Как делать упражнение вакуум для живота мужчинам

Добрый день, уважаемые читатели. Пролистывая ленту социальных сетей, я часто вижу блоггеров, которые рекомендуют натощак выполнять упражнение под названием вакуум для живота для мужчин. Так много рассказано о том, чем полезно такое упражнение. Однако о противопоказаниях вакуума обычно не говорят. Я заинтересовался этим упражнением и на себе проверил, что оно реально работает.

Упражнение вакуум для живота для мужчин и его польза

Вакуум для живота выполняют не только женщины, но и мужчины. Впервые столкнувшись с упражнением, может показаться, что оно довольно сложное. Однако это только на первый взгляд. На самом деле если вы внимательно изучите правила выполнения, то не только сможете освоить данную активность, но и существенно улучшить свое состояние.

Итак, для чего же стоит выполнять эту активность по утрам? Во-первых, вакуум для живота помогает подтянуть мышцы живота, а также развить абдоминальные мышцы пресса. Во-вторых, вы сможете натренировать диафрагму, что положительно скажется на состоянии осанки. В-третьих, увеличивается объем легких, и человек становится более выносливым. Наконец, вы сможете улучшить пластику мускулатуры живота.

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

Вакуум – это довольно распространенное упражнение в фитнесе. С его помощью можно выровнять дыхание, и ускорить обмен веществ.

Чем полезно такое утреннее занятие:

• массаж внутренних органов – это положительно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта;
• укрепление поперечных и внутренних мышц пресса;
• активизация общего кровообращения.

Мужчины могут выполнять вакуум, если хотят снизить объемы брюшной полости. Это помогает сделать живот более плоским и положительно отражается на прессе. Другими словами, в процессе упражнения задействуются мышцы, которые скрываются под заветными «кубиками». Например, поперечные мышцы, которые крайне необходимы для поддержания внутренних органов. Если их правильно прокачать, вы не будете выпячивать живот.

Более того, если правильно выполнять вакуум, можно предотвратить запоры. Помимо этого, кожа будет постоянно находиться в тонусе. После выполнения стандартных техник можно приступать к изучению круговых движений. Благодаря этому можно ускорить метаболизм в лимфе, что будет предотвращать скапливание жира в области живота.

Как делать вакуум для живота для мужчин?

Есть большое количество различных техник, позволяющих выполнить вакуум. Вы можете это делать в разных положениях, однако, суть остается неизменной. Подробнее о самых эффективных техниках будет рассказано далее.

Как делать вакуум живота для пресса лежа

Это оптимальный вариант для мужчин, которые только начинают изучать технику. Когда вы будете лежать, сила тяжести будет действовать на органы, находящиеся в брюшной полости. Поэтому так упражнение для начинающих выполнять будет намного легче.

Техника упражения вакуум живота лежа пошагово:

1. Прилягте на спину, и согните коленные суставы. Руки держите вдоль корпуса.
2. Выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. После нужно сделать «обманный» вдох. Для этого втяните живот вниз, одновременно поднимая грудной отдел вверх. Следите, чтобы воздух не проникал в легкие. Действия должны быть такими, будь то вы дотрагиваетесь животом к позвоночнику. Выждите несколько секунд. Для начинающих этого вполне достаточно, но в идеале живот должен быть втянут 10-12 секунд. Для максимального эффекта в этот момент сильно напрягите мышцы пресса
3. Если ощутите, что вам не хватает кислорода, немного вдохните.
4. Выдохните, и вернитесь в исходное положение.

Как делать вакуум живота сидя?

Такая техника несколько сложнее предыдущей. К ней нужно приступать, если в позиции лежа у вас все получилось. В позиции сидя мышцы, держащие корпус, нельзя расслаблять в процессе выполнения техники.

1. Присядьте на стул или на кровать. Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Спина должна быть ровной.
2. Руки держите на коленях. Сделайте выдох через рот.
3. Выполните «ложный» вдох, и втяните живот на несколько секунд.
4. После вернитесь в исходное положение.

Вакуум стоя

Эта техника выполнения достаточно сложная. Поэтому подходит только опытным парням.

Описание выполнения пошагово:

1. Станьте ровно, и держите ноги на ширине плеч. Колени немного согните, и держите ладони на бедрах. Голова должна быть немного опущена, а смотреть нужно вверх. Это позволит прекратить подачу кислорода к легким.
2. Выдохните, и втяните живот. Если возникнет ощущение, что органы поднимаются к ребрам, значит ваши действия верные.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Когда освоите эту технику, можете немного ее осложнить. Для этого зафиксируйте корпус под углом 45 градусов. Колени должны быть немного согнуты. Руки держите на бедрах, но, не опирайтесь на них.
5. Сделайте вдох, втяните живот, и задержитесь в таком положении. После вернитесь в ИП.

Рекомендую полезное и увлекательное видео как делать упражнение вакуум для живота для мужчин с результатами до и после:

Только прошу вас не нужно делать упражнение вакуум в животе с полным животом. Только утром после легкой разминки или в крайнем случае спустя 2 часа после еды.

Вакуум на коленях и его техника.

Как известно, в процесс выполнения упражнений нужно ориентироваться на силу тяжести. Вам нужно постараться справиться с ее сопротивлением, ведь она притягивает органы к земле.

Как делать вакуум на коленях правильно:

1. Станьте на четвереньки. Колени должны быть под углом 90 градусов, расположенными под тазом.
2. Сделайте выдох, а после «ложный» вдох. Втяните живот.
3. Голову держите слегка наклоненной, а спину немного выгните.
4. Выдохните, и снова втяните живот.
5. Вдохните воздух, и восстановите дыхание.

С помощью вакуума мужчины могут улучшить состояние талии. Главное – регулярность. Необходимо и в течение дня втягивать живот, чтобы мышцы привыкали, и находились в постоянном тонусе.

Это позволит быстрее добиться поставленных целей.

Выполнять вакуум нужно в несколько подходов, между которыми должен быть небольшой перерыв. Это позволит восстановить дыхание.

Мужчинам важно следить за самочувствием во время выполнения. Если вы испытываете небольшой дискомфорт, прекратите упражнение, и определитесь с тем, что вы делаете не так. Интервалы между занятиями нужно выбирать, исходя из физической подготовки. Рекомендуется делать вакуум не реже 3 раз в неделю.

Вакуум живота и возможный вред для здоровья

Несмотря на то, что вакуум живота помогает улучшить внешний вид, следует учитывать и ряд противопоказаний. Следует воздержаться от упражнения, если вы недавно поели. Оптимальный вариант — выполнять вакуум утром натощак или, в крайнем случае через 2 часа после еды.

Нельзя делать вакуум, если есть инфекционные внутренние болезни или заболевания желудка и кишечника. Не рекомендуется выполнять вакуум, если у вас тромбоэмболическая болезнь. Если у вас высокое артериальное давление, не выполняйте вакуум. Это связано с тем, что он будет повышать давление.

Среди других противопоказаний выделяют:

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• новообразования в органах малого таза;
• болезни дыхательной системы, это связано с тем, что во время вакуума нужно задерживать дыхание;
• наличие воспалительных процессов;
• нарушение дефекации.

Нельзя выполнять вакуум, если вам делали операцию на брюшной полости. Приступать к тренировкам можно спустя полгода после операции. И предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Неправильное выполнение вакуума может нанести вред здоровью, так как вызовет усугубление уже имеющихся болезней. Во время тренировки у вас будут сдавливаться органы, поэтому нужно вести себя осторожно. Иначе рискуете усугубить хронические болезни. Не исключено, что спровоцируете летальный исход. Прежде чем приступать к упражнению, необходимо проконсультироваться с врачом, и пройти полное медицинское обследование.

Упражнение вакуум для живота: отзывы

Согласно отзывам, вакуум для живота помогает всего за несколько месяцев подтянуть форму, и очень эффективно для пресса. Это упражнение хорошо тем, что может выполняться в разных позах, исходя из физической подготовки мужчины.

Вакуум для живота – это универсальное упражнение, которое помогает улучшить состояние брюшной полости. Если вы хотите стать стройным, подтянутым и спортивным, смело выполняйте вакуум. Мой результат – просто потрясающий, пресс стал более твердым, а живот – подтянутым. Главное – предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.

А я уже начал изучать новое полезное упражнение, которое нужно выполнять перед сном. Подписывайтесь на обновления блога и как только я проверю его результативность – сразу же напишу впечатления и рекомендации для вас.

Источник: familystr.com

Упражнение вакуум живота: как правильно его делать мужчине

Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.

Основная техника

Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.

Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.

Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.

Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.

Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

• ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
• корпус слегка наклоняется вперед;
• руки упираются в бедра.

Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.

И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот.

Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

Преимущества и недостатки

Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

• нормализует работу ЖКТ;
• улучшает перистальтику;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• улучшает осанку и т. д.

Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

Некоторые рекомендации

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию.

Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

Возможные проблемы

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

• тошнота;
• боль в любой части тела;
• головокружение.

При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.

Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Источник: manbe.ru

Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?

Вакуум живота — одно из ключевых упражнений, меняющих пропорции фигуры (и, в особенности, внешний вид пресса). Согласно исследованиям, его регулярное выполнение не только уменьшает обхват талии — но и позволяет расширить объём грудной клетки, что важно для мужчин-бодибилдеров.

Х отя девушки намного чаще практикуют вакуум живота (он широко используется в йоге) — сложно недооценить его пользу для парней. Интересно, но своей популярностью упражнение обязано Арнольду Шварценеггеру — активно рекомендующему¹ его начиная с 1970-х.

Согласно исследованиям², вакуум живота помогает не только уменьшить обхват талии — но и увеличить объём грудной клетки. В конечном счёте, за счёт регулярного выполнения, упражнение помогает изменить пропорции фигуры — и, в особенности, внешний вид пресса.

// Вакуум живота для мужчин

Упражнение «Вакуум» — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса для придания животу плоской и подтянутой формы. Кроме этого, поскольку вакуум относится к дыхательным техникам, при его выполнении задействованы и мышцы диафрагмы.

Суть упражнения заключается в выдыхании воздуха из лёгких, задержке дыхания, а затем в максимально сильном втягивании живота по направлению к рёбрам — в результате чего активируются внутренние мышцы пресса, а грудная клетка буквально раскрывается.

В бодибилдинге вакуум живота является одним из обязательных элементов выступления — поскольку без него невозможно демонстрировать мускулатуру верхней части туловища. Ни одно другое упражнение не способно настолько сильно менять пропорции фигуры атлета.

// Читать дальше:

• вакуум живота — отзывы и рекомендации
• как накачать пресс кубиками?
• как добиться V-образной фигуры?

Внутренние мышцы живота

Пресс — это не просто кубики мышц на передней поверхности живота. Это четыре различные мышечные группы, прочно опоясывающие туловище. Две из этих мышечных групп являются наружными (прямые и боковые мышцы пресса), а две — внутренними (поперечная и внутренние косые).

При этом если волокна наружных мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу) или под углом, то волокна внутренних — горизонтально. Глубже всего залегает поперечная мышца, стягивающая корпус и создающая поддержку для внутренних органов.

// Читать дальше:

• поперечная мышца пресса
• боковые мышцы пресса
• прямая мышца живота

Тренировка поперечных мышц пресса

Поперечная мышца живота — это наиболее глубинный слой пресса. С физической точки зрения она представляет собой достаточно тонкую, но при этом широкую ткань, опоясывающую талию и бока. Работа поперечной мышцы тесно связана с внутренними боковыми мышцами пресса.

К сожалению, изолирующих динамических упражнений для тренировки поперечной мышцы пресса не существует — и обычно она задействована одновременно с прямой мышцей живота. То есть, когда вы делаете скручивания и подъёмы ног — работают как поперечная, так и прямая мышца.

Однако за счёт механики выполнения, подразумевающей сильное втягивание живота по направлению к рёбрам, вакуум живота помогает активировать поперечную мышцу — улучшая способность осознанно ей управлять для вовлечения в прочих упражнениях.

Как быстро ждать результата?

Вакуум живота — это не то упражнение, от выполнения которого быстро появится результат. Обычно речь идёт о том, что при ежедневном выполнении эффекту можно увидеть примерно через несколько недель. Однако через пару месяцев живот начинает ощутимо меняться — а через полгода фигура приобретает другие очертания.

Также необходимо понимать, что данное упражнение не способно сжигать жир в области живота — при наличии жировых запасов (особенно, внутреннего висцерального жира) его выполнение может быть достаточно сложным. Именно поэтому вакуум подходит скорее для профессиональных атлетов, а не для новичков.

Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота выполняется на пустой желудок или через несколько часов после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого как можно сильнее подтяните пупок в сторону позвоночника и по направлению под рёбра.

По мере укрепления поперечных мышц пресса, во время выполнения вакуума можно пытаться напрягать различные отделы мышц живота — например, прямую мышцу. Наивысший уровень мастерства — умение делать “волну” мышцами.

Практические советы

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь — по направлению к рёбрам
3. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
4. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
5. Повторите упражнение вакуум.

Вариации упражнения вакуум

Существует множество вариаций упражнения. Вакуум живота можно делать как лёжа на спине, так стоя или на четвереньках (один из любимых вариантов Арнольда). Иногда атлеты совмещают вакуум с выполнением динамических упражнений — например, с приседаниями с вытянутыми вперёд руками.

Что касается подготовки атлетов-бодибилдеров, то одновременно с вакуумом живота они должны уметь напрягать мышц рук и позировать — сохраняя спокойное лицо при задержанном дыхании.

Вакуум живота — одно из ключевых упражнений, меняющих пропорции фигуры (и, в особенности, внешний вид пресса). Согласно исследованиям, его регулярное выполнение не только уменьшает обхват талии — но и позволяет расширить объём грудной клетки, что важно для мужчин-бодибилдеров.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1. Dr. Tamara Rial: What are Hypopressive Exercises?, source
2. The Abdominal Vacuum Technique for Bodybuilding, source

В продолжение темы

• Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации
• Жир внизу живота у мужчин-спортсменов — почему образуется и как убрать?
• Упражнения с фитнес-резинкой — тренировка на все группы мышц в картинках

Источник: fitseven.ru