повысить силу воли, значит научиться ограничивать себя от этих мелочей в то время, когда вы заняты определенной задачей. Планирование дел помогает отсеивать то, что не стоит вашего внимания прямо сейчас.

Стивен Кови, специалист в вопросах тайм-менеджмента, рассказал о простой схеме, с помощью которой можно систематизировать все ваши возможные дела и занятия.

1. Важные и срочные. В эту категорию нужно отнести то, что требует вашего немедленного внимания. Например форс-мажоры, дедлайны и любые критические ситуации. В эту же категорию стоит вписать развитие собственных проектов.
2. Важные, но не срочные. Это поиск новых связей, полезных знакомств и связей для развития. Составление планов, к слову, также относятся к этой категории.
3. Неважные, но срочные. Здесь должны быть ваши личные звонки и встречи, общение на неформальные темы, не затрагивающие работу непосредственно.
4. Неважные и не срочные. Эта категория скорее не для дел, а для безделья. Сюда относится просмотр фильмов и сериалов, серфинг по социальным сетям, компьютерные игры и другое.

Удобнее всего составлять такой план не дольше чем на неделю. Тогда вы сможете контролировать и регулировать собственные действия в соответствии с разработанным списком. В первое время этот достаточно жесткий режим будет доставлять дискомфорт, но со временем вы привыкнете к рациональному использованию времени.

Правильная планировка дня

Многие тренинги и консультанты личностного развития учат нас, что нужно планировать свой день. Это очень верное замечание, но нужно учитывать некоторые особенности такого планирования.

В первую очередь помните, что расписание дня у каждого человека индивидуальное . Дело в том, что у каждого организма есть свои биоритмы, время активности и размеренности. Эти критерии очень важно учитывать при составлении плана работы на день.

Стоит некоторое время понаблюдать за собой, фиксируя пик активности. Уже на основе этого наблюдения можно составлять примерное расписание. Следуя ему первые несколько дней, вносите коррективы и поправки, чтобы расписание стало максимально комфортным. Таким образом вы не только разовьете силу воли, но и сможете увеличить собственную эффективность.

Полезные привычки

Формирование полезных привычек — это еще один шаг к ответу на вопрос, как выработать дисциплину. Этот процесс достаточно непростой и требует упорства каждый день. Но в результате вы получите отличную тренировку для таких качеств как собранность, ответственность и внимательность. Главное, выбрать ту полезную привычку, которая станет вашим ежедневным тренажером. Впрочем, их может быть и несколько:

• Ведение дневника. Это поможет контролировать свою активность за день. На основе записей вы сможете наиболее точно скорректировать работу, чтобы она приносила больше пользы и меньше утомляла.
• Учет расходов. Полезное занятие, которое помогает не только учиться самоконтролю, но и значительно экономить.
• Утренняя зарядка. Привычка делать даже самые простые упражнения каждый день будет давать заряд бодрости и научит соблюдать режим дня.
• Пополнение словаря иностранных слов. Возьмите за правило учить 3-4 новых слова каждый день. Таким образом вы будете стимулировать память и в результате получите еще одно полученное качество в свое портфолио.
• Читать по 1 книге в неделю. Это не только научит, как укрепить силу воли, но и значительно расширит ваш кругозор и эрудированность.

Медитация

Умение правильно медитировать решает сразу несколько проблем. Вы сможете расслабляться даже после самых сложных стрессовых ситуаций, укрепите свое здоровье, дух и поднимите личную эффективность. Что касается силы воли, то медитация станет отличным способом ежедневной пассивной тренировки.

По сути, самоконтроль — это умение управлять собственными мыслями и эмоциями. Именно этому учит нас медитация. Уделяя такому занятию всего по 30 минут в день, вы получите крепкую нервную систему и умение противостоять любому стрессу. Вместе с этим уровень вашего самоконтроля значительно поднимется. К тому же способность без особых усилий направлять мысли в нужное русло положительно повлияет на достижение эффективности в работе.

Здоровое питание

Как научиться направлять энергию в верное русло, мы уже разобрались. Теперь важно понять, где брать достаточное количество энергии для достижения новых целей и задач.

Энергию организм получает через еду. Потому очень важно следить за тем, что вы едите. Исключайте из своего рациона фастфуд и слишком большое количество жирной пищи. Также следует контролировать употребление сахара.

Старайтесь не устраивать себе перекусы на бегу. Выделяйте достаточно времени, чтобы можно было спокойно поесть. Это не только поможет улучшить работу пищеварительной системы, но и приучит вас к порядку. Обязательно ешьте фрукты и овощи (некоторые можно и в сыром виде). Рыба и нежирное мясо принесут пользу мозговой деятельности. А также не забывайте про воду.

Норма взрослого человека — 2-2,5 литра в день.

Спорт

Как мы уже отмечали выше, спорт является идеальной тренировкой для силы воли. При этом совершенно неважно, каким именно видом вы займетесь. Бег, плавание, езда верхом на лошади — все будет одинаково приносить пользу. Здесь также важна систематизация и следование плану тренировки. Не позволяйте себе пропускать занятия.

Весомой причиной может послужить только серьезная болезнь или травма.

Психологи отмечают, что лучше всего заниматься группой. Таким образом вы не только найдете себе новых друзей и единомышленников. Мотивация на успех значительно возрастает, когда перед вами есть «оппонент». Здоровая конкуренция тонизирует и заставляет стремиться к более высоким результатам.

Заключение

Разбираясь, как усилить способность к самоконтролю и дисциплине, не останавливайтесь на развитии только одного качества. К вопросу прокачки самоконтроля нужно подходить комплексно. Только в этом случае вы сможете взять свои эмоции под полный контроль. Психолог и доктор философии Келли Макгонигал считает, что сила воли похожа на ментальную мышцу, которую нужно постоянно качать.

Источник: mygenetics.ru

Как Воспитать Силу Воли В Себе? (Алгоритм Действий)

Приветствую вас мои дорогие читатели! Сегодня я проведу ликбез: что такое сила воли, для чего человеку нужна, и как воспитать силу воли в себе? Все мы знаем, что есть люди целеустремлённые, которые добиваются того, чего хотят, другие же годами не могут похудеть, бросить курить, записаться на курсы по английскому языку или написать книгу.

Часто между такими людьми нет особой разницы: одни не умнее и не красивее других. Сравнивая два типа людей, легко понять, что между ними лишь одно отличие, а именно, наличие силы воли. Что же такое сила воли и как воспитать её в себе?

Что такое сила воли и как она формируется?

Сила воли — что это такое? С научной точки зрения сила воли – это самоконтроль, человеческая способность противостоять импульсивному поведению, искушениям. На силу воли влияет комплекс факторов, в том числе тормозной и возбуждающий «нейромедиатор», вещество, которое вырабатывается нервными клетками в организме человека. Он способен либо возбуждать внезапное желание что-то купить, съесть и так далее или подавить его. Поэтому одна из причин импульсивного, безвольного поведения — плохая работа или недостаток нейромедиатора в определённых зонах мозга.

Важно отметить в этом случае, что часто алкоголь влияет на работу именно тормозящего нейромедиатора, из-за чего в моменты алкогольного опьянения человек часто совершенно теряет силу воли. Силу воли можно воспитать, но насколько она крепка, часто зависит от генов.

Проявление силы воли ярко изображено в эксперименты американского психолога Уолтера Мишела.

Мишел работал в детском саду при Стэндфордском университете. Однажды в пустой комнате он поставил стол, а на него тарелку с зефиром. Мишел приводил туда поочерёдно детей в возрасте от четырёх до шести, каждому ребёнку объяснял, что если он подождёт 20 минут, то ему дадут две такие зефирки. Около сорока процентов детей смогли успешно пройти эксперимент и дождались прихода Мишела, а шестьдесят из них съели зефир.

Через двадцать лет выяснилось, что первая группа детей нашли хорошую работу, получают высокую зарплату и рады жизни, а многие дети из второй группы, став взрослыми, спились, увлеклись наркотиками или не могут надолго задержаться ни в одной компании. В умении удержаться перед сиюминутными желаниями и проявляется такое качество, как сила воли.

10 рекомендаций, как воспитать силу воли в себе

Можно ли развить силу воли? ❯❯❯ Многие популярные книги по психологии и коучи на различных семинарах утверждают, что силу воли легко можно натренировать. Однако, как я уже упоминала выше, сила воли распределена между людьми неравномерно. Кто-то может без труда устоять перед искушением, кто-то нет.

Учёными доказано, что невозможно заставить себя получать меньше удовольствия от употребления в пищу тортов и пирожных или испытывать меньшую тягу к алкоголю, если с рождения у нас есть к этому предрасположенность, но это не означит, что человек абсолютно безнадёжен и никогда не сможет стать успешным в жизни. Для того чтобы слабая сила воли не мешала, нужно выработать определённую стратегию.

Рекомендации по развитию силы воли:

1. Нужно чётко ставить себе цели и понимать, насколько жизнь улучшится, когда она будет наконец достигнута. Это помогает научиться правильно себя мотивировать. Часто человек, начав заниматься каким-то делом, не получая при этом удовольствия, думает, что у него нет таланта или склонности. Он видит, с какой радостью другие занимаются этим же и решает бросить дело на полпути.

Дело в том, что тот, кто делает что-то с удовольствием, на самом деле просто представляет, каких высот он достигнет, если будет усердно трудиться. Стоит так же, как и он, пытаться вообразить себе эту заманчивую картинку, каждый день воспроизводить её у себя в голове, стараться представлять себя на месте того успешного человека и тогда достижение цели не будет казаться такой мучительной дорогой. Умением правильно себя замотивировать иногда становится ключевым фактором к воспитанию силы воли и достижения огромных высот.

2. Как развить силу воли в себе? Нужно составить список качеств, которые хотелось бы прокачать. Можно распечатать этот список и повесить на самое видное место, на котором часто останавливается взгляд.

Список будет определённым раздражителем, который рано или поздно заставит начать предпринимать какие-то действия, даже если в первое время это будут какие-то маленькие шаги. Можно также брать его с собой и периодически сверяться с ним, наблюдать за своими успехами, при желании записывать их, это даёт толчок к дальнейшим действиям, не даёт опустить руки и начать прокрастинировать.

3. Воспитать в себе силу воли и дисциплину помогает медитация. Проведено немало исследований того, как медитация влияет на мозг: улучшается контроль, самосознание, увеличивается количество серного вещества в префронтальной коре (как раз одна из её функций – координировать человеческие желания), развивает концентрацию, помогает совладать со стрессом.

Важно понимать, что медитация способствует притоку крови к префронтальной коре, которая в основном и отвечает за развитие сил воли… Процесс похож на то, как вы поднимаете груз, в этот момент к мышцам увеличивается приток крови, то есть мозг привыкает к тренировке так же, как и мышцы, «набирая массу», ускоряясь, чтобы лучше выполнять функции, которые от него требуется.

Собственно, далее приведу подробную инструкцию, как правильно выполнять медитацию.

• Для начала нужно сесть на стул с твёрдой спинкой так, чтобы ноги касались пола и плотно упирались в него, не стоит ёрзать, так как это физическая основа для самоконтроля, если посетит чувство, что хочется сменить положение, то не нужно поддаваться этой тяге, подавить её. Очень важно находиться именно в неподвижном состоянии. Тело привыкает игнорировать каждый импульс, который направляет ему мозг.
• После принятия положения нужно сконцентрироваться на процессе дыхания и закрыть глаза, нельзя давать себе заснуть или пытаться думать о чём-то. Можно в первый раз считать дыхания, но не стоит злоупотреблять этим. Вы будете часто возвращаться к своим мыслям, но как только замечаете это за собой, сразу начинайте переносить внимание на дыхание.
• Если человек постоянно возвращается к дыханию, пытается не концентрироваться на каких-то мыслях, кровь сильнее приливает к префронтальной коре. Сначала для медитации нужно отводить пять минут, а затем постепенно увеличивать время. Нельзя пропускать тренировки.
• Первые серьёзные результаты такие, как улучшение самоконтроля и сосредоточенность, можно получить уже через три часа практики в совокупности.

4. Контроль собственного поведения, и воспитание в себе силы воли невозможно без полноценного сна. Нужно обязательно спать более пяти-шести часов. Оптимальный вариант – семичасовой сон. Это можно объяснить тем, что один из разделов мозга отвечает за составление наших долгосрочных рациональных планов, а другой ответственен за сиюминутные позывы.

У людей с недостатком сна, на экспериментах с использованием специального медицинского оборудования показывается, что тот регион, который ответственен за долгосрочные цели, а их человек может регулировать только с помощью силы воли, задействуется не полностью. Значит, он не может всецело контролировать себя. К тому же недосып приравнивается к лёгкому алкогольному опьянению, что, как мы говорили ранее, способствует слабой воле.

5. Стоит начинать выполнять самые сложные задания с утра. Именно в раннее время суток человек наиболее способен развивать силу воли, и он готов работать, поэтому нельзя начинать утро с листания ленты во Вконтакте или в Инстаграме, просмотра роликов на YouTube, читать сообщения на почте, даже если это важно для вашей сферы деятельности. Лучшее решение – потратить ресурс силы воли на решение важных стратегических задач, а не для административной работы или развлечений. Со временем это войдёт в привычку и сделает волю более сильной.

6. Не стоит пытаться привить себе сразу несколько желаемых привычек одновременно, если вам нужно укрепить силу воли. Например, если человек хочет заняться спортом, вовремя ложиться спать, вовремя сдавать проекты, то он быстро растрачивает энергию. Пытаясь прививать несколько новых привычек одновременно, человек расходует свой небольшой ресурс силы воли, поэтому нужно поставить для начала одну чёткую цель, по достижении её браться уже за другую, третью и так далее.

7. Не нужно сильно укорять себя за то, что «сорвались», не выполнили задуманное в полном объёме. Всем свойственно проявлять слабости, нет в мире железных людей.

Учёными-психологами был проведён эксперимент, когда двум группам женщин, сидящим на диете, предположили съесть булочку. Первую группу убедили в том, что если они возьмут её, то в этом нет ничего страшного, с другими не стали проводить беседу. После проведения эксперимента, уже на выходе из аудитории, им предложили взять из вазы конфеты. Если никто из первой группы женщин не взял ни одной, то из второй каждая взяла как минимум по три сладости, таким образом, пытаясь утешить себя.

Чтобы воспитать в себе силу воли, нужно периодически баловать, нельзя ругать себя за какую-то ошибку, промах или слабость, но не стоит этим злоупотреблять, ведь самоанализ тоже важен.

8. Тем, кто хочет развить силу воли и самодисциплину, нужно чаще находиться в компании успешных людей, с похожими целями, ведь пример очень заразителен.

Если человек будет читать об успешных предприятиях или смотреть за тем, как другие добиваются поставленных задач, он сам захочет попробовать сдвинуться с места, начнёт проецировать поставленные цели, будет более усердно работать. Нахождение среди работающих людей мотивирует прикладывать больше усилий самому. Если человек не может сконцентрироваться, работая дома, то ему стоит пойти в места коворкинга (коворкинг – место, где люди с разной занятостью, работают в одном кафе/офисе или другом пространстве). Здесь он почувствует прилив сил, не сможет лениться, ведь будет чувствовать себя неудобно, так как вокруг него все чем-то заняты.

9. Пытаться избегать мест, предметов, которые провоцируют «сорваться». Если человек любит питаться нездоровой пищей, вроде фаст-фуда, не может удержаться и не купить бургер, проходя мимо кафе быстрого питания, он должен стараться выстраивать свой путь так, чтобы не проходить рядом с таким заведением.

Зайдя в магазин за молоком, нужно взять необходимое и сразу, несмотря на другие предметы, идти к кассе. Стоя на кассе, желательно отводить взгляд, не зря прямо здесь администраторы часто выставляют жевательные резинки, шоколадные батончики и прочие товары, которые очень хочется купить. В первое время такой подход поможет контролировать себя, затем это постепенно войдёт в привычку, и вы уже спокойно ответите отказом на предложение купить что-то совершенно ненужное.

10. Как можно воспитать в себе силу воли? Исследования показывают, что у каждого есть своё представление о силе воле, дисциплине и самоконтроле, как ими пользоваться и какова их природа. Именно эти представления лежат в основе того, как люди принимают решения, зависящие от самоконтроля.

Тут стоит отметить, что человек, который считает воспитание силы воли конечным результатом, с большей вероятностью поддаётся искушениям. Если он считает, что задача слишком сложна и требует много усилий, он показывает худший самоконтроль в дальнейшем по ходу её решения.

Вывод прост: воспитать силу воли можно, изменив точку зрения. Если говорить проще, чтобы повысить самоконтроль, нужно увидеть задачи менее трудоёмкими, сосредоточиться именно на достижении цели, а не просто на абстрактном понятии «воспитание самоконтроля и дисциплины». Можно формулировать свои планы как забавную игру, уменьшая воспринимаемые усилия.

Таким образом, можно сделать вывод, что нет тех, кто обречён оставаться совершенно безвольным всю жизнь и никогда не добьётся успеха. Да, часто сила воли зависит от генетики, кто-то способен противостоять своим слабостям, кто-то нет, но выработать её всё же можно при должном старании. Нужно просто выстроить себе чёткий план действий, уделять ему время, записывать свои маленькие успехи, так как они мотивируют больше работать над собой.

Если вы срываетесь, что-то не получается, нельзя отчаиваться, излишне ругать себя, ведь каждый человек не застрахован от проявления слабостей. Нужно чётко идти к своей цели, не зацикливаться только на непосредственном воспитании в себе силы воли. Задумываясь об этом, человек уже проявляет волю.

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Источник: psylib.org

Наука самоконтроля: можно ли развить силу воли?

Основной причиной большинства проблем, докучающих нашим современникам, — зависимостей, переедания, преступности, домашнего насилия, передаваемых половым путем заболеваний, предрассудков, долгов, нежелательных беременностей, недостатка образования, низкой успеваемости в школе и на работе, нехватки средств, отсутствия физических упражнений — является в той или иной степени низкий уровень самоконтроля.
Психология выявила 2 основных параметра, обеспечивающих, кажется, чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многолетние попытки, психология так и не выяснила, что же человек может сделать для стойкого повышения уровня умственных способностей. А вот усиление самоконтроля вполне доступно. Следовательно, самоконтроль — это редкий и мощный инструмент, используя который психология способна внести ощутимые и полезные изменения в жизни обычных людей

Исследования в данной области убедительно поддерживают идею о том, что рост силы воли человека положительно влияет на все сферы его жизни. У людей, более склонных к самоконтролю, здоровье крепче, отношения стабильнее и счастливее, заработок выше, а карьера успешнее. Не удивительно, что обладатели более сильной воли еще и счастливее.

Поэтому заявление о готовности поработать над своей силой воли может оказаться одним из лучших решений в вашей жизни.

Что такое сила воли?

Чтобы понять, как работает сила воли, нам сначала нужно выяснить, что мы подразумеваем, используя данное слово. Всем нам кажется, что мы понимаем, о чем идет речь. Однако как ученые, изучающие данный предмет, определяют силу воли?

• Сила «Я не буду» — способность противостоять искушениям.
• Сила «Я буду» — способность делать то, что необходимо.
• Сила «Я хочу» — осознание личностью своих долговременных целей и желаний.

Откуда у нас сила воли?

Сила воли — это поразительный феномен. Действительно, некоторые ученые даже говорят о том, что, возможно, именно она делает человека человеком. Это логично, ведь других животных, обладающих настолько развитой способностью контролировать свои импульсы, не существует. Что же сделало нас такими особенными?

Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума очень сильно зависело от группы. Чтобы ладить с окружающими, каждому нужно было следить за своими импульсами. Это оказало огромное влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над порывами, из-за которых человек мог попасть в беду.

Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами — это результат продолжавшейся несколько тысяч лет адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.

Мозг и сила воли: знакомьтесь, префронтальная кора

Префронтальная кора — это часть мозга, расположенная сразу за лобной костью и глазами. На протяжении эволюции она в основном контролировала физические перемещения (ходьбу, бег, подъем и т. п.). Со временем она не только увеличилась, но и усилила связи с другими отделами мозга и взялась за выполнение некоторых новых функций. Сейчас префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже чувства.

• Левая доля префронтальной коры отвечает за часть «я буду».
• Правая доля заведует сферой «я не буду».
• А нижняя средняя доля обслуживает «я хочу».

Лучше всего значение префронтальной коры иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие именно эту часть головного мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, спокойный, вежливый и трудолюбивый бригадир, оказался в ситуации, результатом которой стала очень серьезная травма головы, повредившая префронтальную кору. Ранение изменило его навсегда. Друзья не могли узнать Гейджа: он превратился в раздражительного, импульсивного человека — буквально в противоположность самого себя.

Случай Финеаса — это один из многих примеров того, что происходит, когда человек страдает от повреждения префронтальной коры. Это делает очевидным, что сила воли — не нечто мистическое, а всего лишь одна из функций нашего мозга.

Почему наши бабушки и дедушки были более дисциплинированными, чем мы

Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.

Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.

Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место — все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение — неважно, насколько обыденное — вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.

Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:

Существует исследование, которое демонстрирует: уровень самоконтроля людей остался таким же, как и десятилетия назад, но нас атакует все больше и больше искушений. Наша психология не рассчитана на взаимодействие со всеми нынешними потенциальными удовольствиями

Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.

Но кажется, причиной того, что наше поколение не так прилежно, как предшествующие, является вовсе не слабость характеров, а окружающие раздражители. Были бы эти мастера боевых искусств столь же преданы своему делу, если бы у них был доступ к Facebook, Twitter и YouTube? Боюсь, мы никогда не получим ответа на этот вопрос.

Стероиды для силы воли: медитация

Хорошая новость: мы сможем увеличить свою силу воли и получим возможность регулярно применять ее, если начнем тренировать свой мозг.

Медитация зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов повышения силы воли. Исследования данного вопроса показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и способность к концентрации, а после 11 часов практики можно заметить реальные изменения в мозге. Почему она столь эффективна?

Медитация усиливает приток крови к префронтальной коре. Кажется, что мозг реагирует на упражнения так же, как и мышцы: отжимаясь, вы получаете сильные руки, а медитируя, улучшаете нервные связи между отделами мозга, ответственными за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить свою силу воли?

1. Сидите и не двигайтесь. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или расположиться на полу, скрестив ноги. Постарайтесь сдерживать двигательные импульсы: выясните, можете ли вы игнорировать зуд и потребность изменить позу. Неподвижность — важная часть медитации, она учит не поддаваться порывам автоматически.
2. Переключите внимание на дыхание. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно говорите «вдох», втягивая воздух, и «выдох», выпуская его наружу. Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Это активизирует префронтальную кору и успокоит центры мозга, реагирующие на стресс и желания.
3. Фиксируйте ощущения при дыхании и моменты, когда разум «блуждает». Через несколько минут отбросьте слова «вдох» и «выдох» и сконцентрируйтесь исключительно на ощущении дыхания. Ваш разум может немного «заблудиться» без этих слов. Но заметив, что вы думаете о чем-то постороннем, вновь верните внимание к дыханию. Можете несколько раз повторить «вдох» и «выдох», если вам будет сложно сконцентрироваться. Эта часть помогает тренировать как самосознание, так и самоконтроль.

Заключение: не корите себя слишком сильно!

Думаю, один из важнейших выводов, который мы можем сделать из недавнего исследования силы воли, таков: нам следует перестать испытывать чувство вины и корить себя каждый раз, когда не удастся успешно ей воспользоваться.

Чаще всего за недостатком силы воли скрываются химические процессы в мозге, а не природные слабости характера. Как нет смысла ждать от мышц неограниченной физической силы, так и нерезонно надеяться на то, что разум проявит нелимитированную силу воли. Необходимо понять, что вам нужно тренироваться, чтобы увеличить силу воли точно так же, как вы занимаетесь, чтобы повысить физические возможности. Медитация вам в помощь!

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.

• медитация
• саморазвитие
• работа над собой
• сила воли
• сила духа
• привычки
• карьерный рост
• карьера
• карьера в it-индустрии
• жизненный успех
• исследования
• самоосознанность
• самоконтроль

• Блог компании MBA Consult
• GTD

Источник: habr.com