Соавтор(ы): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина, специализируется на зависимостях и психическом здоровье. Проводит терапию для людей, борющихся с зависимостями, проблемами с психическим здоровьем и последствиями травм, как в учереждениях здравоохранения, так и в условиях частной практики. Получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта в 2011 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 25 727.
В этой статье:
Поймали себя на том, что постоянно пишете сообщения, просматриваете страницы, отправляете письма, пользуетесь приложениями и играете в игры на мобильном телефоне? Если вы тратите на это слишком много времени и сил, у вас может быть зависимость от мобильного телефона. Чрезмерное использование телефона нередко снижает качество межличностных отношений и продуктивность человека.
Метод 1 из 3:
Как ограничить использование телефона
- Установите приложение, которое будет фиксировать, как часто вы пользуетесь телефоном (например, Checky). [3] X Источник информации Вы сможете использовать информацию, полученную приложением, для постановки целей. Вам будет проще понять, сколько раз в час или в день вы можете позволить себе заниматься телефоном.
- Запишите свои цели и план, чтобы они были более конкретными. Время от времени возвращайтесь к списку целей, чтобы видеть, каких вы уже достигли, а какие еще впереди.
Вознаграждайте себя за то, что вам удается проводить меньше времени с телефоном в руках. Такой подход называется положительным самоподкреплением и используется в психотерапии для того, чтобы обучить человека позитивным реакциям за счет системы вознаграждений. [5] X Источник информации Например, если вам удалось достичь своей цели и ограничить использование телефона в течение дня, побалуйте себя любимым блюдом, покупкой или занятием.
- Следите за тем, сколько раз в час вы смотрите в телефон.
- Используйте телефон только для необходимого общения и для экстренных случаев.
Уберите телефон в сторону. Положите телефон туда, где вы не будете его видеть. На работе, на учебе или где-то еще переводите телефон в беззвучный режим, чтобы он не отвлекал вас. [7] X Источник информации
- Отправляйтесь в путешествие или в поход туда, где не будет работать мобильная связь. Благодаря этому вы не сможете пользоваться телефоном.
- Сообщите друзьям и близким людям, что вы отключаете телефон на какое-то время. Это можно сделать в социальных сетях.
- В качестве крайней меры попробуйте переключиться на тарифный план с ограниченным количеством минут и сетевым трафиком. После того как предоплаченные минуты и гигабайты закончатся, вы не сможете пользоваться телефоном в полной мере до внесения следующего платежа.
- Напоминайте себе, что все, что вы хотите посмотреть в телефоне, не имеет большого значения и может подождать. [11] X Источник информации
- Когда вам захочется посмотреть оповещения в телефоне, остановитесь и подумайте, действительно ли вам нужно написать или позвонить этому человеку либо это можно сделать позже.
Сосредоточьтесь на текущем моменте. Самоосознанность, то есть искусство осознавания себя, может помочь вам сосредоточиться и избавиться от желания взять в руки телефон. [12] X Источник информации Чтобы оставаться в текущем моменте, сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас, включая свои мысли и реакции. [13] X Источник информации
Источник: ru.wikihow.com
Телефонная Зависимость (Телефономания)
Использование мобильных телефонов стало неотъемлемой частью жизни общества. Хотя мобильные телефоны имеют множество преимуществ, у некоторых людей развилась телефонная зависимость. Многие психотерапевты считают, что она негативно влияет на самочувствие. Согласно исследованиям, примерно 28% молодых людей во всём мире страдают зависимостью от мобильных телефонов.
Читайте подробнее о том, как определить телефонную зависимость, чем она опасна и как от неё избавиться.
Что такое телефонная зависимость?
Телефонная зависимость – это зависимость от мобильного телефона (смартфона). Её можно отнести к типу поведенческой зависимости, которая проявляется, когда человек не может обходиться без своего гаджета. Чрезмерное использование телефона приводит к негативным последствиям, или индивидуум испытывает симптомы, похожие на абстиненцию.
Хотя зависимость от мобильного телефона официально не признана зависимостью в пятом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5), она имеет схожие характеристики с другими поведенческими зависимостями, такими как азартные игры (игромания).
Что такое DSM-5?
DSM-5 – это официальный справочник Американской психиатрической ассоциации, который специалисты в области психического здоровья используют для оценки и диагностики различных психических расстройств.
Кто подвержен риску телефонной зависимости?
Исследования показали, что хотя риск возникновения этого вида зависимости может быть у любого человека, чаще всего она встречается у подростков. Они особенно часто пользуются своими телефонами, в то время как с возрастом использование мобильных телефонов постепенно снижается.
Люди, получившие телефоны в более раннем возрасте, также чаще сталкиваются с аддиктивным поведением, чем те, у кого они появились позже.
Девушки или юноши?
Как юноши, так и девушки подвержены риску развития телефонной зависимости, но модели использования устройств могут несколько отличаться. Девушки чаще используют свои телефоны для социального общения, в то время как юноши общаются и в социальных сетях, смотрят YouTube и т.д., а также пользуются смартфоном для доступа к игровым приложениям.
Симптомы телефонной зависимости
Каковы симптомы телефонной зависимости? Появилось несколько новых терминов для описания характеристик телефонной зависимости. К ним относятся:
- Номофобия: страх остаться без телефона.
- Текстафрения: страх, связанный с невозможностью получать, или отправлять текстовые сообщения.
- Звонковая тревога: ощущение, что на телефон пришло уведомление, хотя это не так.
- Текстовая тревожность: чувство тревоги из-за необходимости немедленно получать и отвечать на текстовые сообщения.
Некоторые симптомы телефонной зависимости включают в себя:
- Индивид постоянно тянется к телефону.
- Проводит большую часть времени за ним.
- Просыпается по ночам, чтобы проверить, нет ли на телефоне уведомлений.
- Испытывает негативные эмоции, такие как гнев, грусть или беспокойство, когда у него нет телефона или он не может его проверить.
- Использование телефона привело к травме или несчастному случаю, например, к автомобильной аварии из-за отправки СМС за рулём.
- Количество времени, которое человек тратит на телефон, влияет на его профессиональную и личную жизнь.
- Когда индивидуум пытается ограничить использование телефона, через некоторое время у него случается рецидив.
Признаки со стороны окружающих
Хотя бывает трудно заметить собственную телефонную зависимость, один из признаков формирования аддикции, – это когда кто-то из ваших близких упоминает, что вы слишком часто пользуетесь мобильным телефоном. Ваши друзья или близкие могут выразить беспокойство по поводу того, как много вы разговариваете по телефону или как себя ведёте, когда не пользуетесь им.
Последствия телефонной зависимости
Исследования показывают, что излишнее использование мобильного телефона может негативно сказаться на вашем здоровье.
Некоторые последствия телефонной зависимости включают:
- Мышечную боль и скованность.
- Усталость.
- Размытое зрение.
- Сухость глаз.
- Красные или раздражённые глаза.
- Слуховые иллюзии (ложное восприятие мобильного телефона). Например: вы слышите, что телефон звонит или вибрирует, когда его рядом нет.
- Боль в большом пальце или запястье.
- Потеря интереса к другим видам деятельности, которые вам когда-то нравились.
- Бессонница и нарушения сна.
- Ухудшение успеваемости в школе/на работе.
- Обострение конфликтов с членами вашей социальной группы или семьи.
- Чувство раздражительности или беспокойства, когда у вас нет телефона.
- Повышенный риск развития депрессии или тревоги.
- Попадание в опасные ситуации из-за использования телефона, когда этого делать не следует.
- Чувство вины, беспомощности или одиночества, когда вы остаётесь без телефона.
Телефонная зависимость и дофамин
Зависимость от сотового телефона похожа на другие виды зависимости, поскольку она влияет на дофамин – химическое вещество в организме, вызывающее чувство удовольствия. Было доказано, что использование сотового телефона стимулирует выработку и высвобождение дофамина, что вызывает потребность использовать его всё больше и больше.
Как избавиться от телефонной зависимости?
Как бороться с телефонной зависимостью? Избавиться от любого вида зависимости нелегко, но возможно.
Прежде всего, вы должны признать проблемы, которые она вызывает в вашей жизни. Как только определите, что вам необходимо избавиться от телефонной зависимости, вы сможете:
Определить причины: исследования показали, что люди, которые постоянно разговаривают по телефону, возможно, пытаются убежать от проблем или вопросов в своей жизни. Определив, является ли основной причиной вашей телефонной зависимости попытка убежать от жизненных трудностей, вы сможете решить и избавиться от основной проблемы.
Рассмотрите возможность терапии: некоторые виды терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), доказали свою эффективность в помощи людям в преодолении зависимости. Другими видами эффективной терапии при зависимости являются управление ситуацией, мотивационное интервьюирование и консультирование пар (если это влияет на ваши отношения).
Советы, как избавиться от телефонной зависимости самостоятельно:
Хотя зависимость часто требует профессиональной помощи, не все люди хотят идти этим путём. Если вы хотите попробовать побороть зависимость самостоятельно, вы можете:
1. Удалить мобильные приложения, которые занимают большую часть вашего времени.
2. Отключить уведомления на телефоне, чтобы не приходилось проверять его каждый раз, когда появляется уведомление.
3. Заряжайте телефон в недоступном месте, чтобы до него было сложнее добраться.
4. Постарайтесь заменить использование телефона другими занятиями, которые вам нравятся.
Как предотвратить телефонную зависимость?
Лучшим методом профилактики телефонной зависимости является бойкотирование смартфона. Вы можете предотвратить появление зависимости, используя его только по необходимости. Это означает, что нужно удалить все мобильные приложения, которые не приносят существенной пользы, и использовать своё время для общения с людьми другими способами.
Родителям маленьких детей следует ограничить использование телефона ребёнком, разрешая ему пользоваться им только на ваших условиях, или вообще не покупать ему телефон, пока он не достигнет определённого возраста. Поскольку дети в подростковом возрасте подвержены наибольшему риску, вы можете воздержаться от покупки телефона до тех пор, пока он не станет действительно необходимым.
Если вашему ребёнку нужно иметь телефон, по соображениям безопасности, подумайте о покупке самого простого телефона, на который нельзя загрузить приложения, способные вызвать зависимость. Таким образом, ребёнок сможет связаться с вами или друзьями при необходимости, но не будут иметь доступа к приложениям, отнимающим много времени.
К какому врачу обратиться с телефонной зависимостью?
Если вы чувствуете, что использование телефона стало контролировать вашу жизнь, или ваши близкие говорят вам о своих опасениях, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Для начала можете обратиться к участковому врачу за направлением к психиатру или запишитесь на приём к психологу. Сейчас без проблем это можно сделать онлайн.
Чем опасна телефонная зависимость?
Несмотря на отсутствие официального признания в DSM-5, телефонная зависимость имеет много общего с поведенческими зависимостями. Человеку с телефономанией трудно оторваться от смартфона, и он может попросту потерять интерес к жизни. Наиболее подвержены риску развития телефонной зависимости подростки и молодые люди.
Признаки телефонной зависимости включают в себя чувство раздражения или негатива, когда индивид остаётся без гаджета. Неспособность обходиться без смартфона в течение длительного периода времени или использование телефона настолько часто, что это негативно сказывается на физическом или психическом здоровье.
Хотя телефонная зависимость влечёт за собой негативные последствия, есть способы её побороть. Человек может обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или применять методы контроля, ограничивающие использование телефона.
За последнее десятилетие использование мобильных телефонов значительно возросло среди людей всех возрастов. Несмотря на некоторые преимущества, связанные с использованием смартфона, не все они положительны. Телефонная зависимость может стать серьёзной проблемой и негативно повлиять на вашу жизнь и личные отношения. Важно определить первопричину чрезмерного использования телефона и постараться сократить время, проводимое с гаджетом.
Часто задаваемые вопросы
Является ли телефонная зависимость психическим заболеванием?
Хотя телефонная зависимость распространённое явление, особенно среди подростков, она пока не классифицируется как психическое заболевание.
Насколько распространена телефонная зависимость?
Точное число людей, зависимых от мобильных телефонов неизвестно. Это связано с тем, что её трудно определить количественно, и многие исследования основывают свои данные на методах самоотчёта. Некоторые исследования американских учёных показывают, что около 20-30% подростков и молодых людей страдают телефонной зависимостью.
Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».
Источник: psylib.org
10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона
Будем смотреть правде в глаза — зависимость от смартфонов действительно существует и приобретает все более массовый характер. У нее даже есть название — номофобия: страх остаться без мобильного телефона или вдалеке от него. Как от нее избавиться?
Скорее всего, вы вовсе не хотите поминутно смотреть на экран, просто по-другому у вас не получается. Как вернуть себе покой?
Предлагаем вам четырехнедельную программу избавления от зависимости, которую разработала Кэтрин Прайс, ведущая рубрики, посвященной науке и здоровью, в The New York Times, в прошлом сама страдавшая от цифровой зависимости. Это 10 практических заданий, последовательное выполнение которых на протяжении одного месяца поможет вам вернуть здоровые отношения со смартфоном.
1. Не бойтесь реальности
На первом этапе следует сравнить два показателя — время, которое вы планируете уделять смартфону, и то время, которое вы ему уделяете в действительности. Для этого ответьте на два вопроса:
- Сколько раз в день вы планируете обращаться к вашему смартфону?
- Сколько времени вы собираетесь проводить со смартфоном ежедневно?
Затем скачайте приложение, определяющее время, которое вы проводите с гаджетом. Кэтрин Прайс рекомендует приложения Moment и Offtime, фиксирующие количество разблокировок экрана и отслеживающие общую длительность использования девайса.
2. Оцените свое отношение к смартфону
Ответьте письменно на следующие вопросы:
- Что вам нравится в смартфоне?
- Что вам в нем не нравится?
- Какие перемены в себе (положительные или отрицательные) вы замечаете, когда проводите много времени с гаджетом?
А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.
- Какое отношение к смартфону вы считаете идеальным?
- Чему вы посвятите время, которое появилось у вас после избавления от зависимости?
- Опишите, как вы видите свое будущее, чтобы объяснить поставленную цель, а потом поздравьте себя с ее достижением.
3. Будьте внимательны к своему состоянию
В течение 24 часов определите для себя те ситуации, когда вы почти всегда берете смартфон с собой. Также фиксируйте время первого использования девайса утром и последнего использования вечером. Обратите внимание на смену положения тела при использовании смартфона и на свое эмоциональное состояние до его использования. Наконец, проследите, как часто вы отвлекаетесь на смартфон (СМС, уведомления, сообщения, электронная почта и так далее)
4. Подведите итоги и принимайтесь за дело
Приложение, определяющее время, которое вы проводите со смартфоном (совет №1), возможно, убедило вас в том, что у вас зависимость. Теперь каждый раз, когда у вас будет желание взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:
- Зачем я беру смартфон? (Поиск информации, отправка мейлов, СМС, твитов и так далее.)
- Почему я беру его именно сейчас? (Это объективная необходимость или эмоциональный порыв?)
- А почему бы мне не заняться чем-нибудь другим? Что я мог бы сделать вместо этого?
5. Удалите приложения соцсетей из смартфона
Подумайте о том, какие социальные сети отвлекают вас больше всего, и уберите их иконки с главного экрана. Помните, что вы не удаляете их окончательно и у вас есть другие средства и способы, чтобы заходить в соцсети. Речь идет не о запрете, а о борьбе с приобретенными рефлексами. Поэтому скажите себе скорее: «Я не захожу в соцсети с помощью смартфона», а не «Мне не следует иметь аккаунт в соцсетях».
6. Откажитесь от уведомлений
Будучи эффективным средством отвлечения внимания и получения прибыли, уведомления незаметно отнимают у нас огромную часть времени. Не позволяйте больше никому красть ваши минуты! Оставьте только уведомления о пропущенных звонках и, возможно, уведомления приложений для обмена мгновенными сообщениями и вашего календаря (события и задачи), а остальные удалите. Касается это и уведомлений электронной почты.
7. Смартфону не место в вашей спальне
Теперь, когда вы изменили привычки в использовании смартфона, чтобы лишний раз не поддаваться соблазну, следует перейти к следующему этапу — изменению внешней среды. Начнем со спальни. Возьмите за правило по вечерам убирать оттуда все гаджеты и электронные устройства, включая смартфон.
Это поможет вам избежать автоматизма, когда вы берете в руки смартфон перед сном и сразу после пробуждения. Приобщите других членов семьи к этой масштабной «операции по избавлению от зависимости» и уговорите их больше не спать в обнимку с гаджетом. Можно даже установить штраф для «нарушителей».
8. Постепенно расширяйте свое пространство без смартфона
После спальни наступает очередь столовой и гостиной — во время чтения или просмотра фильмов. Затем приходит время борьбы с «фаббингом» (phubbing от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение»: привычка отвлекаться на свой смартфон при разговоре с собеседником): избавьтесь от обыкновения постоянно держать девайс рядом с собой на столе даже во время еды и, что еще хуже, постоянно заглядывать в него.
9. Остановитесь, вздохните и живите здесь и сейчас
Это упражнение поможет вам научиться делать паузу, перед тем как взять в руки смартфон.
- Остановитесь и перестаньте делать то, что вы делаете в настоящий момент.
- Медленно и глубоко вздохните.
- Живите здесь и сейчас — полностью осознавайте данный миг вашей жизни.
10. Откажитесь от использования смартфона на 24 часа
Вы проведете 24 часа (желательно, чтобы это были выходные — так вам будет проще) без смартфона и любого другого электронного устройства с доступом в интернет. Заранее предупредите свое окружение о том, что останетесь без связи и вам будет невозможно дозвониться (вы можете записать сообщение на автоответчике или составить автоматическое уведомление для электронной почты). Запланируйте приятные дела или встречи, чтобы вознаградить себя за добровольный отказ от использования смартфона и интернета.
Не забудьте подвести итоги своего «воздержания» от смартфона во время выходных. Обратите внимание на самые трудные и самые приятные моменты расставания со смартфоном.
Источник: www.psychologies.ru