Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.
1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.
Как делать: ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол.
Повторите на левую сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
2. Делаем ножки стройными и накаченными.
Как делать: ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.
Утренняя гимнастика не вставая с кровати. Зарядка в постели!
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
3. Поза саранчи.
Как делать: ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.
4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.
Как делать: ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот).
Делаем около минуты.
5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.
Как делать: ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость.
Меняем сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
6. Укрепляем мышцы спины.
Как делать: лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.
Сколько раз: по 6-8 на каждую сторону.
7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.
Всего 5 минут для растяжки, не вставая с кровати Попробуешь повторить? #challenge
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
8. Укрепляем параспинальные мышцы.
Как делать: ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.
9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.
Как делать: лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.
10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.
Как делать: ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.
Сколько раз: по 5 на каждую сторону.
11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.
Как делать: ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.
12. Немного пилатеса.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию.
Поменяйте стороны.
Сколько раз: по 5 круговых движений на каждую сторону.
13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.
Как делать: лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу.
Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.
Сколько раз: по 5.
Источник: womanadvice.ru
Как оставаться в форме, не вставая с дивана: 10 упражнений
Чтобы сохранить красивую фигуру, не обязательно сутками напролет заниматься в спортзале. Достаточно взять за правило выполнение этих простых упражнений – для этого вам даже не придётся покидать мягкую кровать. 10 техник, которые помогут оставаться в форме, не вставая с дивана – в этом материале.
Разминка
Сидя на диване, облокотитесь на его спинку, затем поднимите ноги, выпрямите их перед собой и потяните носочки. Через 20-30 секунд опустите ноги на пол, спустя 2-3 секунды снова поднимите их параллельно полу. Повторите такую разминку не менее 10 раз.
Перед началом комплекса разомнитесь
Полумостик
Только проснулись и хочется размять тело? Согните колени, руки вытяните вдоль туловища. Упираясь конечностями в диван, поднимите таз как можно выше, затем займите начальную позицию. Выдох — при подъеме таза, глубокий вдох — при опускании. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Полумостик»
Вращения коленями
Лежа на спине, согните колени под прямым углом. Вращайте ноги по часовой стрелке, держась ладонями за колени и направляя движение. Крутите в обе стороны по полминуты.
«Ленивая» тренировка в кровати: видео
Вращения руками и плечами
Вытянув руки в разные стороны, вращайте их в одном направлении (по 20 раз против и по часовой стрелке). Далее, продолжая лежать на спине, потяните плечи к шее и сожмите лопатки, чтобы плечи полностью касались кровати (выполняя круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону).
Вращения руками и плечами
Приседания на диване
Встаньте, разведите ноги шире плеч — спина ровная, поясница прогнута. Руки держим перед собой, в замке и на уровне груди, затем начинаем приседать. Садимся, касаемся дивана, возвращаемся в положение стоя. Рекомендовано не менее 4 подходов по 20-30 раз.
Приседания можно выполнять на диване
Махи ногами
Перевернитесь на бок, облокотитесь на диван одной рукой. Ноги следует вытянуть, не сгибая. Поднимаем нижнюю ногу, тянем носок, выдыхаем. Опуская ноги, не касаемся кровати (максимум напряжения полезно для укрепления мышц). Так же делаем 4 подхода по 20-30 раз.
Домашние упражнения на пресс: видео
Планка «Дельфин»
Лягте на живот, согнутые в локтях руки поставьте на диван. Приподнимите колени, потяните ноги назад (на первых занятиях, если сложно, можно держать колени на диване). Постойте в планке как минимум 30 секунд.
Планку «Дельфин» также можно выполнить дома
Растяжка «Лягушка»
Оставайтесь лежать на животе, расположив руки перед лицом (согнутые локти должны быть разведены по сторонам). Согните колени, чтобы щиколотки касались друг друга, а голени были перпендикулярны дивану. Втянув живот, поднимите ноги примерно на 5 см и вернитесь в стартовую позу. Повторите растяжку 12 раз.
Упражнения на диване: видео
Маршировка
Лежа на диване, вытяните руки по швам. Согнутые в коленях ноги поставьте к ягодицам так, чтобы ступни полностью касались дивана. Напрягите ягодицы, слегка оторвите бедра от кровати. Маршируйте, подняв одну ногу и прижимая колено к телу. Затем верните ее на место и «шагните» другой ногой.
Сделайте по 10 шагов для левой и правой ноги.
Выполните вращения коленями
Велосипед
Хорошая тренировка, которая задействует мышцы пресса и ног. Поднятые ноги согните в коленях и начните интенсивно крутить воображаемые педали. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, сделайте амплитуду движений более широкой.
Упражнение «Велосипед» задействует комплекс мышц
Редакция uznayvse.ru отмечает, что оставаться в форме не так сложно, как заставить себя начать дружить со спортом. Лайфхаками, как избавиться от живота в домашних условиях, мы поделились в этом материале.
Источник: uznayvse.ru