Что содержит цинк в продуктах

Цинк относится к микроэлементам. Это значит, что, несмотря на его важность для здоровья, организму нужно совсем небольшое количество этого минерала. Вы знаете, какие продукты содержат цинк и для чего он вообще нужен организму? Сегодня мы расскажем вам об этом, а также о том, в какой дозировке его нужно принимать и к чему может привести избыток этого элемента. Не пропустите!

Микроэлемент цинк и здоровье

• Для чего нужен цинк?
• 7 продуктов, которые содержат цинк
• Цинк и его польза для здоровья
• Цинк: противопоказания

Для чего нужен цинк?

Зачем же нужен этот микроэлемент? Во-первых, цинк участвует в процессах формирования клеток. Во-вторых — в производстве гормонов. Наконец, он входит в состав некоторых белков и задействован в большинстве химических реакций с участием энзимов.

Обычно он содержится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Однако в самой высокой концентрации его можно найти в сперме, глазах и простате.

В каких продуктах содержится ЦИНК?

Рекомендуемая норма цинка

Рекомендации по приему цинка могут меняться на протяжении всей жизни, также они различны для мужчин и женщин. Тем не менее существуют общие нормы его дозировки для следующих групп:

• Дети от 0 до 6 месяцев: 2 мг
• C 7 месяцев до 3 лет: 3 мг
• С 4 до 8 лет: 5 мг
• С 9 до 13 лет: 8 мг
• Мальчики-подростки от 14 до 18 лет: 11 мг
• Взрослые мужчины: 11 мг
• Девочки-подростки от 14 до 18 лет: 9 мг
• Взрослые женщины: 9 мг
• Беременные: 11-12 мг
• Женщины в период лактации: 12-13 мг

7 продуктов, которые содержат цинк

1. Мясо

Поскольку цинк в больших количествах содержится в мышечной ткани, красное мясо является одним из основных его источников.

Другой богатый цинком продукт — это мясо, в особенности говядина. В ней может быть до 6,2 мг на 100 г. На втором месте по количеству цинка находится свинина.

Мясо птицы занимает третье место в этом мини-рейтинге. Мясо курицы или индейки — это не только питательный и доступный продукт, в нем содержится цинк в количестве до 5 мг на 100 г.

2. Морепродукты

Обязательно включите в свой рацион моллюсков и ракообразных, ведь они содержат цинк в больших количествах.

3. Орехи

Лесные орехи и миндаль — натуральный источник цинка, его в них содержится до 4 мг на 100 г.

4. Молочные продукты

Здесь можно упомянуть йогурт, молоко и в особенности сыр, один из основных источников цинка.

В этом смысле любой сорт сыра полезен, но больше всего цинка вы найдете в чеддере. Однако ешьте его в умеренных количествах, ведь помимо высокой калорийности он содержит много соли.

5. Злаки и семена

Присутствие фитиновой кислоты в цельнозерновых продуктах может снизить усвоение некоторых микроэлементов и минералов.

Цельнозерновые продукты также содержат цинк, а потому их потребление — это отличный способ ввести этот элемент в свой рацион. Однако стоит учитывать, что его биодоступность ниже, так как в зернах содержится фитиновая кислота. С другой стороны, воздействие дрожжей снижает уровень этой кислоты и улучшает усвоение цинка организмом.

Поэтому, чтобы этот элемент лучше усваивался, рекомендуем добавить в рацион цельнозерновой хлеб на дрожжевой закваске, овсяные хлопья, семена тыквы и, в особенности, пивные дрожжи. Этот продукт очень богат цинком.

6. Какао

Шоколад — очень полезный продукт для здоровья в целом. Конечно, если им не злоупотреблять. В том числе он помогает работе иммунной системы. В 100 г черного шоколада без сахара содержится около 10 мг цинка. Как вы помните, это практически 100% рекомендуемой дневной нормы.

Если вы любите какао, следует учитывать, что в какао-порошке содержится 40% дневной нормы цинка, поэтому оставшиеся 60% вы должны получить из других продуктов.

7. Витаминные комплексы и БАДы

В случае необходимости добавки, которые содержат цинк, могут восполнить дефицит этого микроэлемента.
Как и в случае нехватки других минералов, дефицит цинка можно восполнить при помощи биодобавок. Но помните, что избыток этого минерала может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому рекомендуем принимать такие препараты лишь по рецепту врача.

Цинк и его польза для здоровья

Как мы уже писали ранее, цинк участвует во многих обменных процессах, которые протекают в клетках организма. Он усиливает действие ферментов, а также способствует правильному развитию иммунной и нервной системы.

Помимо этого, цинк играет важную роль в синтезе клеточной мембраны и проявлении определенных генов.

В ходе ряда исследований было доказано, что цинк можно задействовать для лечения простудных заболеваний, возрастной дегенерации желтого пятна глаза, сахарного диабета и даже ВИЧ/СПИДа.

В свою очередь, дефицит цинка может сказываться на правильном физическом развитии детей, вызывать осложнения при беременности и ослабление иммунной системы, а значит, большую склонность к инфекционным заболеваниям. Именно поэтому важно включить в свой рацион продукты, которые содержат цинк.

Цинк: противопоказания

Цинк становится токсичным в количестве, превышающем 300 мг. В этом случае могут появиться проблемы с желудком, кровь в моче или общая слабость. Избыток цинка также может влиять на усвоение меди, что приводит к дефициту этого металла. В свою очередь, это может стать причиной появления анемии, аритмии или хронической усталости.

Поэтому не стоит увлекаться БАДами. Здоровая и сбалансированная диета, в которой присутствуют все группы необходимых витаминов и микроэлементов, позволит вам получить все необходимые питательные вещества наиболее естественным образом.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник: econet.ru

В каких продуктах содержится цинк

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

• первые полгода для девочек – 2;
• полгода для мальчиков – 3;
• 0,5-3 лет – 3;
• 4-8 лет – 5;
• 9-13 лет – 8;
• 14-18 лет для девочек – 9;
• 14-18 лет для мальчиков – 11;
• 19-59 лет для женщин – 12;
• 19-50 лет для мужчин – 15;
• после 50 лет для женщин – 10;
• после 50 лет для мужчин – 13;
• суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
• при беременности старше 19 лет – 14;
• кормящим матерям младше 18 лет – 15;
• кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

• птица;
• сыр;
• лук, чеснок, зеленые овощи;
• картофель;
• гречневая крупа, чечевица, соя;
• мука из ячменя, хлеб;
• сухие сливки;
• редька;
• цитрусовые;
• орехи (арахис, кешью);
• яблоки, инжир, финики;
• ягоды;
• сухофрукты;
• зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Источник: sovets.net

В каких продуктах содержится цинка больше всего — таблица

Порой человек не осознаёт, почему ему хочется съесть тот или иной продукт. Оказывается, что организм, испытывая дефицит какого-либо микроэлемента, хочет его восполнить за счёт этого продукта.

При незначительном содержании микроэлементов, их значение для нормального функционирования всех систем организма очень велико. Статья расскажет о цинке, важном элементе по значимости для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве — таблица

Этот элемент поступает в организм человека через продукты питания. Богаты им морепродукты, мясо, рыба. Мясоедам стоит включать в рацион натуральные бифштексы, телячий язык, говяжью печень. Вегетарианцы могут его получать через семена тыквы, подсолнечника, через кедровые, грецкие, бразильские орехи.

Много цинка содержат яичный желток, отруби, твёрдые сорта сыра. Лидером являются устрицы. В легкоусвояемой форме элемент содержат хлебные злаки. Если употреблять хлеб из цельнозерновой муки, то он может покрыть большую часть потребности организма в цинке.

Приводим таблицу продуктов, наиболее богатых этим элементом:

Цинк также содержит зелёный чай, минеральная вода.

Примечание! Чтобы правильно организовать питание, исключить дефицит микроэлемента, необходимо пополнять свой ежедневный рацион, состоящий из продуктов, перечисленных выше.

Какую роль играет цинк в теле человека?

Его главное предназначение — защита иммунной системы человека. Высокий иммунитет является барьером для проникновения вирусных инфекций, препятствует развитию раковых клеток.

Особенно хочется отметить значение металла для беременных женщин. Он отвечает за перепады настроения, защищает от стресса, участвует в кроветворении, поддерживает красоту, чистоту кожи, увеличивает сократительную активность. Участвует в формировании всех систем организма будущего ребёнка.

Для каких процессов необходим?

Наличие микроэлемента положительно влияет на следующие моменты:

• нормальное функционирование центральной нервной системы;
• профилактика некоторых заболеваний глаз (катаракта, расслоение сетчатки);
• поддержание активности лимфы:
• участие в формировании суставной и соединительной ткани;
• улучшение мозговой деятельности;
• ускорение обмена веществ;
• повышение репродуктивной способности у мужчин;
• способствует росту волос, ногтей;
• поддержание здоровья зубов;
• предохранение от кожных заболеваний;
• ускорение процессов регенерации;
• снятие интоксикации;
• поддержание здоровья предстательной железы.

Цинк участвует в образовании соляной кислоты желудка, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Микроэлемент влияет на важные показатели частоты пульса, величину кровяного давления.

Отметим! В одних клетках помогает процессу отмирания, у других стимулирует рост. Он очень важен для детского организма, отвечает за правильное развитие костной ткани, половое созревание.

Взаимодействие с другими микроэлементами

В организме присутствует большое разнообразие витаминов, микро и макроэлементов. Но не всегда они мирно соседствуют.

Рассмотрим некоторые примеры их положительного и отрицательного совместного существования:

• доступность микроэлемента увеличивает витамин B2;
• витамин B6 снижает вывод цинка;
• присутствие цинка уменьшает доступность и усвоение меди;
• витамин A в присутствии цинка переходит в активную форму;
• мешают усвоению микроэлемента кальций, железо, медь;
• цинк и витамин B9 образуют нерастворимые комплексы.

Примечание! Относительно недавно при проведении клинических исследований было выявлено отрицательное взаимодействие металла и фолиевой кислоты. При употреблении витамина B9, увеличивается количество цинка, выводимого из организма. В свою очередь, он отрицательно воздействует на транспорт фолиевой кислоты.

Суточная норма цинка

Цинк должен входить в ежедневные нормы питания, так как почти 90 процентов его выводиться естественным путём. Существует норма потребления, которая зависит от возраста человека, его физиологических особенностей, физических нагрузок.

Рекомендованная доза составляет 10–15 мг. Увеличение дозы требуется при стрессах, больших умственных нагрузках, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, применении диуретиков. У беременных и кормящих женщиндоза должна составлять 20–25мг.

У спортсменов во время соревнований потребление микроэлемента может достигать дозы 35 мг, у детейдо 3 лет — 3–5 мг, с 3 до 8 лет — 5–8 мг, с 8 до 14 лет — 8–11 мг, у мальчиков с 14 лет — 11–15 мг, у девочек — 9–12 мг.

Примечание! Наиболее точно и объективно наличие микроэлемента покажет анализ волос. Если придерживаться рекомендованных доз, то вероятность избежать проблем со здоровьем намного возрастёт.

Последствия дефицита цинка в организме

Недостаток этого микроэлемента приводит к печальным последствиям. Особенно это касается беременных женщин, детей.

У них могут возникнуть такие последствия этого, как:

• недоразвитость плода;
• преждевременные роды;
• неправильное формирование костной системы;
• задержка полового развития.

У взрослых и детей, независимо от возраста, возможны такие неприятные последствия, как:

• снижение слуха, вкуса, зрения;
• разрушение зубов;
• облысение (особенно у мужчин);
• ухудшение показателей крови;
• снижение либидо;
• дисфункция половой системы;
• сбой работы иммунитета;
• нарушение обмена веществ;
• замедление восстановления после операций.

Чтобы восстановить работу всех систем организма, нужно следить за питанием, вести здоровый образ жизни, не заниматься самолечением.

При увеличении физической и умственной нагрузок, проконсультироваться с врачом насчёт дополнительного приёма микроэлемента.

Признаки дефицита

Недостаток цинка возникает не только из-за несбалансированного питания. Существуют другие причины. Такие, как:

• отравление солями тяжёлых металлов:
• наличие паразитов;
• кровотечения;
• врождённый энтеропатический акродерматит;
• приём мочегонных препаратов;
• употребление алкоголя.

Чтобы избежать более серьёзных проблем со здоровьем, необходимо знать и предотвращать симптомы нехватки цинка:

1. Снижение иммунитета, увеличение частоты, продолжительности простудных заболеваний.
2. Нарушения со стороны центральной нервной системы. К ним относится бессонница, перепады настроения, быстрая утомляемость.
3. Появление различных кожных высыпаний.
4. Ломкость ногтей, волос.
5. Анемия.

Последствия избытка цинка в организме

Употребление цинка, также как других микроэлементов, не должно быть избыточным. Потребление цинка сверх нормы, может привести не только к проблемам со здоровьем, но и летальному исходу.

Приём препаратов, вдыхание цинковых паров, употребление продуктов, контактирующих с оцинкованной посудой, могут вызвать интоксикацию всего организма. Она проявляется металлическим привкусом во рту, общей слабости, нарушении работы желудочно-кишечного тракта, фиброзном перерождении тканей поджелудочной железы.

Полезно знать! Прежде чем беспорядочно принимать минеральные комплексы и биологически активные добавки, посоветуйтесь с доктором, соблюдайте нормы охраны труда, не пользуйтесь оцинкованной посудой, и тогда со здоровьем будет всё хорошо.

Источник: fitburn.ru