Как кататься на лыжах для начинающих взрослые

Содержание

Активный отдых

любительский спорт

лыжные гонки

Прогулки на лыжах – отличный способ выйти из дома в зимнее время, заняться активным видом отдыха. В крупных городах для катания есть специальные трассы, в регионах можно ходить по заснеженным полям. Занятия будут полезны как для физического, так и для психологического состояния.

Даже спокойные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на мышцы. В статье приведена подробная инструкция, как научиться кататься на беговых лыжах, даже если вы ни разу на них не вставали. О том, как выбрать лыжи и сопутствующее снаряжение, рассказано в другом разделе. Материал предназначен не только для абсолютных новичков, но и поможет освоить пару навыков для тех, у кого уже есть небольшой опыт катания.

Катание на горных лыжах | Как научиться кататься на горных лыжах

Как кататься на лыжах: подготовка, выход на снег и первые шаги

После покупки новеньких лыж так и хочется быстрее опробовать их в деле. До того, как выйти на снег, нужно правильно одеться и подобрать обувь. Надевайте тёплые носки из микрофибры, короткие куртки спортивного стиля и утеплённые штаны, которые не будут стеснять движения. Для первого катания новичку стоит выбрать ровную местность без большого числа людей.

Как надевать лыжи и брать палки

Положите лыжи на снег перед собой, палки пока не нужны – отдайте их сопровождающему или воткните в снег рядом, чтобы не тянуться за ними после занятия лыжной стойки.
Отряхните ботинки от снега, чтобы они не скользили внутри крепления и не загрязняли его. Обувь вставляется в колодку носком вперёд – на носке есть специальная ниша или крепление, которое будет удерживать ботинок.
Закрепите защёлки на ботинках и старайтесь не совершать лишние движения, чтобы не упасть раньше времени. Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы было проще контролировать равновесие.
Возьмите одну из палок: проденьте петлю на запястье и прижмите её свободную часть ладонью к палке. Повторите действия со второй палкой.

Какие бывают крепления для ботинок

На всех видах беговых лыж есть одно из трех типов креплений: SNS, SNS-Pilot, NNN. Также фиксаторы можно разделить на механические и автоматические.

SNS – крепления монтируются на шурупы, снабжаются одной направляющей и фиксатором;
SNS-Pilot – более модернизированные крепления, которые также устанавливаются на шурупы, однако здесь используется два фиксатора, гарантирующие, что ботинок будет стабильным и не будет колебаться;
NNN – крепится на специальную платформу, обладает одним прочным фиксатором и двумя направляющими, которые исключают поперечные колебания ботинка.

Эти крепления застегиваются по-разному.

Иногда на лыжах можно встретить старые, советские крепления.

Как стоять на лыжах

Опираясь на палки для сохранения равновесия, поставьте ноги с лыжами параллельно друг другу.
Немного согните колени, наклоните корпус вперёд. В результате плечи, колени и носки стоп должны находиться на одной вертикальной линии. Это поможет сохранить баланс, избежать падений, быстрее научиться управлять лыжами.
Следите за тем, чтобы поясница была ровной, не прогибалась и не округлялась.
Не нужно наклонять голову и смотреть прямо под ноги, шея должна быть ровной, взгляд направлен на воображаемую точку на снегу в 2,5-3 метрах от вас.
Стоя на одном месте поочерёдно поднимайте и опускайте ноги, пытайтесь делать небольшие шаги в разные стороны. Это поможет понять всё ли в порядке с экипировкой, нет ли дискомфорта от обуви и посадки лыж.

Как ходить на лыжах

Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.

Ходьба в бок

Займите исходное положение (ноги параллельно друг другу, колени чуть согнуты, тело наклонено вперёд), палки можно оставить на снегу или взять в руки.
Перенесите вес на одну ногу, одновременно чуть поднимите вторую и сделайте ею небольшой шаг в сторону.
Перешагните опорной ногой ближе к ведущей и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 10-15 раз влево и вправо.

Ходьба по кругу

В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.

Стоя в ИП (исходное положение), перенесите вес тела на левую ногу, разверните носок правой ноги наружу. После движения лыжи должны стоять пол углом 30-45° относительно друг друга.
Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую и опустите её на снег так, чтобы лыжи снова стояли параллельно.
Повторяйте движения до тех пор, пока полностью не развернётесь вокруг своей оси.

Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.

Махи ногами

Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.

Примите исходное положение, если требуется, перенесите часть веса на руки и палки.
Сгибая колено, поднимите одну из ног над землёй на 15-20 см.
Совершайте махи вперёд и назад в коленном суставе и полностью ногой.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.

Как выполняется скольжение на лыжах

Скольжение – основа каждого движения в лыжном спорте. Чтобы кататься правильно, не терять равновесие каждые несколько минут и не получить травму, пройдите тренировку, описанную ниже.

Скольжение на одной ноге

Занятие можно проводить с палками или без них. На данном этапе будет использоваться накатанная лыжня, что увеличит сложность задачи. Для начала упражнения нужно надеть только одну лыжу, вторая нога может оставаться в обычном ботинке.

Поставьте ногу с лыжей на лыжню и чуть вынесите её перед той, что стоит без лыжи.
Оттолкнитесь ботинком опорной ноги от поверхности и одновременно перенесите вес тела на ногу с лыжей.
Толчок должен быть лёгким, достаточно проехать 50-70 см. Когда почувствуете, что скорость снижается, оттолкнитесь снова. Это похоже на езду на самокате или скейте.

По мере развития уверенности толчки будут становиться все сильнее. Дальше в работу нужно включать руки и палки.

Работа руками

Тренировка проводится без палок или отягощений. Встаньте с исходное положение для катания и поочерёдно делайте махи руками вперёд и назад, как будто держите палки и отталкиваетесь ими.
При вынос вперёд рука не должна пониматься выше уровня глаз, при заносе назад – выше талии.Это же упражнение можно выполнять с палками, но без лыж, как при спортивной скандинавской ходьбе.

Какой ход лыж выбрать начинающим

Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.

Классический ход

К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:

Лыжи стоят параллельно друг другу, перемещение отдалённо напоминает обычный бег.
Для катания нужно выбрать лыжи определённой длины и жёсткости (см. информацию в отдельной статье на сайте).
Тренироваться можно без палок, при первом шаге опорная нога используется для точка, ведущая – для скольжения.
Важно не пропустить момент, когда теряется скорость, и успеть оттолкнуться от поверхности. Иначе пропадёт скорость.
Во время скольжения вес тела полностью переносится на переднюю ногу, что позволяет хорошо придавить лыжу и обеспечивает стабильное движение в заданном направлении.

Коньковый ход

Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:

Движение коньковым ходом напоминает катание на обычных ледовых коньках. Здесь важно следить за руками и не махать ими слишком сильно, что может привести к падению.
Исходное положение для катания – стойка с чуть согнутыми коленями и корпусом, наклонённым вперёд, однако ноги стоят не параллельно друг другу, а буквой «V» (пятки вместе, носки врозь).
В начале движения вес переносится на одну из ног, ею производится толчок. Отталкиваться нужно не всей лыжей, как при классическом катании, а ребром.
Далее осуществляется скольжение на ведущей ноге, в заключении движения на неё переносится вес и ею производится толчок.

Комбинированный ход на лыжах

Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.

Как подняться на горку на лыжах

При изучении техники подъёма вопрос заключается в крутизне склона. Если наклон небольшой, используется классический двушажный ход на параллельных лыжах. Он выглядит как стандартный бег, чтобы не упасть во время подъёма, нужно помогать себе палками.

Для крутых склонов используется коньковый метод «ёлочкой». Поставьте пятки вместе, носки разведите в стороны, старайтесь врезаться в снег рёбрами лыж. Делайте короткие шаги и опирайтесь на палки, чтобы не упасть и не скатиться к началу горки.

Как научиться тормозить на лыжах

Перед тем, как правильно кататься на лыжах, нужно научиться быстро и безопасно тормозить. Независимо от вида лыж и техники катания, скорость сбавляется при постановке лыж носками по направлению друг к другу:

Разведите пятки в стороны, носки поставьте под острым углом (буквой «А»);
Палки зажмите подмышками, чтобы они не мешали;
Переносите вес тела на носки – это ускорит торможение.

Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно, это может привести к падению.

Альтернативный способ торможения

Как выбрать лыжи – на что обратить внимание при покупке лыж, какие вам подойдут, таблица для подбора
Почему спортивную одежду всегда делают из синтетики? А хлопковую футболку на тренировку можно надеть?
Все гоняют на самокатах, особенно дети – а это не вредно? Могут ли толчки одной ногой привести к искривлению позвоночника?
Как кататься на сапе
В каких кроссовках бегать осенью? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
Как выбрать кроссовки для бега зимой? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник: www.sports.ru

5 советов новичкам на беговых лыжах

Беговые лыжи – идеальный способ держать себя в форме и лучший вид спорта для знакомства с природными пейзажами. Учиться кататься на лыжах – это легко. Уже через 1–2 занятия вы сможете уверенно скользить по снегу и наслаждаться зимней тишиной. Но есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться, прежде чем выйти на трассу.

1. Сначала классика!

Два принципиально разных способа передвижения на беговых лыжах – классический ход и коньковый. У каждого из них 4–6 подвидов. Профессионалы владеют всеми и самостоятельно выбирают подходящий в зависимости от трассы и необходимой скорости. Мы рекомендуем вам начать с классического хода как менее энергозатратного.

Классика. Простой ход по параллельной лыжне (не обязательно ровной и плотной!). Движению лыж помогаете палками, отталкиваясь ими от снега. Это самый распространенный способ катания. Научитесь ему самостоятельно, понаблюдав за другими лыжниками или посмотрев видео о движениях ног в классике →.
Коньковый. Это скоростной ход, но он сложнее в исполнении, так как предполагает скользящие движения ног, похожие на катание на коньках. Идеален для склонов и крутых трасс. Поочередно отталкиваетесь ногами, перенося вес тела с одной на другую. Рекомендуем поучиться с инструктором. В помощь видеоурок по «коньку» →.

Считается, что для катания на лыжах оптимален мороз до −15 °C. При −20 °C вам понадобится очень теплая одежда, чтобы не замерзнуть

2. Подходящий маршрут

Выбирайте равнинные и лесные участки без бугров, крутых подъемов и спусков, с максимально ровной поверхностью. Поначалу проходите до 5 км за тренировку. Занимайтесь пару раз в неделю примерно по часу. Когда освоите технику, при условии хорошей физической формы можете увеличить расстояние до 10−15 км.

Как и на горнолыжных курортах, трассы для беговых лыж бывают синие (легкие), красные (средней сложности) и черные (самые сложные).

Чем меньше народу, тем лучше. На загруженной трассе может быть много опытных, быстро катающихся лыжников, поэтому учиться на ней будет сложнее. Лучше, если кругов несколько и они разного километража. Среди них наверняка будет и простой кружок для начинающих.

Идеальные трассы для беговых лыж получаются на асфальтовом покрытии

В хороших местах для катания есть вся необходимая инфраструктура (парковка, теплые раздевалки, освещение лыжни в темное время суток, сервис лыж), а покрытие выравнивает спецтехника. Убедитесь сами, насколько проще учиться на свежеприготовленной и хорошо укатанной трассе.

3. Подберите экипировку

Нужны беговые лыжи, палки к ним и специальные ботинки с автоматическими креплениями – чтобы застегнуть их, достаточно нажать ботинком на скобу (система NNN). Выбирайте универсальные лыжи (Combi), подходящие как для классического, так и конькового хода. Оптимальная длина лыж – на 15 см выше вашего роста. Палки любые, длиной до мочки уха или подмышек.

Совет эксперта: учиться удобнее на более коротких лыжах, а развивать большую скорость, наоборот, на более длинных, так как они лучше скользят.

Ботинки для универсальных беговых лыж такие же мягкие и гибкие, как для классики, но с пластиковой манжетой для поддержки голеностопа. Крепления жестко фиксируют их, позволяя легче контролировать ход лыж. Это гарантирует, что лыжа случайно не слетит с ноги.

Беговые лыжи – один из самых безопасных зимних видов спорта. Носок надежно закреплен, пятка свободна, поэтому травматизм при падениях минимален

4. Выберите лыжный костюм

О том, как одеться начинающему лыжнику, какие аксессуары взять с собой, мы писали ранее. Остается напомнить:

Если вы впервые на лыжах, ваш костюм – прогулочный, с хорошо утепленной курткой и дутыми штанами. Одежда в первую очередь должна защитить от холода и ветра.
Если в приоритете скорость, предпочтите разминочный костюм с минимальным утеплением. Он поможет быстро отводить пот от тела и за счет этого беречь тепло. Разминочные штаны и куртка с ветро- и влагозащитой понадобятся, когда освоите коньковый ход.

С неупакованными лыжами в руках сложно пользоваться не только общественным транспортом, но и личным авто. Намного удобнее перевозить и хранить экипировку в специальном чехле. В продаже бывают модели на одну, две и даже три пары лыж.

Научитесь тормозить на лыжах до того, как выйдете на трассу. Для этого ставьте движущиеся лыжи на ребро, а в конце торможения сводите носки «плугом». Падение только в исключительных случаях и всем весом набок

5. Освойте азы безопасного катания

Подъемына склон. Подходит классический ход. На крутых участках перемещайтесь «елочкой», при которой движения ног напоминают коньковый ход. На экстремальных подъемах переходите на «лесенку», двигаясь боком переступающими движениями лыж, будто поднимаетесь по лестнице.
Спуски со склона. Будьте бдительны: навыки торможения проверьте до того, как окажетесь на спуске. В начале спуска старайтесь не набирать большую скорость. Сгибайте колени, удерживая палки ближе к телу, вдоль земли. Это самый безопасный способ скатиться с горки, а также ускориться.
Повороты. Следите за тем, чтобы задние концы лыж не наступали друг на друга. Тогда вы не запутаетесь в ногах и не запнетесь.
Работа палками. Отталкивайтесь энергично, но аккуратно, особенно если трасса загружена. Главное – не задеть палками лыжников, приближающихся по трассе со стороны вашей спины.

Отдельный вид спорта для скоростных спусков – горные лыжи. Требования к горнолыжной одежде и «экипу» аналогичны требованиям к беговым моделям, но в разы выше в отношении влагостойкости и защиты от ветра

Заключение

Следуйте этим советам, и ваш первый день катания на беговых лыжах будет замечательным, как и последующие. Мышцы, не задействованные в повседневной жизни, после катания будут болеть. Но уже через 2–3 прогулки они привыкнут, если вы будете кататься на лыжах хотя бы раз в неделю.

Всегда разминайтесь перед катанием. Подойдут приседания, махи руками и ногами, бег. Вместе с умеренными нагрузками, постепенно повышаемыми от тренировки к тренировке, это предупредит растяжения и другие травмы мышц.

Никогда не сдавайтесь, если не вышло с первой попытки. Тренировки и старание обязательно помогут достичь результата!

Источник: www.five-sport.ru

Как кататься на лыжах: инструкция для начинающих

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).[4]

Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах

Для максимального эффекта, лучше всего использовать несколько из основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, классический и традиционный. В частности, интенсивно укрепляются мышцы рук, в том числе кисти, плечевой пояс, поскольку, тренируясь, вы переносите весь вес только на руки. Благодаря ритмичному движению, мышцы ног, передняя и задняя часть бедра работают быстро.

Чтобы увеличить нагрузку на ноги и ягодицы, опустите спину — надо подниматься и опускаться, не скользя. Чем чаще вы будете делать спуски и подъемы, тем активнее будут тренироваться мышцы и формироваться рельеф.

Ходьба и катание на лыжах отлично подходят для наращивания мышц груди, рук, бедер и ягодиц. Конечно, другие группы мышц также работают. Они поддерживаются в хорошей форме.

Общая информация о коньковом ходе

ботинки для конькового хода

Также лыжи для конькового хода короче, чем для классического передвижения, она не имеют закругленности на конце, и практически полностью прямые. Вся суть передвижения заключается в том, что лыжник отталкивается внутренней частью одной из лыж, полностью перенося свой вес на другую. В результате, создается видимость того, что человек на лыжах передвигается как конькобежец, отсюда, собственно, и пошло название стиля.

Виды классических лыжных ходов … Лыжные ходы. Урок лыжной подготовки … Презентация » Виды лыжных ходов» Профессиональные системы спортивного …

Человек, который неплохо владеет классическим стилем передвижения на лыжах, сможет легко освоить и коньковую технику, а вот абсолютному новичку может быть сложно. Здесь важно правильно подобрать не только инвентарь, но и склон, где будет осуществляться обучение.

История возникновения и развития лыжных гонок (лыжного спорта)

Историки и датированные 6-7 веком до н.э. письменные свидетельства говорят о том, что первые лыжи появились у северных охотников. Первые лыжи были очень похожи на современные снегоступы.

Благодаря суровому климату, наибольший интерес к лыжам проявляли норвежцы. В начале 18 века ходьба на лыжах входила в обязательную программу подготовки норвежских войск. А в конце этого же столетия прошли первые соревнования по лыжным гонкам.

В начале 19 века было создано первое в мире лыжное сообщество. Чуть позже в Финляндии был открыт первый лыжный клуб, после чего такие клубы появились во многих странах Европы, Америки и Азии. К концу столетия соревнования по лыжным гонкам стали проводиться практически во всех странах мира.

Лыжные гонки впервые появились на Олимпийских зимних играх 1924 года в Шамони. Соревнования среди женщин появились на Олимпийских играх 1952 года в Осло.