Дыхание со звуком – важнейший принцип наследия «отца современной йоги» Шри Тирумалая Кришнамачарьи. «Как только он начал учить, первое, что он сказал: «Вдох, подними руки. Дыши с шипящим звуком и ощущением трения в горле», – вспоминает свое знакомство с Кришнамачарьей один из его учеников Шриватса Рамасвами. Другой известный ученик Кришнамачарьи – Шри К. Паттабхи Джойс – в рамках Аштанга-виньяса йоги рекомендовал поддерживать свободное глубокое дыхание со звуком в течение всей практики.
По своей сути этот тип дыхания представляет собой описанную в классических текстах технику уджайи, только без задержки (кумбхаки). «Закрой рот, вдыхай через ноздри – воздух идет через горло к сердцу, создавая шум. Это Уджайи», – гласит «Хатха-йога Прадипика». Технически мы выполняем частичное сужение голосовой щели. Звук на вдохе и на выдохе должен быть шипящим и мягким, чем-то напоминающим шум моря в ракушке.
Дыхание Уджайи. Техника выполнения, польза и меры предосторожности
Уджайи – безопасная и очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм:
1. Активирует практику йоги
Концентрация на звуке дыхания переключает внимание с внешних ощущений на внутренние. Андре Ван Лисбет в книге «Пранаяма» отмечает, что уджайи по сути является ступенью к медитации, поскольку «глубокая концентрация на проходе воздуха и на издаваемом звуке полностью отвлекает внимание от посторонних проблем». А когда внимание внутри – мы не растрачиваем энергию, а, наоборот, сохраняем ее и даже накапливаем. Хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс на одной из своих конференций в 2012 году сказал об этом просто очень просто и емко: «С глубоким дыханием со звуком воздух будет свободно идти внутрь и наружу, и оно активирует практику».
2. Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс
Во время сжатия голосовой щели голосовые связки занимают такое же положение, как при шепоте, и мозг воспринимает этот процесс как произнесение звуков. Звук в нашем организме считывают височные доли, когда они активизируются, то они тормозят активность дыхательного центра продолговатого мозга, что приводит к рефлекторному замедлению дыхания.
«Медленное и глубокое дыхание приводит к немедленному успокоению ума и тела, а также приводит в состояние гармонии биоплазменное тело. Кроме того, звук в горле, как правило, действует успокаивающе на все человеческое существо. Если человек продолжает осознавать этот звук в течение достаточно долгого времени, исключив все другие мысли, он сразу же почувствует его благотворное действие. В целом, можно сказать, что уджайи помогает при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом», – говорится в классической книге Бихарской школы йоги «Древние тантрические практики йоги и крийи».
Научитесь расслабляться и жить в удовольствие.
Дыхание уджайи. Освоение Победоносного дыхания в йоге
Антистресс-курс «Расслабление и удовольствие»
3. Очищает тело от токсинов
Ровное, глубокое дыхание с тихим шипящим звуком в основании горла помогает очистить тело от токсинов, отмечает Шарат Р. Джойс в книге «Аштанга йога Анустхана». Джон Скотт в книге «Аштанга йога» поясняет, что трение воздуха, проходящего через голосовую щель, согревает сам воздух прежде чем он поступает в легкие. За счет этого во время уджайи вырабатывается тепло и обильный пот, вместе с которым тело покидают и токсины. Таким образом, сочетание асан с уджайи дает мощный разогрев организма, но сердце при этом работает в экономичном режиме – и это еще один важнейший эффект уджайи.
4. Позволяет легче переносить физическую нагрузку
«Уджайи сильно гасит пульс – примерно на 10-20 ударов. Мы проверяли: первая серия Аштанги без уджайи – пульс 150, то же самое с уджайи – пульс не превышает 130 ударов. Это позволяет легче переносить физическую нагрузку», – говорит руководитель Agapkin Yoga Station Сергей Агапкин.
Помимо развития кардиовыносливости уджайи улучшает газообмен, увеличивая парциальное давление в легких: кислород легче проходит в кровь через стенки альвеол.
5. Тренирует сердце
Эффект тренировки сердца происходит только в случае, когда уджайи сочетается с физической нагрузкой. Когда мы дышим со звуком, то на вдохе у нас венозный возврат возрастает, и сердце бьется чаще, а на выдохе он замедляется, и сердце работает реже. Это оказывает на него тренирующее воздействие, поскольку увеличивается амплитуда работы сердечной мышцы. «Кроме того, во время уджайи кровоснабжение сердца меняется, оно по сути живет в режиме интервальной гипоксии: бьется реже – получает меньше кислорода, бьется чаще – снова насыщается кислородом. Для сердца это очень полезно», – говорит Сергей Агапкин.
6. Тренирует дыхательную мускулатуру
Движение воздуха с сопротивлением через суженную голосовую щель заставляет дыхательную мускулатуру работать с повышенной нагрузкой и способствует ее укреплению, отмечает председатель Санкт-Петербургского йогатерапевтического общества Артем Фролов. Он поясняет, что «пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели, и поэтому уджайи оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру, готовя практикующего к выполнению задержек дыхания».
7. Улучшает проходимость бронхов
Важнейший эффект дыхания со звуком – улучшение состояния лёгких и отхождение мокроты. «Обструкция голосовой щели приводит к тому, что избыточное давление растягивает бронхи, делая их более проходимыми», – отмечает Сергей Агапкин. Таким образом, уджайи особенно полезно для людей, которые склонны к бронхиальной обструкции (сужению бронхов в каком-то месте), а это практически все люди, которые когда-либо курили.
8. Усиливает венозный возврат
Уджайи – прекрасное дыхание при варикозе как одна из форм улучшения венозного возврата.
Важнейший механизм венозного возврата – присасывающее действие грудной клетки на вдохе. Причем на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает усиление венозного возврата, отмечает Артем Фролов: «Кровь устремляется из области более высокого давления в область более низкого, и в силу этого венозный возврат на вдохе усиливается. Таким образом, каждый вдох подтягивает венозную кровь к сердцу, в буквальном смысле «высасывает» венозное русло, увеличивая наполнение сердца перед последующим его сокращением».
9. Способствует мягкой практике йоги
«Если вы дышите правильно, то сможете практиковать часами», – сказал как-то Шарат Р. Джойс. Петри Ряйсянен, говоря об эффектах уджайи в книге «Аштанга йога», отмечает, что глубокое, спокойное дыхание позволяет мягко войти в асану и отстроить ее, а также снимает напряжение с мышц и сухожилий. В то время как напряженное, учащенное, сбивающееся дыхание указывает на потерю энергии и блуждание мыслей. На одной из своих конференций в Майсоре об этом сказал и Шарат: «Поверхностное дыхание означает, что мы не присутствуем в асане, наш ум блуждает где-то еще. В таком случае можно получить травму и мышечные боли».
10. Учит контролю дыхания
«Дыхание уджайи делает дыхание слышимым, а так им легче управлять», – пишут в своей книге основатели Нью-Йорского центра Дживамукти-йоги Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. Слушая свое дыхание, мы учимся следить за ровностью вдоха и выдоха, погружая ум в этот практически медитативный процесс. Контролируя дыхание, мы по сути успокаиваем ум. А это самый важный эффект йоги. «Настоящее знание может прийти к нам только тогда, когда ум стабилен», – заметил однажды по этому поводу хранитель традиции Аштанга-виньясы Шарат.
Александа Белуза – сертифицированный преподаватель Хатха-йоги и преподаватель Аштанга-виньяса йоги.
Источник: yogajournal.ru
Уджайи
Уджайи– базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шепотной речи. 
Строение гортани Голосовые связки располагаются в гортани. Гортань – голосовой аппарат человека, состоящий из нескольких хрящей (самый крупный из них – щитовидный хрящ). Хрящи формируют подобие коробочки (полости), внутри которой располагаются голосовые связки – соединительно-тканные складки, напоминающие шторки, которые могут менять своё положение, сдвигаясь и раздвигаясь. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами. 
Голосовые связки: различные положения В целом голосовые связки могут занимать четыре основных функциональных положения:
- голосовые связки разведены, между ними формируется широкая щель, воздух проходит беззвучно – и процесс дыхания также беззвучен;
- голосовые связки частично сведены, но не натянуты – в этом случае воздух проходит через щель между связками с легким шипением – в этом случае формируется звук шепотной речи. Такое же положение связок и такой же звук в гортани формируется при дыхании уджайи;
- голосовые связки сведены и натянуты – в этом случае рождается звук голоса (фонация); от степени натяжения связок зависит высота голоса;
- голосовые связки прочно сжаты – воздух не имеет возможности пройти через голосовую щель; такое положение связки занимают при натуживании и при выполнении уддияна-бандхи.
При положении голосовых связок №2 (частичное сжатие без натяжения, шепотная речь или уджайи) воздух движется через гортань с сопротивлением.
При освоении уджайи начинающими могут быть оспользованы облегченные и подготовительные варианты. В частности, могут быть использованы дыхательные упражнения в положении стоя, с движениями рук в разных плоскостях. Подобные сочетания уджайи с движением мы будем называть “уджайи-вьяяма”.
Уджайи-вьяямы (описание техники)
Подготовительное упражнение
И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шепотом пропевается звук «А», на вдохе громким шепотом пропевается звук «О». Повторить 3-5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шепотный звук (уджайи).
Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.
Уджайи-вьяяма №1
И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма №2
И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперед и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх.
При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз.
Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма №3
И.п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх.
При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз.
Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя.
Влияние Уджайи на организм
Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:
- Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счет присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
- Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели — и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
- Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
- Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальва для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлете и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения). Прием Вальсальвы в кардиологии выполняется за счет пережатия голосовой щели, а также повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха – этот прием иногда называют “пробой с натуживанием”. Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приемом в неотложной кардиологии порой удается прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
- Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.
Противопоказания
Уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:
- острые воспалительные процессы гортани (ларингит) и лёгких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких);
- злокачественные опухоли любой локализации – так как процесс распространения опухоли (метастазирование) происходит путём венозного и лимфатического оттока, любые активные воздействия на венозный отток могут стимулировать распространение опухолевого процесса;
- ранний послеоперационный период на ЛОР-органах;
- тромбоэмболия в анамнезе;
- длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока.
Источник: yogatherapia.ru