Среди адептов ЗОЖ, освоивших основные виды фитнеса, немало спортсменов, которые мечтают научиться ходить на руках. При отсутствии знаний о технике исполнения и недостаточной подготовке выполнение этого упражнения может привести к опасным для здоровья последствиям, но четыре этапа предварительных тренировок помогут избежать травм.
С чего начать поклоннику фитнеса
Первым делом сторонник здорового образа жизни должен максимально укрепить мышцы рук. Слабые мускулы неспособны удержать вес тела, но фитнес поможет сделать их сильнее. Будет достаточно обычных отжиманий, при выполнении которых необходимо стремиться к показателю в 30-40 раз за подход. Это упражнение можно дополнить подтягиваниями, не сокращая количество ежедневных отжиманий, так как именно при их выполнении нагрузка распределяется нужным образом.
СТОЙКА НА РУКАХ. КАК НЕ БОЯТЬСЯ ПАДАТЬ!
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Дополнительные занятия
Помимо отжиманий, желательно отработать процесс выхода из стойки на руках. Благодаря школьной программе физической подготовки многие поклонники фитнеса знают, как выполняется кувырок вперед через плечо. В качестве наглядного пособия подойдет любой боевик или фильм про команду спецназа, где такие движения выполняются очень часто. Переворот следует довести до автоматизма, чтобы не падать из стойки на руках, а плавно выкатываться. Подбородок рекомендуется плотно прижимать к груди.
Выполнение стойки с опорой
Когда мышцы рук станут достаточно сильны, а кувырки начнут проходить гладко, следует перейти к выполнению стойки на руках у стены. Чтобы принять начальную позицию, требуется встать лицом к стене, опуститься на колени и поставить руки на пол примерно на ширине плеч. До стены должно оставаться 30-40 сантиметров, в противном случае есть риск удариться головой.
Для перехода в стойку нужно оттолкнуться ногами от пола и аккуратно закинуть их на стену. Это движение нужно отрабатывать, пока переход в вертикальное положение не будет происходить без задержек и ошибок. Затем потребуется уделить время тренировке выносливости, стараясь держаться максимально неподвижно. Оптимальным результатом считается 40-60 секунд без лишних движений и покачиваний.
Завершение подготовки
Если у спортсмена легко получается занять нужное положение у стены, значит он готов выполнять упражнение без страховочной опоры. Успешно перейдя в стойку и удерживая равновесие, следует делать первые осторожные шаги на руках. На первых порах падение неизбежно, но благодаря правильной подготовке оно будет происходить в виде безопасного кувырка. Очень важно не допускать сгибания рук в локтях, а ноги, напротив, держать чуть согнутыми. Если выдвинуть их немного вперед, будет проще держать равновесие.
Научись Стоять на Руках за 5 Минут
Источник: medaboutme.ru
Как ходить на руках
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 62 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 27 505.
В этой статье:
Ходьба на руках — это логичное продолжение после обучения стойки на руках. Начните выполнять маленькие шаги и останавливаться, чтобы научиться держать равновесие в вертикальном положении. Как только вы это освоите, вы сможете впечатлить своих друзей умением ходить на руках так же грациозно, как и на ногах.
Часть 1 из 2:
Выполнение стойки на руках
- Вращайте лодыжки, запястья и шею, чтобы растянуться.
- Дотроньтесь до пальцев ног и останьтесь в этом положении на 30 сек. Повторите 3 раза.
- Сделайте прыжки ноги вместе-ноги врозь 10 раз по 3 подхода.
- Бегайте вокруг дома (около 800 метров).
Найдите хорошее место для тренировок. Если вы уверены, что упадете, обеспечьте себе мягкое покрытие. Поищите во дворе травянистое ровное место и проверьте, нет ли там камней или палок; ровный пол в спортзале или устеленная ковром комната тоже подойдут. [1] X Источник информации
- Он должен осторожно выравнивать ваши ноги, как только вы встанете в стойку.
- После нескольких тренировок, вы больше не будете сильно нуждаться в помощи страхующего. Попросите его встать сзади, пока вы вот-вот не упадете.
Встаньте в исходное положение. Встаньте ровно в комфортном и уравновешенном положении. Расслабьте и опустите руки по бокам или при желании поднимите их над головой. Даже исходное положение очень важно для стойки на руках.
Сделайте шаг вперед вашей доминирующей ногой. Встаньте в стойку, сначала подняв левую ногу, а потом правую. Любая нога, которой более удобно встать в позицию, является доминирующей ногой (по крайней мере для стойки на руках).Ступайте прямо вперед, а не в сторону, чтобы вы могли сохранить надлежащий баланс, находясь в вертикальном положении.
- Держите руки прямыми. Сгибание локтей может вызвать травму.
- Подтяните плечи к шее, как будто вы пожимаете ими.
- Удостоверьтесь, что ваш страхующий стоит рядом, когда вы поднимаете ноги вверх. Это тот момент, когда вы вероятнее всего можете упасть.
- Держите ноги прямыми и плотно прижатыми друг к другу. Это убережет вас от падения в сторону.
- Ваш вес должен опираться на руки, а не на кисти рук.
- Если вам трудно это освоить, попытайтесь самостоятельно вскарабкаться на стену. Встаньте в планку, ноги направлены к стене. [3] X Источник информации Взбирайтесь ногами вверх по стене и продвигайте руки по направлению к ней, пока вы не окажетесь в стойке на руках, используя стену в качестве опоры. Попробуйте осторожно оттолкнуться от стены, чтобы ваше тело держало стойку без стены. В конце концов, вы научитесь становиться в стойку без помощи стены.
- Когда вы захотите выйти из стойки, вернитесь в исходное положение, сгибая руки и делая кувырок вперед или сальто. Вы также можете просто запрокинуть ноги в мостик, если вы достаточно гибки.
Часть 2 из 2:
Обучение ходьбе
Выберите просторное место с мягкой и ровной поверхностью. Парк, сад, спортзал — все это подойдет для упражнения. Удостоверьтесь, что вам достаточно места для осуществления ходьбы; вам понадобится больше пространства, чем для обычной стойки на руках. Будет очень кстати наличие стены поблизости, чтобы тренировать ходьбу рядом с ней.
Попросите друга подстраховать вас. Обязанностью этого человека является стоять на безопасной дистанции перед вами, чтобы поймать и удержать ваши лодыжки, когда вы в стойке и учитесь ходить на руках. Он также может встать сзади вас, будучи готовым поймать ваши ноги, если вы начнете падать.
Источник: ru.wikihow.com
Ходьба на руках
Красивая стойка на руках и, уж тем более, ходьба на руках – признак “высшего пилотажа” среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите.
Я никогда не был гимнастом, и когда пришел в Crossfit, я был безнадежен, когда ставал на руки», – говорит он. – С тех пор, после нескольких лет практики и большого количества эпических неудач, я смог выиграть региональный этап, который включал в себя стойку на руках.
Мы подготовили для вас 5 эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам улучшить мастерство выполнения этого трюка, а также укрепят и прокачают плечи. Конечно, это потребует от вас некоторой силы, гибкости и тяжелой работы. Но это стоит того, поскольку эти пять тренировок от Брента Фиковски и других чемпионов Игр помогут вам справиться с одним из самых важных элементов Crossfit-гимнастики.
№1. Комплекс для развития устойчивости
Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:
- 25 м ходьбы выпадами с блином (или гирей) над головой;
- 6 приседаний со штангой над головой (штангу держим узким хватом).
Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:
Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.
“Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! – говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.”
Источник: cross.expert