Многие люди, услышав фразу «Хочу поправиться!», смотрят на говорящего либо как на сумасшедшего, либо страшно ему завидуют. Оказывается, проблема недобора веса ничуть не легче, чем избыточное его количество – дискомфорта человеку доставляет ровно столько же, а правильно набрать вес не всегда удается. Зачастую худые люди комплексуют еще больше, чем полные – в конце концов, для желающих похудеть разработаны тысячи диет, создано множество сообществ, а вот как худому поправиться?
Изменение привычного рациона
Для всех является очевидным тот факт, что поправляются люди исключительно от еды (по крайней мере, без нее это сделать невозможно). Но если для похудения нужно просто перестать есть, то для обратного процесса мало будет просто начать есть все подряд. От чипсов с пивом появится только жир на боках и проблемы с желудком, а для здорового набора веса одинаково важными будут следующие пункты:
- Что кушать, чтобы поправиться;
- Сколько кушать;
- Как часто.
Что кушать, чтобы поправиться
Набрать вес очень легко- делайте все наоборот.
Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым.
Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией. Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой).
Сколько кушать и как часто
Обращаясь ко второму пункту, необходимо запомнить: чтобы поправиться хотя бы на 5 кг за месяц, нужно ежедневно съедать как минимум на 1000 Ккал больше нормы. Конечно, норма у всех разная – у спортсменов одна, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни – совсем другая, поэтому нужно сперва рассчитать свою. Помогите себе поправиться, увеличив размер порции примерно в 1,5 раза, и взяв за привычку баловать себя десертом после обеда. Чтобы обойтись без вреда для здоровья, самый плотный прием пищи должен приходиться на дневное время, на ночь плотно кушать не рекомендуют. Завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (без мяса).
Приемы пищи должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Тем, кто решил для себя: «Хочу набрать вес», нужно обязательно иметь при себе что-то на перекус: орехи, сухофрукты, жирный йогурт, шоколадные батончики или сэндвичи. Пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя, иначе все труды пойдут насмарку. Но и есть «на бегу» не желательно – прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, еду необходимо тщательно пережевывать, а после трапезы нужно немного отдохнуть.
Как быстро набрать вес девушке? / Сколько приёмов пищи должно быть в день?
Изменение гастрономических предпочтений
Всем, для кого актуальна проблема недобора веса, придется пожертвовать своими привычками и предпочтениями относительно еды. Для того чтобы достичь цели – поправиться на 10 кг и более, без возвращения к прежнему весу, необходимо приучить себя к определенным продуктам, и приготовиться к тому, что этот режим нужно будет соблюдать довольно долго – не менее полугода.
Прежде всего, молочные и кисломолочные напитки и продукты следует покупать большей жирности. Каши варить на молоке, добавляя сливочное масло, орехи и сухофрукты, кофе и какао пить со сливками. Жиросжигающие и кислые фрукты (ананас, грейпфрут, яблоки) нужно заменить сладкими – бананами, печеными яблоками, спелым виноградом.
Перед едой, для разжигания аппетита и улучшения пищеварения, полезно съедать овощной салат. Внимательно следить нужно и за питьевым режимом – в день нужно выпивать не менее двух литров жидкости, включая супы, соки, чай. Напитки с кофеином желательно сократить – они выводят жидкость из организма, что отрицательно повлияет на показатель веса. Также не стоит увлекаться острыми блюдами с имберем или кайенским перцем – они выступают в роли жиросжигателей.
Набор веса и образ жизни
Как говорилось ранее, можно поправиться путем изменения рациона, но есть и дополнительные условия, которые помогут набрать вес легко и быстро. Одним из главных условий является соблюдение режима сна. Ведь если человек регулярно не высыпается, его организм вынужден расходовать много энергии на борьбу с этим стрессом.
Также важным условием набора веса является эмоциональное спокойствие. Как говорится, все болезни от нервов, поэтому нужно постоянно следить за своим настроением и психоэмоциональным состоянием. Некоторые способы обрести спокойствие: сократить употребление крепкого кофе, алкогольных напитков, снизить количество выкуриваемых за день сигарет. Для поднятия настроения можно съесть банан, горсть орехов, или немного хорошего шоколада.
Еще одним немаловажным фактором при наборе веса является физическая активность. Для того чтобы жир не откладывался на животе, его нужно вовремя «перекачать» в мышцы. Регулярные упражнения помогут обрести рельеф в ногах и в бедрах, а также стать «объемнее» в попе. Упражнения подойдут силовые – подтягивания, отжимания, работа с гантелями, использование различных тренажеров. Езда не велосипеде и плавание также сделают мышцы более заметными.
Сложные случаи
Нередко приходится слышать и такое: «Ем и не поправляюсь!» – чем помочь в этом случае? Действительно, встречаются люди, которые могут кушать 10 раз в день, и «не в коня корм». Прежде всего, такому человеку необходимо проверить состояние здоровья – сдать анализ крови, пройти тест на гормоны щитовидки, обследовать легкие.
Если все в порядке, можно поэкспериментировать в домашних условиях – употреблять натуральные добавки к пище, например, пивные дрожжи. Они содержат множество витаминов и аминокислот, а также белок, который по составу схож с животным. А практиковать гормональный набор веса или употребление синтетических белковых коктейлей без согласования с врачом или профессиональным тренером – может быть опасно для здоровья.
Еще одной проблемой является – как набрать вес только в определенных частях тела, например, не очень худая девушка хочет поправиться на лицо. В этом случае в рацион следует включить много белковых продуктов – в них содержится большое количество аминокислот, полезных для кожи. Также не будет лишним начать делать специальные упражнения для мышц лица – подобная практика пригодится любой женщине для предупреждения ранних морщин.
Встречаются и такие ситуации, когда поправиться нужно срочно и быстро, допустим, на несколько килограмм за неделю. На этот случай есть советы из области народных методов, например, пить пиво (желательно, безалкогольное) со сметаной и орехами. Мало того что в этом коктейле содержатся и белки, и жиры, и углеводы, так еще этот пенный напиток вызывает отеки – результат будет, возможно, и краткосрочным, но весьма заметным. Разумеется, этим способом нельзя злоупотреблять – пользы здоровью это сочетание не приносит.
Источник: ladyplace.ru
Диета для набора веса — отзыв
Как набрать вес? Худышки, хватит страдать! Я нашла экспресс-рецепт по набору веса +3 кг за месяц!
Опыт использования:
год или более
Во всех научно-популярных программах, ток-шоу, а также интервью знаменитостей и прочих медийных персон постоянно говорят о том, как похудеть или о чьём-то удачно реализованном опыте похудения с пролонгированным эффектом. СМИ трубят о новомодных или ноу-хау диетах для похудения.
Но нигде не говорят о том, как набрать вес?
Когда-то я лично видела в клинике НИИ питания РАМН огромное количество пациентов с лишним весом и всего одну девушку с анорексией. Но это не значит, что среди худых людей нет тех, кто хотел бы набрать вес. Просто принято считать, что абсолютно все толстяки хотят похудеть и, что все худышки круглосуточно радуются своему минимальному весу. Это заблуждение. Не все «пышечки» стремятся сбросить вес, ровно, как и не все худышки радуются 45-47 кг. на весах.
Обо мне: по конституции я астеник, то есть от природы худощавая.
Рост: 160 см.;
Вес: уже (!) 50 кг., а совсем недавно похудела до 47 кг. и чувствовала себя максимально плохо в этом весе, при этом «наесть» свои 3 кг. снова до 50 кг. у меня совершенно не получалось.
В целом могу сказать, что всю свою сознательную жизнь я хотела быть немного потолще. В школьные годы это желание было на пределе, так как в подростковом возрасте я была прям очень худенькой.
Абсолютно довольна собой я в весе 50-52 кг. А мой максимальный вес достигал 52 кг., не более. Вот фото в весе 52 кг.
И вот, случайно похудев до 47 кг., я поняла, что стала СЛИШКОМ лёгкая. Идёшь по улице и чувствуешь себя невесомой, мне категорически не нравится такое ощущение! Вернуть вес до 50 кг. при обычном ритме жизни я не могла, весы стояли на 47 кг. Надо сказать, что я в принципе легко теряю вес, но катастрофически медленно и сложно его набираю.
И тут я вспомнила, что когда-то давным-давно, наверное, в студенческие годы одна уважаемая дама порекомендовала мне на 100% ГОДНЫЙ рецепт для набора массы тела. И этот рецепт когда-то помог мне набрать вес с 40 до 45 кг. О том, что чувствует худощавый человек в весе 40 кг. можно почитать ЗДЕСЬ.
Рецепт кажется очень простым и, на первый взгляд, можно даже усомниться в его эффективности. Однако он работает! Вес идёт вверх! Это что-то наподобие hand-made протеинового коктейля. Вкус у него на любителя, но я пью с удовольствием.
Для того, чтобы результаты были поскорее я рекомендую пить его ежедневно. Благодаря нему я за месяц вернула свои 3 кг! Точнее пока что 2700 кг. Но я бы хотела весить 51-52 кг., поэтому продолжаю его делать
— для лучших результатов советую пить его за час ДО или за час ПОСЛЕ тренировки (или хотя бы домашней зарядки, как вариант скиппинга)
— а ещё он хорош вместо ужина, например, так как очень сытный, причём потери веса из-за отказа от ужина в пользу этого коктейля у вас не будет! Бывает же такое, что нет аппетита. Не ложитесь спать голодными, сделайте себе этот чудесный коктейль
Делюсь рецептом!
Коктейль для набора веса или мышечной массы:
+как набрать вес мужчине / девушке
— стакан молока (3.2% жирности);
— одно варёное перепелиное яйцо (лучше два, так результат быстрее, но я не люблю яйца);
— половина банана (можно заменить на манго или клубнику, но сочный и сладкий фрукт должен обязательно присутствовать). Я часто делаю 50/50 фрукты, так вкус ярче;
— две столовые ложки сухого молока;
— ст.ложка сметаны (20% жирности);
— десертная ложка оливкового масла;
— одну полную чайную ложку мёда или домашнего варенья;
Всё это тщательно смешать в блендере и пить по стакану через день.
Я пью этот коктейль ночь, строго после домашних спортивных тренировок! Приехала с работы, позанималась, приняла душ, потом КОКТЕЙЛЬ и или спать, или почитать книгу перед сном, посмотреть фильм (в зависимости от времени приезда домой). Коктейль простейших, делается очень быстро.Вкус у него не противный. Он сытный и полезный. Одни плюсы!
В общем, если вы уже отчаянно ели сметану с пивом, горы мучных сдобных булочек, жареных поросят, пиццу и т.д. и вам ничего не помогло набрать вес, то попробуйте коктейль из моего отзыва. Результат вас приятно удивит
+ как набрать вес: отзывы
_____________________________________________________________________________________________
В моём профиле вы сможете найти отзывы на самые разные темы: китайские и люксовые покупки, а также медикаменты, ремонт, растениеводство и многое-многое другое — WELCOME!
_____________________________________________________________________________________________
Достоинства
- Красивый внешний вид
- Набрала нужный вес за месяц
- Появляется бодрость и энергия
Источник: irecommend.ru
Как быстро набрать вес девушке
Оказывается, не только вопросы похудения имеют высокую популярность у женского пола. Есть категория девушек, мечтающих набрать вес и сделать свои тела более женственными. Излишняя худоба может не только ущемлять Вас в привычной жизни, но и грозить проблемами со здоровьем. Давайте разберемся как быстро набрать вес девушке, и сделать формы ее тела аппетитными и привлекательными.
Руководство о том, как набрать массу тела девушкам
Как набрать массу тела девушке: план действий
Раз цель «набрать вес» девушкой поставлена, нужен план для ее достижения. Состоит он из трех пунктов, которые будут рассмотрены пошагово:
- Питание
- Силовые тренировки
- Образ жизни
Образ жизни
Никаких стрессов, больше радостей и позитива в жизни. На нервной почве и буре эмоций Ваш организм может отказаться воспринимать любые Ваши попытки набирать вес – и Вы будете худеть. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь даже в малых дозах не принесет пользы здоровью (байка про бокал вина перед обедом – не более чем миф).
Курение, помимо вреда здоровью влияет на обмен веществ ускоряя его. Человеку, бросившему курить набрать вес легче.
Никаких аэробных нагрузок: бег, велотренажер, эллиптические тренажеры, танцы, спортивное плавание, аэробика – все это отложите подальше. Лишние траты энергии Вам просто не нужны.
Девушкам которые хотят набрать вес следует отказаться от любых кардионагрузок
Собственная уверенность и вера в успех. Думаю, комментарии тут излишни. Если Вы не верите, что сможете набрать вес, то ничего у Вас не выйдет. Настройтесь на длительную работу над собой, не ожидая быстрых результатов. Красивое тело не строится за месяц.
По мере прогресса получайте кайф от того, как будет меняться Ваше тело.
Силовые тренировки
Почему необходимы силовые тренировки? Набор веса – это набор мышечной и жировой ткани. Как бы Вы ни крутили, но набирать одни мышцы невозможно. Поэтому Ваша задача становится прибавлять в весе по максимуму за счет мышц.
Решить эту задачу можно включив в свой режим силовой тренинг. Во-первых, он не очень энергозатратный (средняя часовая тренировка сжигает 350, максимум 450 ккал). Во-вторых, стимулирует рост мышечной ткани, а значит Ваше тело начнет приобретать привлекательные формы.
Причем, что Вы будете тренировать, то и будет расти. Ну разве не замечательно? Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:
- Программа тренировок для девушек
- Как накачать ягодицы
- Как накачать пресс
Питание – основа набора веса
Именно питание – главный стимул к набору веса. Организм функционирует так, что при избытке питательных веществ он начинает увеличивать свою массу:
- В счет роста и поддержания новых мышечных тканей (ога, тут то и нужен силовой тренинг),
- В счет роста энергетических запасов (гликоген, жировые депо).
Смею развеять страхи – набирать много жира Вы будете только в том случае, если будете много и бесконтрольно питаться, и при этом мало двигаться.
А теперь основной принцип, по которому Вы начнете набирать вес:
Вы должны потреблять с пищей калорий больше, чем Вы тратите за день. Только калорийность суточного рациона оказывает влияние на то, сколько Вы весите.
Как узнать сколько калорий нужно для набора веса девушке?
Рассчитаем точку равновесия. Это такое количество калорий дневного рациона, при котором Ваш вес стабилен (не худеете, не набираете). Рекомендую зафиксировать свой вес, а затем ровно неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь, при этом считая калории каждый день. Как правильно считать калории описано в отдельной статье, настоятельно рекомендую ее к изучению.
Калорийности Ваших дневных рационов в течении недели должны быть примерно одинаковыми (без скачков и спадов). При этом не отказывайте себе в каких-либо продуктах, ешьте что хотите (важна только суточная общая калорийность).
Ровно через неделю (желательно в то же время) измерьте свой вес. Если он стабилен, то возьмите среднюю калорийность за неделю. Это и будет Ваша точка равновесия – когда чаши весов похудения и набора веса уравновешены.
Оптимальной скоростью набора веса для девушки является прибавка на весах в 500 г в неделю, что даст Вам за месяц около 2 кг профицита веса. Цифры условные и всех будут разнится. Но за месяц Ваша прибавка должна быть от 1 до 2 кг, больше не нужно. Чем дольше Вы будете набирать, тем качественнее Ваша масса будет.
Теперь Ваша задача добавить калорий столько, чтобы обеспечить данную прибавку в 500 г в неделю. Типовых советов здесь нет, но калорийность должна быть увеличена. Кому-то нужно добавить 300 ккал, а кому-то 500 ккал будет мало. Только опытным путем Вы сможете рассчитать работающую именно на Вас формулу набора веса.
Начните с небольшого увеличения (к примеру 300 ккал) суточной калорийности. Питайтесь целую неделю, старясь получать каждый день «точка равновесия + 300» калорий. Через неделю измерьте свой вес и вносите коррективы пока не добьетесь разумной скорости набора веса.
Увеличивайте калорийность рациона и раз в неделю отслеживайте динамику набора веса
Теперь к рациону. Калории – это энергия, необходимая организму для обеспечения работы всех систем организма (базовый пул энергии) и компенсации затрат на физическую деятельность (расходный пул энергии).
Эту энергии наше тело берет из пищи, которую мы едим. Любой из трех основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), поступающих из пищи способен выступать в роли источника энергии:
- 1 г углеводов дает примерно 4 ккал
- 1 г белка дает примерно 4 ккал
- 1 г жира дает примерно 9 ккал
Это утверждение дает понимание — по сути неважно что Вы едите, важно сколько калорий Вы при этом потребляете. Используя это знание, Вы сможете гибко подходить к своему рациону, не отказывая себе во всевозможных вкусняшках (в основном углеводах).
Необходимые принципы в наборе веса
Соотношение Б/Ж/У
Для того, чтобы составить дневной рацион, который позволит девушке набирать качественный вес, преимущественно за счет мышц позаботьтесь о:
Тренирующемуся человеку необходимо от 1 до 2 г белка на 1 кг веса. Чаще это цифра завышается производителями спортивного питания. Т.к. белок — дорогой нутриент, который нужно продавать были придуманы мифы в стиле потребляйте больше белка и будет Вам счастье.
Организм возьмет столько белка, сколько ему нужно – остальное превратит в глюкозу (в случае необходимости в энергии) или выведет прочь. Опирайтесь на цифру в 1,5 г белка на 1 кг веса – этого достаточно для покрытия всех нужд организма, включая построение новых мышечных структур. Для девушки весом в 50 кг это будет 75 г белка в день.
Жиры крайне необходимы нашему организму – они обеспечивают его жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Исключение жиров из рациона приводит к тяжелым последствиям. Страх по поводу жиров, в большинстве случае не обоснован.
Жиры удобная штука, т.к. очень калорийны и дают чувство сытости. Ешьте, что угодно, но соблюдайте следующее соотношение: 20-30% энергии рациона – это энергия из жиров. Таким образом при калорийности рациона в 1600 ккал на жиры придется 1600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44 г жиров.
Здесь совсем все просто. Углеводы – это прямой источник энергии. Рассчитав необходимое количество белка и жиров смело добирайте калорийность углеводами и ничего не бойтесь. Вы можете потреблять в пищу как медленные (рис, гречка, овсянка …), так и быстрые углеводы (пироженки, печенюшки, булочки …), главное следить за калорийностью.
Набор полезных продуктов для набора массы Вы можете найти здесь. Все тот же рацион в 1600 ккал будет выглядеть так:
- Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
- Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
- Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Еще несколько слов о питании
Пейте много жидкости (вода, сюда же соки, компоты, чаи и т.д.). С ее участием протекают все процессы в организме. Вы не должны чувствовать ощущения жажды – это ключевой показатель необходимого количества жидкости в Вашем организме.
Потребляйте витамины. Лучше спортивные, на худой конец аптечные комплексы. Для справки: все витамины одинаковые, цена зависит только от бренда. Опирайтесь на количество представленных в комплексе витаминов и минералов, а также на их дозировку.
Рационализировав питание девушка начнет строить свое тело
Кушайте овощи. Калории, полученные из них можно не учитывать. Овощи – это не только источник витаминов и минералов, но и так необходимая для нашего пищеварения клетчатка. Овощи должны составлять не более 30% рациона.
По поводу того, что нужно есть чаще, но мелкими порциями. Опирайтесь на ощущения собственного организма. Хороший аппетит – признак того, что тело работает как нужно. Ешьте так, как Вам удобно: 3 или 6 раз в день – значения это не имеет. Пропустили прием пищи?
Не беда – вес не сгорит потому, что общая калорийность сделает свое дело!
Рациональное питание и силовые тренировки – верный способ как быстро набрать вес девушке и построить красивое тело. Используйте вышеописанные принципы и делитесь своими результатами. Успехов Вам!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Источник: bodytrain.ru