Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.
Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Что относится к core-мускулатуре?
Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.
Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.
Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.
Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса
Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:
- коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
- повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
- повышение выносливости и мощности.
Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.
Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.
Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.
Читайте далее
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Источник: medaboutme.ru
Тренировка кора: что это такое и почему ее надо обязательно включить в свою фитнес-программу
Чтобы понять, как правильно проводить тренировку кора, нужно для начала узнать, что это такое. Кором (ядром) принято называть мышцы живота, поясницы и таза — стабилизирующие мышцы, которые важны не только для спортивных достижений. Они поддерживают равновесие и отвечают за осанку.
Эти мышцы поддерживают вас
Прежде чем узнать, что такое тренировка кора, кому они нужны и какие упражнения лучше, сосредоточимся на том, почему эта область тела так важна. Термин “ядро” очень точно передает ее важность. Вот какие мышцы считаются кором:
- Мышцы живота.
- Поясницы.
- Ягодицы.
- Тазовое дно (об этой области чаще всего забывают).
Ядро выполняет фундаментальную функцию — оно стабилизирует все тело, всю мышечную и скелетную структуру.
Основная подготовка
Упражнения для кора легко включить в свои тренировки, неважно, где вы их проводите — дома или в зале. Они прекрасно впишутся в любую программу. Нет тренера? Можно посмотреть видео онлайн, чтобы выполнять упражнения правильно. Ведь техника — ключевой момент в любой тренировке.
Это как прочный фундамент для дома. Если его нет — здание рухнет.
Тренируя мышцы кора регулярно, можно достичь прекрасных результатов. Эти упражнения более эффективны, чем широко известные “на пресс”, которые могут даже навредить, если выполнять их слишком усердно.
Все преимущества: для кого и для чего
Каковы же плюсы, которые дает тренировка всех мышц кора в комплексе? Как уже говорилось, упражнения прекрасно впишутся в любую спортивную программу. Постоянные занятия принесут плоды:
- Лучше станет баланс — надо ли говорить, как он важен в повседневной жизни? Риск получить травму в обычной бытовой ситуации растет с возрастом, поэтому никогда не следует пренебрегать этими упражнениями.
- Улучшится осанка — за нее отвечает не только спина, как ошибочно думают многие. Тренируя кор, вы проработаете все необходимые мышцы.
- Мышцы становятся более эластичными, вы поддерживаете их тонус. Это помогает предотвратить травмы и боли в суставах (в том числе в спине).
Вот почему тренировка кора показана тем, кто хочет сохранить здоровье, избавиться от хронических болей в спине, избежать падений и травм.
Тренировать корпус очень важно. И не только для того, чтобы иметь подтянутый живот, красивые ягодицы. Только имея развитые мышцы кора, можно быть сильным и устойчивым (буквально).
Какое оборудование понадобится
Кор тренировать можно по-разному. Например, используя только вес собственного тела — это лучший вариант для начинающих. Если чувствуете себя достаточно уверенно для того, чтобы добавить нагрузку, можете взять фитбол или босу.
Что такое фитбол, знают все. А что такое босу? Вы наверняка видели это приспособление в тренажерном зале. Оно представляет собой неустойчивый снаряд, сделанный в виде полусферы:
- Верх состоит из резинового купола.
- Нижняя часть — жесткая и плоская.
- Поначалу босу имели диаметр 65 см, высоту — 25. Теперь они выпускаются в разных размерах.
- У современных босу есть резинки по бокам и тросы — они позволяют тренировать верхнюю часть тела.
Спортивный снаряд может использоваться с обеих сторон: платформу располагают куполом не только вверх, но и вниз (для того, чтобы усложнить себе задачу).
Самые лучшие упражнения
Вариантов тренировки кора множество. Но есть особенно эффективные упражнения, которые под силу выполнить всем, даже новичкам. Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы. Начинающим следует делать по 3 подхода, в каждом не менее 10 повторений.
Планка на прямых руках
Универсальное упражнение, доступное в самых разных вариантах. Но начать следует с самого простого. Планка на прямых руках задействует много мышечных групп:
- Мышцы кора.
- Плечи.
- Грудные мышцы.
- Ягодичные мышцы.
- Квадрицепсы.
- Икры.
Поставьте прямые руки на ширине плеч. Ноги не следует расставлять слишком широко — от этого упражнение становится проще.
Шея в нейтральной позиции, ягодицы и спина подтянуты, спина прямая. Мышцы живота должны поддерживать спину, помогая избегать прогиба в пояснице.
Кто здесь супермен?
Это упражнение прекрасно укрепляет кор и тоже имеет много вариантов. Начинающим предлагается сделать самый простой. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги, руки вытянуть перед собой. Шею не сгибать. Поднять вверх одновременно разноименную руку и ногу, опустить.
Повторить на другую сторону.
Сложно делать это упражнение лежа? Есть другой вариант — стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Он поможет не только проработать мышцы кора, но и улучшить координацию. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался и не задирался вверх — это может навредить шее.
Используем фитбол
Планку можно делать во множестве вариантов. Один из них — на фитболе. Это упражнение с динамической нагрузкой, что прекрасно нагружает целевые мышцы (кор). Его часто дают даже начинающим, так что научиться делать планку с подтягиванием колен к груди не помешает.
Лягте на фитбол и прокатитесь вперед, упираясь на прямые руки. Мяч должен оказаться на уровне середины бедер. Подберите живот, шея прямая, пальцы рук направлены вперед. Можно слегка согнуть руки в локтях.
Выдохните и начинайте сгибать колени и тазобедренные суставы. Вес тела уходит на руки, таз будет подниматься вверх (но не слишком сильно). Когда колени коснутся груди, можно начать обратное движение. Будьте аккуратны — следите, чтобы мяч не скользил. Основные ошибки:
- Разведение ног в стороны — они должны быть сведены вместе.
- Вы слишком опускаете голову или задираете ее вверх.
- Сильный прогиб в пояснице — он должен быть естественным, или заболит спина.
- Частичное, а не полное сгибание ног. Их следует притянуть к груди.
Если это упражнение покажется вам слишком сложным, отложите его. Начните с простой планки, а потом уже переходите к динамической.
Упражнения на босу
Полусфера сделает привычные занятия разнообразными и позволит развить мышцы-стабилизаторы, которые мало нагружаются в обычной жизни. На босу можно выполнять много упражнений, например, скалолаз. Сферу перевернуть куполом вниз. Упереться в нее руками и поочередно подносить ноги к груди. Если перевернуть снаряд платформой вниз, на нем можно делать любые варианты планки.
Кор — стержень, своего рода центр тяжести. Чтобы хорошо выполнять свою функцию, он должен быть тренированным.
Слабые мышцы ядра приводят к дискомфорту в области живота и болям в спине. Не забывайте про кор во время занятий!
Источник: fb.ru
Что такое core-тренировка?
На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.
«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.
Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.
Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.
Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:
— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.
Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.
Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.
Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.
Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.
На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.
Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!
Источник: www.myjane.ru