Причина лишнего веса чаще всего кроется не столько в том, что мы едим, сколько в избыточном количестве съедаемой пищи. Потому что переесть можно и самых полезных продуктов, и на пользу это не пойдет. Более того: переедание становится привычкой, от которой не так-то легко избавиться.
Вот несколько проверенных путей к избавлению от этой привычки.
1. Научиться реально оценивать размер порции. Это важно, так как очень часто нам необходимо меньше, чем мы привыкли считать. Причем вам вовсе не нужно носить с собой карманные весы и таблицу подсчета калорий. Достаточно один раз запомнить сравнение достаточного количества обычных продуктов в вашем рационе с размером знакомых вещей.
- Например, разовая порция сыра должна быть примерно такого же объема, как ваш большой палец на руке, он кончика до основания. Меньше — можно, а вот превышать эту порцию нежелательно.
- Овощей или фруктов в порции должно быть столько, сколько составляет объем вашего кулака.
- Мясная порция — как стандартная колода карт, или как ваша ладонь без пальцев. Рыбы можно больше — как ладонь + одна фаланга пальцев.
- Порцию картофеля сравниваем с компьютерной мышкой.
- Мелкие снеки — столько, сколько помещается в горсть.
Для жидких блюд можно один раз измерить рекомендованную порцию и вылить ее в обычную свою тарелку или чашку, оценить этот объем и запомнить, как выглядит такое количество.
2. Использовать для еды маленькие тарелки и чашки.
Одна котлетка будет выглядеть на большой тарелке сиротливо, и подсознательно вызывать ощущение неудовлетворенного голода. Совсем другое дело — та же котлетка на маленькой тарелочке. И выглядит иначе, и мозг реагирует на то же количество по-другому.
Кроме того, исследования показали, что большинство людей стремится заполнить пищей около 70% объема чашки или площади тарелки, вне зависимости от размера посуды. Это означает, что накладывать на маленькую тарелку мы будем меньше, даже не задумываясь об этом. И можем даже не заметить этого, как показывают другие исследования. Полученные результаты экспериментов свидетельствуют о том, что большинство людей не замечают уменьшения или увеличения обычной порции на 20%, и не испытывают по этому поводу беспокойства.
3. Выбирать холодные цвета для оформления кухни и посуду такого же цвета. Множество экспериментов доказали влияние цвета на аппетит: в окружении красного, оранжевого, желтого, теплого розового цветов люди более склонны к перееданию. А синие, зеленые тона уменьшают аппетит, как и черный цвет. На белых тарелках пища тоже выглядит соблазнительнее.
4. Замечена исследователями еще одна особенность: в полумраке и в беспорядке большинство участников экспериментов съедали в среднем больше, чем при ярком свете, в чистоте и порядке. Так что чистота — залог не только здоровья, но и стройности в некоторой степени.
5. Не отвлекайтесь во время еды ни на беседу, ни на телевизор, компьютер или другие гаджеты. Все это мешает своевременно остановиться и не съесть больше необходимого. Вдумчивое, неторопливое поглощение пищи помогает снизить порции примерно на 30%, при этом никакого голода вы не почувствуете.
Поэтому же ученые рекомендуют не есть на рабочем месте или на ходу. Захотелось есть или пришло время обеда? Отложите работу или чтение, отправляйтесь на кухню или в столовую, и поешьте.
6. Не рекомендуется также ставить на обеденный стол большие емкости с пищей, лучше подавать тарелки, на которых уже лежит порция. Потому что иначе очень велик соблазн взять добавку. А потом еще, а может быть, и еще. Поэтому лучше взять за правило подавать всю порцию сразу, и больше за едой не вставать/не ходить.
7. Не держать под рукой никаких калорийных перекусов — вазочек с конфетами и печеньем, пачек чипсов и т. д. Руки сами тянутся за ними, а мозг делает все, чтобы мы даже не обращали внимания на постоянное жевание и явный перебор калорий. Пусть рядом лежит яблоко, причем одно. И все.
8. Ложиться спать до полуночи и просыпаться до 8 утра. Как оказалось, у «жаворонков» в этом смысле явное преимущество перед «совами». Те, кто рано ложится и рано встает, в среднем потребляют на 200 калорий меньше во время обеда, и на 400 — в вечернее время. Ну, а что касается связи между недосыпанием и перееданием, то тут давно все всем очевидно: кто меньше спит, тот больше ест.
Потому что ночные бдения и вечная «невыспанность» нарушают баланс между гормонами голода и насыщения, между грелином и лептином. И ощущение голода начинает превалировать, а ощущение сытости начинает приходить с запозданием.
9. Не хвататься за бутерброд, как только возникло чувство голода. Часто мы неправильно распознаем сигналы нашего тела, и чувство жажды иногда воспринимается как голод. Поэтому лучше сначала выпить стакан воды, и подождать 10-15 минут. Если телу просто не хватало влаги, есть перехочется.
10. Добавляйте в пищу имбирь и острый перец, если нет медицинских противопоказаний. Эти пряности обладают свойством подавлять чувство голода.
А какие способы избежать переедания известны вам? Какие вы считаете самыми действенными?
Источник: dzen.ru
Как снизить и подавить аппетит
Повышенный аппетит всегда приводит к лишним килограммам, а это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Спросим у эксперта, как вообще возникает аппетит, и можно ли его контролировать
Центр аппетита расположен в гипоталамусе 1 . Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови. При снижении уровня глюкозы в крови гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Насыщение приходит, когда уровень глюкозы нормализуется.
Повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на ряд заболеваний:
- болезни ЖКТ;
- нарушения в работе щитовидной железы, гормональные расстройства;
- психические расстройства;
- сахарный диабет;
- онкология;
- нарушение обмена веществ;
- паразиты;
- авитаминоз.
Интересные факты об аппетите
| Где формируется аппетит | в гипоталамусе головного мозга |
| Причины повышенного аппетита | низкая калорийность суточного рациона, недостаток жидкости, дефицит витаминов и минералов, психологические факторы и ряд заболеваний |
| Факторы, повышающие аппетит | вкусно пахнущая еда, чрезмерное употребление алкоголя, прием пищи за телефоном, телевизором, книгой, еда «за компанию» |
| Какой врач помогает бороться с повышенным аппетитом | врач-диетолог |
10 лучших способов, которые помогают снизить и подавить аппетит
Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой.
1. 10-минутный тест
Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.
— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.
2. Продукты для снижения аппетита
Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.
— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.
Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.
По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.
3. Выбирать «непривлекательную» еду
Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.
Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.
4. Не держать дома «запрещенные» продукты
Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.
— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.
5. Осознанное питание
На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом 2 .
Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи 3 .
6. Минимизировать прием горячих блюд
Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.
7. Тренировать силу воли
Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.
8. Витамины и препараты для снижения аппетита
Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.
Полезно знать
Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.
9. Маленькие тарелки
Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма – вместо больших тарелок следует использовать маленькие. Таким образом человек может «обмануть» мозг.
Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
10. Отказ от алкоголя
Алкоголь, как и сладости, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови, после быстрого подъема происходит такое же быстрое ее снижение. В результате мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.
— Нужно остерегаться большого количества алкоголя, так как он притупляет бдительность. «Тормоза» отказывают, и начинаешь закидывать в рот все подряд в ужасающих количествах, – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.
Отзывы врачей о способах снижения и подавления аппетита
По словам нашего эксперта, самым действенным методом снижения избыточного аппетита является приведение в норму всего рациона питания, а также устранение недостатка макро- и микронутриентов.
Например, врач-диетолог рассказала об интересном случае из своей практики. К ней обратилась пациентка в возрасте 46 лет, которая хотела добиться снижения аппетита и тяги к сладкому. У женщины был сахарный диабет – на момент приема уровень глюкозы натощак составлял 11 ммоль/л. Она принимала метформин, но не могла соблюдать диету из-за ощущения постоянного голода.
— После проведенного минимального обследования выяснилось, что у пациентки латентный железодефицит, а также множественные дефициты витаминов. При нехватке железа в организме женщина ощущала постоянную слабость, усталость, нехватку сил, отсюда тяга к сладкому, которая привела к инсулинорезистентности и сахарному диабету.
После корректировки всех дефицитов и разработки сытного рациона питания удалость избавиться от тяги к сладкому и нормализовать сахар. Затем отменили метформин, а уже через 6 месяцев эндокринолог снял диагноз сахарный диабет. Бонусом снизился вес на 23 кг, – рассказала врач-диетолог Антонина Леонтьева.
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы, касающиеся снижения аппетита, отвечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.
Какой орган у человека отвечает за аппетит?
— Мозг (гипоталамус и кора больших полушарий).
Что сильно повышает аппетит?
— В первую очередь, это аппетитно выглядящая и вкусно пахнущая пища, даже если вы сыты. Также сюда относятся избыточное употребление алкоголя, еда «за компанию», телефон, ТВ, книги во время еды.
В чем могут быть причины постоянного чувства голода?
— Возможно, стоит обратить внимание на следующие моменты:
• слишком низкая общая калорийность суточного рациона питания;
• неправильно сочетанные продукты в одном приеме пищи;
• недостаток жидкости;
• нехватка микро- и макронутриентов.
К какому врачу обращаться при повышенном аппетите?
— К врачу-диетологу. Он может подобрать правильное меню в зависимости от вашего здоровья, физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма, что и будет лучшим способом избавиться от избыточного чувства голода.
Источник: www.kp.ru
Как мало кушать и быстро худеть
Сбросить лишние килограммы сложно не только потому, что это война с собственной ленью. Задача усложняется и благодаря стараниям маркетологов, делающих все, чтобы заставить нас есть больше. Они тратят баснословные суммы на изучение цвета, вкусов, ароматов и психологию потребителя.
Одновременно с этим ученые продолжают исследовать факторы, влияющие на наш аппетит и изучают свойства продуктов, помогающих похудеть. Благодаря им у нас на на вооружении тоже есть трюки, помошающие снизить суточное потребление пищи. Предлагаем 11 простых, но эффективных приемов, которые помогут контролировать аппетит.
1. Тишина вокруг
В современном ритме жизни, часто сложно выделить и 15 минут на спокойный прием пищи. А ведь именно посторонние занятия во время еды, такие как просмотр телевизора, чтение книги и даже включенное радио, отвлекают внимание от процесса приема пищи. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Ученые доказали, что из-за посторонних дел и и шума мы теряем бдительность и съедаем больше, чем требуется.
Кроме того, музыка заглушает естественные звуки, которые издаются в процессе жевания и глотания еды. Из-за шума легко поддаться искушению и захрустеть любимым печеньем или чипсами. Регулярный посторонний шум во время приема пищи довольно быстро приведет к значительной прибавке в весе.
2. Зеркало на кухне
Согласно исследованиям американских ученых, зеркало помогает бороться с вредными пищевыми привычками. Повесьте на кухне зеркало и вы сможете не только легче контролировать себя, но и вырабатывать правильное пищевое поведение.
По мнению исследователей, эффект достигается благодаря нескольким факторам. Так, наблюдая себя в зеркале за поглощением жирной и калорийной пищи, человек перестает считать ее вкусной. Собственное отражение помогает взглянуть на себя со стороны и заметить все недостатки фигуры. Кроме того, оно указывает на несоответствие собственного поведения принятым в обществе нормам здорового образа жизни. Это тоже станет дополнительным стимулом правильно питаться и не переедать.
3. Чистое пространство
Как выяснилось, беспорядок в доме влияет на различные аспекты нашей жизни, в том числе, и на питание. Кроме эстетической стороны, у этого факта есть и психологическая составляющая заставляющая нас переедать, когда скопилась гора немытой посуды, разбросаны вещи или не выброшен мусор.
Беспорядок вызывает ощущение, что вокруг царит хаос, над которым вы не властны. Из-за этого ощущения автоматически нарушается диета, поскольку отсутствие контроля над ситуацией вызывает стресс, заставляющий съедать больше. Эсперимент с женщинами, половина из которых питалась на чистой кухне, а вторая на неприбранной, показал, что вторая группа участниц съедала в среднем на 60–70 калорий больше.
4. Изучите свои пищевые слабости
Одни не могут устоять перед выпечкой и пирожными, для кого-то невозможно отказаться от лишней порции мороженого, другие не в силах ограничить себя в шоколаде и других сладостях. У каждого из нас свои болевые точки – лакомства, от которых мы не можем отказаться, даже если уже сыты. Чтобы научиться контролировать такие приступы переедания, важно понять, какие именно продукты являются вашими личными раздражителями.
Шаг первый. Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище.
Шаг второй. Избегайте мест, где ваша сила воли не сможет устоять перед соблазном: кондитерские отделы, фуд-корты в торговых центрах или соседка, у которой на столе которой всегда есть коробка конфет.
Шаг третий. Уберите все соблазны из вашего дома. Очистите холодильник и полки шакафов от продуктов, при виде которых ваша сила воли дает сбой. Не держите дома или хотя бы на виду конфеты, печенье, чипсы, соленые орешки и прочих врагов вашей талии. Пусть на видном месте лежат воздушные отруби, порезанная соломкой морковь или огурцы.
5. Записывайте все, что едите
Такой честный дневник питания покажет все, что было съедено за день. Наглядность поможет более осмысленно подходить к своему питанию и исключить перекусы шоколадными батончиками.
6. Ешьте белки
Они быстро насыщают организм и благодяря длительному перевариванию долго сохраняют чувство сытости. Отдавайте препочтение правильным диетическим белкам. Чтобы сбросить вес идеально подойдут: бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.
7. Перекусывайте правильно
Для перекусов среди дня подойдут сухофрукты (яблоки, курага, чернослив), нарезанные соломкой морковь, стебли сельдерея, болгарский перец, огурец, помидор или несладкое яблоко. Можно перекусить приятными на вкус воздушными хрустящими отрубями. При минимальной калорийности они быстро впитывают жидкость и увеличиваются в объеме, обеспечивая чувство сытости.
В качестве правильного перекуса можно употреблять кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли и протеиновые батончики.
8. Ешьте медленно
Исследования показали, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи. Однако, согласно тем же исследованиям, обычно мы тратим на еду не более 7 минут. Поэтому не торопитесь: насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента. Растяните удовольствие от еды.
Такой продуманный прием пищи поможет сократить количество потребляемых калорий и перейти к осознанному питанию. Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, что в свою очередь поможет воздерживаться от переедания и спасет от лишних калорий.
9. Пейте воду, когда хочется есть
О том, что мы часто путаем физический голод с обыкновенной жаждой, знают все. Специалисты по питанию часто советуют за 15-20 минут до приема пищи выпивать стакан воды. Соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, тем самым способствуя похудению. За день нужно выпивать не менее двух литров простой воды, не считая других напитков.
Кстати, если надоела обычная вода, добавляйте в нее замороженные кусочки фруктов — лимона, лайма, апельсина.
Однако рекомендация пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, работает далеко не со всеми. Ведь вода не содержит калорий. Выпивая даже пару пару стаканов воды перед едой, многие «худеющие»спотом сметают со стола всё. Для тех, кто не «наедается» водой, можно посоветовать другую уловку.
Начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара. Употребляйте только жидкость. Перечисленные напитки сытнее воды и помогут хотя бы немного немного утолить чувство голода. Вы можете не опасаться за фигуру, поскольку у них небольшая калорийность.
10. Ужинайте после шести
Есть после шести можно и нужно. Но не все подряд, а именно белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо. Способ приготовления: отварные или приготовленные на пару. Такая пища прекрасно утолит голод и не принесет лишних килограммов. Ужинать нужно за 3–4 часа до сна.
Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы обязательно съедите что-то калорийное прямо перед сном.
Идеальное время для завтрака — в промежутке с 7 до 9 часов утра. Именно в эти период времени желудочный сок выделяется наиболее интенсивно. Пропуская завтрак либо обходясь чашкой кофе, вы «зарабатываете» гастрит.
11. Высыпайтесь
Очень часто, причина набора веса кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны. Недосыпание является большим стрессом для организма. Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита, начинает уступать грелину, который его возбуждает.
В результате мы переедаем.
Именно гормон лептин подает сигнал в мозг, что съедено достаточно. Когда мы не высыпаемся, лептин вырабатывается в недостаточном количестве.
Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов. Исследования показали, что люди, которые спят не больше 5-6 часов в сутки более склонны к ожирению, чем те, кто придерживается 7-8 часового сна.
Источник: medelement.com