Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике.
2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
|
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Это видео-статья. Вся статья изложена в этом видео. Внизу лишь текстовая расшифровка видео. Приятного просмотра!))
Основные постулаты разминки
1. Разминку нужно делать всем и всегда. Без исключения.
2. Нормальная разминка не может занимать менее 5-ти минут. А по-хорошему – 10 минут. За более короткий промежуток времени вы просто не успеете подготовить своё тело к тренировке.
3. Для хорошей разминки вовсе необязательно иметь специальный спортивный инвентарь. Можно вообще ничего не иметь.
3 части разминки
Разминка должна состоять из 3-х частей:
1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.
2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону.
Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.
3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут.
Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.
Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело.
Вот и получается такая последовательность.
Что даёт разминка?
1. Снижение травмоопасности. Чем эластичнее сухожилия и мышцы, тем труднее их надорвать. Это как ветка сухая и гибкая. Гибкую ветку сломать трудно. Она постоянно гнётся.
А сухую и негибкую очень легко.
2. Улучшение техники выполнения упражнений. Для некоторых упражнений нужна большая амплитуда движения и повышенная эластичность мышцы и сухожилий.
3. Увеличение силы. Физиологи доказали, что при прочих равных условиях, чем мышца эластичнее, тем она сильнее. Это связанно с увеличением разницы между её сокращением и растяжением.
4. Увеличение выносливости во время кардио. Подготовленный и разогретый организм уже участил сердцебиение и дыхание. Значит – он уже готов к кардионагрузке и ему не нужно с нуля врабатываться, когда вы начнёте кардио.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Источник: tvoytrener.com
Разминка перед тренировкой
Как известно, разминка перед тренировкой – вещь обязательная и очень полезная. Предназначение разминки – подготовить организм к основной нагрузке. Причём, подготовить не только физически, но и психологически.
Основные причины делать разминку
Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Благодаря разминке вы становитесь реально сильнее, подвижнее, выносливее, быстрее.
Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту). Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем.
Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным. Именно поэтому в самом конце общей разминки я рекомендую выполнить несколько простых движений, идентичных тем, которые Вы собираете выполнять на тренировке. Например, если вы собираетесь делать жим лёжа, имеет смысл выполнить несколько вращений руками, отжаться от пола 5-7 раз, сделать несколько ударов руками по воздуху, чтобы кровь прилила именно к мышцам груди, плеч и рук.
Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм.
Итак, разминка должна повысить пульс (не более, чем до 95-110 ударов в минуту), увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело.
Из каких частей должна состоять разумная разминка?
1. Двигательная часть.
Это низкоинтенсивный кардиотренинг или любая другая не слишком интенсивная двигательная активность на протяжение 5-8 минут. Какая конкретно – поговорим ниже.
Упражнения на растягивание мышц. Особенно это касается мышц, которые вы собираетесь тренировать. Если в планах тренировка всего тела, значит, следует выполнить растяжку всех крупных мышц: груди, спины, бёдер, рук и плеч.
Какие упражнения подходят для разминки?
Двигательная часть:
Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.
Прыжки со скакалкой.
Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.
Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.
Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.
Ходьба по пересечённой местности.
Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.
Езда на велосипеде.
Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.
Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.
Ходьба по лестнице.
Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.
Растяжки:
Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:
Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.
Как выполнять упражнения разминки?
Двигательная часть разминки:
Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?
Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.
Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.
Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.
Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей. Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.
13 комментариев к “Разминка перед тренировкой”
Разминка – это хорошо. Но одно противоречит другому – или я что то не понимаю !? 1)Если перед тренировкой разминаться 5-8 минут на велотренажере, скакалки, бег и прочее активное разминание – не будет ли это кардио – которое надо делать после тренировки . 2)По поводу растяжки. Сколько читал спортивных статей , везде говорится что растяжку нужно делать посте тренировки. Ответить
Роман Помазанов
Сергей, 1. Не существует никакого жёсткого правила о том, что надо обязательно делать кардиотренинг в конце тренировки. Да, такое кардио в некоторых случаях оправдано. Однако, самым эффективным способом кардиотренинга является совсем другой.
2. Нагрузка, внешне напоминающая кардиотренинг, выполняемая в начале тренировки на кардиотренажёре или каким-то другим образом, является очень удобным и простым способом подготовить тело к нагрузке, как это описано в статье. 3. Кардиотренинг – это длительная нагрузка (более 20 минут) средней или низкой интенсивности. 4. Растяжка – это вообще вещь особенная.
Да, её часто рекомендую делать в конце тренировки. Но растяжка растяжке рознь. В целях разминки она очень подходит именно в том виде, в котором здесь представлена – разминочном. Существуют десятки других способов растяжки мышц, целью которых является развитие гибкости, балансировка тела, улучшение осанки, увеличение мышечного объёма и т.д. Ответить
Большое спасибо! Ответить
Много лет делаю тренировку так:разминка(упражнения на полу растяжка), начинаю с ног,далее бёдра,спина,делаю осторожно (не так интенсивно, как после разогрева мышц),далее стоя упражнение на растяжку мышц рук,шеи и после этого кардио нагрузка бег около 5 минут.Далее восстанавливаю дыхание и приступаю к основной силовой тренировке.По окончании силовой части,обязательно выполняю заминку:это тоже лёгкий бег,восстановление дыхания,и более усложнённые упражнения на растяжку мышц,которые делаю по времени дольше чем в разминки раза в три. Ответить
Роман Помазанов
Татьяна, я тоже время от времени начинаю разминку не с активного движения, а с растяжек. Обычно это бывает, если нет «прыгучего настроения» Замечательно, что у Вас есть сложившаяся система тренировки. Мне остаётся только обратить Ваше внимание на правильное выполнение растяжек (особенно спины). Отсылаю к этой статье:https://ggym.ru/view_post.php?id=234 И вообще к этому разделу: https://ggym.ru/view_cat.php?cat=40 Ответить
Большое спасибо за Ваш совет,очень познавательно.Кое что взяла на вооружение.
Ещё у меня вопрос,можно ли сразу приступать к нагрузкам(так делают многие в спортзале сразу начиная работу на тренажёрах считая это разминкой)ведь мышцы не подготовлены,это может привести к перетренировке сердечной мышцы,или это не так? Ответить
Роман Помазанов
Татьяна, на мой взгляд, тренировка без разминки – это то же самое, что секс без прелюдии… Насчёт воздействия на сердце – не могу сказать. Но, однозначно, давать серьёзную нагрузку на организм без предварительной разминки – это не есть гут. Ответить
Спасибо за видео, всегда чуствовал, что чего то не хватает в разминке. Ответить
У меня почему-то видео не работает:) Ответить
Роман Помазанов
Оксана, установите или обновите флэш-плеер. Ответить
Александр С.
Здравствуйте, Роман. Очень важно ваше ваше мнение.
Раньше о возможном вреде физических нагрузок даже как-то и не мог подумать. Потом стал больше узнавать. Это конечно хорошо, возможно я избежал многих проблем со здоровьем в будущем. Однако, для меня эти знания провились и в другом: я стал более осторожен, и если раньше, например, я мог запросто в течение дня по настроению поподтягиваться на турнике или сделать несколько подходов отиманий, то теперь, бывает, вообще избегаю этого.
Суть вот в чем. Стараюсь тренироваться три раза в неделю – упражнения с собственным весом, плюс три раза в неделю кардио, получается через день. Но ведь не всегда есть час на тренировку. Точнее, он есть, но не всегда в нужное время.
Из-за этого я стал пропускать много тренировок. Казалось бы можно хотя-бы поддерживать форму упражениями хоть не в полноценной тренировке, то хотя-бы отдельными упражнениями. В течение дня так можно сделать в общей сумме даже больше подходов, чем в одной полноценной тренировке. Так я в общем-то и в решал проблему недостатка времени – выполнял программу тренировки в течение дня.
Но со временем стал больше думать о том, чтобы не навредить себе физическими нагрузками, и получилось так, что и тренироваться я стал намного меньше – только когда есть время на полноценную тренировку с разминкой. В течение дня почти перестал тренироваться, ведь на один подход отжиманий всегда есть время, а если перед каждым подходом нужно еще пять минут разминки, это совсем другое.
Конечно я все преувеличиваю, я уверен. Но и навредить себе не хочется.
Роман, сколько нужно разминаться перед обычным упражнением с собственным весом, если тренироватсья в течение дня, чтобы и времени не терять больше нужного, и не навредить себе? Во время полноценной тренировки я разминаюсь примерно 15 минут. В разминку входят разогрев, легкая растяжка и разминочные подходы. Нужно ли все это применять и к единичным подходам, разбросанным по времени в течение дня? Как в моем случае должна выглядеть минимальная разминка перед упражнением? Ответить
Роман Помазанов
Александр, благодарю за вопросы.
Я считаю, что Вы слишком дотошно относитесь к разминке. Навредить себе упражнениями с собственным весом Вы вряд ли сможете. Если тренировка «размазана» в течение дня, тогда нет никакой нужды в разминке. Можно ограничиться несколькими глубокими вдохами и лёгким стретчем тех мышц, которые будут работать.
Это выглядит как банальные «потягушечки» спросонья Если собираетесь подтягиваться, запрыгните на турник и сделайте пару плавных подтягиваний. Этого достаточно для лёгкой разминки. После можно выполнить нормальный мощный подход. И разминка длительностью 15 минут, на мой взгляд, слишком продолжительна.
Даже для мощной тренировки с железом достаточно 5-7 минут лёгкой активности и разминочных подходов с лёгким весом. Стоит также подумать о том, чтобы тело было равномерно согрето во время подходов в течение дня. Вот это действительно важно. То есть должна быть подходящая одежда (удобная и по погоде) и не должно быть сквозняков. Ответить
Александр С.
Спасибо большое, Роман. Провел несколько тренировок в течение дня, чувствую себя намного лучше теперь. Только недавно стал замечать, что сильно преувеличиваю необходимость долгой подготовки к тренировкам. Ответить
Источник: ggym.ru
Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой
Разминка всего тела перед любой тренировкой для мужчин и женщин. Для чего нужна разминка и как правильно ее делать перед тренировкой.
- Зачем нужна разминка перед тренировкой?
- Какие упражнения делать для разминки дома?
- Суставная разминка
- Разминка для шеи
- Наклоны и круговые вращения головой
- Разминка плечевого сустава и рук
- Разминка кистей
- Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
- Разминка коленного сустава и голеностопа
- Кардиоразминка
- Махи ногами
- Глубокие выпады
- Скалолаз
- Гусеница
- Динамические приседания
Разминка перед тренировкой — важная часть любых эффективных спортивных занятий и необходима для спортсменов любого возраста. С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает. Как правильно делать разминку, к чему приводит ее отсутствие и какие упражнения нужны, чтобы качественно размять все тело?
Разминка перед тренировкой. Фото the42.ie
Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас. Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью. С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню. Вот основные преимущества даже короткой разминки:
— уменьшается шанс потянуть мышцу;
— уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;
— снижается риск получить травму;
— уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.
— психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;
— учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.
Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.
Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Специалисты рекомендуют выбирать тип разминки, имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.
Какие упражнения делать для разминки дома?
Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома — это:
— наклоны к носкам;
— круговые движения плечами и руками;
Разминка дома.
Суставная разминка
Суставную гимнастику следует делать перед тренировкой любого типа. Так как именно суставы и сухожилия сильно подвержены повреждениями во время нагрузок с тяжелыми весами.
Разминка для шеи
Наклоны и круговые вращения головой
- Стойте ровно, ноги прямые;
- Ноги стоят на ширине плеч;
- Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;
- Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу как на рисунке ниже.
- Сделайте 20 повторений и вращайте головой по часовой стрелке и против неё.
Разминка шеи. Фото echo-ua.media
Аккуратно и поочередно опускайте голову к плечу с разных сторон. Плечи вверх не поднимаются. Ухо не обязательно должно касаться плеча. Сами плечи не поднимаются.
Разминка плечевого сустава и рук
Круговые вращения предплечьем
Вращение предплечьем. Фото cross.expert
Исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.
После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.
Разминка кистей
Вращение кистями рук
Вращение кистей. Фото cross.expert
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Махи туловищем (мельница)
Упражнение мельница. Фото multiurok.ru
В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки.
Сделайте 15 повторов.
Вращение тазобедренного сустава
Вращение бедер. Фото simplewarmu.com
Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Вращение коленного сустава
Разминка перед тренировкой. Фото spotebi.com
Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.
Кардиоразминка
Если у спортсмена холодные и жесткие мышцы, то они больше подвержены травмам. Кардиоразминка поможет предотвратить их во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или существуют противопоказания к ударной нагрузке, попробуйте начать с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Обязательно проводите кардиоразминку только после 5-10 минут суставной разминки.
Махи ногами
Это упражнение можно начинать как из положения лежа и сидя. В зависимости от положения тела можно эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Разминка перед тренировкой. Фото kost-shirokaya.ru
Для максимальной нагрузки необходимо выполнять различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мускулы и суставы. В самом начале старайтесь выполнять движения не торопясь и чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.
Глубокие выпады
Выпады помогут разогреть мускулы ног и всего корпуса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ровно, а ноги стоят рядом друг с другом. Медленно широко шагните ногой вперед, опуская бедра к полу. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Разминка перед тренировкой. Фото tutknow.ru
Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Скалолаз
Расположите руки на полу прямо под плечами (как во время отжиманий). Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой. Корпус во время движения напряжен. Тело не трясется.
Упражнение «Скалолаз». Фото Fitnavigator.ru
Гусеница
Упражнение отлично разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела. Встаньте ровно, спина прямо. На выдохе согните тело буквой V, потянитесь ладонями к полу, упритесь и начните «шагать» руками вперед. Идите пока тело не будет в упоре, как во время отжиманий. После двигайтесь так же, но в обратном направлении.
Упражнение Гусеница. Фото fps-mo.ru
Динамические приседания
Упражнения отличается от классических приседаний быстрым темпом, и тем что все тело постоянно двигается. Выполняйте это упражнение в середине или в конце разминки.
Динамические приседания. Фото iia-rf.ru
Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз. При таких прыжках работают все части тела, однако большая часть нагрузки идет на квадрицепсы.
Источник: www.sport-express.ru