Что полезнее бег или быстрая ходьба

Бег и ходьба в среднем возрасте укрепляют сердце. Данные выводы стали результатом научного исследования.

Бег и ходьба в среднем возрасте укрепляют сердце. Данные выводы стали результатом научного исследования, материалы которого опубликованы в журнале «Атеросклероз, тромбоз и сосудистая биология» (США). В ходе исследования были обследованы около 30000 бегунов и 15000 ходоков.

За шесть лет наблюдений исследователи обнаружили, что затраты энергии при умеренной ходьбе и энергичном беге одинаково способствуют значительному снижению вероятности развития таких заболеваний, как диабет, гипертензия, и в перспективе ишемическая болезнь сердца. По словам ученых из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли (США) расчет расхода энергии при ходьбе и беге производился исходя из расстояния, в отличие от более ранних исследований, где для такого расчета применялся показатель времени.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ | КАКОЕ КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫБРАТЬ

Добровольцам были предоставлены анкеты для заполнения, с целью сбора данных об их деятельности и самочувствии. «Чем больше бегуны бегали, и ходоки ходили, тем лучше становилось их самочувствие. При равном количестве энергии, затрачиваемой представителями обеих групп, мы получали сравнимые положительные результаты для здоровья», — пояснил доктор Виллиамс, ведущий автор исследования.

Эксперты сравнивали количество израсходованной энергии в комплексе с данными самодиагностики и медицинского обследования людей относительно гипертензии, гиперхолестеролемии, диабета и ишемической болезни сердца. Результаты показали: – Риск развития первичной гипертензии заметно снизился на 4,2% у бегунов и 7,2% у ходоков. – Риск первичного повышения уровня холестерина был снижен на 4,3% у бегунов и 7% у ходоков. – Риск развития первичного диабета был снижен на 12,1% у бегунов и 12,3% у ходоков. – Риск развития ишемической болезни сердца снизился на 4,5% у бегунов и 9,3% у ходоков.

В исследовании принимали участие люди в возрасте от 18 до 80 лет, основную группу составили участники от 40 до 50 и более лет. 21% группы ходоков и 51% группы бегунов составили мужчины. Главным выводом исследования стало заключение о том, что регулярное выполнение физических упражнений в среднем возрасте укрепляет и защищает сердце. «Людям свойственно искать причины и оправдания для того, чтобы не делать регулярные физические упражнения. Но теперь у них есть предельно простой выбор – заняться обычным бегом или ходьбой и позаботиться таким образом о своем будущем здоровье», — говорит доктор Виллиамс. Фото: flickr.com

Источник: www.takzdorovo.ru

Ходьба и бег: эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения

Аэробная физическая нагрузка, к которой относятся такие направления фитнеса, как ходьба и бег, чрезвычайно полезна и необходима организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но чтобы обеспечить максимальную эффективность от таких видов деятельности и не навредить здоровью, необходимо выбрать наиболее подходящий в каждом конкретном случае вид фитнес-тренировок. Для этого следует разобраться в преимуществах ходьбы и бега.

Бег или ходьба? В чем отличия?

Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?

Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?

Польза аэробных физических нагрузок для организма

Регулярные физические нагрузки, при которых дыхание и пульс учащаются до безопасного значения (60-80% от максимального), положительно влияют на состояние здоровья человека:

• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а именно: тренируют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, нормализуют артериальное давление и уровень холестерина, увеличивают объём легких и насыщают ткани и органы кислородом;
• тренируют и тонизируют мускулатуру всего тела;
• стимулируют эффективное, безопасное и быстрое похудение;
• нормализуют работу нервной системы, в результате чего улучшается настроение, исчезают проблемы со сном, повышается стрессоустойчивость;
• укрепляют иммунитет и повышают защитные функции организма;
• аэробные занятия фитнесом служат профилактикой многих заболеваний, например, онкологических и диабета.

Преимущества ходьбы для эффективного похудения

И бег, и ходьба хороши тем, что не требуют наличия специальных физических навыков у человека, поскольку являются естественной для человеческого организма деятельностью. К тому же такие фитнес-тренировки не нуждаются в финансовых затратах на приобретение абонемента в спортзал или дополнительного спортивного оборудования. Практически единственная необходимая вещь — это удобные кроссовки, от качества которых зависит безопасность и результативность занятий фитнесом с аэробной нагрузкой.

Ходьба больше подходит людям, которые имеют такие проблемы со здоровьем:

• отсутствие хотя бы минимальных навыков спортивных физических нагрузок и плохая выносливость. Другими словами, новичкам с низким уровнем физподготовки и тем, кто раньше не занимался спортом и не имеет опыта, лучше начинать с ходьбы и постепенно переходить к более интенсивным беговым упражнениям и бегу в разных стилях. Такой подход поможет постепенно натренировать мышцы, повысит выносливость и обеспечит фитнес-тренировкам прогрессивность;
• лишний вес. Избыточная масса тела оказывает неблагоприятную нагрузку на суставы во время бега, поэтому процесс похудения с помощью аэробных занятий с кардионагрузкой слишком полным людям лучше начинать с ходьбы;
• проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз. Даже если человек не страдает избыточным весом, но имеет больные суставы, от интенсивных беговых физических нагрузок лучше отказаться в пользу ходьбы.

Таким образом, ходьба является более щадящим видом фитнеса, чем бег, но она не менее полезна для укрепления здоровья, тренировки мускулатуры и эффективного похудения. Человек с весом около 80 килограммов за час ходьбы со скоростью в 4,8 км/ч может потратить 317 калорий, а со скоростью 6 км/ч — 374 калории.

Беговые занятия фитнесом для снижения веса

Если у вас нет никаких противопоказаний и нужно быстро снизить вес, то бег является предпочтительнее ходьбы. Ведь похудение напрямую зависит от расхода калорий, а при беге их тратится в несколько раз больше, чем при ходьбе. Например, за полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 180-190 калорий, а за то же время бега — уже 365.

Для примера, занятия фитнесом с беговой нагрузкой помогут человеку с массой тела 80 килограммов избавиться от такого количества калорий за час работы:

• 614 калорий при скорости 8 км/ч;
• 730 калорий, если бежать со скоростью 10 км/ч;
• 979 калорий при интенсивном беге со скоростью 12 км/ч;
• 1306 калорий при быстром беге со скоростью 16 км/ч.

Несмотря на то, что организм использует углеводы для получения энергии во время увеличения скорости и интенсивности физической нагрузки при переходе с ходьбы на бег, для снижения веса все же большее значение имеет общее количество потраченных калорий. А при условии соблюдения принципов правильного питания очевидный положительный результат снижения веса от занятий фитнесом с аэробной нагрузкой можно ожидать уже через месяц.

Для безопасности занятий бегом и повышения эффективности физической нагрузки следует придерживаться таких важных рекомендаций от специалистов по фитнесу:

• при беге не следует слишком наклонять корпус вперед, угол наклона торса должен быть удобным и естественным;
• поясница не должна напрягаться и слишком прогибаться;
• лопатки при занятиях фитнесом, включающих бег, нужно сводить, а плечи опускать. Этот прием снимает напряжение с воротниковой зоны;
• верхние конечности должны двигаться по направлению корпуса и в такт движениям ног. В таком положении руки будут помогать раскрытию грудной клетки и способствовать лучшей циркуляции воздуха в легких при дыхании;
• делая шаг, не следует наступать сразу на всю стопу, поскольку физическая нагрузка на суставы нижних конечностей в таком случае будет максимальной. При беге шаг должен состоять из плавного переката с пятки на носок. Такая техника обеспечивает нужный уровень амортизации.

Особенности интервальных фитнес-тренировок

На практике было установлено, что для быстрого похудения наиболее эффективно использовать интервальную схему тренировок, которая заключается в чередовании ходьбы и бега. Такая схема активизирует обменные процессы и позволяет сжечь большее количество калорий.

Схема интервальной фитнес-тренировки может выглядеть следующим образом:

1. 5 минут разминки для разогрева мышц с помощью несложных физических упражнений.
2. 5 минут ходьбы с постепенным увеличением скорости.
3. 10-минутный период бега с небольшой скоростью, во время которого необходимо чередовать 40 секунд умеренного темпа и 20 секунд с максимальным ускорением. Таких циклов на начальном этапе должно быть 10, но постепенно физическую нагрузку необходимо увеличивать, добавляя количество циклов.
4. 5 минут бега с постепенным снижением скорости, который плавно переходит в ходьбу. В этот период плавно восстанавливаются сердечный ритм и дыхание. Завершать фитнес-тренировку необходимо физическими упражнениями на растяжку для расслабления мышц.

Источник: medaboutme.ru

Что полезнее, бег или ходьба?

Что полезнее для здоровья — бег или ходьба? На этот вопрос трудно ответить, особенно при необходимости учитывать такие факторы, как частота, скорость, ИМТ (индекс массы тела) и состояние здоровья.

Фото: pexels.com /

Что полезнее для здоровья — бег или ходьба? На этот вопрос трудно ответить, особенно при необходимости учитывать такие факторы, как частота, скорость, ИМТ (индекс массы тела) и состояние здоровья.

Копенгагенское исследование сердца, (Copenhagen City Heart Study),проведенное в Дании, выявило, что бег трусцой, в среднем, продлевает жизнь на несколько лет, по сравнению с теми, кто не бегает. Конечно, бег значительно более утомителен для тела, нежели ходьба, зато и результаты появляются быстрее.

Действенность бега для мечтающих избавиться от лишнего веса неоспорима, подтвердили американские исследователи из Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния (Lawrence Berkeley National Laboratory, California). Чтобы уменьшить абдоминальный и висцеральный жир (тот, который скапливается вокруг органов брюшной полости), специалисты рекомендуют включать короткие беговые марш-броски в свои обычные тренировки. «Сокращение висцерального жира, даже без потери веса, может улучшить общее состояние здоровья, — рассказала доктор Кэрол Юинг Гарбер (Carol Ewing Garber), профессор биоповеденческих исследований педагогического колледжа Колумбийского университета (Columbia University Teachers College). – Бег часто характеризуется значительным возрастанием интенсивности в сравнении с ходьбой, поэтому лучше всего добавлять его в свою рутину постепенно».

Однако, по данным исследования Центра профилактической медицины клиники Купера, Даллас, Техас (Cooper Clinic Preventive Medicine Center, Dallas, Texas), бегуны подвергаются повышенному риску травм по сравнению с теми, кто занимается ходьбой.Люди, страдающие от артрита или проблем с суставами, должны предварительно посоветоваться с врачом, поскольку при беге увеличивается нагрузка на суставы, которая может ухудшить их состояние. Джеймс О’Киф (James O’Keefe), кардиолог из Среднеамериканского института сердца Святого Луки (Saint Luke’s Mid America Heart Institute), считает избыточное количество бега по-настоящему вредным, ведь тело не может выдержать такую изнурительную активность в ограниченный период времени: «Через 60 минут интенсивной физической активности, например, бега, камеры вашего сердца начинают растягиваться и подавлять способность мышц адаптироваться».

С другой стороны, польза ходьбы для здоровья обычно недооценивается. По исследованию Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, у ходьбы и бега практически равноценная эффективность в снижении риска гипертонии, уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний.

Те, кто хочет получить больше преимуществ от ходьбы, могут также рассмотреть прогулки по горным тропам или вверх и вниз по лестнице. Оптимальным вариантом для страдающих ожирением взрослых является использование умеренно наклонной беговой дорожки.

Исследование, проведенное в университете Колорадо (Colorado State University), показало, что «ходьба с относительно медленной скоростью вверх по умеренному склону представляет собой потенциальную стратегию упражнений, которая может снизить риск возникновения мышечно-скелетной травмы/патологического заболевания, обеспечивая при этом правильное сердечно-сосудистое стимулирование у взрослых с ожирением». Клинический кардиолог Питер Шноор (Peter Schnohr) рекомендует объединить оба эти вида физической активности, взяв от них лучшее: «Самый благоприятный [режим] — от двух до трех беговых дней в неделю, в медленном или среднем темпе. Ежедневный бег с высокой скоростью более 4 часов в неделю не так благоприятен». Для тех, кто не любит бегать, идеальным вариантом может стать быстрая ходьба. Согласно исследованию Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, интенсивная ходьба снижает риск общей смертности.

• Надо ли проходить 10 тысяч шагов в день, чтобы жить дольше? Оказывается, нет
• Ходьба из кухни в спальню тоже продлевает жизнь: исследование
• Медленно ходящие люди подвержены повышенному риску смертности от COVID-19

Источник: medportal.ru