Поза под названием «Собака мордой вниз» является одной из основных асан в йоге, и часто она одна из первых, которую начинают осваивать новички. Обычно без нее не обходится ни одна практика. Начинающим она может показаться сложной, однако освоить ее можно достаточно быстро, причем многие в дальнейшем выполняют ее в качестве отдыха. Рассмотрим, как правильно выполняется эта позиция, что она дает, и кому не рекомендуется ее выполнять.
Описание позиции
«Собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана (санскрит) является одной из самых известных асан в йоге и относится к инверсиям либо наклонам. Название ее связано с тем, что принимающий ее человек напоминает тянущуюся собаку.
Позиция часто выполняется в начале занятия для разогрева и подготовки тела к дальнейшей практике. Она включена в комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие солнца). Также данную позицию можно делать между другими асанами в качестве отдыха – она помогает снять напряжение и устранить усталость.
Как правильно делать упражнение Собака Мордой Вниз
Польза асаны
«Собака мордой вниз» имеет ряд терапевтических, физиологических и энергетических полезных свойств.
С точки зрения энергетики позиция направлена на то, чтобы избавиться от мысленного шума и прояснить сознание.
Она помогает настроиться на практику и ощутить себя «здесь и сейчас».
Наряду с другими наклонами вперед она предполагает работу с энергией принятия и отпускания прошлого, благодарности, смирения, поклонения.
Она тренирует в человеке стойкость и терпение, помогает научиться благодарить всех, даже тех, кто причинил боль и понять, что все делается по благо, а также избавиться от обид.
Что касается терапевтического эффекта, то данная асана помогает замедлить процессы старения. За счет наклона головы вниз мозг активно снабжается кровью, и его клетки обновляются. Также позиция помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на почки, печень и селезенку.
Асана полезна при астме – она способствует увеличению объема легких и укрепляет дыхательную систему в целом. Благодаря нагрузке на руки оказывается положительное влияние на процессы циркуляции в легких и сердце. Кроме того в подмышечной области скапливается множество лимфоузлов, потому позы, где раскрывается эта зона и мышцы рук, улучшают циркуляцию крови и нервных импульсов.
Адхо Мукхо Шванасана. Собака мордой вниз. Как сделать позу.
Выполняя «Собаку мордой вниз», человек успокаивается, избавляется от тревожности и беспокойства, избавляется от стрессов и напряжения. Она считается полезной при бессоннице. Позиция стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
С точки зрения физиологии позиция вытягивает мышцы ног, ягодиц, спины. Она помогает снять боль в спине, раскрепощает плечевые суставы, устраняет зажимы в запястьях, борется со скованностью в области шеи, способствует повышению гибкости позвоночника и укреплению его мышц.
Также позиция дает возможность сделать крестцово-поясничную область более подвижной, что способствует высвобождению органов таза и ослаблению сжатия между крестцами и позвонками.
Это полезно для людей в возрасте, так как с годами у многих диски в данной зоне утрачивают эластичность и подвижность.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу позы «Собака мордой вниз», она имеет ряд противопоказаний. С ними рекомендуется ознакомиться перед началом практики. Так, не стоит практиковать данную позицию при таких состояниях:
- Наличие травм плеч, локтей, запястий.
- Травмы ног, в особенности стоп и задней части бедер.
- Травмы в межпозвоночных дисках.
- Мигрени и головные боли.
- Повышенное давление.
- Ослабленные глазные сосуды или отслоение сетчатки.
- Третий триместр беременности.
Пошаговое выполнение
В различных направлениях йоги можно встретить разные варианты выполнения. Так, в практике Айенгара позиция делается из положения лежа на спине. Также можно выполнять ее из позиции стоя. В комплекте Сурья Намаскар исходной будет Поза всадника.
Для новичков отлично подойдет следующий вариант, где исходной позицией является Поза кошки:
- Исходное положение: поза Марджариасана, при которой колени расположены под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы расположены на мысках. Расстояние между ладонями должно быть аналогично расстоянию между стопам.
- Нужно раскрыть пальцы рук и укоренить ладони в пол. Средние пальцы направлены четко вперед, основания больших и указательных прижаты к полу.
- Выдыхая, поднимите таз вверх. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отталкивайтесь от пола руками, сохраняя спину прямой. Таким образом, тело обретает форму треугольника. Спину нельзя скруглять ни в грудном, ни в поясничном отделе.
- При тугих подколенных сухожилиях можно оставить ноги согнутыми в коленях. Пятки должны быть немного разведены в сторону и оставаться на весу – это позволяет освободить зону крестца. Несколько позже, при постоянной практике, подколенные сухожилия будут удлиняться, и вы сможете делать асану в полной вариации. Но сначала спешить не надо, чтобы не допустить травмы.
- Теперь седалищные бугры поднимаются вверх. Таз ввиду этого наклоняется вперед. Движение должно быть таким, будто вы пытаетесь развести стопы по сторонам, однако ноги не должны двигаться. Таким образом, крестец наклонится вперед.
- Если сухожилия позволяют, то при толкании бедер назад нужно постараться выпрямить ноги и опустить на коврик пятки. Учтите, что пока они будут на весу, Собака мордой вниз не будет для вас позицией отдыха.
- Колеи должны быть направлены вперед, их чашечки подтянуты, бедра довернуты внутрь – это дает возможность активировать четырехглавую мышцу бедра и расслабить антагонисты – мышцы задней поверхности бедер. Ввиду этого те растягиваются, и ноги выпрямляются.
- Руки выпрямляются в локтях, локти направлены в стороны. Плечи нужно развернуть наружу, лопатки, напротив, внутрь.
- Проверьте правильность выполнения позиции в области рук так: оторвите от пола мизинцы и безымянные пальцы на руках одновременно. Если у вас это получилось, а подмышечные впадины остались направлены в поверхности, значит, руки расположены правильно.
- Шею нужно вытянуть от ушей, расслабить ее мышцы. Голова должна свободно свисать вниз.
- Важно, чтобы вес не уходил в руки а равномерно распределялся на стопы и кисти. Укоренитесь на этих точках опоры. Спина должна быть прямой. Если у вас хорошая гибкость, может непроизвольно возникнуть прогиб. Поэтому можно втянуть ребра, чтобы спина осталась прямой.
- Находясь в асане, можете прикрыть глаза.
- Выходя из асаны, согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходную Позу кошки.
Если «Собака мордой вниз» уже дается вам легко, можно попробовать ее усложнить. Более сложные вариации для продвинутых йогов:
- Дополнение позиции корневым замком Мула бандха.
- Выполнение Уддияна-бандху при задержке дыхания после выдоха.
- Более глубокий уход в асану с опусканием головы на пол.
- Подъем сначала одной, потом второй ноги при закрытом тазе. Название такой позы на санскрите – Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
При наличии проблем с запястьями можно снизить на них нагрузку, заметив Собаку мордой вниз Позой Дельфина, где предплечья ставятся на коврик. Если при выполнении позиции вы ощутили боль, значит, на данный момент это ваш предел, за который не надо выходить.
Если пытаться идти через боль, мышцы могут начать сокращаться для защиты, что может спровоцировать новые зажимы или блоки. Хотя «Собака мордой вниз» считается базовой и вполне простой позой, в процессе ее выполнения нужно прислушиваться к своему организму – тогда она принесет только пользу.
Источник: yoga-media.ru
Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы
С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.
Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.
Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.
Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.
Вариация 1
Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.
Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.
Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук.
Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза.
Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.
Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).
Вариация 2
В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.
Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».
Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.
Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».
Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.
Полный вариант
Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.
Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.
Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.
Эффект
- Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
- Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
- Успокаивает нервную систему.
Противопоказания
- Травмы мышц задней поверхности бедра.
- Проблемы с запястьем.
- Травмы межпозвоночных дисков.
На заметку
Даже если вы не раз выполняли эту асану, вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.
Фото: laurita_iynbor / instagram.com. На фото одежда от urbanyogashop.ru
Источник: yogajournal.ru
Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз»
Основными упражнениями в практике йоги являются перевёрнутые позы, которые положительно влияют на физическое и духовное здоровье человека. С их помощью можно полностью изменить внутреннее состояние организма, вывести токсины и шлаки, освежить тело, разум и замедлить старение. В число таких поз входит адхо мукха шванасана, которую иначе называют поза «собаки мордой вниз». Поза собаки в йоге является одной из самых простых, но также основных и базовых асан.
История происхождения
Данная поза пришла из Индии и считается в большей степени духовной асаной, нежели физической. Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости. Он рекомендовал последователям практиковать данную технику не меньше минуты, чтобы за это время успела восстановиться потерянная энергия в теле. Данная асана практикуется современными бегунами, которые практикуют её для восстановления сил после бега.
Во время выполнения всех её техник, от самых простых и до продвинутых, тело используется полностью. После первого занятия обнаруживается большая подвижность в теле, растяжка, исчезают болезненные симптомы.
Также больше прилив сил можно почувствовать и на духовном уровне. В основном ученик после практики чувствует:
- снятие стресса;
- легкую беззаботность;
- большой заряд бодрости;
- смену настроения в лучшую сторону;
- способность по-новому видеть мир.
Благодаря этому и многим другим улучшениям человек захочет вернуться к данной асане снова и снова, стараясь усовершенствовать её.
Йоги из Индии, практикующие позу собаки мордой вниз, скоро обнаруживали, что у них укрепились кости, появилась гибкость в теле, улучшилось кровоснабжение. Многие из практикующих оказывались долгожителями, ведь данная асана укрепляет сердце, поскольку частично снимает с него работу по прокачке крови по организму.
Польза для организма
Благодаря асане адхо мукха шванасана организм наполняется живой энергией и прибавляется заряд силы. Во время её выполнения на спине и груди укрепляются мышцы, объем легких становится больше, вытягивается позвоночник. Тонус мышц на ногах повышается, а запястья и плечи становятся намного сильней. В мозг поступает больше крови благодаря улучшенному кровообращении, за счет этого разум успокаивается и проходят головные боли. Благодаря такой позе человек сможет избавиться от бессонницы и усталости.
Адхо мукха шванасана снимает напряженность с шеи и верхней части спины, что особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Также оказывает влияние на пищеварительную систему и желудочно-кишечный тракт, что очень полезно во время запоров. Асана рекомендована для выполнения людям, страдающим плоскостопием, искривлением позвоночника, ожирением.
Как правильно готовиться?
От подготовки зависит то, насколько успешно пройдет упражнение. К растяжке можно перейти сразу же, но правильнее сделать это после выполнения нескольких аэробных упражнений. В противном случае, занятие будет сопровождаться болезненными ощущениями, и возможен серьезный разрыв сухожилий.
Сидячая растяжка
Изначально в сидячем положении или из позы дандасана нужно медленно и осторожно на выдохе перейти в пашимотанасану. С её помощью можно ровно и легко сделать эластичными сои мышцы. В этом положении нужно продержаться полминуты.
Нет ничего страшного, если поначалу не будет получаться делать ноги прямыми. Спину держать прямо и постараться ощутить, как расслабляются мышцы на задних поверхностях ног.
Поза ребенка
Фактически, это уже самостоятельная асана. Она используется для того, чтобы мышцы на спине и плечевом поясе максимально расслабились, и наладилось эмоциональное спокойствие. Позиция сопровождается опущенным тазом, благодаря чему происходит улучшение кровообращения и организм легче проводит очищение от токсинов. Такое упражнение будет очень полезным для женщин в период беременности.
С помощью позы ребенка практикующий разминает подвижный плечевой сустав, которому придется держать на себе вес человека.
Проводится она просто:
- Человек опускается на пятки, бедра сводит вместе.
- Следующим движением он отрывается от пяток и наклоняется вперед. Выполняя это, практикующий должен вытягивать прямые руки вперед, держа их с сомкнутыми пальцами.
- Голова должна опуститься между плеч. Человек сгибается в лопатках.
Растяжка стоя
Этот способ помогает хорошо растянуть и подготовить к упражнению задние части ног и спину. Часто используется в утренних разминках. Ноги должны быть обязательно прямыми, чтобы тело привыкло к нагрузке и было готово к основной позе. Нужно постараться коснуться пола кончиками пальцев рук, а дотронувшись до него, замереть и пробыть в таком положении 10-15 секунд.
Нужно сохранять спокойное и ровное дыхание. По истечению времени выдохнуть и аккуратно выпрямиться. Упражнение повторяется 5-10 раз, чтобы мышцы на ногах стали податливыми. Эта разминка позволяет максимально расслабить мышцы на спине. Если притянуть голову к коленям и руками обхватить голени, то будет проще себя контролировать, пока выполняются упражнения.
Многие люди для разминки используют коврик для йоги, который защищает от внезапных падений, пока проходит упражнение. Не лишними будут носочки и перчатки для йоги, которые защищают от скольжения. Для снижения напряжения в запястьях полезно приобрести гелиевые подушечки, которые крепятся под руками.
Стандартное выполнение упражнения
Чаще всего новички переходят позу собаки из позы ребенка, поскольку так ее проще выполнить, нежели переход из положения стоя. Для этого нужно опуститься на колени и поставить ладони точно под плечи. Пальцы на руках должны быть максимально раскрыты. Ученику нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, а бедра находились перпендикулярно полу.
На подогнутых ногах практикующий фиксирует стопы, а его лицо смотрит вниз между руками. Нельзя допускать, чтобы шея прогибалась, иначе упражнение не только будет неправильным, но и принесет болезненные ощущения в позвоночнике.
Дыхание должно оставаться спокойным.
После этого нужно сделать два маленьких шажка вперед и приподнять таз вверх. Вытянутая спина не должна прогибаться, а все тело будет напоминать прямую и ровную арку. В завершении пятки опускаются на пол, если полностью поставить стопу не получается, то не стоит усердствовать. Постепенно, практикуя данную асану, мышцы привыкнут и потянуться так, чтобы пятки опустись на пол.
В данном положении необходимо находиться в течении минуты, сохраняя правильное дыхание. Для выхода из него нужно перейти в позу ребенка, а после перерыва проходить упражнение ещё три раза.
Упрощенные варианты
Для людей, у которых проблемы со здоровьем, существуют простые варианты позы «собаки мордой вниз», облегчающие работу над упражнением.
Люди, страдающие болезненными ощущениями в запястьях, могут в этой позиции не упираться в пол ладонями. Вместо них разрешено использовать кулаки, на которых будет намного проще стоять. Если кисти не будут сгибаться, а кулаки продолжат прямые лини рук, то поза будет выполнена правильно.
Если ученик столкнуться с тем, что ноги не получается вытяну тянуть в прямую линию, а его ступни не опускаются на пол, то допускается стоять на мысках, согнув немного колени. Упражнение будет правильно выполнено, если спина будет прямой. Если трудно достать до пола руками из положения стоя, то можно поставить стул, за который практикующий будет держаться. Ни в коем случае нельзя сгибать спину, шею или руки, иначе поза будет выполнена некорректно.
Запреты на выполнение асаны
Данная поза оказывает положительное влияние на организме человека, у асаны адхо мукха шванасана есть ряд противопоказаний, которые отличаются особой строгостью.
- Женщинам во время менструального цикла запрещается совершать перевернутую позу. Медицина запрещает это делать, так как из-за этого могут быть вызваны опасные кровотечения.
- Запрещается выполнять позу людям, страдающим от высокого или низкого давления.
- Об позе собаки нужно забыть тем, кто страдает внутриглазным давлением.
Стоит обратиться к врачу, который проведет анализ организма и выявит противопоказания касательно асаны.
Поза собаки мордой вниз при беременности
Будущим мамам перевернутые позы пойдут на пользу, поскольку благодаря им улучшается кровоснабжением в малом тазе, что благоприятно сказывается на состоянии плода и его формировании.
Нельзя вставать в позу адхо мукха шванасана после 30 недель, поскольку диафрагма матери будет давить на плод, а это негативно скажется на здоровье обоих.
Каждому новичку поза адхо мукха шванасана дается трудно и болезненно, но она является базовой деталью в изучении йоги, поэтому, чтобы продолжать занятия, нужно овладеть данной асаной. Если каждый день уделять ей внимания, то человек через полгода сможет добиться положительных эффектов для тела и духа.
Источник: mystroimmir.ru