Как можно сесть на шпагат за неделю

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность.

1 разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2 сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.

Следите за спиной, не сутультесь.

3 сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в стороне, под прямым углом (90xB0) относительно первой. В том случае, если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

КаК сесть на ШПАГАТ за НЕДЕЛЮ? самые эффективные упражнения!

4 в положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом.

Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5 встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90xB0. Спина прямая. Сначала выполняйте ма? Хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу.

6 это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение 6-8 минут выполняется.

7 в положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8 в положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 Раз. Поменяйте ногу.

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА МИНИМАЛЬНЫЙ СРОК|AVAtenderLy|LINASTYLE

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Внимание! Только в том случае, если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Источник: fitnesdlyapohudeniya.com

Как научить ребенка садиться на шпагат

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Обращали когда-нибудь внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, который сел на шпагат? Это простое упражнение требует много усилий и работы. Дети, традиционно, осваивают этот навык гораздо легче. Но, и для них требуются тренировки и ежедневные упражнения.

Об особенностях детской растяжки на шпагат и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Как сесть на шпагат за неделю

Многие интересуются вопросом, можно ли сесть на шпагат за неделю. У кого-то получается это сделать, а у кого-то нет. Кому-то достаточно недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то нужно значительно больше времени. Впрочем, многое зависит от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни и никогда раньше не занимались растяжкой, то даже не думайте о том, как сесть на шпагат за неделю. Для этого вам потребуется намного больше времени. Дело в том, что семь дней – очень короткий срок. Вы можете получить серьезную травму, если будете торопиться и не соблюдать осторожность.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат

Умение садиться на шпагат поможет вам поддерживать в отличной форме свои бедра, ягодицы, ноги. Согласитесь, что для представительниц прекрасного пола это очень важно. Также занятия шпагатом улучшают осанку, координацию движений, пластику, укрепляют мышцы. При падениях или незначительных ушибах вы сможете избежать получения серьезных травм, так как крепкие и здоровые мышцы намного сложнее растянуть или порвать.

Подготовка к упражнениям

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится коврик, легкая одежда для тренировок, сильная целеустремленность, настойчивость и терпение.

Перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого вполне подойдет бег на месте, махи ногами и руками, прыжки. Разминку выполняйте в течение десяти минут. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и перейти к выполнению упражнений на растяжку.

Упражнения для укрепления мышц

Если вы новичок и ваша физическая форма далека от совершенства, тогда вам лучше всего начать с самых простых упражнений и в дальнейшем, по мере укрепления мышц, постепенно садиться на шпагат.

• Упражнение №1. Быстро и эффективно поможет улучшить физическую форму следующее упражнение. Встаньте на ровную поверхность, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите массу тела на правую ногу, а левую поднимите до предельной высоты. После чего проделайте все то же самое с другой ногой. Во время упражнения следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина была ровной. Если вы будете регулярно заниматься, то вскоре у вас будет получаться поднимать ступню выше собственных плеч.
• Упражнение №2. Постелите на пол коврик, сядьте на него и тянитесь руками до пальцев ног. Очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если раньше упражнения на растяжку вы не делали, значит, дотянуться до пальцев ног сразу у вас не получится. Но в этом нет ничего страшного! Занимайтесь, старайтесь и со временем вы обязательно сделаете это. Когда вы дотянетесь до пальчиков ног, задержитесь в таком положении на двадцать секунд. Повторяйте данное упражнение десять раз, если чувствуете, что можете больше – делайте пятнадцать.
• Упражнение №3. Сядьте на коврик и вытяните ноги. Левую держите перед собой, а правую ногу передвиньте в сторону так, чтобы получился прямой угол (90°). После этого начинайте тянуться обеими руками к кончикам пальцев левой ноги. Затем проделайте все то же самое с другой ногой. Новичкам тяжело будет выполнять это упражнение, так как держать ноги согнутыми под прямым углом непросто.
• Упражнение №4. Постелите на пол коврик, займите на нем лежачее положение, поднимите ноги вверх под углом 90° к туловищу, затем раздвиньте их в стороны и оставайтесь в таком положении одну минуту. После чего соедините ноги, опустите на пол и в течение десяти секунд отдыхайте. Повторяйте десять раз. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
• Упражнение №5. Встаньте ровно и поочередно начинайте поднимать ноги вперед на 90 градусов, не сгибая их в коленях. Сначала делайте пятнадцать-двадцать махов ногой, после чего поднимите ее, зафиксируйте в таком положении и постарайтесь удержать в течение двадцати секунд. Затем выполняйте упражнение другой ногой. Чем больше вы сделаете махов, тем будет лучше. После того как у вас начнет хорошо получаться: поднимите ногу и удерживая ее под прямым углом отведите в сторону. То же самое делайте и другой ногой.

Полезные советы

1. Во время занятий не растягивайте мышцы до появления болевых ощущений. Делайте упражнения плавно и медленно, без резких движений, чтобы не получить серьезную травму. Если же это произойдет, вы не скоро вернетесь к тренировкам.
2. Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы в расслабленном состоянии. Зачем? – Спросите вы. Дело в том, что напряженные мышцы растягиваются в два раза хуже, а это значит, что половина ваших стараний не даст положительных результатов.
3. В первые дни тренировок у вас будет болеть все тело. Чтобы расслабиться и снять мышечную боль, мы предлагаем после тренировок ходить в баню. А для того, чтобы занятия проходили легко и в хорошем настроении – включайте ритмичную музыку.

В заключение

Регулярно выполняйте комплекс приведенных упражнений и вскоре вы достигните желаемого результата.

Оцени статью!

Источник: devushkam.info