Статьи
Сплит-тренировка – это метод организации тренировок, который основывается на разделении групп мышц на отдельные тренировки. Вместо того, чтобы тренировать все группы мышц одновременно, сплит-тренировка предлагает разделить их на несколько отдельных тренировок и рассредоточить их в течение недели.
Основная идея сплит-тренировки заключается в том, чтобы подвергнуть каждую группу мышц более интенсивному и разнообразному тренировочному воздействию. Обычно программы сплит-тренировки разделяют тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, либо на отдельные группы мышц: грудные, спинные, плечевые, ноги и т.д. Это позволяет сосредоточиться на тренировке конкретной группы мышц, увеличивая ее развитие и силу.
- Сплит-тренировка помогает избежать перенапряжения и переутомления определенных групп мышц, что может привести к травмам и замедлить прогресс;
- Этот метод тренировки позволяет более эффективно воздействовать на конкретные группы мышц, разнообразить тренировочную нагрузку и достичь лучших результатов;
- Сплит-тренировка может быть адаптирована под различные уровни физической подготовки и цели тренировок.
Что такое сплит-тренировка?
Сплит-тренировка — это формат тренировок, в котором мы разбиваем тренировочную программу на разные группы мышц и занимаемся каждой группой отдельно. В отличие от полного тела, где мы тренируем все группы мышц в каждую тренировку, в сплите мы можем выбирать, какие группы тренировать в каждую тренировку. Это позволяет нам уделять больше времени и внимания определенным мышцам и разнообразить свою программу тренировок.
🔥ФУЛЛБАДИ ИЛИ СПЛИТ?
Существует несколько различных видов сплит-тренировок, включая разделение мышц по дням недели (например, грудь и трицепсы в один день, спина и бицепсы в другой и т. д.) или разделение на верхнюю и нижнюю части тела (например, грудь и спина один день, ноги другой день и т. д.). Каждый вид тренировки подразумевает разделение мышц на разные дни или группы и определенный подход к тренировочному разнообразию.
Преимущества сплит-тренировки
Сплит-тренировка — это подход к физическим тренировкам, при котором различные группы мышц работают в разные дни. Этот подход имеет ряд преимуществ, которые могут быть полезными для достижения лучших результатов в тренировках и развития физической формы:
-
Большая нагрузка на каждую группу мышц. При сплит-тренировке каждая группа мышц получает возможность отдохнуть достаточно долго после тренировки, что позволяет ей полностью восстановиться и быть готовой к следующей тренировке. В результате, каждая группа мышц может получить более высокую нагрузку и развиваться сильнее.
Недостатки сплит-тренировки
ЧТО такое СПЛИТ тренировка
Сплит-тренировка является одним из популярных подходов к тренировкам, который основывается на разделении мышц на группы и тренировке каждой группы в отдельные дни. Однако, у этого подхода есть некоторые недостатки, которые необходимо учитывать:
- Большое время занято: Использование сплит-тренировки требует больше времени, поскольку каждая группа мышц тренируется отдельно. Это может быть проблематично для тех, у кого ограниченное количество времени на тренировку.
- Высокие нагрузки на мышцы: При сплит-тренировке каждая группа мышц тренируется более интенсивно, чем при полномтеловм тренировки. Это может привести к избыточному напряжению и риску повреждений мышц.
- Риск перенапряжения: При сплит-тренировке существует риск перетренировки отдельных групп мышц. Если проводить тренировки слишком часто или недостаточно отдыхать между тренировками, то это может привести к перетренировке и снижению эффективности тренировок.
- Ограниченное воздействие: Тренировка отдельных групп мышц может ограничивать общее развитие тела. Если не сбалансировать тренировку групп мышц, это может привести к неравномерному развитию и неравномерной силе мышц.
Хотя сплит-тренировка может быть эффективным подходом для некоторых людей, важно учитывать эти недостатки и адаптировать программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями и целями.
Варианты сплит-тренировки
Сплит-тренировка — это методика, при которой в течение недели разные группы мышц тренируются в разные дни. Такой подход позволяет более эффективно нагружать каждую группу мышц, что способствует их большему росту и развитию. Существует несколько вариантов сплит-тренировок, каждый из которых имеет свои особенности.
Вариант 1: Разделение по группам мышц
Один из вариантов сплит-тренировки — разделение тренировок по группам мышц. Например, можно разделить тренировки на следующие группы: грудь и плечи, спина и бицепсы, ноги и ягодицы, и прочие. Такой подход позволяет более детально разработать каждую группу мышц и сфокусироваться на их развитии.
Вариант 2: Разделение по видам упражнений
Еще один вариант сплит-тренировки — разделение тренировок по видам упражнений. Например, один день можно посвятить работе с гантелями и свободными весами, другой — тренировке на тренажерах, третий — кардио и функциональным тренировкам. Такой подход позволяет разнообразить тренировки и эффективно нагружать мышцы разными упражнениями.
Источник: xenical.ru
Сплит бодибилдинг – раздельная тренировка каждой мышечной группы
Сплит программа в тренировочном процессе дает возможность четко регулировать нагрузку на определенные группы мышц. При этом необходимо учитывать последовательность упражнений. Так, после бицепса лучше всего поддается тренировке трицепс, после проработки грудных следует нагружать мышцы спины.
Сплит программа во всех вариантах её планирования требует применения творческого, индивидуального подхода, учитывающего особенности конституции, реакцию мышц на нагрузку, время восстановления и прочие решающие немаловажные факторы и показатели атлета.
Предлагаем несколько способов раздельной тренировки…
Четырехразовая Сплит тренировка:
1. Понедельник, четверг — мышцы верхней части тела, брюшной пресс;
вторник, пятница — ноги, брюшной пресс.
2. Понедельник, среда — верхний плечевой пояс, брюшной пресс;
вторник, четверг — ноги, брюшной пресс.
3. Понедельник, четверг — спина, грудные, плечевой пояс, брюшной пресс;
вторник, пятница — бедра, бицепсы, трицепсы, голени.
4. Понедельник, четверг — бедра, грудные, предплечья, бицепсы, голень;
вторник, пятница — спина, плечевой пояс, бицепс, трицепс.
5. Понедельник, четверг — бедра, грудные, предплечья, бицепсы, голень;
вторник, пятница — спина, плечевой пояс, предплечья, брюшной пресс, трицепс, голень.
Ли Хейней использовал четырехдневный тренинг перед победой на соревнованиях «Мистер Олимпия» 1981 года. Он считает, что четырехдневная раздельная тренировка является великолепной программой, дающей возможность интенсивно тренироваться и при этом хорошо восстанавливаться.
Одна из схем Ли Хейней:
Понедельник, четверг — брюшной пресс, спина, грудные, дельтовидные, голень;
вторник, пятница — брюшной пресс, ноги, бицепс, трицепс, предплечья.
Пятидневный сплит планируется из четырехдневного. Берется любой из предложенных выше вариантов и составляется таким образом, что происходит чередование первой и второй тренировки. Например, для понедельника и четверга — первая тренировка, для вторника и пятницы — вторая тренировка, с отдыхом в выходные дни.
См. также: Гигантский сет
Шестидневная сплит тренировка может быть:
- с акцентом на одну мышечную группу в день (понедельник — дельтовидные, вторник — бицепсы, среда — трицепсы, четверг — спина, пятница — грудные, суббота — ноги);
- с акцентом на одну группу два раза в неделю (понедельник, четверг — грудные и дельтовидные; вторник, пятница — руки, спина; среда, суббота — брюшной пресс и ноги);
- с акцентом на одну группу три раза в неделю (понедельник, среда, пятница — грудь, спина, пресс, дельтовидные; четверг, суббота — ноги, руки, дельтовидные).
Сильнейшие культуристы мира часто используют в тренировках принцип двойного сплита — тренировки два раза в день. Примерная схема таких тренировок:
1) Понедельник, среда, пятница: утром — грудные, спина, голень; вечером — руки, дельтовидные, пресс.
Вторник, четверг, суббота: утром — ноги, предплечья; вечером — отдых.
2) Понедельник: утром — руки, шея; вечером — дельтовидные, плечи.
Вторник: утром — грудные, пресс, голень; вечером — спина.
Среда: утром — отдых; вечером — ноги, пресс.
Четверг: утром — руки, пресс; вечером — дельтовидные, голень.
Пятница: утром — грудные, шея; вечером — спина.
Суббота: утром — отдых; вечером — ноги, пресс.
Выбор одного из предложенных вариантов тренировки зависит от индивидуальных особенностей, уровня подготовленности, периода занятий. Опираясь на свой опыт, анализируя достигнутые результаты, можно найти наиболее приемлемую для себя систему тренировок, чего мы Вам искренне и желаем!
Источник: fitness-bodybuilding.ru