Скручивания в положении лёжа на спине и велосипедный кранч не помогут тем, кто с помощью этих упражнений хочет добиться плоского живота. Об этом рассказала фитнес-тренер Сесилия Харрис для материала The Sun.
Она объяснила, что правильное выполнение скручиваний и велосипедного кранча очень сложно в техническом плане, поэтому с их помощью сложно добиться заветного результата. Кроме того, эти упражнения нагружают спину и шею, что не помогает в создании стройного тела и плоского живота.
Харрис предложила альтернативы: скручивание ног в планке, подъём коленей в висе на перекладине, а также спринт на месте с высоким подъёмом бёдер. Эти упражнения намного лучше справляются с тем, чтобы придать животу желанный вид.
Кубики к лету: 6 правил для плоского живота за месяц
К слову, профессор и директор Учебного центра клинической анатомии Ланкастерского университета рассказал о том, что слишком частое втягивание живота может привести к мышечному дисбалансу и появлению видимой складки в середине живота. Со временем может развиться синдром песочных часов, когда структура брюшной стенки сильно меняется.
Тренировка Пресса Убивает Спину? — Как Делать Скручивания Правильно | Джефф Кавальер
Источник: life.ru
6. Скручивания на пресс
Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.
Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.
Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.
Базовый вариант скручиваний
Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола.
Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.
Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.
Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это — распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками.
Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.
Скручивания с помощью верхнего блока
Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.
Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.
Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.
Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.
Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.
Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали.
Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.
Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.
При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.
Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.
При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.
Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.
Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.
Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.
Скручивания на тренажёрах
Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.
Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.
Обратные скручивания
Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи.
Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.
Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.
Обратные скручивания на наклонной скамье.
Скручивания на тренажёре.
Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.
Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.
Регулярно перечитывайте главу «Критические общие факторы». Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.
Источник: athlete.ru
Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения
Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.
Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.
Стандартный тренинг
Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.
Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.
Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:
- Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
- Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
- Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
- Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
- Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
- Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.
Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.
Варианты исполнения
Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.
Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:
- Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
- Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
- Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
- На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.
- На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.
- На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.
- С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.
Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.
Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.
Преимущества и особенности тренинга
Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:
- увеличение сил мышц брюшной стенки;
- укрепление мышечного корсета;
- улучшение осанки;
- повышение выносливости организма;
- сжигание жира и рельеф в области живота;
- большой выбор вариантов занятия.
Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.
Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.
Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:
Источник: fitnessi.ru