Многие женщины сталкиваются с тем, что годами сидят на диетах, занимаются в спортзале, но назойливые сантиметры не уходят в нужных местах. Редакция Woman’s Day и Елена Санжаровская, популярный фитнес-тренер и консультант по правильному питанию, в рамках программы Wellness Прокачка Oriflame выяснили, как определить тип фигуры и подобрать к нему тренировки.
1 сентября 2016
Прежде чем начать серьезную работу над своим телом, необходимо определить свой тип фигуры. Этот тест должен прийтись по вкусу всем девушкам: он простой и требует сделать три своих селфи, необходимо взять в руки телефон, поместить его на уровне пупка и сделать три фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.
Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные). Такие трехвидовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь.
Как НА САМОМ ДЕЛЕ Нужно Тренироваться и Питаться Эктоморфу, Эндоморфу и Мезоморфу (Разница есть)
Итак, выполните следующие действия: измерьте окружность своей талии и рост в см (1 дюйм = 2,54 см); например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма; разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.
Это значит что: менее 0,4 – вы слишком худая, необходимо увеличить вес;
4−0,5 – «правильная» груша;
0,51−0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
выше 0,61 – увеличенное яблоко;
треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см обхват бедер составляет 80 см;
прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до5%), талия 70 см и выше;
песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четко выражена (60−65 см).
Имейте в виду, что очень часто встречаются смешанные типажи!
А теперь подробнее о самых распространенных типах
ГРУША – отличия такого телосложения: узкие плечи, широкие бедра, грудь небольшая, живот чаще всего плоский. Пожалуй, самый женственный тип фигуры. Но мало кого радуют мощные бедра, которые к тому же очень часто украшены целлюлитом, т. к. основное скопление жира именно в этой зоне.
Как тренироваться
Основное внимание вы должны уделить верху – спине, плечам, рукам, груди. Не бойтесь перекачать эти мышцы, вряд ли это вам удастся, наоборот, улучшив пропорции, вы скроете свой тяжелый низ. Работаем на этими зонами минимум 2 раза в неделю, в режиме 10−12 повторений, 3 подхода. Вес подбираем грамотно. Ноги вам нужно максимально «просушивать».
Через сколько времени видно результат тренировок?
Исключить большие веса, работать только в многоповторном (25−30 раз) режиме. Уделите основное внимание не базовым, а изолирующим упражнениям (махи, отведения и т. п.). Плюс вашего телосложения – пресс достаточно быстро приобретает спортивные очертания.
Что касается кардио, абсолютно исключите степпер и обычный велосипед (сайкл можно, но не выставляйте сопротивление). Только высокоинтенсивное кардио с минимальным сопротивлением (эллипс, дорожка) в интервальном режиме от 40 минут, после силовой или в дни, свободные от силовых. Не ждите очень быстрых результатов, но если вы проявите последовательность, настойчивость и не будете забывать о правильном питании, ваша очень женственная фигура станет подтянутой и гармоничной.
В типе фигуры ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ свои проблемные зоны: трицепс, внешняя/внутренняя поверхность бедра, низ живота. Проводите круговые тренировки на все тело 3−4 раза в неделю. Используйте тело в качестве отягощения, упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут.
Ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями: приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, зашагивания на скамью. В качестве упражнений на пресс используйте скрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка. Придерживайтесь большого количества повторений – от 15 до 30. В качестве кардио используйте скакалку, бег на дорожке без наклона, бег трусцой 30−35 минут по 2−3 раза в неделю. Не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под наклоном, это добавит объема ногам.
Как тренироваться
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ (для дома зала): тип – круговая, количество упражнений, выполняемых за 1 круг, – 5, количество кругов – 4−5, количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд, отдых между упражнениями – нет; отдых между кругами – 1 минута.
Приседания с выпрыгиванием
Отжимания от пола/с коленей/с ног
Приседания с блином в руках и задержкой на 2−3 секунды в нижней точке
Тяга стоя резинового амортизатора (гантелей) к поясу
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК – это тип телосложения, которое типично для мужчин, но встречается и среди женщин, особенно среди спортсменок, занимающихся греблей или плаванием. Характерные признаками: широкие плечи, развитая грудная клетка, плавно переходящая в талию и узкие бедра. Несмотря на то что структура костной системы при андроидном типе телосложения схожа с мужским, природа часто наделяет их большой грудью, что при умелом использовании позволяет создавать очень привлекательные женственные образы. Чрезмерный объем верхней части туловища вполне можно уравновесить, зрительно расширив бедра с помощью одежды, талия при этом будет выглядеть значительно уже.
Стройные длинные ноги – второй несомненный плюс, высокий рост выделяет их из толпы. Чаще имеют стройную фигуру, однако среди них встречаются и полные. Жир откладывается в области плечевого пояса, верхней части рук и груди, отчего фигура еще больше становится похожей на мужскую.
При явном ожирении начинает увеличиваться живот, и тогда фигура начинает напоминать по форме яблоко. Вне зависимости от веса бедра и ноги женщин остаются стройными.
Как тренироваться
Главная задача тренировок – сбалансировать низ и верх тела. Поэтому при кардионагрузках лучше всего использовать степпер. Он дает хорошую нагрузку на бедра и ноги, немного увеличивает их в объеме, но при этом сжигает калории. Можно также использовать беговую дорожку, выставив сильный уклон в гору. А вот от эллипсоида лучше избегать.
Его главная цель – избавить ноги от объема, а женщинам с массивным верхом нужен противоположный результат. Про силовом тренинге необходимо добавить объема ногам. Вначале следует выполнять комплексные упражнения на большие группы мышц: приседания жимы, а затем сделать всевозможные выпады, сгибания, разгибания, отведения ног. Верх тела предварительно утомляйте, чтобы сжигать жир и не наращивать мышечную массу. Тренировка должна быть исключительно многоповторная: 20−30 повторений в 4−5 подходах.
А теперь, немного о питании
Комментирует Мария Голодковская в рамках программы Wellness Oriflame
Если говорить о питании для разных типов фигуры, то тут скорее стоит ориентироваться не на варианты питания, а каких результатов вы желаете достичь. Например, для типа «Груша», помимо возможного похудения, необходимо немного увеличить спину и плечи, тогда появится необходимый баланс между верхом и низом, и ваша фигура будет выглядеть более гармонично.
Для типа «Перевернутый треугольник» необходимо, наоборот, увеличить объем бедер и ягодиц.
Для типа «Прямоугольник» нужно увеличить как ширину спины, так и объем ягодиц, тогда мы получим более женственную форму с эффектом присутствия талии, которой так не хватает этому типу.
Типам «Песочные часы» и «Груша» можно, при необходимости, немного уменьшить и подтянуть объемы.
Исходя из всего вышесказанного, я посоветовала бы разделить питание на «на массу» и на «на похудение». Для типов, которые хотят что-то увеличить, необходимо уделить особое внимание медленным углеводам. Без глюкозы («основа» медленных углеводов) не происходит синтеза клеток, а значит, какие бы тренировки вы ни выполняли, если вы не употребляете достаточное количество углеводов, толку от них будет мало.
Это я сейчас говорю особенно тем, кто долго и мучительно старается увеличить ягодицы. Медленные углеводы (каши и хлеб их цельных злаков, различные крупы, бобовые) необходимо употреблять из расчета минимум 3 г на 1 кг собственного веса. Только не путайте с количеством самих круп: например, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов. Так же, необходимо помнить и о белках, которые являются строительным материалом всех мышечных волокон. Белки (постное мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты) необходимо употреблять из расчета 1,5−2г на 1 кг собственного веса.
Теперь поговорим о тех типах фигур, которым объемы надо уменьшить. Тут главное создать небольшой дефицит калорийности рациона. Я имею в виду именно «небольшой», а не перейти на одни салаты и творог, иначе вместо здорового похудения вы попадете в «метаболическую яму», после которой изголодавшийся организм быстро возьмет все свое обратно.
Углеводы, в этом случае, можно сократить до 2 г на кг веса, а белки до 1−1,5 г на 1 кг. В обоих случаях, в рационе необходимо оставить достаточное количество полезных жиров, источником ненасыщенных жирных кислот Омега 3 и 6 (орехи и семечки, растительные масла, авокадо, морскую рыбу), которые защитят вашу гормональную систему от сбоя и помогут усваиваться жирорастворимым витаминам. И, конечно, не надо забывать употреблять порцию клетчатки в виде овощей и фруктов с каждым приемом пищи! Как послесловие, хочу сразу ответить на вопросы тех, кто хочет одновременно что-то увеличить, а что-то уменьшить.
К сожалению, это противоположные процессы организма, которые предполагают различное питание и тренировки, поэтому, я советую, сначала, добиться желаемых объемов, а уже потом «добирать» недостающее! Удачи!
Источник: www.wday.ru
Как начать менять свою фигуру?
— У нее есть время, чтобы ходить в зал;
— у нее генетика, ей и так ничего делать не надо;
— у нее есть мама/няня, чтобы посидеть с ребенком;
— у нее куча времени, ведь она не работает/блоггер/работает в банке;
— у нее есть силы, чтобы после работы пойти в зал;
— ей не надо готовить на всю семью;
— она уже давно ходит, ей это делать легко.
Я уверена, что вы хоть раз думали, что у вас нет таких начальных данных, как у других людей, чтобы начать следить за питанием, снизить вес, регулярно заниматься.
И после этого мечта, чаще всего, забрасывается подальше, забывается, иногда вы о ней вспоминаете, но уже с каплей легкой грусти о так и не наступившем желаемом будущем.
Поэтому приглашаю вас вместе со мной поразмышлять на тему ваших ресурсов внешних и внутренних, которые вам помогут уже сейчас начать движение к вашей цели.
Предлагаю принять как аксиому, что у каждого человека есть все ресурсы: и внутренние, и внешние для того, чтобы начать реализовывать свою цель. Не реализовать в полной мере. А именно начать, сделать первые шаги.
Не похудеть за неделю на 10 кг и накачать пресс 8 кубиков, а выделить 15-20 минут и сделать комплекс упражнений с Ютюба, которые вам по силам.
Когда вы будете это делать ежедневно, постепенно вы поймете, что вам следует делать дальше. У вас сформируются внутренние (а возможно и внешние ресурсы) для следующего шага. Например, вы поймете, что можете выполнять упражнения с гантелями и бодибаром и закажете их в интернет магазине, и вам привезут их прямо на дом! Даже и ходить никуда не нужно.
Из внешних ресурсов: ваш муж увидит, что вы стараетесь и занимаетсь регулярно дома, увидит первые результаты и ваше отличное настроение после тренировок и предложит посидеть с ребенком 1-2 раза в неделю, чтобы вы сходили в зал. Это ли не победа!))) Все, путь к кубикам и бицухе открыт! 😉
Ребята, это мой собственный пример, я так и начинала заниматься! В ночи дома с гантелями, пока малыш спит. И во время дневного сна тоже. А зал был уже потом, когда я получила первые результаты!
На фото как раз 2015 и 2019 год.
РЕБЯТА, внутренние ресурсы всегда играют первостепенную роль. Это намерение двигаться к цели, понимание всей важности получения результата, согласованность цели с внутренними ценностями человека.
Ведь можно иметь кучу денег и абонемент в самых наикрутейший спортзал, но не ходить туда или заниматься 15 минут и час сидеть в баньке (кто-нибудь себя узнал);
Можно иметь кучу времени, но не ходить в зал, сидя дома, смотря телевизор, жуя булку и проклиная свою генетику;
Можно быть очень стройной генетически девушкой, но как говорил Соломон: «И это пройдет!» При беспорядочном питании и отсутствии занятий спортом самая лучшая генетика превратится либо в колобка, либо в скинни фэт.
Поэтому прежде, чем грустить, подумайте о том, что вы можете сделать уже сейчас, чтобы начать реализовывать свою цель!
Ведь большая цель строится из маленьких шагов и большие результаты состоят из маленьких результатов.
Помню, 4 года назад, когда еще занималась дома, заказала в интернет-магазине бодибар 10 кг для занятий. И вы представляете, я не смогла его поднять! Не то, что заниматься с ним. Пришлось заказать вес поменьше. А сейчас я приседаю со штангой 40 кг и это мой обычный вес.
С бодибарами тоже занимаюсь, использую их в тренировке рук и в отработке некоторых элементов упражнений.
Точно так же можно изучать языки не выходя из дома, с ноля, даже скачать бесплатные уроки, можно проходить онлайн-курсы и даже управлять небольшим бизнесом. Главное осознать, почему это для тебя важно. И действовать.
Ведь мечты появляются не случайно. Есть мечты – значит есть и ресурсы, чтобы попробовать их осуществить. Внимательно посмотрите вглубь себя и осмотритесь кругом. Все рядом!
Ресурсы и окружение
Внешние ресурсы – это не только время и деньги, это и наши связи – невероятно мощный ресурс – наше окружение: родители, близкие люди, коллеги по работе, обучению и даже соседи!
Про ресурсное окружение у меня есть статья. Уверена, она будет вам полезна!
Внутренние – это еще и знания, уверенность, позитивный настрой, любовь, гармония – их множество для каждого они свои. И у каждого из нас свой взгляд на эти ресурсы и свои способы их применения, на пути к желаемой цели.
И я предлагаю вам обратиться вглубь себя и ответить на несколько открытых вопросов:
1. Какова ваша цель?
2. Почему вам это важно?
3. По каким критериям вы поймете, что достигли результата?
4. Какими внутренними ресурсами вы обладаете уже сейчас, чтобы начать двигаться к цели?
5. Какие самые важные внешние ресурсы будут способствовать достижению цели?
6. Как вы можете найти еще больше ресурсов, мотивирующих и продвигающих вас?
Источник: maria-safina.ru