Как качать шею в домашних условиях

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
• Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
• Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
• Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
• Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
• Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
• Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Была ли статья для вас полезна?

Источник: fitnavigator.ru

Как правильно качать шею? Упражнения для мужчин

Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

1. Сядьте ровно.
2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
3. Медленно откиньте голову назад.
4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

1. Сядьте или встаньте ровно.
2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
4. Сделайте наклон влево.
5. Повторите упражнение.

№ 3 – Вращение головы

1. Сядьте ровно.
2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте или сядьте ровно.
2. Медленно поверните голову вправо до упора.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

1. Расположите руки на затылке.
2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

№3 – Подъем плеч с гантелями

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели одинакового веса.
3. Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
4. На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.

Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:

Источник: sunmag.me

Как накачать мощную шею: упражнения для домашних тренировок и занятий в зале

Мощная шея — мечта многих мужчин: она не только помогает создать красивую, эстетичную фигуру, но и обеспечивает защиту позвонков от смещения, дает возможность избежать развития болевого синдрома при длительном сидении.

Рассказываем, как накачать большую шею дома.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем качать шею?

Сильная шея дает множество преимуществ, а именно исправляет осанку, позволяет избежать многих проблем с позвоночником и позволяет телу развиваться равномерно. Кроме того, мышцы шеи выполняют другие важные для организма функции:

1. Удерживают человеческую голову в равновесии;
2. Позволяют двигать шеей;
3. Обеспечивают глотание пищи и произношение звуков.

Именно поэтому правильное развитие шейных мышц так важно для здоровья.

С чего начать тренировку?

Вообще любое занятие, не только тренировку шеи начинать стоит с разминки. Разогреть шею можно довольно простыми движениями.

Наклоны головы во фронтальном направлении

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
• Опустите голову так, словно пытаетесь дотянуться подбородком до груди;
• Вернитесь в исходное положение;
• Выполните около 10 повторений.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы назад

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Медленно наклонитесь голову влево;
• Затем через исходное положение наклоните голову вправо;
• Старайтесь дотронуться ухом плеча;
• Выполните примерно пять-шесть повторений на каждую сторону.

Как накачать шею дома?

Статичное напряжение шеи

• Сожмите ладони в кулак и упритесь ими в подбородок;
• Локти плотно прижмите к туловищу и зафиксируйте такое положение;
• Головой надавливайте на кулаки, напрягая мышцы шеи;
• Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Изометрическое сгибание шеи

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Смотрите ровно перед собой;
• Раскрытую ладонь положите на лоб;
• Надавите головой на руку, пытаясь преодолевать сопротивление;
• Сгибайте таким образом шею в течение 10 секунд;
• Отдохните несколько секунд и приступайте к новому подходу;
• Сделайте четыре-пять подходов.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следите за тем, чтобы голова не отклонялась в стороны, иначе повысится риск травм позвонков верхнего отдела.

«Борцовский мостик»

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Примите исходное положение — им будет фигура, которую называют «мостик», однако вместо рук опирайтесь на голову;
• Стопами плотно упритесь в пол;
• Слегка раскачивайте корпус , чтобы создать нагрузку на мышцы шеи.

Как накачать шею гантелями?

Шраги с гантелями

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч;
• Смотрите ровно перед собой;
• В руки возьмите тяжеловесные гантели;
• Согните локти, медленно притягивая снаряды к груди и пожимая плечами;
• На несколько секунд задержитесь в верхней точке, максимально напрягая мышцы шеи;
• Выполните легкое круговое движение плечами, а после расслабьтесь;
• Опустите гантели.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать шею в зале?

Т-образная тяга

• Лягте на скамью вниз животом так, чтобы плечи немного выпирали за край опоры;
• Утяжеленную часть штанги расположите перед собой (штанга должна оказаться под скамьей);
• Возьмите снаряд в руки и плавно подтяните его к груди;
• Выдохните, одновременно опуская штангу в исходное положение.

Сделайте несколько повторений.

Наклоны головы с дополнительным весом

• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, слегка сместив голову с опоры;
• Возьмите блин от штанги и положите на область оба, продолжая удерживать его руками за края;
• Желательно покрыть голову полотенцем, чтобы не испытывать дискомфорта и боли во время выполнения;
• Медленно опустите голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска;
• Затем вернитесь в исходное положение.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга груза к подбородку

• Возьмите край тяжеловесного блина кончиками пальцев;
• Встаньте в вертикальную стойку, расположив ноги на ширине плеч;
• Притяните снаряд к подбородку, широко расставляя локти;
• Старайтесь максимально напрягать шею во время движения;
• Задержитесь в верхней точке с блином на секунду;
• После плавно опустите снаряд, расслабляя поняли и руки;
• Повторяйте упражнение, пока не почувствуете легкое жжение в области шеи.

Как накачать шею на турнике?

Занятия на турнике также отличный способ накачать мощную шею. Для этого можно выполнять классические подтягивания, иногда меняя хват. Если же такие варианты упражнения даются слишком легко, можно его усложнить и, например, в верхней точке заводить голову за перекладину.

Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru