Некоторые люди часто ленятся делать растяжку в спортивном зале. Это, пожалуй, — самая нелюбимая часть тренировки для многих. Но зачем она вообще нужна?
Екатерина Бельчикова
А вы не забываете про растяжку?
Как кардио или силовая тренировки, растяжка — это широкая спортивная область, которая охватывает огромный комплекс упражнений и движений, и все они полезны. Специалисты говорят, что главная цель таких упражнений — это расслабление и удлинение мышц тела, что в результате улучшает диапазон их движений, а также снижает вероятность острых травм при перенапряжении мышц.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Целенаправленная растяжка также может помочь во время реабилитации, если человек уже получил травму. Исследования Американской академии хирургов-ортопедов показали, что люди, которые восстанавливаются после травм с помощью растяжки, имеют лучшие результаты чем те, кто проходил лишь ударно-волновую терапию.
Когда нужно растягиваться?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как сесть на шпагат?
Перед тренировкой растяжка должна быть динамичной. Активные движения, которые позволят вашим мышцам проработать весь диапазон движений. «Эти повторяющиеся движения действуют как система предупреждения для вашего тела, чтобы оно было готово к тому, что оно собирается сделать», — говорят специалисты. «Мышечные волокна расслабляются и становятся длиннее, увеличивая количество движений, которых вы можете делать с помощью этих мышц». Но после тренировки стоит выполнить статическую растяжку, это принесет максимальную пользу. Удерживая позы по 20 — 45 секунд, и повторяя их по несколько раз, вы поможете своему телу быстро «остыть» и восстановиться.
Какие мышцы стоит растягивать в первую очередь?
Если вы тренируетесь с отягощениями для верхней части тела, вам нужно обратить внимание на свои руки, плечи и основные мышцы. Бегунам стоит потратить больше времени на свои ноги и ягодицы. Но есть определенные мышцы, которым не помешала бы регулярная растяжка. Обратите особое внимание на мышцы, которые отвечают за общую подвижность: икры, подколенные сухожилия, бедра и четырехглавую мышцу в передней части бедер. Регулярно растягивая эти области, вы помогаете своим мышцам оставаться длинными и гибкими, что, в свою очередь, может помочь вам сохранить равновесие.
Источник: www.techinsider.ru
Что надо знать о стретчинге и зачем вам шпагат?
Стретчинг – популярное направление фитнеса, цель которого – растяжка мышц и развитие гибкости. В принципе растяжка всегда существовала как вид тренировки во многих спортклубах, но благодаря соцсетям с красивыми фотографиями девушек, сидящих на шпагате, стала особенно востребована. В красивых светлых студиях с балетным станком занимаются в группах и индивидуально, исполняют детские мечты, такие как шпагат, мостик и прочие гимнастические трюки, просто поправляют здоровье и тренируются с хорошим настроением и повышают самооценку.
90% людей допускают эти 2 ошибки при растяжке
С чего начать и что ожидать от тренировок? Об этом поговорим с основательницей студии LocalStretching – Дианой Борисовой, чемпионкой мира и Европы по художественной гимнастике.
Диана, расскажите, как пришла идея открыть студию стретчинга?
Закончив с профессиональной спортивной карьерой, я целый год искала себя, думала, чем можно заняться в дальнейшем. Стретчинг – действительно новое направление для Москвы. Первые студии появились несколько лет назад, и я успела в них поработать в качестве тренера. Мне всегда хотелось открыть что-то свое, но, признаться честно, было страшновато.
Мой молодой человек сумел вселить в меня уверенность и вдохновил на открытие своей студии. Он помог с поиском помещения и ремонтом, а я уже отвечаю за учебный процесс.
Вы не так давно завершили спортивную карьеру. Каково жить “простой” жизнью, без соревнований, взвешиваний и спортивного режима?
Мне нравится (смеется). Я благодарна спорту – он закалил меня, способствовал формированию характера. Первое время я по-настоящему кайфовала – много спала, ела и отдыхала, но сидеть без дела я просто не могу. За это время успела набраться опыта и вот пришла к собственному делу.
Что касается еды, думала, что поправлюсь, но нет. Привычка питаться здоровой пищей осталась, правда, на весы я давно не встаю, но отражение в зеркале меня более чем устраивает. И занятия стретчингом играют немалую роль в этом.
Яркий макияж или нюд?
Ничего кардинально во мне не поменялось – я также не люблю яркий макияж, мой вариант – ВВ-крем и реснички, которые я всегда наращиваю. Яркий мэйк для выступлений – это одно, но в жизни и в спорте я за натуральность.
Кто приходит к вам на тренировки?
Растяжка – это, прежде всего, здоровье! Поэтому мы ждем всех, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. В основном, конечно, к нам идут девушки. Ведь стретчинг развивает гибкость, пластику, а значит, делает фигуру красивой, а осанку – прямой. Девушкам мы предлагаем занятия в группе и индивидуально.
Группа, как правило, не больше 6 человек, чтобы была возможность поработать с каждой.
Мужчины приходят к нам на индивидуальные уроки. Они решают такие проблемы, как боль в спине, ведь растяжка устраняет напряжения путём снятия мышечных и нервных блоков. Как правило, они совмещают стретчинг с другими спортивными тренировками в спортзале или бассейне.
Что нужно для тренировки?
Главное – привести себя! Весь спортивный инвентарь (кубики, маты, подушки, резинки) есть у нас в студии. Спортивная одежда – леггинсы/шорты, топ/майка и носки. К нам можно прийти сразу после или, наоборот, перед работой: в студии есть все удобства – душевые, средства для демакияжа и даже резинки для волос.
Какие особенности у стретчинга?
С растяжкой надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.
Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».
Очень важно научиться правильно дышать. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. Этому мы тоже учим.
Какой результат стоит ожидать?
При регулярных занятиях стретчингом прорабатываются все мышцы тела – даже те, которые сложно задействовать в спортзале; устраняются болевые ощущения и зажимы; фигура становится более стройной и подтянутой; гибкость возвращает телу молодость; улучшается пластика, а вместе с ней появляется и уверенность в себе.
Как часто нужно тренироваться?
Минимум один раз в неделю, два – хорошо, три – очень хорошо. Связки тоже должны восстанавливаться, а тело – отдыхать.
Совместим ли стретчинг с другими тренировками?
Да, конечно. Любую силовую или кардиотренировку просто необходимо сочетать с растяжкой.
Какие противопоказания у стретчинга?
Стретчинг – вид спорта, подходящий практически всем, однако не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит ходить на тренировки с температурой и плохим самочувствием. Для беременности нет противопоказаний, но тренер должен иметь соответствующую квалификацию.
Диана, в студии вы преподаете сами?
Да, я веду и индивидуальные и групповые занятия. Теперь к нам присоединилась и Соня (София Скоморох – чемпионка мира, победительница Юношеских Олимпийских игр). Сейчас я ввожу ее в тренировочный процесс. Мы тренировались в одной команде. Наша команда была очень дружной, все девочки стояли друг за друга как на тренировочном ковре, так и в личной жизни.
Тренера в LocalStretching лучшие!
Скучаете ли по большому спорту и команде?
С девочками из команды я поддерживаю отношения, а за теми, кто остался в сборной, слежу. В нашей группе не было ужасов конкуренции, соперничества, мы всегда помогали друг другу. Если честно, то соревнования по художественной гимнастике смотрю, если это крупные чемпионаты, но не могу сказать, что болею за кого-то из наших гимнасток.
О том, что спорт был в моей жизни, ни на секунду не жалею. Не согласна, когда говорят, что все детство и юность прошли мимо. Это был большой этап моей жизни, он много дал мне сегодня, и я уверена – впереди все еще интереснее!
Источник: porusski.me
Растяжка и тренировки:когда, как и сколько
Гибкость — одно из важнейших качеств спортсмена для тренировочного процесса. Растяжка является отличным помощником для увеличения амплитуды упражнений, что особенно актуально при активном росте мышц. Кроме того, повышение гибкости поможет уберечься от травм , растяжения связок, боли в суставах и мышцах. Но есть ряд нюансов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы растяжка не была во вред.
Когда лучше делать растяжку
- снимает напряжение в мышцах и связках, расслабляя тело
- является отличным стимулятором циркуляции крови
- положительно влияет на скорость регенерации травмированных мышц
- растяжка после тренировки предотвращает деформацию мышечной ткани и растяжения
- снимает болевые ощущения после силовой тренировки, особенно при высоких весовых нагрузках
- позволяет не испытывать боли в мышцах на следующий день после тренировок
Очень важно начинать упражнения на растяжку сразу же после окончания тренировочного процесса, пока мышцы хорошо разогреты. Но не только то, когда выполняется растяжка влияет на уровень её эффективности для спортсмена. Не менее важно, как именно она будет сделана.
Как правильно выполнять упражнения на растяжку
- Перед растяжкой не пейте: полный желудок препятствует правильному выполнению «заминки».
- Настройтесь на расслабление: при малейшем напряжении растяжка после тренировки не подействует.
- Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким.
- Ни в коем случае не делайте резких движений: меняйте положения плавно, задерживаясь в каждой фазе на 30 секунд
- Уделите особое внимание упражнениям на растяжку икроножных, спинных и поясничных мышц — они главные в группе риска по травмам и болевым ощущениям на следующий день.
Сколько времени нужно потратить
В среднем, растяжка мышц после тренировки должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. Помните об этом принципе, уделите внимание расслаблению и получите максимальную пользу.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник: fitbar.ru