В идеале до полуночи. Это первый шаг к тому, чтобы спать по 8 часов , наконец выспаться и почувствовать себя бодрым . Если вы вынуждены вставать рано каждый день, выработайте режим, который поможет подниматься с утра без стресса. Например, ложитесь спать в 11 вечера, если необходимо вставать в 7 утра. Чтобы вам было проще пораньше уснуть, организуйте ужин в 6–7 вечера. Настройтесь на сон: перед тем как лечь, сделайте лёгкую растяжку и не берите в постель ноутбук, чтобы не было соблазна посмотреть любимый сериал.
Проводите время на природе
Пока в дальние путешествия нельзя отправиться из-за ограничений, используйте возможность отдохнуть за городом. После напряжённой рабочей недели отправляйтесь в экоотель, который расположен вдали от мегаполиса, или с палаткой к реке или озеру. Пара дней на природе бодрят и приводят мысли в порядок не хуже, чем недельный отпуск.
Пейте воду
Вода не только утоляет жажду, но и участвует во всех обменных процессах в организме. В жару особенно важно не допускать обезвоживания, которое может наступить из-за активного потения. Выпивать ровно 8 стаканов в день необязательно — пейте сколько хотите.
Как чувствовать себя ХОРОШО каждый ДЕНЬ? #здоровье #сон
По подсчётам экспертов Института медицины США, мужчины должны употреблять в день примерно 3,7 литра жидкости, а женщины — около 2,7 литра. Но считается любая жидкость, в том числе из овощей, фруктов, готовых блюд. Если вам не хочется пить обычную воду, попробуйте добавлять в неё кусочки фруктов, ягоды, дольки лимона. Купите красивую многоразовую бутылку , которую приятно носить с собой каждый день.
Фото: shutterstock.com
Больше двигайтесь
Полноценные тренировки могут взбодрить, но могут и отнять силы, особенно ранним утром или поздним вечером. Поэтому необязательно тренироваться по два часа в зале ежедневно или бегать марафоны. Достаточно сделать 10-минутную зарядку после подъёма, доехать до работы на велосипеде, подняться по эскалаторам в метро и прогуляться или пробежаться в обеденный перерыв. При помощи этих простых действий можно обеспечить себе достаточную физическую нагрузку за неделю — не менее 150 минут .
Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь стимулирует выработку мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов и засыпание. Поэтому после бокала вина может клонить в сон. Если выпить вечером, с утра может быть сложно проснуться.
Уменьшите размеры порций
Переедание — частая причина вялости. Уменьшите количество еды на тарелке, чтобы чувствовать себя бодрее после приёма пищи. Бонус: пара килограммов, от которых вы никак не могли избавиться, скорее всего, вас покинут .
Употребляйте «здоровые» углеводы
Готовьте на обед и ужин гречку, киноа, нут, рис или пасту, запекайте корнеплоды. Они надолго обеспечивают чувство сытости и уменьшают вероятность того, что вам захочется перекусить шоколадкой через полчаса после обеда. На рабочей неделе не так просто найти время для приготовления еды.
КАК ВСЕГДА ХОРОШО СЕБЯ ЧУВСТВОВАТЬ? ЭТОТ ВРАЧЕБНЫЙ СЕКРЕТ РАБОТАЕТ НА 100%! НАТАЛЬЯ ГРЭЙС #лайфхак
Чтобы не пришлось заказывать пиццу или покупать фастфуд, заранее приготовьте еду на следующий день. Например, в мультиварке рис и гречка готовятся всего 15 минут без вашего участия. Параллельно запеките немного овощей и мяса. Останется только собрать полезное и вкусное блюдо.
Фото: shutterstock.com
Откажитесь от кофе после обеда
Организм может по-разному реагировать на кофе. Есть риск, что эспрессо или чашка капучино ближе к вечеру не только не взбодрят вас, но и ухудшат качество сна. А значит, на следующий день вы почувствуете себя разбитым. Поэкспериментируйте с идеальным временем для кофе-брейка.
Расслабьтесь
Тревожность и постоянное напряжение выматывают. Высокий уровень стресса мобилизует все силы организма, но затем на смену гипербодрости приходит упадок сил. Поэтому в напряжённых ситуациях старайтесь намеренно расслабляться: глубоко дышите, опустите плечи, сделайте небольшой самомассаж. Эти простые действия уберегут от чувства опустошённости.
Вздремните
Короткий дневной сон способен прибавить бодрости, особенно если ночью вы не выспались. Закройте шторы , чтобы в комнату не проникал дневной свет, снимите уличную и давящую одежду для полного комфорта. На всякий случай установите таймер, чтобы не проспать остаток дня.
Проветрите комнату
Свежий и прохладный воздух вернёт концентрацию. Летом дома окно лучше всего не закрывать вообще, чтобы воздух циркулировал и помещение проветривалось постоянно. Проверьте, достаточно ли прохладно в комнате. Специалисты Британского минздрава советуют спать при температуре от 18 до 24 градусов.
Фото: shutterstock.com
Отложите смартфон
Бесконечный скроллинг соцсетей и новостей утомляет, из-за чего вы можете чувствовать себя разбитым. По возможности в середине дня делайте перерыв хотя бы на полчаса и проводите это время без гаджетов. Почитайте бумажную книгу, прогуляйтесь, поболтайте с коллегами или близкими.
Откажитесь от курения
Курение провоцирует многочисленные заболевания — от бронхитов и пневмоний до рака, инсульта и сердечных приступов. Отказаться лучше от любых видов курения, в том числе электронных сигарет, вейпа и кальяна — они не менее вредны, чем обычные сигареты, и лишь создают иллюзию расслабления. Бросить курить непросто, но при определённых усилиях это сделать можно.
Включите любимый плей-лист
Если вы приуныли в течение дня и ничего не помогает — выручат любимые треки. Подпевайте и постукивайте в такт — американские учёные выяснили , что это отличный способ почувствовать прилив сил.
Источник: the-challenger.ru
Как выглядеть и чувствовать себя хорошо каждый день
Чтобы чувствовать себя прекрасно, а также выглядеть свежей и отдохнувшей, я советую начинать свое утро со стакана воды. Соблюдение водного баланса — один из самых действенных способов быть красивой и здоровой. Но только этим ограничиваться не стоит. Каждый день нужно выделять время на спорт и проводить утреннюю зарядку. Даже такой минимум позволит держать тело в тонусе.
Я отказалась от соли и специй, стараюсь есть регулярно, но небольшими порциями. Такой режим питания способствует хорошему самочувствию.
Светлана Бибикова — бизнес-тренер, социальный психолог
Если чувствуешь себя хорошо, то и выглядишь нормально. Для этого есть несколько секретов:
Занимайтесь любимым делом. Проблема современного человека в том, что он постоянно занят самим собой, анализом своего имиджа, поведения, взаимоотношениями с другими. Но только в момент создания чего-то нового человек чувствует себя действительно счастливым. В русском языке существует слово «самозабвение», то есть. человек забывает себя и переключается на свое творение. Когда я говорю о творении, я имею в виду любой продукт (от вышивки или изготовления табуретки до создания проекта в IT сфере).
Учитесь управлять своими эмоциями. Личностно зрелый человек знает и понимает — откуда берутся его эмоции, сколько будет длиться то или иное состояние. Он способен не убегать от своих чувств, умеет их принять и пережить.
Изучайте и познавайте что-то новое. Специалисты утверждают, что на продолжительность жизни и ощущение счастья, влияет работа головного мозга. Скука — самая страшная болезнь и виновница серьезных жизненных ошибок. Постоянно тренируйте свой мозг. Тут отлично помогают путешествия.
Попадая в новое и незнакомое место, мозг начинает активно работать над тем, чтобы приспособиться к изменившейся среде. Потому, когда мы возвращаемся из путешествия — испытываем чувство, что все вокруг поменялось. А на самом то деле это мы изменились.
Можно сделать вывод, что внешний вид и хорошее самочувствие очень взаимосвязаны и зависят друг от друга. Больше улыбайтесь, мыслите положительно, занимайтесь спортом и познавайте что-то новое.
Источник: imcreator.ru
Как чувствовать себя менее уставшим и более бодрым в течение дня
Мотивация
Автор Эльдар Ирисович На чтение 7 мин Опубликовано 30.07.2022
Это нормально, когда день иногда проходит вяло, но если вы шатаетесь по жизни, желая вздремнуть или ища бездонный кофейник, пришло время оценить свои привычки и изменить те, из-за которых вы больше устаете в течение дня.
Если усталость появилась недавно, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с визита к врачу. Не нужно принимать усталость как норму, особенно если у вас все в порядке со здоровьем. Вы можете внести изменения, которые повысят уровень вашей энергии и помогут вам перестать чувствовать себя постоянно уставшим.
Простые способы чувствовать себя бодрым весь день
1. Отдайте предпочтение сну
Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и физические упражнения. Не откладывайте его на потом, чтобы освободить место для других занятий.
Слишком малое количество сна или менее семи часов в сутки — самая распространенная причина переутомления. Недостаток сна не только вызывает чувство усталости, но и повышает риск серьезных несчастных случаев, а также приводит к следующим проблемам со здоровьем:
- Снижение иммунитета
- Депрессия
- Диабет
- Проблемы с сердцем
- Ухудшение мышления, памяти и настроения
- Увеличение веса
Еще один часто игнорируемый фактор потери энергии — это кнопка «дремать». Так заманчиво урвать лишние девять минут сна, но этого времени недостаточно, чтобы достичь восстановительного сна. Лучше сразу встать, как только прозвенит будильник.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь связан с повышенным риском развития диабета, головных болей и ожирения. Выбирайте золотую середину: большинству взрослых лучше всего удается спать от семи до девяти часов в сутки.
2. Заправляйтесь белком
Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, миска сладких хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, скорее всего, почувствуете последствия уже через несколько часов после начала дня. Насыщение организма большой дозой углеводов приводит к скачку сахара в крови, за которым следует спад, из-за чего вам может захотеться вздремнуть.
Если у вас есть время, сделайте на завтрак яичницу. Если нет, намажьте арахисовое масло на кусок тоста из цельной пшеницы, съешьте миску йогурта с фруктами или возьмите обогащенный белком батончик или смузи. Вместо послеобеденной конфеты съешьте кусочек яблока с небольшим кусочком сыра.
Добавляйте белок в каждый прием пищи и делайте перекусы, в которых углеводы сбалансированы с белком. Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, делая вас более бодрым.
3. Ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, газировке, энергетических напитках и даже шоколаде, может повлиять на ваш сон, заставляя вас дольше бодрствовать, сокращая восстановительные стадии сна и снижая вашу бодрость на следующий день.
Старайтесь следить за потреблением кофеина; FDA рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов (примерно четыре-пять чашек кофе) в день. Кроме того, поскольку период полураспада кофеина может составлять от двух часов до 12 часов, старайтесь избегать кофеина в течение шести часов после сна.
Алкоголь также может препятствовать хорошему сну, нарушая продолжительность сна, а также вашу способность засыпать и оставаться в состоянии сна. Исследователи обнаружили, что даже употребление алкоголя за шесть часов до сна может усилить бодрствование во второй половине сна. Слишком большое количество алкоголя также может привести к похмелью и плохому, сонному началу дня.
4. Приложите усилия, чтобы больше двигаться
Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела требовать больше активности. Физические упражнения повышают метаболизм, стимулируют настроение и помогают лучше спать по ночам.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что составляет примерно 30 минут в день, пять раз в неделю.
Вам не нужно проводить часы в спортзале или даже заниматься рекомендованные 30 минут за один раз. Утром совершите бодрую 20-минутную прогулку по кварталу, а после обеда сделайте быструю 10-минутную тренировку на лестнице. Исследование, проведенное среди взрослых, страдающих от недостатка сна, показало, что ходьба по лестнице в течение 10 минут повышает уровень энергии больше, чем прием 50 миллиграммов кофеина, что примерно соответствует 4 унциям кофе.
5. Пейте больше воды
Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, усталости и раздражительности,10 а многие люди не пьют достаточно воды в течение дня.
Попробуйте воспользоваться одной из этих идей, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:
- Просыпаясь, выпивайте стакан воды перед тем, как заварить кофе или чай.
- Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем месте и в машине.
- Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.
- Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) с одним стаканом воды.
- Замените стаканы для питья емкостью 8 унций на стаканы емкостью 12 унций.
- Выпивайте стакан воды перед тем, как перекусить после обеда.
- Пейте воду до и во время тренировки и выпивайте полный стакан после тренировки.
6. Найдите время для развлечений
Веселье и смех отлично заряжают энергией, поэтому постарайтесь встряхнуть свой распорядок дня и каждый день, пусть даже на короткое время, предаваться любимому занятию. Даже такие мелочи, как новая прическа или изменение маршрута на работу, помогут вам почувствовать себя бодрее.
Несколько интересных идей, которые можно добавить в свой день, включают:
- Посмотрите смешной фильм.
- Прочитайте смешной роман или любимый комикс.
- Позвоните другу, который вас веселит.
- Послушайте свои любимые мелодии.
- Запишитесь на занятия, которые вам интересны.
- Попробуйте новый ресторан.
- Освойте новое хобби, например, садоводство.
- Попробуйте новый вид спорта или тренировки.
Секс также может стать отличным способом зарядиться энергией, поскольку он повышает уровень адреналина и эндорфинов. Порадуйте своего партнера, стремясь к большему, чем сон между простынями.
7. Управляйте негативными эмоциями
Стресс, негатив и депрессия отнимают много энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, вам стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и выработать стратегии преодоления.
Для борьбы с повседневным стрессом и депрессией воспользуйтесь одним из следующих способов.
- Станьте волонтером: Помощь другим людям — это отличный способ улучшить настроение и энергию и снизить уровень стресса.
- Будьте благодарны: Каждый вечер перед сном выделите минуту или две, чтобы записать что-то хорошее, что произошло за день.
- Прощайте: Гнев, обида, жалость к себе или недовольство лишают вас энергии и бодрости духа. Отбросив негативные мысли, вы сможете сосредоточиться на более интересных темах.
- Медитируйте: Для того чтобы воспользоваться преимуществами медитации, не обязательно ложиться на коврик на целый час. Даже несколько минут подсчета дыхания в тишине помогут успокоить ваш разум и сделать его более осознанным и внимательным.
- Практикуйте свою веру: Независимо от того, посещаете ли вы регулярно церковь или считаете себя духовным человеком, общение с высшими силами — это отличный способ снять беспокойство, оценить то, что у вас есть, и избавиться от напряжения и мыслей, которые приводят к усталости.
Заключительные слова
Если вам кажется, что в мире не хватает кофеина, чтобы продержаться весь день, пора отставить чашку с кофе и начать вносить здоровые изменения, чтобы набраться сил и победить свою напряженную жизнь.
Постоянное чувство усталости также может быть признаком проблем со здоровьем или психическим здоровьем, поэтому, если сонливость становится чрезмерной и с ней трудно справиться, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что вызывает у вас чувство усталости в течение дня.
Источник: neuropsycholog.ru