Как хорошо отжиматься от пола девушке

Отжимания являются незаменимыми не только для спортсменов, но и для обычных людей. Эти упражнения отлично развивают силу в руках, повышают их выносливость и благотворно сказываются на общем самочувствии.

Отжиматься от пола можно по-разному. И в зависимости от способа стоить ожидать и разного результата. Цель у каждого человека своя при выполнении отжимания.

Некоторым необходимо просто поддерживать спортивную форму. Но большинство людей начинают отжиматься с целью наращивания мышечной массы.

Для получения эффективного результата необходимо владеть знаниями относительно правильного метода отжимания от пола.

Для этого следует придерживаться некоторых правил:

• Достаточно важную роль играет положение рук при отжимании. Они должны быть в обязательном порядке на ширине плеч. Так равномерно распределяется нагрузка на позвоночник и мышцы рук. Упираться необходимо ладонями в пол. Ладошки должны быть направлены параллельно телу, а не в стороны. Для удобства пальцы можно раздвинуть. Но существуют отжимания от пола и на кулаках, но подобный способ упражнения доступен лишь профессиональным спортсменам или людям, которые занимаются уже достаточно продолжительное время.
• Вторым обязательным условием являются идеально ровные ноги. Опираться нужно непременно на носочки пальцев. Важно следить за всем телом, ни одна его часть не должна прогибаться.
• Третьим условием является сгибание локтей. При опускании локти должны расходиться в стороны.

Упражнение можно считать выполненным, если нос едва не коснулся пола. Весь период осуществления упражнений от пола следует тело держать максимально уверенно и не прогибаться.

Как научиться отжиматься с нуля? Техника и лайфхаки

Отжимания от пола для девушек

Мужчины обладают большей физической силой и выносливостью, нежели представительницы прекрасного пола. Поэтому для женщин упражнения от пола являются более тяжёлой задачей. Но совсем не значит, что они не имеют права проводить спортивный досуг таким образом. Мышцы рук девушки развиты не настолько как у мужчин.

Поэтому если есть желание начинать отжиматься, лучше начинать это делать с меньшим количеством подходов. Также для уменьшения нагрузки на корпус ноги можно держать не прямо, а согнуть в коленях. Конечная позиция девушки будет иметь аналогичный вид с нормальным методом отжимания. Но вся опора будет припадать на колени. Со временем, когда мышцы окрепнут можно ноги разогнуть в ровное положение.

Преимущества

Спорт является прообразом здоровой жизни. Для хорошей физической формы и самочувствия необходимо уделять спорту несколько часов в день. Но не каждому человеку удаётся совместить посещение спортивного зала с интенсивным ритмом жизни. Поэтому в этом случае отличной альтернативой станут упражнения от пола. Такие упражнения имеют ряд преимуществ:

• Развиваются рельефы мышечной системы.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Улучшается самочувствие.
• Оздоровляется организм.

Также к этому списку можно добавить развитие способностей ловкости и выносливости. Немаловажную роль играет и психологический фактор. Повышается самооценка и улучшается самоконтроль. Ведь упражнения требуют не только физической силы, но и самоорганизации.

Важно помнить, что несмотря на весь спектр достоинств для мышечной системы отжимания от пола являются нагрузкой, поэтому наращивать количество подходов нужно постепенно.

Отжимания от пола влияют на такие мышцы, как:

• Бицепсы.
• Пресс.
• Грудная клетка.
• Зубчатые мышцы.
• Дельтовидные.
• Мышцы спинной области.

Разновидности

Как уже отмечалось ранее, отжиматься можно по-разному. Для начинающих не стоит сразу пытаться отжиматься от пола.

Для этих целей можно использовать:

1. Стену. Расстояние от стены до тела не должно быть меньше пятидесяти сантиметров. Если начинать отжиматься таким образом, мышцы постепенно привыкнут к физическим нагрузкам.
2. Ступеньки.
3. Стул. Он подойдёт для той категории людей, которая уже имеет минимальный опыт в аналогичных упражнениях.

Отжимания от пола при помощи посторонних предметов являются самыми простыми. Для профессионалов существуют более тяжёлые методы.

К ним относится отжимания:

• На кулаках. Преимуществом такого упражнения является тренировка костей кисти.
• На пальцах. Один из самых сложных вариантов.
• На одной руке. Вторая рука отводится за спину и загибается.
• При помощи скамьи или ступенек. Но этот инвентарь нужно подставлять не под руки, а под ноги.

Для усложнения на спину можно положить тяжёлые предметы.

Система для начинающих

Очень важным аспектом является соблюдение не только правил отжимания, но и техники подходов. Чересчур резкое наращивание количества отжимания может весьма негативно сказаться на человеческом здоровье.

Наиболее оптимальной и безопасной системой для начинающих является такая схема:

1. Изначально необходимо начинать отжиматься по двадцать раз. Так продолжать неделю.
2. Вторая неделя увеличивает количество раз на пять.
3. На третьей недели можно начинать отжиматься на пять — семь раз больше.
4. Четвёртая неделя характерна сорока отжиманиями в день.

Одного месяца для начинающего спортсмена вполне достаточно для того, чтобы организм привык к физическим нагрузкам. По истечении этого времени можно применить более сложную схему упражнений. Она состоит из пяти ежедневных подходов. Осуществлять их лучше в разное время суток на голодный желудок.

Такая схема состоит из пятнадцати недель:

После прохождения этой схемы количество отжиманий нужно незначительно уменьшить на некоторое время. Достаточно будет отдохнуть одной – двух недель. Затем снова можно продолжать наращивать количество раз отжиманий от пола.

Видео

Поделитесь записью

Похожие записи

Источник: ladytrand.ru

Как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля

Существует много способов накачать мышцы рук. Один из самых простых способов это отжимания. И появляется вопрос как научиться отжиматься с нуля парню или девушке?

Существует специальная программа тренировок, которая предполагает постепенное увеличение нагрузок для достижения все большего результата. Итог – вы можете правильно отжаться минимум 1 раз, но лучше хотя бы 20.

Отжимания для девушек

Важно помнить основное правило – в упражнении принимают участие разные группы мышц, но если руки слабые, а ноги сильные, соответственно отжаться не удастся. Поэтому, если у девушки совсем слабые руки, то начать следует с их укрепления. Для этого в течение недели-двух пользуйтесь гантелями, которые помогут развить силу и выносливость. Разводите руки по сторонам, поднимайте их и опускайте.

Параллельно с этим учитесь отжиматься в вертикальном положении (стоя) от стены. Это самое простое упражнение. Достаточно стать под небольшим углом, наклонившись головой к поверхности стены, а затем упереться руками об нее. При этом нужно держать спину и ноги ровно. Выполняйте упражнение так, чтобы вы почувствовали напряжение.

Без напряжения нет физического развития.

Отжимания от пола

Если вы уже имеете достаточную физическую подготовку, то есть у вас сильные руки, но выполнять заветные упражнения пока не удается, понять как научиться отжиматься от пола будет проще. Итак, становимся в положение, характерное для стандартного отжима от пола. Только опираться следует не на носки, а на коленки. Отжимаемся. Держим спину и ноги ровно.

Если ничего не получается, вернитесь к первому упражнению. Есть еще вариант – держать стойку. Делать это рекомендуется всем, причем ежедневно. Стойка достаточно активно развивает все мышцы тела, особенно пресса и рук.

После того, как упражнение на коленках освоено, но отжиматься в стандартном положении все равно не получается, можно попробовать использовать спортивную скамью. Особенно хороша та, которая оснащается механизмом подъема и опускания. Так удастся регулировать нагрузку под себя, постепенно ее увеличивая. Соответственно, чем выше скамья, тем проще отжаться. Чем она ниже, тем сложнее.

И напоследок несколько актуальных советов как правильно отжиматься

• учитесь правильно дышать (напряжение – выдох, расслабление – вдох),
• наращивайте повторы медленно (каждый день не больше пяти),
• не забывайте о разминке,
• следите за правильным положением спины.

Учитывая основные рекомендации и делая упражнения правильно, вы поймёте как научиться отжиматься с нуля за 2-4 недели (зависит от изначальной физической подготовки).

Источник: nashaspravka.com

Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

Отжимания – это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.

Для чего нужно отжиматься

Главная цель подобных упражнений – развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное – запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

• от стены;
• от стола;
• с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок – отжимания от вертикальной поверхности.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение – встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

1. Упереться вытянутыми руками в стену.
2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение – руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз – 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение – упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз по 3-4 подхода.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение – упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

1. На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. На выдохе принять исходную позицию.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения – залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

1. Руки сгибаются несинхронно.
2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела – упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

1. С расположением ног на возвышенности.
2. С хлопком.
3. Плиометрические отжимания.
4. “Кузнечик”.

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

1. 4-й и 5-й дни – отжимания от стола.
2. 6-й и 7-й дни – отжимания от скамьи.
3. 8-й день – планка и отжимания с колен.
4. 15-й день – классические отжимания.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

Источник: legkonauchim.ru