Принято считать, что растяжка чрезвычайно важна. Однако советы о том, как и когда лучше выполнять растяжку, довольно противоречивы. Узнайте больше о пассивной и активной растяжке.
Принято считать, что растяжка чрезвычайно важна. Однако советы о том, как и когда лучше выполнять растяжку, довольно противоречивы. Узнайте больше о пассивной и активной растяжке.
Как правило, эта догма, что растяжка – важная часть тренировочной программы, безоговорочно принята в индустрии здоровья и фитнеса (как отрасли развития и улучшения физической формы).
РАСТЯЖКА КАЖДЫЙ ДЕНЬ?| КАК ЧАСТО НАДО ТЯНУТЬСЯ НА ШПАГАТ?
Пассивная растяжка должна присутствовать в начале тренировки – при разминке и в конце, при заминке, не только при занятиях в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, так как она предотвращает травмы, увеличивает производительность и уменьшает ОМБ. Тем не менее, не существует никаких научных доказательств в поддержку таких требований, наоборот, в последнее время появляется все больше исследований, демонстрирующих обратное.
Отсроченная мышечная боль – главная проблема спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой любой возрастной группы. В то время как нормальная мышечная боль возникает сразу после тренировки и длится около 36 часов, ОМБ проявляется совсем иначе: она появляется примерно через 72 часа после тренировки, сильно ограничивает движения и функциональность, и очень болезненна.
Несмотря на это, существующие многочисленные советы относительно того, как и когда выполнять растяжку, весьма противоречивы. Многие занимающиеся в спортзале и дома не делают растяжку должным образом или страдают от периодических травм. Узнайте больше о растяжке и тренировке на гибкость.
По данным Американской коллегии спортивной медицины (ACSM,), гибкость определяет амплитуду движения сустава или группу суставов, а также его способность двигаться на его по полной амплитуде.
Выделяют 2 основных вида растяжки: пассивную и активную.
При пассивной растяжке на вас действует другая сила, кроме вашей собственной, заставляя мышцы двигать сустав или конечность дальше их активной амплитуды движения. При этом вы можете принять определённое положение, чего не смогли бы сделать самостоятельно (например, когда вы делаете наклон, упираясь руками в стену, или же простите партнера подтолкнуть, для более глубокого растяжения). К сожалению, этот вид – самая; распространенная форма растяжки.
Активная растяжка не предусматривает внешнего воздействия, и, следовательно, предотвращает связанные с этим побочные эффекты. Вы сами, при помощи собственных мышц, контролируете диапазон растяжения. Во время сокращения мышц-антагонистов (противоположных), целевая группа мышц расслабляется и удлиняется. Этот вид растяжки считается наиболее безопасным и эффективным.
Все о растяжке. Почему не стоит заморачиваться на этот счет.
Не будьте пассивны!
Хотя большинство людей знакомы с традиционным пассивным методом растяжки (где без мышечного усилия вы заставляете себя растягиваться глубже), она действительно может снизить производительность и стать причиной травм. Согласно исследованию, опубликованному в американском «Журнале прикладной физиологии»,пассивная растяжка на 20% уменьшает силу и мощность мышц.
Более того, из-за пассивного растяжения может произойти разрыв мягких тканей, что также снижает мышечную функциональность. Это особенно важно, если учесть, что многие спортсмены до сих пор выполняют пассивную растяжку до тренировки или соревнования!
Пассивная растяжка может привести к травме
Статическая пассивная растяжка притупляет нервные окончания работающих мышц, тем самым делая их более слабыми и дряблыми ещё в течение часа после занятия (уменьшение мышечной силы после пассивной растяжки подошвенных сгибателей человека).
Это снижает прочность и стабильность суставов и негативно сказывается на спортивных результатах, а также увеличивает риск травмы. Стейси Ингрэм, инструктор ЛФК в университете Миннесоты, пришла к выводу, что метод пассивной растяжки не только не способствует предотвращению травм, но, напротив, повышает их вероятность.
В Гавайском Университете было проведено исследование, в котором приняли участи 1543 серьезных бегунов. Доктор Дэвид Лалли изучал взаимосвязь растяжки с проблемами, возникающими с мышцами. В результате оказалось, что 47% всех бегунов мужского пола, регулярно выполняющих растяжку, получали травмы в течение года, в то время как, среди тех мужчин бегунов, кто не растягивался, травмы получали лишь 33%. Это статистически значимая разница. Другое исследование показало, что спортсмены,чья растяжка на 20% выше, чем у остальных, действительно обладают самым высоким уровнем травматизма.
В качестве аргумента некоторые люди утверждают, что за счёт пассивной растяжки можно достичь большей амплитуды движения. Однако такая увеличенная амплитуда в статическом положении не влияет на динамическую амплитуду, необходимой при занятиях спортом и выполнении физических упражнений дома. Кроме того, слишком большая амплитуда движения не всегда полезна для спортсмена.
Не смотря на то, что в некоторых случаях пассивная растяжка временно облегчает боли в суставах, мышцах и позвоночнике, в конечном итоге она усугубляет причину болей, а также увеличивает слабость и нестабильность. Возможно, тренерам, спортсменам и инструкторам трудно принять этот факт, но ещё труднее объяснить и оправдать включение пассивной растяжки почти во все тренировочные программы.
В итоге, не желательно увеличивать свою гибкость и амплитуду движений при помощи пассивной растяжки. Если вы всё же хотите использовать именно этот метод, растягивайтесь в конце тренировки (и никогда до), и самостоятельно активно удерживайте каждое положение.
Пришло время стать активным!
Так что же можно использовать в качестве альтернативы для развития гибкости? Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов. Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.
Рекомендуется выполнять упражнения с активной амплитудой движений (ААД) после тренировки или игры. Положения в растяжке могут быть очень похожи на положения при пассивной методе, но осуществляются за счёт собственных усилий, а не внешнего давления. Активно задерживайтесь в каждом положении на 10-15 секунд.
Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:
- Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
- Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
- Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
- Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.
Разминка перед динамической растяжкой
Динамическая растяжка – еще одна форма развития активной амплитуды движения, которую рекомендуется проводить в начале тренировки. Она уменьшает мышечную «жёсткость», а также активирует передачу нервных импульсов. Упражнения динамической разминки задействуют работу различных частей тела и постепенно увеличивают амплитуду и скорость движения.
Не путайте динамическую растяжку с баллистической (также не рекомендуется). Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений рук и ног, которые мягко и постепенно увеличивают амплитуду движения. Баллистическая растяжка, в свою очередь, предполагает рывковые и отрывистые махи, заставляя конечности увеличивать амплитуду движений.
Динамическая растяжка избегает резких движений и включает больше движений, требующихся при занятиях спортом, таких как круговые вращения руками, развороты туловища, высокие подъёмы коленей и ходьба с выпадами (без веса).
Последние научные исследования показывают, что перед физической нагрузкой предпочтительнее выполнять динамическую растяжку, а не статическую пассивную. Особенно это касается силовых и мощностных атлетов.
Спортсмены, тренеры, инструкторы и другие должны сочетать силовые тренировки, обще развивающие упражнения и разминку, наиболее соответствующие конкретному виду спорта или деятельности.
В целом, перед тренировкой рекомендуется выполнять динамическую разминку, а после – активную растяжку. Имейте в виду, что во время тренировки растяжка происходит естественным образом. Для сокращения целевой мышцы, противоположная должна расслабиться и вытянуться.
Возможно, для многих эта информация окажется новой. Однако, Эмма Вилкинсон из Британского медицинского журнала говорит следующее относительно данного исследования: «Полученные результаты противоречат обычной практике многих спортсменов и тренеров. Тем не менее, область спортивной медицины, физической культуры и управления травмами костно-мышечной системы развивается эмпирически, так как проводится крайне мало научных исследований. Наша культура меняется, а это исследование сделало ценный вклад в изучение проблемы растяжки».
Изучите подробнее этот вопрос и примите обоснованное решение. Возможно, что пришло время пересмотреть свои взгляды на тренировку гибкости.
Источник: bodymaster.ru
Назван комплекс упражнений на растяжку для выполнения шпагата
Журналисты Sport24 назвали комплекс упражнений на растяжку для выполнения шпагата. Материал доступен на сайте издания.
Для начала было рекомендовано делать махи ногами вбок. Для этого в положении стоя прямую ногу необходимо поднимать до параллели с полом. Затем можно сделать бабочку. Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Далее нужно делать пружинистые движения коленями, придерживая руками стопы, а локтями надавливая на ноги так, чтобы чувствовать натяжение в мышцах.
Также для улучшения растяжки посоветовали делать два вида наклонов. Начать можно с наклонов вперед из положения сидя с расставленными в стороны ногами. Затем можно сделать складку к прямым соединенным ногам. В обоих вариантах нужно тянуться вперед так, чтобы живот и грудь были ближе к полу.
Кроме того, было предложено делать подтягивание колена. Исходное положение — лежа на спине с прямыми ногами и разведенными в сторону руками. «Сделайте вдох и подтяните к груди колено одной ноги. Помогайте руками, задержитесь в такой позе на несколько секунд. На выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой», — описана правильная техника упражнения.
Завершает комплекс поза голубя. «Встаньте в планку на вытянутых руках, одну ногу согните в колене и вытяните вперед (колено должно оказаться между двумя кистями), вторую ногу оставьте сзади вытянутой прямо. Наклонитесь так, чтобы грудь оказалась на бедре, руки вытяните вперед», — так правильно выполняется данное упражнение.
Ранее тренер Марина Плеханова назвала способ похудеть с помощью дыхания и растяжки. Для этого нужно выполнить комплекс «бодифлекс».
Источник: lenta.ru
Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью?
«Красивый» стрейчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе с Элиной Фроловой (World Class Кунцево), персональным тренером с 10-летним опытом в стрейчинге, разбираемся в этом вопросе.
Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление.
Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.
Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.
Основные виды стрейчинга
- Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
- Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
- Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
- Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
- Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
- Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.
Правила здорового стрейчинга
Разминка
Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.
Правильный акцент
Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче.
Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.
Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально.
Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.
Размеренный темп
Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.
Контроль дыхания
Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.
Регулярность
Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.
Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани.
Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.
5 оздоровительных упражнений из комплексов по растяжке
- Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
- Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
- Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова).
- Растягивание спины. Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
- Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.
Противопоказания
- Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
- Травмированные связки и кости, вывихи.
- Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.
При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).
Источник: worldclassmag.com