Как из фигуры треугольник сделать песочные часы

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

• «Груша».
• «Яблоко».
• «Прямоугольник».
• «Перевернутый треугольник».
• «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Типы Фигур: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Советы и упражнения

Отсюда следует два вывода:

1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

• Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
• Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

• Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
• Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Правила питания, коррекция рациона

«Песочные часы» — талия, которую нужно поддерживать не только тренировками, но и питанием. Оно составляет 50% успеха наравне с тренировками.

Если есть лишний вес, то необходимо обеспечить дефицит калорий. Он должен составлять от 10 до 20% от нормы суточной калорийности принимаемой пищи. Сначала следует рассчитать норму калорий для поддержания веса. В таком состоянии вес стоит на одном месте. Для этого понадобятся данные о поле, возрасте, весе, росте, суточной активности.

Затем с помощью формулы рассчитывается количество калорий, необходимых для употребления в день. Затем нужно убрать 10-20%. Это будет дефицит. Можно воспользоваться специальными приложениями, которые автоматически рассчитывают нужное количество кКал в сутки.

Также важно соблюдать баланс БЖУ – употреблять нужное количество белков, жиров и углеводов. В расчете учитывают интенсивные тренировки. Они сжигают от 200 до 500 калорий. Чтобы избежать излишней отечности, нужно пить достаточное количество воды.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

• Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

• Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Брюки и юбки с завышенной талией

Хотите тонкую талию – поднимайте её. Брюки и юбки с высокой посадкой имеют массу преимуществ: скрывают животик, визуально удлиняют ноги и создают красивое соотношение грудь-талия-бёдра. Что ещё нужно? Тем более, такие модели нынче весьма актуальны.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

• ягодичные;
• бедренные;
• дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

1. Приседания.
2. «Ягодичный мост».
3. «Армейский» жим из-за головы.
4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

• Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

• Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
• «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
• «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Рекомендованная частота и продолжительность тренировок

Для достижения результата не нужно выполнять изнуряющие тренировки большой длительности. Оптимальное время силовой нагрузки вместе с разминкой – 40-60 мин. Исследования показывают, что тренировка длительностью свыше 90 мин. увеличивает риск респираторных заболеваний из-за подавления иммунитета.

Нужно увеличивать нагрузку постепенно. Во-первых, это нужно для адаптации тела к тренировкам, особенно, если до этого их не было совсем. Во-вторых, это поможет выполнять тренировки, не отбив желания из-за большой нагрузки и сильной усталости.

Достаточно 3 тренировки в неделю продолжительностью не более 1 часа. Также важно делать между тренировками дни отдыха.

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Диета для похудения

Как сделать шугаринг в домашних условиях самой

При выборе питания для снижения веса важно запомнить одно правило – ни одна диета не поможет похудеть за неделю.

Важно! Волшебные таблетки, которые дарят плоский живот без упражнений, – полная ерунда. Получить желаемый силуэт возможно, если упорно тренироваться и правильно питаться.

Необходимо изменить план питания, употребляя в пищу только полезные продукты.

Диета для похудения

Важно соблюдать следующие правила:

1. Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Если чувствуется голод, стоит отдать предпочтение яблокам, моркови, орехам, капусте, а не пирожкам и бургерам.
2. Увеличивают количество клетчатки. Менять рацион необходимо постепенно. В меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, овощи, овсянка, фасоль, брюссельская капуста и т. д.
3. Ограничивают употребление алкоголя. Он не приносит никакой пользы, увеличивает количество потребляемых калорий.

При выборе плана питания стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

• рыбе и морепродуктам;
• вареным яйцам;
• нежирному мясу и филе птицы;
• зелени;
• фруктам и овощам;
• кисломолочным продуктам с низкой жирностью.

Правильное питание при похудении

Ограничивают употребление или вовсе отказываются от:

• сладостей;
• жирного мяса;
• мучных изделий, в том числе белого хлеба;
• копченостей;
• жирных жареных блюд;
• семечек и орехов (в большом количестве).

Важно соблюдать следующие общие рекомендации:

1. Не нужно голодать, рацион должен быть сбалансированным.
2. Необходимо делать разгрузочные дни (на овощах или кисломолочных продуктах).
3. Никогда не пренебрегать физическими нагрузками.

Важно запомнить! Упражнения для похудения живота и талии принесут эффект только в том случае, если будут выполняться регулярно. Не обойтись без изменения рациона, что необходимо не на один месяц, а на всю жизнь.

К тому же употребление полезных продуктов положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Создавать красивую фигуру непросто, но результат стоит потраченных сил.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

Источник: bomba-futbolki.ru

Как из фигуры треугольник сделать песочные часы

Вы давно и упорно тренируетесь и даже скинули пару-тройку лишних килограмм, но фигура все равно вас не радует? В чем же проблема? Почему вы не довольны своим отражением в зеркале? Возможно, все дело в неправильно подобранных тренировках, что если вы не на то делаете упор?

Поговорите со своим фитнес-тренером диетологом о программе тренировок по типу фигуры, пусть он подберет корректирующие упражнения именно для ваших проблемных зон. Ну и, мы, естественно, тоже в стороне не останемся: сегодня наши советы как раз о том, как подобрать тренировки по типу фигуры. Дамы, читайте и запоминайте…

Тренировки для типа фигуры Треугольник

Для этого типа фигуры характерны широкие бедра и выраженные ягодицы, нижняя часть тела заметно массивнее верхней. На спине и талии у такого типа фигуры лишних жировых отложений не так уж и много или совсем нет, а вот над зоной бедер надо поработать.

Не расстраивайтесь, если у вас тип фигуры «треугольник». Дженнифер Лопес, Рианна и Холли Берри очень гордятся своим типом фигуры и даже смогли заработать себе звание секс-символов. При правильно подобранных тренировках вам удастся несколько уравновесить фигуру и откорректировать зону бедер и ягодиц.

С таким типом фигуры вам надо обратить внимание на кардионагрузки и силовые упражнения (с утяжелителями для верхней части и без утяжелителей – для нижней).

Обязательно делайте упражнения на тренировку мышц ног: махи, выпады, приседания, выпрыгивания, жим ногами из положения лежа, сведение и разведение ног. Не забывайте качать грудные мышцы и работать над осанкой.

Выразительная грудь и прямая спина помогут визуально вытянуть фигуру, вы будете казаться стройнее.

Тренировки для типа фигуры Прямоугольник

Женщины с типом фигуры «прямоугольник» имеют плохо выраженную талию, в остальном их фигура весьма уравновешена. Когда такие дамы слегка набирают лишний вес, их живот начинает выпирать и создается впечатление, что они «в положении».

Впрочем, именно при таком телосложении скорректировать фигуру проще всего. Так что, обладательницы фигуры «прямоугольник», – радуйтесь: вам придется приложить совсем немного усилий, чтобы сбалансировать свой силуэт. По крайне мере, у Гвинет Пэлтроу и Кейт Мидллтон, у которых аналогичные фигуры, прекрасно это получилось.

Итак, в первую очередь вам надо будет тренировать косые мышцы живота. Для этого выполняйте любые скручивания и упражнения из пилатеса. Эффективны будут и наклоны с гантелями, упражнения на пресс с заносом ладони к противоположной ноге, повороты талии. Поможет и новое нынче направление – йога-антигравити, которая даже при минимальной нагрузке позволяет отлично проработать мышцы брюшного пресса и область живота.

Тренировки для типа фигуры Яблоко

При таком типе фигуры у женщин очень массивная грудь, достаточно объемный живот, но стройные ноги и руки. Очень часто тип фигуры «яблоко» формируется у женщин, которые родили ребенка и набрали много лишнего веса во время беременности.

Для женщин с такой фигурой нужны упражнения на все группы мышц. Желательно чтобы это были круговые тренировки с высокой интенсивностью. Подойдет табата и grit.

Делайте упор на наклоны и упражнения на пресс, мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и трицепсов. От упражнений с утяжелителями лучше отказаться, а вот кардионагрузки будут самое то. Выбирайте бег, занятия на велотренажере, бодифлекс, дыхательные практики. Не забывайте прокачивать пресс: когда уйдет лишний жир с живота, будут видны ваши труды по прокачке пресса.

При регулярных занятиях вы быстро заметите, как уходят лишние объемы, появляется талия, но фигура не теряет своих аппетитных изгибов.

Тренировки для типа фигуры Перевернутый треугольник

Высокие и стройные девушки часто имеют фигуру «перевернутый треугольник», когда у них широковатые плечи и не ярко выраженные бедра. Это мальчишецкий тип фигуры и для придания силуэту женственности таким девушкам придется поработать над собой.

Посмотрите на Камерон Диас и Анастасию Волочкову – им удалось скорректировать такой тип фигуры и получить весьма сексуальные формы.

Чтобы не отставать за звездами, придется хорошенько поработать над набором мышечной массы на бедрах и ягодицах. Прогулки на велосипеде и занятия на велотренажере тут придутся как нельзя кстати. Также обратите внимание на занятия на эллипсе, норвежскую ходьбу, бег с высоким поднятием ног.

Обязательно включите в свою программу тренировок различные выпады, приседания, и тренировку ног с утяжелителями. А вот на верхнюю часть туловища давайте умеренные нагрузки, чтобы не перекачать плечи, которые итак надо визуально сузить.

Тренировки по типу фигуры Песочные часы

Фигура «песочные часы» для женщин является идеальной: уравновешенные плечи и бедра, ярко выраженная линия талии – о такой можно только мечтать! Но именно на этом типе фигуре лучше всего виден даже небольшой лишний вес, а прибавка всего в пару килограмм сразу же становится заметной окружающим.

Чтобы не испортить свои идеальные формы, женщинам с фигурой «песочные часы» нужно всегда держать свое тело в тонусе. Подойдет плавание, танцы, йога, пилатес, бодифлекс, стэп-аэробика и любые групповые занятия с проработкой всех групп мышц, но без интенсивных нагрузок.

Чтобы мышцы всегда были в тонусе можно сочетать кардионагрузки с легкими силовыми упражнениями без утяжелителей.

Как видите, все не так уж и сложно, главное, подобрать подходящие упражнения. Удачи вам на тренировках и в коррекции собственной фигуры!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте свои лайки и обязательно пишите комментарии. Поделитесь опытом, какие упражнения и нагрузки используете вы для корректировки своей фигуры?

Источник: serebryanskaya.com