HIIT-тренировки были разработаны для марафонцев и быстро набрали популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса. В действенности HIIT убежден каждый, кто пробовал тренироваться по этой программе.
В чем особенность интервального тренинга, чем он отличается от других фитнес-тренировок и как адаптировать его под свои возможности? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из нашей статьи.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Что такое HIIT-тренировка?
High Intensity Interval Training в переводе означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка». Суть HIIT заключается в чередовании интервалов с сильной и слабой нагрузкой: интенсивные кардио или силовые упражнения сменяются восстановительными периодами.
Высокоактивные фазы продолжаются от 5 секунд до 2 минут. Если при обычных кардиотренировках ЧСС составляет 55-60% от максимума, то при HIIT тренировках — 80-95%. Режим работы определяется индивидуальными особенностями и физической подготовкой.
Во время восстановительных периодов ЧСС поддерживается на 40-55% от предела. Продолжительность сессий такая же или чуть больше, а сам тренинг в среднем занимает всего 15-30 минут.
Интервальные фитнес-тренировки оказывают одновременно три эффекта:
- Повышают выносливость и способность к высоким аэробным нагрузкам;
- Сжигают жир и придают телу рельеф;
- Тренируют сердечно-сосудистую систему.
Как работает 15-минутный фитнес?
Комплекс упражнений HIIT-программы рассчитан на 15-20 минут, а по результату превосходит полуторачасовые тренировки в зале. Как это работает?
Наши мышцы образованы быстрыми и медленными волокнами. Быстрые волокна обладают большой силой, но быстро утомляются, медленные — наоборот, слабее, но зато выносливее. Во время высокой аэробной нагрузки задействуются быстрые мышечные волокна, которые получают энергию за счет окисления глюкозы. В низкоинтенсивные периоды работают медленные волокна, а окисляются при этом жиры.
Таким образом, организм попеременно высвобождает энергию из углеводов и жиров, а также расходует запасы гликогена. Метаболизм «разгоняется». Кроме того, во время восстановительных интервалов сжигаются излишние калории. Этим и обусловлено жиросжигающее действие интервального фитнеса.
Правила HIIT-тренировок
Базовый тренинг состоит из 5-15 циклов. Как и любую силовую фитнес-тренировку, начинать HIIT следует с разминки, а заканчивать заминкой.
Основные принципы тренировок:
- Степень нагрузки рассчитывается исходя из предельной ЧСС. Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст). ЧСС в тяжелой и легкой фазе можно определить по личным ощущениям, но лучше доверить это тренеру.
- Соотношение продолжительности высокой и умеренной нагрузки для новичков составляет 1:3 или 1:4. Со временем длительность высокоинтенсивных интервалов растет, а период восстановления сокращается.
- Перед тренировкой нельзя употреблять кофе, шоколад и жиросжигатели, в частности не рекомендован L-карнитин. Эти вещества повышают давление и ЧСС, что может вызвать неприятные последствия для здоровья.
- В ходе выполнения упражнений нельзя пить спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы.
- После тренировки холодный душ будет предпочтительнее сауны или бани.
- Высокоинтенсивный фитнес противопоказан при низкоуглеводной диете.
Какие упражнения подходят новичкам?
Что включает в себя фитнес по типу HIIT? Те же самые нагрузки, которые подходят и для любого другого тренинга. Меняются только формат и интенсивность тренировок.
HIIT-воркаут часто выбирают занятые люди, которым сложно выделить несколько часов в неделю на посещение спортзала. Фитнес-тренировки можно проводить и дома, для этого отлично подходят упражнения с собственным весом:
- Приседания с выпрыгиванием.
Приседайте как можно глубже, прыгайте как можно выше. В исходной позиции почти не задерживайтесь.
- Отжимания на одной руке.
Первоначальная поза — планка. Отожмитесь 10 раз на правой руке, затем 10 на левой. Облегченный вариант упражнения для женщин — отжимания с согнутыми коленями.
- Спринт с прыжками на месте.
Позиция — ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и смотрят вперед. Присядьте и начинайте «бежать» на месте, перебирайте носками как можно быстрее.
Выполняйте отжимания, чередующиеся с прыжками, без перерывов.
- Подтягивание колен к груди.
Встаньте в низкую планку, приподнимите таз и подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал или заниматься дома со снарядами, то можно проводить тренинги с использованием следующих фитнес-упражнений с отягощениями:
- Жим гантелей лежа. В ходе одной тренировки выполняйте жим либо на горизонтальной скамье, либо же на наклонной. Через неделю меняйте методику занятий.
- Приседания с гирей. Поставьте нижние конечности на ширину плечевого отдела, поднимите утяжелитель к грудной клетке, локти направьте в пол. Медленно опуститесь в глубокий присед и рывком вернитесь в исходное положение.
- Тяга утяжелителя в наклоне. Поднимайте гантель 10 раз, затем меняйте руку.
- Приседания со штангой. Используйте большой вес для интенсивной фазы и легкий вес для восстановления.
- Жим штанги стоя. Упражнение также выполняйте с тяжелым и легким весом.
Во время восстановительных периодов можно активно ходить, бегать трусцой или выполнять несложные движения на месте.
Программа фитнес-тренировок HIIT
В идеале программа составляется индивидуально в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня подготовленности. Рассмотрим пример программы для поклонников ЗОЖ на 8 недель.
- 15 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 60 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 11 раз, последний интервал должен быть с высокой нагрузкой.
Время выполнения — 14 минут.
- 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 60 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 11 раз, последний интервал должен быть с умеренной нагрузкой.
Время выполнения — 17 минут.
- 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 30 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 18 раз, последний интервал должен быть с высокой нагрузкой.
Время выполнения — 18,5 минут.
- 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 15 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 26 раз, последний интервал должен быть с нагрузкой «до отказа».
Время выполнения — 20 минут.
Такая программа фитнеса подходит как в целях похудения, так и для укрепления мышц. По этой схеме могут планировать тренировки мужчины и женщины, главное — не забывать о правильном рационе и общих принципах здорового образа жизни.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Что такое HIIT тренировки: достоинства и основные принципы тренировок для тех, у кого нет времени
Что такое высокоинтенсивный тренинг Как работают HIIT тренировки и каково их влияние на организм Кому подойдут HIIT тренировки Как тренироваться Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам Принципы высокоинтенсивных тренировок Многим из нас хочется иметь красивое, подтянутое и здоровое тело и при этом не тратить на спорт значительное количество времени. К счастью, сегодня существуют и успешно применяются на практике несколько методик, позволяющих получить максимальный результат от физической активности всего за 20-30 минут.
Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сегодня в сети можно найти сотни разнообразных программ HIIT тренировок для мужчин и женщин различного уровня подготовки и возраста. Первоначально разработанная для спортсменов, она имеет адаптированные версии, специально подготовленные для людей, страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рассмотрим подробнее.
Что такое высокоинтенсивный тренинг
Высокоинтенсивные HIIT тренировки — это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.
Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков, а также добавок креатина, таурина и BCAA
Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли.
Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования. В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.
Некоторые считают, что регулярные тренировки до мышечного отказа слишком нагружают организм и особенно центральную нервную систему. Однако они не нанесут вреда, если соблюдать необходимый объем и частоту тренировок. Чем больше усилий вы прилагаете на тренировке, тем короче она должна быть, в противном случае велик риск развития синдрома перетренированности
Как работают HIIT тренировки и каково их влияние на организм
- похудения (происходит потеря жира при сохранении мышечной массы);
- увеличение скорости метаболизма;
- укрепления и наращивания мышц;
- повышения выносливости;
- развития силы;
- укрепления сердечно-сосудистой системы;
- стабилизации психоэмоционального состояния;
- улучшения внешнего вида.
Кому подойдут HIIT тренировки
Неоспоримое преимущество HIIT тренировок заключается в том, что они подходят всем, так как, тренировочную программу и интенсивность упражнений можно легко адаптировать под конкретные цели, состояние здоровья и исходный уровень физической подготовки. Независимо от того, являетесь вы тренированным спортсменом или регулярно проходите лечение по причине какой-либо сердечно-сосудистой патологии, HIIT тренировки станут хорошим вариантом физической активности.
Если вы хотите улучшить общие показатели здоровья, увеличить силу или мышечную массу, улучшить аэробную форму, повысить уверенность в себе, улучшить общее настроение или похудеть, вам помогут HIIT тренировки.
Как тренироваться
Конечная цель HIIT — заставить сердце и мышцы работать с оптимальной производительностью. Как и в большинстве видов спорта, сначала HIIT может показаться трудным, поэтому новичкам, а также людям, которые не занимались спортом три месяца и более, следует начинать постепенно.
HIIT тренировка обычно включает в себя от 5 до 12 упражнений и занимает от 20 до 35 минут. Некоторые укрепляющие тренировки могут состоять всего из трех или четырех упражнений и занимать менее десяти минут. При этом большинство программ HIIT предусматривают выполнение только одного полного рабочего подхода в каждом упражнении, но по желанию можно делать два или три.
Оптимальный объем упражнений варьируется у разных людей в зависимости от их генетики, целей, возраста и других факторов. Есть мнение, что низкообъемные HIIT тренировки, включающие в себя 4-6 упражнений, эффективны только для новичков, а продвинутым тренирующимся требуется больший объем. Однако это неверно. По мере увеличения силовых показателей опытным спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой, обычно требуется меньше упражнений, так как это помогает им избежать перетренированности.
Максимизировать свои результаты и достичь большего прогресса можно путем использования упражнений на разные группы мышц. Вместо того чтобы чередовать, к примеру, прыжки и приседания, которые задействуют одни и те же мышцы, вы можете сочетать тягу с собственным весом с приседаниями
Помните, что HIIT — это тренировка всего тела. А перед началом любой тренировки важно разогреться в течение пяти минут, после чего можно воспользоваться алгоритмом, представленным ниже.
Кроме того, HIIT тренировки можно практиковать и за пределами тренажерного зала. Аналогично вы можете использовать структурированную программу для езды на велосипеде, пробежек по стадиону или парку или даже во время плавания или гребли.
Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам
Ниже приведены общие рекомендации для HIIT тренировок. Имейте в виду, что конкретный объем и частота тренировок, а также выбор упражнений должны быть изменены в соответствии с вашим состоянием здоровья и целями.
Новички должны выполнять не более трех тренировок в неделю с промежутком между ними в 1 или 2 дня. Продвинутым тренирующимся, возможно, придется тренироваться реже, а не чаще.
Выполняйте один подход из 1-3 упражнений для каждой основной группы мышц.
Широкий диапазон повторений может быть эффективным, но для хорошего баланса силы и размера мышц, состояния сердечно-сосудистой и метаболической системы, а также безопасности рекомендуется диапазон повторений от умеренного до высокого. Ориентируйтесь на то, что оптимальное время под нагрузкой составляет от 60 до 90 секунд.
Начинающим стоит увеличивать рабочий на 5% как только количество повторений в подходе достигнет 12-15. Вес следует увеличивать с меньшими приращениями по мере того, как тренирующийся становится все более продвинутым. Так, опытные спортсмены увеличивают рабочий только на 1%.
Двигайтесь достаточно медленно, чтобы сохранять строгий контроль над положением тела и траекторией движения и иметь возможность плавно менять направление между подъемом и опусканием. Избегайте быстрых, резких движений.
Эффективны повторения с полной амплитудой, повторения с частичной амплитудой и изометрические упражнения при условии соблюдения правильной техники.
Принципы высокоинтенсивных тренировок
Общие принципы HIIT тренировок резюмируются в следующих пунктах:
- Выполняйте повторения и подходы с такой нагрузкой, которая приведет к полному отказу мышц в конце каждого подхода. Ваши мышцы должны чувствовать себя утомленными по завершению тренировки.
- Если вы достигли полного отказа в последнем повторении всего одного подхода, дальнейшие подходы не требуются.
- На каждой тренировке тренируйте все основные группы мышц верхней и нижней части тела.
- Старайтесь увеличивать нагрузку на каждой последующей тренировке, если хотите быстро увеличить силу и объем мышечной ткани.
- Думайте о своих тренировках как о коротком спринте, а не как о длительном забеге.
HIIT тренировки сэкономят вам около 2-4 часов в неделю по сравнению со многими другими программами упражнений. И это не говоря о часах, потраченных на восстановление после травм, которых удалось избежать с помощью этого безопасного метода, или о тысячах рублей, не потраченных на здравоохранение и лекарства.
Источник: www.flex-sport.ru
Эффективная HIIT-тренировка для похудения дома
Тренировки HIIT (они же ВИИТ) подразумевают чередование нагрузок в рамках короткого периода времени. Поэтому такие занятия эффективны и для похудения, и для развития выносливости, и для тонуса мышц. Но все эти бонусы от тренировок можно получить, если организованы они правильно. Рассказываем, как провести HIIT-тренировку в домашних условиях.
20055 просмотров
Поделиться
В избранное
HIIT-тренировки: в чем суть
В переводе с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть таких занятий — в чередовании нагрузок разной интенсивности. Упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 сек). «Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания», — комментирует Валентин Зинин, …
А если правильно подобрать набор упражнений, то можно за сравнительно небольшую тренировку (30-35 минут) проработать все основные группы мышц.
Как провести HIIT-тренировку
Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.
Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.
Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.
Тренировка ВИИТ: основные ошибки
Некоторые недочеты способны свести к минимуму пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Старайтесь избегать их.
Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Стоит понимать, что ВИИТ — занятия для опытных фитнесистов. У которых уже есть неплохой уровень выносливости и которым хорошо знакома техника выполнения упражнений. «Если за ВИИТ берутся совсем новички, это может навредить их здоровью и привести к травмам», — предупреждает Валентин Зинин.
Если вы начали тренироваться не так давно, но очень хотите попробовать ВИИТ, возьмите за основу своих занятий комплекс упражнений (например, тот, что мы сегодня покажем) и выполняйте его в медленном темпе, оттачивая технику движений. Затем можете использовать довольно щадящий режим тренировок: 30 секунд выполнения упражнений, 20 секунд на отдых.
Нарушение техники движений. Этим обычно «грешат» новички: не разобравшись в точной технике выполнения движений, они выполняют упражнения неточно. «В дальнейшем это может приводить к травме и в целом снижает эффективность тренировок», — отмечает Валентин Зинин.
Неправильный темп занятия. Здесь есть две крайности: кто-то выполняет движения слишком быстро (и едва «доживает» до конца тренировки), кто-то — напротив, «бережет» себя так, что не успевает устать, занятия в итоге не приносят эффекта.
Попробуйте найти «золотую середину». «Оптимально — тренироваться с пульсом в 70-80% от максимума», — рекомендует Валентин Зинин.
Неправильный выбор упражнений. Эксперты выделяют несколько основных ошибок: слишком сложные упражнения или движения, которые прорабатывают только отдельную группу мышц (только ноги или только пресс). Важно, чтобы нагрузка была посильной, а движения задействовали все основные мускульные группы.
Мы попросили Валентина Зинина составить программу HIIT-тренировки, которая вовлекает основные группы мышц и помогает похудеть.
HIIT-тренировка для похудения дома
Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
- Выполните 5 кругов за одну тренировку.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе через день.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.
Попеременный подъем ног
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног.
Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Разножка в приседе
Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом.
Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице.
Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.
Отжимания
Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела.
Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево. Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса.
Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.
Стол
Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите ладони позади корпуса. Затем плавно поднимите таз вверх. В верхней точке выровняйте корпус в одну прямую линию, параллельную полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и спины.
Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца заметите, что силуэт стал более подтянутым.
Источник: www.jv.ru