Порой кратковременная, а иногда затяжная, бессонница способна расстроить планы или как минимум серьезно подпортить настроение. Рассказываем, что читать, чтобы уснуть, и чем себя занять, если ничего не помогает.
Ничего особенного не происходит. Кэтрин Николай
Любили ли вы сказки в детстве? Возможно, вы слушали их в аудиозаписях или вам рассказывали их родители, бабушки и дедушки. Помните то чудесное чувство покоя и радости, которое помогало вам засыпать? Ничего не мешает испытать его сегодня уже с другими книгами: сказками для взрослых.
Писательница Кэтрин Николай собрала уютные истории про городок с необычным названием Ничего особенного не происходит. Но не пугайтесь, скучно не будет. Эти сказки помогут вам отдохнуть, расслабиться, улыбнуться и заснуть самым крепким и здоровым сном.
Мерцание экрана. Терри Пратчетт
Но бывает и так, что за день вы не напитались впечатлениями, и сутки кажутся потраченными зря. Чтобы не наверстывать упущенное в ночное время, возьмите с полки Пратчетта. В его сборнике «Мерцание экрана» дьявол нанимает рекламщика, чтобы сделать ад более привлекательным, незадачливые путешественники попадают в мир рождественских открыток и видят там ужасы, которые и придумать сложно, а писатель встречает на пороге дома убитого им персонажа. Всего одна история, и день точно не будет казаться потерянным.
От первого лица. Харуки Мураками
Ну а если лихое фэнтези Терри Пратчетта вам не по душе, обратитесь к сборникам Харуки Мураками. Преимуществ у книги «От первого лица» несколько. Во-первых, если вы еще не читали прозу этого автора, лучше всего начинать знакомство именно с рассказов. А во-вторых, вы точно потратите не так много времени на одну историю и в читательском угаре не пропустите время для сна.
Куриный бульон для души
Очень часто уснуть не дают страшные или неприятные мысли. У каждого они свои. Кто-то переживает тяжелый развод, потерю близкого или увольнение, кто-то не может выкинуть из головы пару-тройку набранных килограмм, а у кого-то все хорошо, но кажется, что жизнь проходит в болотце: тепло, сыро и хлюпает под ногами. Все чувства важны и нуждаются в проживании и анализе. Но не перед сном.
Откройте лучше книгу-антидепрессант из серии «Куриный бульон для души», найдите там историю, близкую к вашей, и забудьте о проблемах хотя бы ночью. Спойлер: история обязательно будет с хорошим концом.
Ночной дневник. Ли Кратчли
Так, хорошо, ни добрые сказки, ни медитативная интеллектуальная литература уснуть не помогают. Даже овечки, на которых надеются все люди, страдающие бессонницей, и те от вас отвернулись? Тогда проведите ночные часы с пользой. Блокнот Ли Кратчли способен лишить вас сна (в этом автор честно признается в самом начале), но поможет заглянуть в лицо своим страхам, тревогам и сомнениям, успокоиться, а значит, в обозримом будущем восстановить режим.
Мозг, ты спишь? Гай Лешцинер
И еще несколько слов о полезном ночном чтении. Если не хотите тратить время, отобранное бессонницей зря, обратите внимание на эту книгу.
Невролог Гай Лешцинер за много лет практики собрал самые разные случаи нарушения сна. В этом нескучном путешествии по миру человеческого мозга он расскажет о своих пациентах, симптомах, причинах и последствиях их проблем и поможет избежать кучи осложнений, которые может вызвать бессонница. Кто знает, может быть, именно после этой книги вы будете внимательнее относиться к своему здоровью, а значит, и ко времени отдыха!
Источник: eksmo.ru
15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты
Здоровье
Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.
Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.
Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.
К счастью , существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.
Как уснуть, если не хочется
1. Вдыхайте через левую ноздрю.
Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.
2. Напрягитесь и расслабьтесь.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.
Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.
3. Старайтесь не уснуть.
Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя «Я не засну». Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.
Как уснуть за 1 минуту
4. Метод 4-7-8
Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.
Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:
- Спокойно вдохните через нос на счет 4
- Задержите дыхание на счет 7
- Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.
- Повторите процедуру еще 3 раза.
Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.
Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.
5. Вспоминайте свой день.
Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.
6. Закатывайте глаза.
Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.
7. Просто представляйте.
Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.
Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.
Как можно быстро уснуть
8. Напевайте про себя.
Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.
Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.
9. Нажмите в определенном месте.
Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.
Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.
Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.
И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.
10. Найдите свой пусковой механизм.
Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.
Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.
11. Составьте список того, что вас беспокоит.
Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать.
Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.
12. Сходите в туалет перед сном.
С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.
В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.
Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.
Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.
Как быстро уснуть ночью
13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.
Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.
Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.
14. Выпейте молоко со специями.
Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:
Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.
15. Наденьте носки.
Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.
Как уснуть за одну минуту?
Источник: www.infoniac.ru
15 аудиокниг, чтобы расслабиться перед сном (под них можно и заснуть)
Расслабляющие аудиокниги, которые можно слушать перед сном
Чтение перед сном — одно из величайших удовольствий в жизни человека, привыкшего проводить свой досуг с пользой, а не просто развлекаясь, но это не всегда самое легкое занятие.
Если не считать опасности ухудшить зрение при чтении в постели в потемках и постоянно присутствующего риска уронить книгу на лицо (все любители погрузиться в книжный мир сталкивались с этим, верно?), всегда есть шанс, что вы собьете режим сна, читая тексты с электронных устройств из-за излучаемого ими синего света, который приостанавливает выработку мелатонина и обманывает мозг, заставляя его думать, что на дворе день, а не время отхода ко сну.
И вот здесь на помощь приходят аудиокниги. Редакция 1GAI.ru составила список из 15 интересных аудиокниг, под которые так легко засыпать.
Но в сон вы будете впадать не из-за того, что это какие-то неинтересные книги, просто многие слушатели уже оценили данные произведения и ряд из них предлагают как самые расслабляющие тематики в приятном изложении, которые способны максимизировать комфорт вашего сна. Скорее всего, вы будете удивлены, но мы говорим в основном о научно-популярной литературе.
Темы об истории, мифах, космическом пространстве, океане и даже психологии. Ниже представлены 15 неплохих аудиокниг, под которые действительно можно заснуть. Главное не усните раньше времени, а то придется переслушивать лекцию по второму разу на следующую ночь.
1. Славянские мифы. От Велеса и Мокоши до птицы Сирин и Ивана Купалы
Описание книги
Книга, всецело посвященная славянской мифологии, рассказывает о том, что нам в действительности известно о славянском язычестве и какими были представления наших предков об окружающем мире, жизни и смерти.
2. Думай медленно… Решай быстро
Описание книги
Наши действия и поступки определены нашими мыслями. Но всегда ли мы контролируем наше мышление? Нобелевский лауреат Даниэль Канеман объясняет, почему мы подчас совершаем нерациональные поступки и как мы принимаем неверные решения. У нас имеется две системы мышления. «Медленное» мышление включается, когда мы решаем задачу или выбираем товар в магазине. Обычно нам кажется, что мы уверенно контролируем эти процессы, но не будем забывать, что позади нашего сознания в фоновом режиме постоянно работает «быстрое» мышление — автоматическое, мгновенное и неосознаваемое…
3. Шопенгауэр как лекарство
Описание книги
Джулиус — успешный психотерапевт, примерный семьянин и в целом счастливый человек. Но очередной плановый медосмотр рушит его спокойную жизнь. Пожилому мужчине сообщают о страшном диагнозе и дают максимум год, чтобы завершить все дела…
Психотерапевт решает разобраться с бывшими клиентами, в лечении которых он потерпел фиаско. Одним из пациентов был некий Филип. Связавшись с ним, Джулиус узнает, что Филип справился со своей проблемой при помощи философии Шопенгауэра. Теперь он планирует сам стать психоаналитиком, неся в массы неординарный метод исцеления. Филип просит бывшего врача о супервизии.
Но Джулиус уверен, что тот не победил проблемы, а лишь загнал их в глубины разума. Он соглашается помочь клиенту лишь при условии, что Филип какое-то время походит к нему на сеансы групповой психотерапии.
4. Кельтские мифы
Описание книги
Иллюстрированный путеводитель по миру ирландских и валлийских мифов, миру богов и героев, магии и чудовищ. Вы познакомитесь с наиболее значимыми произведениями, основными персонажами, сюжетами и мотивами кельтской мифологии. В этом путешествии вам встретятся духи и друиды, говорящие животные и волшебные деревья.
5. Египетские мифы. От пирамид и фараонов до Анубиса и «Книги мертвых»
Описание книги
Книга о египетской мифологии и о том, как древние жители долины Нила объясняли окружающий их мир. Автор (доктор Гэрри Дж. Шоу, преподававший египтологию в Американском университете в Каире, Ливерпульском университете, Египетском разведывательном обществе) рассказывает о сотворении и эволюции мироздания и царствовании богов на земле.
6. О Вселенной в двух словах. Краеугольные камни и острые углы науки о макрокосмосе
Описание книги
Стремительный прогресс в области технологий и новые знания об устройстве видимого и невидимого мира заставляют физиков-теоретиков искать новые объяснения установившемуся порядку вещей. И наиболее интригующими остаются рассуждения о пространстве и времени.
7. Шпаргалка для ленивых любителей истории. Короли и королевы Англии
Описание книги
Живописная панорама английской истории от Вильгельма Завоевателя до Елизаветы Второй. Жизнь правителей Англии красочно описана как увлекательный психологический сериал: в стиле драмы, триллера или комедии, в зависимости от тех ролей, которые сыграли знаменитые личности.
8. Романтическая океанология
Описание книги
Книга прославленного исследователя морских глубин, Героя России, академика Российской академии наук, участвовавшего в сотнях сложнейших научных экспериментов на глубоководных обитаемых аппаратах и в съемках популярных фильмов, в том числе «Титаника» Джеймса Кэмерона, которому он подсказал сам сюжет легендарной ленты. Анатолий Сагалевич не только конструктор практически всех отечественных научных подводных аппаратов, но и их первый пилот-испытатель, создатель искусства управления обитаемыми мини-субмаринами. Он погружался на разные глубины почти во всех океанах, в общей сложности проведя под водой более 4 тысяч часов, покорял склоны и вершины подводных гор, видел, как выглядят рифтовые трещины, расколовшие земную кору на океанском дне, исследовал поля подводных вулканов и затонувшие корабли.
9. Происхождение. Как Земля создала нас
Описание книги
Льюис Дартнелл — обладатель научной степени в области биологических наук, профессор Вестминстерского университета, исследователь, писатель, популяризатор науки.
Мы часто рассуждаем о роли личности в истории, о революциях и изобретениях, но редко задумываемся о том, какую роль в биографии нашего вида сыграла естественная среда: климат, рельеф, биоразнообразие. Так, Льюис Дартнелл утверждает, что эволюцию человека в Восточной Африке подталкивали геологические процессы, демократия в Древней Греции зародилась благодаря обилию горных ландшафтов, а поведение избирателей в Соединенных Штатах до сих пор определяют границы древнего моря. Автор убежден, что история человечества — это история Земли, тектонических процессов, изменения климата, океанских и воздушных течений.
10. Душа осьминога: тайны сознания удивительного существа
Описание книги
Автор-натуралист Сай Монтгомери исследует эмоциональный и физический мир осьминогов, удивительные отношения, возникающие между ними и людьми, а также знакомит нас с сообществом увлеченных специалистов и энтузиастов, сложившимся вокруг этих сложных, умных и общительных существ. Временами веселая и смешная, временами глубокая и трогательная, книга «Душа осьминога» рассказывает нам об удивительном контакте двух очень разных видов разума — человека и осьминога.
11. Астрофизика начинающим: как понять Вселенную
Авторы: Нил Деграсс Тайсон, Грегори Мон
Описание книги
В своей книге «Астрофизика начинающим: как понять Вселенную» знаменитый астрофизик и популяризатор науки Нил Деграсс Тайсон раскрывает все тайны большой физики, загадки нашей Вселенной и отвечает на множество вопросов о том, как все устроено в нашем мире.
12. Как перестать беспокоиться и начать жить
Описание книги
При помощи советов Дейла Карнеги уже миллионы людей раз и навсегда избавились от привычки переживать по мелочам, побороли отравляющий их существование страх и уверенно шагнули в будущее. В данной аудиокниге вы найдете целый набор практических формул, которые сделают вашу жизнь счастливой и беззаботной.
13. Физика для тех, кто (не) знал, но забыл
Описание книги
Александр Никонов в своей аудиокниге рассматривает физику и астрофизику комплексно, освежая уже забытые школьные знания, поясняя новейшие открытия и уточнения ранее известных физических законов, знакомя нас с новыми понятиями и фактами. И даже если физика в школе казалась вам скучной и непонятной, то сейчас с позиции взрослого образованного человека вы сможете заново открыть для себя эту на самом деле крайне увлекательную науку!
14. Анатомия заблуждений. Большая книга по критическому мышлению
Описание книги
Критическое мышление — ключевой навык XXI века, который позволяет не утонуть в бесконечном океане информации, отделять правду от лжи, взвешенно и рационально принимать решения и включать логику тогда, когда нужно.
15. Анатомия счастья
Описание книги
Жизнь Аниты полна суеты. А как иначе, если ты одновременно врач «скорой», мать трудного подростка и женщина в поисках любви? Анита привыкла жертвовать собой ради других. И когда ей кажется, что пришло и ее время быть счастливой, жизнь снова ставит ее перед выбором: отступить ради благополучия близких или же наконец подумать о себе. Выбор непростой.
Как же легко живется эгоистам — им не приходится выбирать, что важнее: счастье близких или личное.
Источник: 1gai.ru