Как быстро накачать шею в домашних условиях

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц , но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная . Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза , позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

7 лучших упражнений для трапециевидных мышц

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.

• Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
• Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
• Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
• В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;
• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны , так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Источник: dzen.ru

Как накачать шею

Мышцы шеи являются единственной мышечной группой, которую окружающие видят всегда, независимо от того, какая одежда на Вас надета и какая погода на улице. Хорошо развитые шейные мышцы выглядят очень красиво. К сожалению, многие тренирующиеся люди игнорируют необходимость тренировки мышц шеи, предпочитая другие группы мышц.

Практически ни одна программа тренировки не включает упражнения для мышц шеи и не дает рекомендации, как их накачать. Всё это приводит к очевидному дисбалансу развития разных мышечных групп. Обсудим, как накачать шею правильно. Рассмотрим комплекс упражнений и программу тренировок.

Почему необходимо качать шею

Сегодня значительная часть людей занимают должности, предполагающие малоподвижную работу, в сидячем положении, за ПК и т. п. В таком случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Также тренировка мышц шеи полезна для любого человека как средство улучшения кровообращения мозга и поможет быстро накачать важную для него мускулатуру.

Как накачать шею мужчине

Только продвинутые атлеты начинают интересоваться, как накачать шею мужчине в отличие от новичков, которые в домашних условиях тренируют только крупные и основные группы мышц. Шея является очень деликатной частью тела, отличающейся повышенной уязвимостью. Потому в упражнениях, предназначенных для этой части организма, очень важна техника и безопасность, поскольку травма мышц шеи способна повлечь серьёзные последствия. Перед началом домашних силовых тренировок с целью накачать шею, необходимо выполнить как правильную разминку, чтобы достичь разгона крови по периферии позвоночной части, так и растяжку. Вследствие этого удастся избежать лишних перенапряжений и случайных спазмов. Для прогрева мышц шеи выполняются следующие упражнения:

• наклоны головы (назад, вперед, влево и вправо);
• лёгкие круговые движения в обоих направлениях (поочередно);
• создание упора с помощью ладони и преодоление усилий шейными мышцами (по всем четырем сторонам).

При выполнения упражнений для шеи необходимо действовать как можно более плавно, избегая любых дёрганий. Мышцы шеи нельзя чрезмерно нагружать. Нужно никогда не забывать о повышенной уязвимости шеи.

Комплекс упражнений: как накачать шею дома

Теперь рассмотрим несколько упражнений, которые, по мнению большинства атлетов, являются наиболее эффективными. Далее вы узнаете, как накачать шею в домашних условиях.

Сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Поочередно на спине и животе. Выполняем в 2 подхода по 10–12 раз.
	Боковые наклоны шеи лежа на боку на скамье с весом. Поочередно на левом и правом боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз.
Наклоны головы с прикрепленным к ней отягощением с помощью специального приспособления — «головной хомут». Выполняем в 2 подхода по 10–12 раз.

Рекомендации: как быстро накачать шею в домашних условиях:

Для качественной проработки мышц шеи достаточно выделять 10 минут на тренировку, 1-2 раза в неделю. Наиболее предпочтительное число повторений для каждого упражнения – 10-15. А для того чтобы быстро накачать шею как в домашних условиях, так и в зале – используйте дополнительный инвентарь и утяжелители, но только после предварительной подготовки.

Источник: full-fit.com

Как накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы.

За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

1. Наклоны в разные стороны.
2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

• страдающим остеохондрозом в острой форме;
• при гипертонии и тахикардии;
• при наличии инфекционных заболеваний.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

• держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
• преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
• когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
• выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

• зафиксировать ладонями затылок;
• создать усилие и отвести голову назад;
• затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
• сделать 15 повторов в 3 подхода.

• постелить на пол что-то мягкое;
• исходное положение: лежа на лопатках;
• сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
• подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
• при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

• упереться головой в пол;
• ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
• перекатывать голову из стороны в сторону;
• сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

1. Лечь на бок на край скамьи.
2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
2. Лямку закрепить на голове.
3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

• лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
• положить блин на голову;
• делать подъемы головы вверх-вниз;
• повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

• лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
• положить блин на голову;
• делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

• лечь на бок на скамью;
• блин положить на голову;
• поднимать голову в сторону 10-12 раз;
• то же самое проделать на другом боку.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
2. Используется слишком большой вес.
3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

Источник: superbody.click