Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.
Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.
Функциональный тренинг: что это такое, программа тренировок
Преимущества интервального тренинга
Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.
Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.
Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.
Основные принципы интервального тренинга
Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.
Интервальная тренировка/групповая тренировка/ ФК НОРМА
Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.
Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный.
Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.
При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.
Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.
Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.
Интервальный бег
Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.
После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.
В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.
Шкала нагрузки (уровни):
- 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
- 1 – очень, очень легко
- 2 – очень легко
- 3 – легко
- 4 – умеренная нагрузка
- 5 – немного трудно
- 6 – умеренно трудно
- 7 – трудно
- 8 – очень трудно
- 9 – очень, очень трудно
- 10 – невыносимо
Другие виды ИТ
Протокол Табата
Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:
Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.
Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.
Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.
Метод Вальдемара Гершлера
Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты.
Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.
Фартлек
В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.
- Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
- Второй этап: 10 минут интенсивного бега
- Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
- Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
- Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
- Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки
Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.
- P90X — программа тренировки
- Кроссфит
- Кардиотренировки
- Интервальные тренировки для бегунов
- Тренировки для похудения
- Спортивное питание
- Жиросжигатели
Источник: wikiatletics.ru
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ
Данная статья посвящена интервальному тренингу – эффективному методу физических нагрузок, который может быть использован для улучшения физической формы. В статье описывается суть этого метода, его преимущества по сравнению с другими методами тренировок, а также предоставляются советы по использованию интервального тренинга для достижения желаемых результатов. В частности, рассматриваются различные виды интервального тренинга, такие как HIIT (High-Intensity Interval Training), Fartlek и другие, а также рекомендации по выбору правильной интенсивности и продолжительности тренировок. Статья содержит полезную информацию для всех, кто занимается физической подготовкой и стремится к достижению наилучших результатов.
The article focuses on interval training – an effective method of physical activity that can be used to improve physical fitness. This article describes the essence of this method, its advantages over other training methods, and provides tips on how to use interval training to achieve the desired results. In particular, various types of interval training are considered, such as HIIT (High-Intensity Interval Training), Fartlek and others, as well as recommendations for choosing the right intensity and duration of training. The article contains useful information for everyone who is engaged in physical training and strives to achieve the best results.
Ключевые слова:
интервальный тренинг; физическая форма; тренировки; интенсивность; продолжительность; результаты; здоровье; спорт; фитнес
interval training; fitness; training; intensity; duration; results; health; sports; fitness
УДК 796
Введение
Физическая активность и здоровый образ жизни стали неотъемлемой частью жизни современного человека. Существует множество способов улучшить свою физическую форму, но не всегда удается найти достаточно времени и мотивации на посещение фитнес-клубов и спортивных секций. В таких случаях интервальный тренинг – это отличный способ улучшения физической формы, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий.
Актуальность исследования состоит в том, что что интервальный тренинг является одним из наиболее эффективных способов улучшения физической формы и повышения выносливости, а также может привести к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ и снижению риска развития многих заболеваний. Однако, не все люди знают, как правильно использовать интервальный тренинг, чтобы достичь максимального эффекта и избежать возможных травм.
Целью работы является рассмотрение интервального тренинга как метода поддержания физической формы.
Задачи работы: проанализировать эффективность интервального тренинга, рассмотреть примеры тренировок с применением интервального тренинга.
Методы и организация исследования. При написании работы авторы использовали специальную литературу по данной теме, на основе анализа и структурировании которой были собраны важнейшие моменты данной проблемы.
Научная новизна заключается в том, что данное исследование предлагает новый взгляд на вопросы, связанные с использованием интервального тренинга для улучшения физической формы. В частности, оно может внести вклад в более глубокое понимание механизмов, лежащих в основе эффективности интервального тренинга, а также выявить возможности и ограничения его применения в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Исследование
Интервальный тренинг (Interval Training) – это метод тренировки, основанный на чередовании коротких периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Этот метод тренировки активно используется как в спорте, так и в фитнесе, и позволяет значительно улучшить физическую форму за короткий период времени.
Один из главных плюсов интервального тренинга – это возможность получить быстрый результат, даже если у вас мало времени для тренировок. Вместо того, чтобы тренироваться в течение часа или больше, вы можете достичь хороших результатов, выполняя короткие интенсивные тренировки. Кроме того, интервальный тренинг способствует ускоренному метаболизму и сжиганию калорий, что помогает контролировать вес и форму тела [1].
Перед началом тренировки следует провести разминку, чтобы избежать травм и уменьшить риск возникновения болей в мышцах. В зависимости от уровня физической подготовки, можно выбрать одну из следующих форматов интервального тренинга:
1. HIIT (High-Intensity Interval Training) – тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя короткие периоды высокой интенсивности и периоды отдыха. Например, вы можете выполнить 30 секунд упражнения с высокой интенсивностью, затем отдохнуть 10 секунд и повторить цикл 8-10 раз.
2. Tabata – это тип HIIT тренировки, который включает в себя 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха. Этот формат обычно включает 8 циклов упражнения, что занимает всего 4 минуты.
3. Fartlek – это более свободный формат интервальной тренировки, который включает в себя чередование периодов интенсивности с периодами отдыха на основе вашего уровня комфорта. Например, вы можете бегать на высокой скорости в течение 1-2 минут, затем перейти на более низкую скорость на 30 секунд до полного восстановления.
4. Pyramid – это формат тренировки, который постепенно увеличивает и затем снижает интенсивность упражнений. Например, вы можете начать с 30 секунд упражнения с низкой интенсивностью, затем увеличить его до 45 секунд, 1 минуты, 1 минуты и 15 секунд, 1 минуты и 30 секунд, затем снизить обратно до 1 минуты и 15 секунд, 1 минуты, 45 секунд и 30 секунд [3].
Как и при любой тренировке, важно учитывать свой уровень физической подготовки и здоровья. Начинать тренировки следует с меньшей интенсивности и постепенно увеличивать сложность и продолжительность тренировок. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений и использовать правильную форму для предотвращения травм.
Интервальный тренинг можно выполнять с использованием любых упражнений, которые вы предпочитаете. Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в интервальный тренинг:
– прыжки со скакалкой;
– бег на месте с поднятием коленей;
– подъемы на штанге;
– подъемы ног в висе на турнике;
Перед тем как начать использовать интервальный тренинг, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Кроме того, необходимо правильно выбрать уровень интенсивности и продолжительность тренировки, основываясь на вашем текущем уровне физической подготовки.
Перед началом интервальной тренировки необходимо выполнить разогрев. Это может быть 5-10 минут легкой кардиоваскулярной тренировки, такой как бег на месте или ходьба быстрым темпом.
Шаг 2: Определите интенсивность
Интенсивность тренировки должна быть на достаточно высоком уровне, чтобы вы чувствовали себя уставшими после каждого интервала, но не настолько высокой, чтобы вы не могли выполнить тренировку до конца. Оптимальный уровень интенсивности зависит от вашей текущей физической формы, но в целом вы должны работать на 80-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Шаг 3: Выберите вид физической активности
Как уже упоминалось, интервальный тренинг может быть применен к любому виду физической активности. Выберите вид активности, который вам нравится и который соответствует вашим целям. Например, если ваша цель – улучшить кардиоваскулярную функцию, вы можете выбрать бег или езду на велосипеде. Если ваша цель – укрепление мышц, можно выбрать силовые упражнения или тренировку с гантелями.
Шаг 4: Начните тренировку
Начните тренировку, выполняя интенсивную работу в течение определенного периода времени, например, 30 секунд. Затем сделайте перерыв на 30-60 секунд и повторите еще несколько раз. Количество интервалов и продолжительность перерывов зависят от вашей текущей физической формы и целей тренировки. Обычно интервальная тренировка длится 20-30 минут, включая разогрев и охлаждение.
Шаг 5: Охлаждение
После окончания тренировки необходимо выполнить охлаждение. Это может быть 5-10 минут легкой кардиоваскулярной тренировки, такой как ходьба быстрым темпом или растяжка мышц [5].
Пример интервальной тренировки на беговой дорожке:
Шаг 1: Разогрев – 5-10 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Шаг 2: Интенсивная работа – бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем снижение скорости на 30 секунд.
Шаг 3: Повторение – повторите шаг 2 еще 10 раз.
Шаг 4: Охлаждение – 5-10 минут легкой ходьбы на беговой дорожке.
В заключение, интервальный тренинг – это эффективный способ улучшения физической формы, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий. Этот вид тренировок может помочь вам достичь ваших фитнес-целей быстрее и более эффективно, чем при выполнении обычных кардио-упражнений.
Однако, как и при любом типе тренировки, важно учитывать свои индивидуальные особенности и ограничения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом интервальных тренировок важно проконсультироваться с врачом. Кроме того, важно следить за своим питанием и обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ и калорий для поддержания здоровья и эффективного выполнения тренировок, употреблять достаточное количество воды и обеспечивать своему организму достаточный отдых и восстановление после тренировок.
Заключение
В целом, интервальный тренинг – это простой, но эффективный способ улучшения физической формы и достижения фитнес-целей. Он может быть индивидуализирован для любого уровня подготовки и может включать в себя множество различных упражнений и форматов тренировок. Если вы хотите быстро улучшить свою физическую форму и достичь своих фитнес-целей, интервальный тренинг может быть отличным выбором для вас.
Библиографический список:
1. Свечкарев В.Г. К вопросу об использовании высокоинтенсивного интервального тренинга // Научные известия. 2019. № 15. С. 100–104.
2. Интервальные тренировки – что это такое и кому подойдут. URL: https://my-fit.ru/fitness_guide/intervalnye-trenirovki—chto-eto-takoe-i-komu-podoidut/ (дата обращения 11.04.2023).
3. Тренд в мире фитнеса. Что такое HIIT тренировки и кому они подходят. URL: https://amp.championat.com/lifestyle/article-4150673-chto-takoe-hiit-trenirovki-pljusy-i-protivopokazanija-kompleks-uprazhnenij-dlja-doma-video.html (дата обращения 11.04.2023).
4. HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих. URL: https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/hiit-polza-rezultaty/ (дата обращения 11.04.2023).
5. Интервальная тренировка от а до я: как правильно составить программу. URL: https://spiritfit.ru/blog/trenirovki/intervalnaya-trenirovka-ot-a-do-ya-kak-pravilno-sostavit-programmu/ (дата обращения 11.04.2023).
22.04.2023, 17:46 Ашрапов Улугбек Товфикович
Рецензия: Cуществует еще один метод интервального трейнинга — RunRepeat, интервальные спринтерские тренировки (SIT) могут быть просто тренировочным решением для миллионов людей, которые жалуются на то, что им не хватает времени на упражнения. В первые месяцы пандемии COVID-19 в The New York Times была опубликована блестящая статья «4-секундная тренировка». В статье описывается многообещающее исследование Техасского университета, посвященное улучшению метаболизма жиров у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые включили несколько раундов четырехсекундных тотальных спринтов в свой сидячий рабочий день — https://apuedge.com/sprint-interval-training-a-new-method-for-physical-fitness/.Cпринтерские интервальные тренировки c достижением 100% тотального физического усилия длятся от 4 до 10 секунд, за которыми следует несколько минут отдыха между интервалами, а затем они повторяются от 4 до 10 раз. Статья актуальная имеется научная новизна работы. Рекомендую статью к публикации в журнале SCI-ARTICLE.RU после доработки статьи с описанием SIT метода.
18.07.2023, 19:07 Ашрапов Улугбек Товфикович
Рецензия: Статья актуальная и имеется научная новизна. Однако, альтернативным методом интервального трейнинга является ежедневная быстрая ходьбы в течении 1 часа, которая обеспечивает крепкое здоровье и сжигание лишних калорий. Рекомендую статью к публикации после доработки статьи с изложением дополнительного материала: интервальных спринтерских тренировок (SIT — https://apuedge.com/sprint-interval-training-a-new-method-for-physical-fitness/), а также ежедневной быстрой ходьбы в течении 1 часа — https://lifehacker.ru/xodboj-sbrosit-ves/.
Комментарии пользователей:
Источник: sci-article.ru