Как качать шею в тренажерном зале

Конечно, наращивание больших групп мышц сделает вас больше в целом. Но это очень долгий путь. Напротив, если вы сделаете себе толстую шею, это быстро изменит весь ваш образ. То же самое верно для трапеций и предплечий. Это мышцы «мощного взгляда» . Когда вы разовьете их, вы сразу же станете выглядеть более подтянутым.

Так как это более мелкие мышцы, вы можете тренировать их часто, не вызывая сильной перетренированности. К тому же, большинство атлетов никогда не тренируют их напрямую, что делает эти мышцы суперотзывчивыми к нагрузкам.

Итак, как построить мощную шею? Давайте поговорим об этом.

Зачем качать шею?

Толстая шея — один из главных визуальных признаков, ассоциирующихся с силой. В золотой век бодибилдинга более слабых и немощных людей часто называли «гиками с шеей-карандашом».

Я помню, как смотрел сериал «Побег» и думал: «Этот чувак Линкольн ( Доминик Перселл ) выглядит как монстр». При дальнейшем анализе парень на самом деле не убивал себя ежедневно в тренажерке. У него просто была очень толстая шея, которая производила такое впечатление. Наука поддерживает это: более широкая шея ассоциируется с восприятием грозности и мужественности (вот исследование на эту тему) .

Доминик Перселл слева

Более толстая шея также полезна для здоровья и производительности. Она защищает позвоночник, снижает вероятность сотрясения мозга и может даже уменьшить головную боль и боль в середине спины, лучше удерживая вес головы и уменьшая вероятность её наклона вперед.

Высокочастотная тренировка шеи

Частая тренировка мышц гарантирует более быстрый прогресс, если вы полностью восстановились. Высокочастотные тренировки работают, но вам все равно понадобится достаточный тренировочный стимул, чтобы они были эффективными.

Таким образом, если вы делаете частые, но непродуктивные тренировки, то и роста толком не будет. Такие мышцы, как шея и предплечья, можно тренировать чаще, чем более крупные группы мышц.

Хотя и бывают исключения, но чаще всего правило таково: чем меньше мышца, тем чаще вы можете ее тренировать. Помимо уменьшения центральной усталости, самые лучшие упражнения для этих небольших групп мышц вызывают очень мало повреждений мышечных волокон.

Тренировать шею можно 3-5 дней в неделю. Вы можете прогрессировать и с более низкой частотой тренировок, но ваш прогресс не будет таким заметным.

Упражнения для шеи

Шея выполняет четыре основные функции:

• Сгибание
• Разгибание
• Боковое сгибание
• Вращение

Тренировать ротацию мы не будем, так как без специализированного (дорогого) оборудования сложно обойтись. Все мышцы, участвующие в вращении шеи, все равно будут тренироваться, если вы будете выполнять базовые упражнения для шеи, тут не переживайте.

Вот три лучших упражнения. Вам понадобится специальная упряжь для их выполнения, например вот такая .

1. Разгибание шеи

• Тренируемые функции: разгибание шеи и предотвращение сгибания, если вы включаете изометрическое удержание веса.
• Рекомендации: Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится использовать изометрию до отказа, поскольку она становится комбинацией антисгибания (изометрическая фаза) и разгибания (динамическая фаза). Задержитесь на 15–20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, а затем выполните 8–12 повторений.

2. Сгибание шеи

• Тренируемые функции: сгибание и разгибание шеи, если вы включаете изометрическое удержание.
• Рекомендации: Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Попробуйте использовать изометрию до отказа. Оно сочетает в себе противоразгибание (изометрическая фаза) и сгибание (динамическая фаза). Задержитесь на 15-20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, затем сделайте 8-12 повторений.

3. Боковые сгибания

• Тренируемые функции: боковое сгибание шеи и антилатеральное сгибание на другую сторону, если вы выполняете изометрическое удержание.
• Рекомендации: Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Используйте изометрию до утомления, так как она становится комбинацией антилатерального сгибания для противоположной стороны (изометрическая фаза) и бокового сгибания (динамическая фаза). Задержитесь на 15–20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, затем выполните 8–12 повторений.

Источник: dzen.ru

Как качать шею: упражнения для тренировок в тренажерном зале и дома

Накачанная шея – это, своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.

Сегодня расскажем, как накачать шею, и какие особенности есть у этого тренировочного процесса.

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс, состоящий из большого количества мускулов.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

1. Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
2. Боковые
3. Задние

Упражнения для мышц шеи

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:

• Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
• Боковая – наклон головы влево и вправо
• Задняя – наклон головы назад

Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.

1. Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем

Одно из самых доступных упражнений.

Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.

Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.

Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.

Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.

2. Упражнения с упряжью

Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.

Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.

Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.

3. Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.

Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.

Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.

Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять ее интенсивность по ходу движения.

В слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.

Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.

4. Работа с собственной массой тела

Это классические борцовские перекаты и мосты.

Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же травмоопасные, особенно для новичков.

Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.

5. Занятия в специальном тренажере

В некоторых фитнес-клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.

Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.

Основы тренинга

Тренировка шеи — процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:

• Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
• Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за тренировку — 1-3
• Количество подходов — 2-3
• Диапазон повторений 15-20

Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи, лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Разминка перед тренировкой

Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.

Материал по теме: Упражнения для разминки

Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.

А надо ли качать

Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.

Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Чем больше становятся ваши ноги, спина и грудь, тем больше в объеме шея.

Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».

Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.

Источник: musclefit.info

Мышцы шеи: анатомия, как укрепить и накачать шейный отдел

В отличие от других мышечных участков и групп, мышцы шеи всегда рассматриваются с учетом позвонков. Это связано с анатомическим строением зоны, а также особенностями её тренировки. Понимание того, как устроены шейные мышцы и как правильно их нагружать, позволит не только максимизировать усилия на тренировках, но и избежать критических для здоровья травм.

Анатомия мышц шеи

Шея – одна из самых жизненно важных областей тела. Анатомически мышцы шеи не только поддерживают и приводят в движение голову, но и защищают наиболее уязвимую часть позвоночника.

Вся зона делится на две области в форме треугольников (передний и задний). Сами мышцы тесно переплетены, формируя несколько слоёв. Передний треугольник расположен между нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Последнюю также часто называют кивательной мышцей шеи.

1. Переднюю зону формируют:

• Грудинно-ключично-сосцевидная.
• Лестничные мышцы шеи (делятся на переднюю, среднюю и заднюю).

2. Задний треугольник формируется от ключицы, грудинно-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышц. Основными составляющими этой зоны считаются:

• Трапециевидная.
• Длиннейшая.
• Ременная мышца шеи.
• Полуостистая.

Все функции мышц шеи сводятся к выполнению следующих задач:

• Наклон головы вперед (сгибание).
• Наклон головы назад (разгибание).
• Сгибания и разгибания в стороны.
• Вращение.

Отдельно стоит выделить два важнейших позвонка – атлант и осевой позвонок (аксис).

1. Атлант имеет форму костного кольца, именно он соединяет череп и позвоночник.
2. Осевой позвонок имеет специальную ось, которая позволяет Атланту вращаться.

Упражнения для мышц шеи

Все упражнения для мышц шеи принято делить на две категории – развивающие и поддерживающие.

1. В первую группу входят тяжелые движения с отягощениями, которые нужны для развития мускулатуры. Они обеспечивают не только укрепление мышц шеи, но и увеличение объемов, силы и выносливости группы.
2. Во вторую категорию входят упражнения для укрепления мышц шеи. Их выполнение рекомендуется для повышения тонуса, профилактики заболеваний и общего укрепления. Также с этих движений рекомендуется начинать тренировки мышц шеи для новичков. Это поможет укрепить область и подготовить её к последующим, более тяжелым нагрузкам.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Все движения выполняются в умеренном темпе, без пауз или задержек. Статические нагрузки также хорошо задействуют глубокие мышцы шеи.

1. Удерживание положения в статике

Это одно из лучших движений, чтобы укрепить мышцы шеи. Оно дает равномерную нагрузку на все участки. Отлично подходит для начинающих спортсменов и тех, кто уже имеет определенные проблемы в отделе (нестабильность, грыжа и прочие явления).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, выровняйте тело. Голову удерживайте ровно (так, чтобы весь позвоночник был прямым), она должна оставаться на весу.
2. Удерживайте положение как можно дольше (не менее 30 секунд), после чего отдохните 1 минуту и повторите подход.

Упражнение делается на все 4 направления, потому необходимо выполнить комплекс из 3 подходов на каждую сторону (лежа на спине, животе, левом и правом боку).

2. Удержание корпуса стоя у стены

Это более продвинутое упражнение. Его особенность заключается в том, что атлеты могут сами регулировать степень нагрузки, вплоть до мощной закачки.

Техника выполнения:

1. Отойдите от стены на полшага. Встаньте ровно, руки опущены. Уприте затылок в стену так, чтобы тело формировало ровную линию от макушки до пят.
2. Удерживайте положение тела. В мышцах шеи сзади должно ощущаться жжение и сильное напряжение.

В упражнении важно делать одинаковое количество подходов (с одинаковой длительностью) на каждую сторону.

• Чтобы усложнить выполнение, отойдите дальше от стены.
• Для снижения нагрузки сократите расстояние до стены, уменьшая угол наклона.

Силовые упражнения

Это сложные движения, в которых используются дополнительные отягощения. Они необходимы, чтобы накачать мышцы шеи. Выполняются в медленном темпе, с полным контролем каждого сантиметра движения. Переходить к ним следует только после укрепления области статическими упражнениями.

1. Сгибание шеи

Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
2. Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
3. Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.

2. Разгибание шеи

Это аналогичное сгибаниям движение, которое направлено на задние мышцы шеи. Особенно важно в случаях, когда из-за частого сидения голова наклонена вниз, что приводит к перерастянутости области.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом вниз (голова на весу). Разместите блин на затылке и удерживайте его руками.
2. Немного опустите голову вниз, после чего старайтесь отвести ее назад и кверху.
3. Опустите голову в исходную позицию и повторите движение.

При выполнении важно расслабить руки и поднимать блин только с помощью шеи.

3. Боковые сгибания

Необходимы для прокачки правой и левой стороны. Выполняется аналогичным способом.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, разместите блин сбоку (в области уха) и придерживайте его рукой.
2. Начинайте медленно поднимать голову вверх, после небольшой паузы опустите голову вниз (ниже параллели с полом).

Боковые сгибания выполняются в одинаковом количестве на каждую сторону.

Как правильно тренировать мышцы шеи

Очень важно понимать, как качать мышцы шеи без травматизма. Это опасная область, при работе с которой каждая ошибка может привести к большим проблемам и ухудшению качества жизни. В то же время, этой области нельзя не уделять внимание. Ослабление тонуса повышает нагрузку на позвонки. Также это приведет к мышечному дисбалансу, который способен привести к большому количеству негативных последствий.

Основные правила тренировок:

• Равномерное распределение нагрузки на все участки.
• Исключение вращающих по оси движений.
• Исключение рывков, инерции и быстрых движений.
• Тренировка не чаще одного раза в неделю.
• Не более 3 упражнений для каждой стороны.
• Работа с минимальными весами (результат будет даже при работе с блинами 5-10 кг).
• 10-12 повторений в сете (для статических движений диапазон от 30 до 60 секунд).

Для сохранения здоровья и предотвращения межпозвоночных грыж категорически запрещаются любые борцовские упражнения, вроде моста, а также работы с любыми тренажерами.

Прорабатывать шею можно в любое время, но не рекомендуется ставить эту группу в одну тренировку с трапециями. Непомерная нагрузка может привести к неравномерному восстановлению и последующему дисбалансу в развитии.

Упражнения для мышц шеи в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru