Не зря говорят достичь Олимпа трудно, но удержаться на нём ещё сложнее, то же самое касается и потери лишних жировых отложений. Эйфория после потери лишних килограммов со временем закончится и возникает вопрос как удержать вес после похудения и снова не стать обладателем широкой талии и чересчур больших бёдер.
Многим выбирая диету для похудения, необходимо помнить, что в переводе с греческого — это означает образ жизни, а не просто ограничение в питании на определённый отрезок времени.
8 принципов для удержания веса
1. УМЕРЕННОСТЬ. Пристально следите за объёмами съедаемых продуктов, уделяя особое внимание кондитерским и хлебобулочным изделиям, а также сладким видам фруктов. Небольшой размер торта не принесёт вред организму, если знать, когда и в каком количестве употребить.
2. БОЛЬШЕ ВОДЫ. Сколько вы выпиваете воды в сутки, особенно в зимнее время? Скорее всего немного. Однако фитнес-спортсмены, чтобы ускорить обмен веществ , употребляют не менее 34 мг. жидкости на 1 кг. веса.
Как удержать вес после похудения | Идеальный вес
3. ПРАВИЛО ЭКВАТОРА. Во второй половине дня после 15:00 метаболизм начинает замедлять свою скорость, именно поэтому не стоит, переходя экватор во вторую половину дня, употреблять калорийные продукты в виде кондитерки, мучного и крахмалистых продуктов. При этом белковую пищу можно есть в любое время, калории из неё не откладываются в подкожный жир.
4. ВЕЧЕРОМ МЕНЬШЕ ЕДЫ. Старайтесь преимущественную часть продуктов употреблять в первой половине дня, ближе к вечеру объёмы сокращаются, только так возможно удерживать вес без набора лишних сантиметров.
5. НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК И ОБЕД. Особенно завтрак, этот тот приём пищи, когда можно принять любимую сладкую пищу или бутерброды с колбасой, но естественно в разумных пределах. Это позволит «сбить аскому» и не сорваться в вечернее время, ведь часто те, кто страдает лишним весом, поглощают много пищи перед сном, и она явно состоит не из овощей или кефира.
7. ЧЁРНЫЙ КОФЕ ВМЕСТО КАПУЧИНО И ЛАТТЕ. Многие не любят чистый кофе без сахара, отдавая предпочтение более приятным разновидностям кофейного напитка, но ведь сиропы и сливки — это скрытые лишние калории, которые медленно, но уверенно отложатся в жировую ткань.
8. НЕТ ПАКЕТИРОВАННЫМ СОКАМ. Несмотря на то, что они вкусны, ароматны и приятны в употреблении, сахара там большое количество, который не только резко поднимает уровень глюкозы угрожая развитию сахарного диабета, но и постепенно будет увеличивать вес.
Советы удержания веса от диетологов
Согласно опросам похудевших, около 13% людей спустя 1-2 месяца начинают набирать вес. Почему так происходит? Организм сокращение калорийности воспринимает как что-то непонятное, наподобие угрозы и всеми силами при удобном случае пытается восполнить прежний вес.
Чтобы этого не случалось или как минимум не допустить снова сильного набора веса, необходимо придерживаться простых советов от диетологов:
♦ дробное питание не менее 5 раз в сутки (3 основных приёма пищи + 2 перекуса);
Как удержать вес после похудения? Топ-6 правил
♦ пища принимается мелкими порциями, примерно 3 ладони в первой воловине дня и 1-2 ладони во второй части дня;
♦ постоянно держать в норме суточную калорийность;
♦ периодически 1 раз в неделю взвешиваться, но не стоит этого делать каждый или через день, ведь вес может гулять в течение дня, а у тех кто пытаются похудеть, увеличение даже на 200 гр. может вызвать приступ паники;
♦ вторая половина дня должна быть преимущественно из не крахмалистых овощей и белковых продуктов;
♦ не переедать перед сном, лучше последний раз организовать употребление продуктов за пару часов до сна, если голод начинает атаковать в позднее время стакан кефира в помощь;
♦ полностью пересмотреть список употребляемых углеводов и жиров, сводя к минимуму высококалорийные и только в первую часть дня, увеличивая долю продуктов с низким гликимическим индексом.
Важен ли здоровый сон для удержания веса после похудения?
Дефицит сна не только не позволяет в полной мере отдохнуть, но это и стресс для всего организма, который активируя гормон стресса кортизол, буквально поедает мышцы и замедляет метаболизм. Всем известен факт, что здоровый сон должен длиться 7-8 часов, но это не относится к обычному валянию на диване в полудрёме с телефоном или планшетом в руках.
При недостатке полноценного отдыха, снижается количество выработки мелатонина, который снижает скорость жиросжигания и приводит к активации уже известный гормон кортизол .
Не стоит забывать, что похудение и само удержание веса процесс сложный, требующий силы воли и включает 4 составляющие:
Какие продукты возвращают вес?
Для тех, кто всеми силами пытается удержать вес и особенно те, кто страдает от природы полнотой, необходимо отказаться или свести как минимум наличие в питании следующих продуктов:
♦ полуфабрикаты и подобные изделия;
♦соки в пакетах и сладкая газировка;
♦ торты, особенно с наличием сливок и крема;
♦ булочки и фастфуд;
♦ соусы и майонез.
Все эти продукты вкусны, питальные и ароматны, но калорийность, получаемая из них, с лёгкостью увеличат жировую прослойку. На практике полностью отказаться от этих продуктов длительное время невозможно, главное употреблять их в малом количестве и желательно в дообеденное время.
Пищевые привычки для похудевших
Для тех, кто хочет быть в форме всегда, необходимо придерживаться ряда правил, чтобы обладать стройными и привлекательными формами:
♦каждый день съедать по 5 фруктов и овощей при чём на постоянной основе;
♦ завтракать ежедневно и это без вариантов, сложными углеводами и белками, допускается небольшое количество сладкого. Доказано, что завтрак уменьшает переедание в обеденное время;
♦ максимально уменьшить употребление животных жиров, но при этом не исключать растительные. Лучшие источники: рыба, растительные масла, орехи, семена льна;
♦ потребление здоровой пищи круглогодично, а не только в период похудения или перед летним сезоном;
♦ посещать места быстрого приготовления пищи не более 1-2 раза в месяц. Согласно выводам, сделанных в центре контроля заболеваний, люди посещающие такие места 1-2 раза на протяжении месяца, меньше страдают пищевыми расстройствами и лучше сохраняют стройность фигуры на протяжении всей жизни.
Отзывы худеющих
Анна, 39 лет
Ольга, 30 лет
Долго не могла похудеть, пока не начала ужинать овощами и белками, полностью исключив в вечернее время углеводы и сладости.
Эвелина, 28 лет
Правильно питалась, использовала 5-6 приёмов пищи, но не могла похудеть. Позже поняла причину, ведь я жить не могла без пакетированные соков, газировки и подобной сладкой жидкости. Закрыв это окно и ограничив поступления уймы лишних калорий, мои дела сразу начала улучшаться и как итог минус 30 кг.
Алиса, 28 лет
Уже много лет готовлю завтрак вечером, конечно если овсянка, то запариваю утром. Часто бывает, ранним утром не хватает времени и завтрак готовится на скорую руку как попало и конечно же продукты не совсем правильные. Вечером другое дело, всё делается с умом и без спешки.
Марина, 31 год
Придя в кафе первым делом съедаю приличную порцию салата, заправленную растительным маслом или сбрызнутую лимонным соком, и только потом начинаю есть другие привычные мясные блюда или картофель фри. Ведь так намного меньше «влезит» вредных продуктов, ведь салат уже утолил первые признаки голода.
Инесса, 34 года
Перестав питаться 3 раза в день и разбив порции на 5-6 приёмов, которые составляют не более 250 гр., меня сразу перестало тянуть на хот-доги, гамбургеры и прочую еду.
Светлана, 29 лет
Часто читая разнообразные диеты можно прочитать, что допускается 1-2 раза в неделю есть что-то калорийное, я ограничила это до 1-2 раз в месяц. Сначала было очень тяжело, была нервная, но привыкла и сейчас не жалею, всё-таки стройные формы намного важнее куста торта.
Запомните советы изложенные выше, сохраняйте стройные формы и держите здоровье в норме!
Источник: bombatelo.ru
Как сохранить вес после похудения навсегда
Добрый день Всем! Сегодня хочу поговорить о диетах. Их сейчас великое множество и для человека, желающего раз и навсегда избавиться от лишних килограммов, сложно выбрать для себя подходящую. Да и как тут разобраться? Как понять, насколько эффективна та или иная диета?
Часто бывает, подруга порекомендует новый способ похудения, у нее якобы получилось сбросить лишний вес, или коллега по работе вдруг уменьшилась на размер и сразу возникает желание попробовать ее рацион питания…
Заходишь в интернет, там этих способов похудения миллион, отзывов «резко и легко постройневших» еще больше. Сложно, очень сложно выбрать для себя подходящий режим питания, а еще сложнее начать…
Думаешь: вот все, сейчас Новый год отгуляем и после праздников сразу займусь собой. А после праздников — лень, апатия, да и в офисе и/или дома куча конфет и сладостей от благодарных клиентов или коллег или родственников или еще кого то там, но не выбросить же все эти сладкие подарки, надо спасать вкусняшки. И начало диеты переносится на следующий понедельник (как правило все новые дела начинаем в понедельник).
А понедельник день как известно тяжелый для многих. После выходных трудно собрать себя в кучу… Потом проходит еще пара недель и даже больше. И вот 8 марта не за горами. Хороший повод, чтобы начать худеть к 8 марта. Быстро беремся за дело: строжайший рацион по выбранной диете, тренажерный зал, бассейн…гордость на себя, потому как все же хватило силы воли.
Голодно правда и сил мало остается для тренажерного зала, да и вообще сил нет ни для чего, а тут еще коллега тощая перед глазами маячит, не останавливаясь пьет чай-кофе с печенюшками и при этом тонкая и звонкая, а я на брокколи весь день или на грече, голодная, злая и все равно толстая.
Но я все равно смогу, я ж должна, я ж не тряпка, обещала себе похудеть, значит похудею во что бы то ни стало.
Ну а дальше, как правило срыв, и как следствие недовольство собой или даже затяжная депрессия. А если и получается досидеть до конца диеты, и даже получилось убрать за две недели 2-3 килограмма, то будьте уверены, что вскоре они вернуться и приведут с собой еще парочку лишних. Так уж устроен наш организм. Стоит разок посадить его на голодный паек, он это быстренько запоминает и начинает копить жир на непредвиденные обстоятельства.
Потому как жир всегда был ранее преимуществом для выживания. Да, конечно, у современного человека нет необходимости бегать часами в поисках пищи, достаточно зайти в близлежащий магазин, а то и вообще доставку домой заказать.
Но, эволюционно наше тело еще не успело перестроиться под новую реальность. Избыток пищи появился не так давно, последние может быть 50-70 лет, а до этого, был как правило недостаток, а то и голод. Поэтому диеты и носят кратковременный характер, в долгосрочной перспективе килограммы возвращаются, а то и прибавляются. И получается замкнутый круг. И как выйти из этого круга спросите Вы?
Как похудеть навсегда?
Как удержать вес после похудения — советы диетолога
Если у Вас все же получилось избавиться от нескольких килограммов после диеты, первое правило:
Заставьте свое тело двигаться, двигаться больше, чем обычно. Чудес не бывает и для того, чтобы килограммы не возвращались, приходится придумывать способы тратить больше калорий, чем ранее.
На самом деле, это не так уж сложно. Если у Вас уже есть абонемент в тренажерный зал, выберите для себя групповые занятия по душе, те, которые будут нравиться и на которые будете ходить с удовольствием. Своим клиенткам женского пола, я рекомендую обычно танцы, растяжку и йогу.
Танцы, любые, какие есть в Вашем клубе — это вообще самое лучшее, что может быть для женского организма и к тому же это очень весело и не утомительно. И очень эффективно, уж поверьте. И не надо комплексовать по поводу изъянов своей фигуры на занятиях. Никто не будет над Вами смеяться и тыкать пальцем, потому как каждого человека заботит только он сам и его собственные проблемы и комплекты.
Поэтому не отказывайте себе в удовольствии заняться танцами и/или йогой, кому что нравится.
Если абонемента нет и возможности его приобрести тоже нет, не беда, скачайте себе на телефон программу, которая будет считать сколько шагов Вы сегодня прошли. Таких программ сейчас очень и очень много. Я, например, пользуюсь программой Stepz. И поставьте себе цель — 10 000 шагов в сутки! И поверьте, сброшенные килограммы никогда к Вам не вернуться, более того, если постепенно будете переходить на правильное здоровое питание, вес постепенно будет уходить, а энергии для больших дел будет становиться все больше и больше.
По началу кажется, что 10 000 шагов это какая то заоблачная цель, но это только по началу. Заведите себе привычку постоянно двигаться, при любой возможности. Ищите эту возможность везде. Например, пройти одну остановку пешком, перестать перемещаться по лифтам, во время обеденного перерыва найти возможность прогуляться пешком ну и пр. Если обратить на это пристальное внимание, можно всегда что то придумать, чтобы заставить свое тело быть в движении.
Сейчас, вспомнился эпизод из фильма «Операция Ы или другие приключения Шурика» (думаю все смотрели).
Граждане алкоголики, тунеядцы, хулиганы… Кто хочет поработать?
— Я.
— Подождите. На сегодня наряды… Песчаный карьер — два человека
— Я.
— Да подождите вы.
— Огласите весь список, пожалуйста.
— Значит так, цементный завод…
— Я.
— Погрузка угля.
— Я.
— Уборка конюшен.
— Я.
— Кроме того…
— Я.
— Да подождите, гражданин. Для вас — персональный наряд, на пятнадцать суток.
Вот и у Вас должно быть постоянное рвение к тому, чтобы подвигаться.
Второе правило, которое поможет удержать достигнутые результаты:
Нужно основательно почистить свой рацион питания от пищевого мусора. Во время диеты человек питается вроде бы правильно, не позволяя себе ничего лишнего. А как время, отпущенное на правильное питание закончилось, возвращается к своему привычному рациону. Конечно же все килограммы вернуться, а как же иначе?
Для того, чтобы они не возвращались, нужно провести основательную генеральную уборку в своем холодильнике и кухонном шкафу и выкинуть весь пищевой мусор — так я называю продукты, которые приносят только вред организму, зашлаковывая его.
Откажитесь в первую очередь от фаст фуда, от сладких газированных напитков типа пепси, кола, спрайт и т.п., от пакетированных соков, от магазинных полуфабрикатов типа пельменей, пиццы, котлеты, блины и пр. Откажитесь от колбас, сарделек, сосисок, фабричной выпечки с длинным сроком хранения (это печенья, вафли, кексы и т.д), от низкосортных конфет, чипсов, различных снеков. Откажитесь от майонеза, магазинного кетчупа, различных магазинных соусов, игристых вин, пива, картофеля фри, сладких творожных десертов и йогуртов.
И Вы сразу увидите как уменьшается Ваш вес и качественно поменяется Ваше здоровье, да и вся жизнь.
А что же тогда есть, спросит изумленный читатель?
Продуктов, которые дают нашему организму и энергию и все необходимые питательные вещества не так уж и мало, я бы даже сказала, что их более чем достаточно, чтобы поддерживать качественный образ жизни.
Это любые блюда из мяса и рыбы, любые овощи, фрукты, каши тоже любые, бобовые и блюда из них, злаковые и блюда из них. Это все молочные и молочнокислые продукты, сыры, яйца. Это выпечка, сделанная своими руками и пусть она будет из белой муки, не беда, все равно это предпочтительнее той выпечки, которая может храниться до полугода или даже больше.
Обращайте внимание в магазинах на сроки хранения продуктов и Вы сразу многое перестанете покупать.
Готовьте дома, мой блог Вам в помощь! Готовьте все, что пожелаете. Вы всегда будете понимать, из чего это приготовлено и Ваш организм это тоже будет понимать. Потому что, для того, чтобы переварить любые продукты, тот же самый фаст фуд например, организму нужны определенные ферменты. Эволюционно человеческий организм еще не приобрел эти самые ферменты.
Фаст фуд — новая пища для организма, не умеет он ее усваивать, поэтому сразу, не долго думая, отправляет все в так называемый шлак, который оседает на органах и сосудах.
А вот если Вы съедите казалось бы вредные пирожки с картошкой — эта еда в любом случае понятнее для человеческого желудка и в итоге рано или поздно, она переработается организмом.
И третье правило, которое необходимо, для того, чтобы удерживать вес в стабильном состоянии:
Пейте воду, обычную чистую воду. Полтора литра в день минимум, маленьким глотками на протяжении всего дня.
Другие жидкости типа супов, чая, компотов и тд не в счет. Организму нужна именно вода, чистая негазированная. Если Вы проведете свой маленький тест, замеряете сколько воды употребляете ежедневно, то станет понятно, что до полутора литров очень и очень далеко, а ведь это необходимый минимум, для того, чтобы все процессы в организме работали должным образом.
Ну а вообще то, можно долго обсуждать различные диеты, которые растут как грибы на поляне. Но я знаю одно, ни одна диета не эффективна в долгосрочной перспективе. Сама на диетах не сижу и другим не советую.
Только правильное сбалансированное питание и адекватные физические нагрузки помогают плавно избавиться от лишнего веса раз и навсегда и без вреда для здоровья.
И это не диета — это образ жизни!
Будьте здоровы и красивы!
Источник: hiteat.ru
Почему при похудении вес стоит на месте и что делать, чтобы преодолеть эффект плато
Похудение — это непростой и трудоемкий процесс, требующий большого упорства и терпения. Когда после проделанной над собой работы мы видим результат, это нас мотивирует и стимулирует продолжать идти к своей цели. Однако, когда даже при соблюдении правильного питания и дефиците калорий цифра на весах остается неизменной, руки опускаются. Но не стоит паниковать и сдаваться: это так называемый эффект плато, с которым часто сталкиваются даже самые ярые поклонники здорового образа жизни. Подробно рассказываем, почему вес стоит на месте, несмотря на все усилия.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что такое эффект плато
Эффект плато — довольно частое явление при похудении
Legion media
Если говорить простыми словами, то эффект плато — это состояние, когда вес стоит на месте. Оно обычно длится от 8 до 12 недель, но его продолжительность может варьироваться. Несмотря на то, что это абсолютно нормальный при похудении процесс, многие люди, которые правильно питаются и регулярно занимаются спортом, удивляются, когда сталкиваются с ним. Главное здесь — не беспокоиться и разобраться в причинах, которые остановили потерю веса. Важно понимать, что похудение — это не спринт, а марафон, который под силу только самым терпеливым и стойким.
Любые изменения, происходящие в организме, являются маяками, подсвечивающими нам, как дела у нашего тела и что следует поменять. Так организм с нами общается и взаимодействует. Не нужно с ним сражаться, он — наш дом, защита и опора на всю жизнь. Эффект плато при похудении стоит воспринимать как напоминание — посмотрите, какой путь уже проделан, и подумайте, куда двигаться дальше.
Мария Салахутдинова нутрицолог и ароматерапевт
Почему вес стоит на месте: основные причины
При похудении вес может стоять на месте по ряду причин, о которых вы, вероятно, даже не догадывались. Чем быстрее вы поймете, почему нет результата, тем быстрее сможете устранить проблему.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стресс
Стресс часто может тормозить процесс похудения. Помимо того, что он увеличивает тягу к еде (вы наверняка замечали, что напряжение непременно хочется заесть чем-то вредным вроде чипсов, мороженого или шоколада), оно еще и провоцирует выработку кортизола, известного как «гормон стресса». Он способствует накоплению жира в проблемных местах. У женщин это чаще всего бедра, ягодицы и живот. Это может привести к тому, что вес будет стоять на месте даже при тренировках и правильном питании.
Недостаток белка
Если вес не уходит, вероятно, причина в недостатке белка. Он, как известно, повышает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы, потому что его переваривание увеличивает сжигание калорий на 20-30%. Кроме того, белок стимулирует выработку пептидного гормона, который помогает снизить аппетит и заставляет вас дольше оставаться сытыми.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Алкоголь
Алкоголь — главный враг при похудении. Спиртные напитки довольно калорийны (особенно коктейли) и содержат много сахара. Это пустые калории, которые не обладают никакой питательной ценностью, то есть не наделяют энергией и не несут никакой пользы. Помимо прочего, алкоголь часто провоцирует аппетит, что может привести к перееданию или выбору вредных продуктов и быть причиной того, что вес стоит на месте или даже увеличивается.
Недосып
Недосып может стать причиной того, что вес стоит на месте
Legion media
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Здоровый сон не менее важен при похудении, чем спорт и правильное питание. Недостаток отдыха может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, стимулирующих аппетит. Если вы задаетесь вопросом, почему вес стоит на месте при диете и спорте, вероятно, вы просто мало спите.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жесткая диета
Не секрет, что фигура делается на кухне. Но между правильным и сбалансированным питанием и жесткой диетой есть большая разница. Строгие ограничения в пище — это большой стресс для организма. Рано или поздно он запаникует, испугавшись перманентного голода, и начнет запасать жир, а вес просто будет стоять на месте.
Частые и интенсивные тренировки
Физические упражнения способствуют похудению, но в стремлении как можно быстрее добиться результата важно не переусердствовать с нагрузкой. Если заниматься слишком часто и очень интенсивно и не давать организму восстанавливаться, вес будет не только стоять на месте, но и, вполне вероятно, поползет вверх, потому что вы будете находиться в постоянном стрессе. Тот случай, когда больше не значит лучше.
Если вы столкнулись с эффектом плато, не стоит вставать на весы каждые два часа и проверять, есть ли изменения. Начните получать удовольствие от взаимодействия со своим телом, найдите свое занятие, которое на самом деле приносит вам удовольствие, это очень важно! Не надо насиловать себя, потея в зале, если вам это не нравится.
Организм будет вырабатывать кортизол и накапливать жировое депо. Существует огромное количество активностей, которые придутся по душе именно вам, так что пробуйте разные. Хорошее настроение на пути к похудению — залог успеха.
Мария Салахутдинова Нутрицолог и ароматерапевт
Неучтенные калории
Многие худеющие ведут дневник питания, в котором записывают свой дневной рацион. Однако они не всегда правильно считают калории: например, прикидывают на глаз вес яблока (часто — в меньшую сторону), забывают записать выпитый латте (а он довольно калориен), не учитывают добавленный в чай или кофе сахар. Так, довольно незаметно за день может набраться лишних 300-400 калорий, которые совершенно точно не будут способствовать похудению и приведут к тому, что вес будет стоять на месте или расти.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Недостаточная активность
Хотя занятия спортом очень важны при похудении, это не панацея. Если вы хотите избежать эффекта плато, очень важно вести активный образ жизни в целом и двигаться в течение дня как можно больше, особенно если у вас сидячая работа.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как похудеть, если вес стоит на месте
Если при регулярных тренировках и правильном питании вы столкнулись с эффектом плато, попробуйте пересмотреть свой подход к похудению и воспользоваться этими советами.
Эффекта плато бояться не стоит, это важный этап и сигнал к тому, что пора что-то делать по-другому. Станьте исследователем самого себя, пробуйте разные варианты, при этом стоит сместить фокус внимания с результата (сдвинуть стрелки весов с мертвой точки) на процесс познания себя, и вся эта проблема откроется с новой стороны.
Мария Салахутдинова Нутрицолог и ароматерапевт
Измените частоту и интенсивность тренировок
Если вы ходите в спортзал каждый день и занимаетесь силовыми тренировками, но при этом вес стоит на месте, попробуйте изменить нагрузку. Снизьте активность и тренируйтесь раз в два дня. Чередуйте упражнения со штангой и собственным весом.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не забывайте восстанавливаться
После тренировки не спешите на следующий же день в спортзал. Обязательно давайте себе и мышцам время на отдых и восстановление — это поможет сбросить вес. Идеальным вариантом будет сауна, баня или массаж.
Источник: graziamagazine.ru