Раджапов, У. Р. Методика обучения прыжкам в длину / У. Р. Раджапов, Т. Б. Зайниддинов, А. У. Рахимов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2016. — № 7 (111). — С. 697-701. — URL: https://moluch.ru/archive/111/27336/ (дата обращения: 24.09.2023).
Легкоатлетические прыжки являются одними из наиболее популярных видов в легкой атлетике. Разнообразность прыжковых упражнений и большая возможность варьировать нагрузку позволяет успешно использовать их в занятиях с людьми разного возраста и пола.
Простота и естественность прыжков определила широкое включение их в программы физического воспитания школьников и молодежи, в планы тренировок многих видов спорта. Прыжок — это способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета. Это одноактное упражнение, в котором нет повторяемых фаз. Характерной его особенностью ярко выражена фаза полета.
Форма препятствия определяет траекторию полета прыгуна: при прыжке в длину — траектория имеет форму пологой баллистической кривой. При выполнении спортивного прыжка в длину человек стремится показать наилучший результат, то есть прыгнуть возможно дальше.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА ?
Легкоатлетические прыжки отличаются асимметричностью в работе мышц правой и левой половин тела, потому у прыгунов толчковая нога сильнее маховой. В античном мире на древнегреческих олимпийских играх с XVIII Олимпиады в 708 г. до нашей эры начали проводить пятиборье (пентатлон), в состав которого входили прыжки. Как выполнялись эти прыжки, неизвестно.
Наиболее вероятной версией является то, что это были многоразовые (пятикратные) прыжки с гантелями в руках. И все-таки считается, что они были прообразом современных прыжков в длину. При прыжке в длину греки пользовались гантелями, которые изготавливались из камня и весили 1–5 кг. Результат зависел от того, насколько удачно прыгун выполнял разбег и мах гантелями.
Разбег у прыгунов был коротким. Отталкиваясь, атлет выносил гантели вперед так, что в середине полета руки и ноги были почти параллельны. Перед приземлением он делал мах руками назад — это помогало выбросить дальше ноги, а выходит, и увеличить длину прыжка. С этого момента, во всех учебниках по легкой атлетике за рубежом представлены разделы по обучению каждому из способов.
При этом, как релаксация принципа «от простого к сложному», во всех заданиях представлена последовательность: «согнув ноги» — «прогнувшись» — «ножницы». Значительно больше времени в общем часовом лимите уделяется спринтерской подготовке, как основному средству тренировки прыгуна в длину. Повышается общее количество прыжков в длину.
При этом прыжки применяются уже не только с целью технического совершенствования, но и как основное средство развития двигательных качеств. Это, конечно, не могло не привести к определенному застою в росте достижений. Известно, что мировой рекорд Оуенса 8,13 м продержался 26 лет и был побит не в результате каких-либо усовершенствований в технике, а в результате значительного изменения методики тренировки. В первую очередь это относится к существенной переориентации тренировки прыгунов в длину за счет значительного увеличения объемов и расширения арсенала средств силовой подготовки. Средства спортивной тренировки прыгунов в длину можно разделить на три группы физических упражнений: основные, специальные и общеразвивающие. Основные упражнения охватывают прыжки в длину, включая разные условия их выполнения:
Как увеличить прыжок в длину с места на 20 сантиметров? Простой лайфхак
- Специальные упражнения применяются для развития необходимых двигательных качеств прыгуна, для овладения техникой движений и ее совершенствования.
- Общеразвивающие упражнения используются для общего, разностороннего, специфического для прыгунов в длину физического развития. Для каждого физического упражнения характерны исходное положение, направление и скорость перемещения частей тела, амплитуда движения, последовательность и сила напряжения работающих мышц, число и темп повторений, общая длительность выполнения упражнений. Эти факторы дают возможность четко представить, какие основные мышечные группы принимают участие в данном упражнении, а также судить о характере их работы.
При выполнении сопутствующих или подводящих упражнений стоит обращать внимание на широкую амплитуду и свободу движений, поддерживать правильную осанку в соединении с глубоким, естественным и ритмичным дыханием. Энергичный, живой, веселый характер выполнения каждого упражнения с числом повторений и подходов к чувству усталости в мышцах, а также ежедневным внесением разнообразности в комплекс по 8–10 упражнений сделает наибольшую пользу в этом всестороннем развитии.
Специальные упражнения состоят с одного или нескольких элементов основного упражнения. Это позволяет повторять их большое число раз в разных условиях: облегченных, стандартных и усложненных, а также собирательно влиять на определенные группы мышц и развивать в большей степени одно из необходимых прыгуну качеств. Выполнение специальных упражнений требует к себе особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как за формой, так и по содержанию — технике и ритму выполнения. Чем больше подобие между специальным и основным упражнением-прыжком, тем легче переносятся и полнее используются новые приобретенные навыки и качества, тем быстрее рост спортивных результатов. Специальные упражнения целесообразно выполнять в определенном ритмичном рисунке (в соответствии с основным упражнением), с точными акцентами в напряжении и расслаблении мышц.
Развитие необходимых качеств прыгуна: силы, скорости, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений, а следовательно и совершенствования функциональных возможностей центральной нервной системы, аппарата дыхания, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата достигаются только многоразовым повторением физических упражнений. Длительность отдыха в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях.
В период отдыха возобновляются те функции организма, которые сменялись в результате выполнения упражнений. Важно не забывать, что влияние упражнений на организм не ограничивается только периодом их выполнения, временами тренировка, а продолжается и после ее окончания. В этой связи качество отдыха, периода возобновления с использованием гигиенических и естественных факторов играет существенную роль в повышении эффективности спортивной тренировки прыгунов. Классификация тренировочных нагрузок прыгунов в длину (таблица 1) разработана на основе учета, направленности, величины и координационной сложности тренировочных нагрузок и выходит с биоэнергетических механизмов энергообеспечение мускульной деятельности (Н. И. Волков, 1974; М. А. Годик, 1980).
Величина нагрузки характеризуется степенью влияния упражнения на организм спортсмена и зависит от объема и интенсивности. В прыжках в длину интенсивность оценивается в % отношении от максимальных величин. Она подразделяется на максимальную (100–96 %), субмаксимальную (95–90 %), большую (89–81 %), умеренную (80 % и меньше).
Направленность нагрузки допускает распределение упражнений по группам в зависимости от степени их влияния на развитие тех или других двигательных качеств с учетом специфики энергообеспечения работы разной мощности и длительности. Упражнения на преодоление внешних сопротивлений, которые постепенно увеличиваются, вызывают соответствующие мускульные напряжения и развивают силовые качества. Рост числа повторений упражнений, увеличения длительности и повышения интенсивности их выполнения развивает общую и специальную выносливость. Чем большее число мышц берут участие в движении, тем более совершенствуется общая выносливость, и наоборот: чем меньшее число мышц работает, тем более локальная выносливость данных групп мышц.
Упражнения при участии значительного числа мускульных групп и быстрой сменой условий и последовательности их напряжений способствуют согласованности в работе мышц, улучшают координацию и ловкость в движениях.
Классификация тренировочных нагрузок высококвалифицированных прыгунов вдлину сразбега
Тренировочные дни изанятия
Количество тренировочных дней
Количество тренировочных занятий
Источник: moluch.ru
Прыжковые упражнения
Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).
- Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
- Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.
Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.
- На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
- То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
- То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.
Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.
Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.
Упражнения для прыжков в высоту
Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.
Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.
То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги.
Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.
Прыжки — конкурсы
Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей.
Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).
Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон.
Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.
Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов.
Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко.
С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.
Прыжки и прыжковые упражнения
Дети любят выполнять разнообразные прыжковые упражнения и прыжки-подскоки на двух, на одной ноге, прыжки в глубину, в длину с места и с разбега, в высоту с разбега. Такие упражнения способствуют развитию выносливости, прыгучести, быстроты и ловкости, повышению работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прыжки можно выполнять с предельной или околопредельной мощностью. Детям дается задание подпрыгнуть как можно выше, достать висячие предметы пальцем (высота постепенно увеличивается), прыгнуть как можно дальше, перепрыгнуть через канавку (ширина канавки постепенно увеличивается).
Число прыжков с предельной или околопредельной мощностью в одной серии составляет 2-4 повторения.
Прыжковые упражнения можно выполнять и с произвольной мощностью. В таких случаях детям не дается задание выполнять прыжки как можно выше или дальше. Каждый ребенок выполняет прыжковые упражнения с удобной для него мощностью, то есть как он может. Число повторений прыжков с произвольной мощностью для детей 7 лет — 7-10 в одной серии.
Число серий прыжковых упражнений в одном занятии составляет 3-4 для детей 5-7 и 8-10 лет. Интервалы отдыха между отдельными сериями составляют 30-60 с. Ниже приводим прыжковые упражнения, которые можно предложить детям.
1. Невысокие подпрыгивания на месте на двух ногах, держась за рейку гимнастической стенки (за руки партнера). 2. Подскоки то на одной, то на другой ноге, держась за рейку гимнастической стенки. 3. Беспрерывные подскоки вправо, влево, вперед, назад, держась за рейку гимнастической стенки (по 4 прыжка). 4. Прыжки с продвижением вперед на левой, правой, на двух (на 4-6 м).
5. Прыжки в глубину с высоты 10-20 см (спрыгивание с мата, мостика). 6-8 раз. 6. Прыжки с пола на мат (высота 10-15 см). 8-10 раз. 7. Прыжки в сторону (вправо, влево).
По 6- 8 раз.
Упражнения для детей 8-9 лет
1. Повторять упражнения для детей младшего возраста. 2. Прыжки на месте на обеих ногах с различными исходными положениями рук. 3. Прыжки на месте с поворотами направо, налево с различными исходными положениями и движениями рук. 4. Прыжки через скакалку на месте на одной ноге. 5. Прыжки через скакалку произвольно, продвигаясь вперед.
6. То же, но с продвижением с одной ноги на другую. 7. Прыжки с высоты вперед, вправо, влево, назад. 8. Прыжки с высоты назад, с поворотом направо, налево. 9. Прыжки с высоты со взмахом рук и с мягким приземлением. 10. Прыжки с высоты с задержкой в полете на определенный счет.
11. Прыжки в длину с места через веревку, натянутую на высоте 20 см. 12. Прыжки в длину с места на результат. 13. Прыжки в длину с разбега на результат. 14.
Прыжки в высоту с прямого разбега с хлопками в ладоши над головой. 15. Прыжки в высоту с прямого разбега с доставанием подвешенных предметов. 16. Прыжки в высоту с прямого разбега способом . 17. Прыжки в высоту с прямого разбега с поворотом направо, налево. 18.
Имитация прыжка способом (без преодоления планки).
В возрасте 9-10 лет можно продолжить обучение детей прыжкам в длину с разбега способом и приступить к обучению прыжкам в высоту с разбега способом
Техника прыжка. Разбег под углом 30-40 ° к планке, длина разбега 7-9 шагов. Последние шаги делать длиннее остальных. Толчок выполняется на расстоянии 1,5-2 ступней от линии планки (веревки) дальней от планки ногой (при разбеге справа толчок левой ногой). Через планку переносится вначале маховая нога (ближайшая к планке), за ней толчковая.
Приземление происходит на маховую ногу, боком к планке. Туловище во время перехода через планку наклонено вперед к толчковой ноге. Руки в момент толчка движутся вверх, облегчая взлет. При обучении основное внимание обращается на разбег, сочетание движений (толчок, взмах руками и движения маховой ноги), положение тела при переходе через планку и правильное приземление.
Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу (рис. 533):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой; 2) выполнить то же, но на другой ноге; 3) выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.
Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.
Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 535). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.
Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 536).
Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 537). Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.
Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис.538).
Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис.
539).
Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами).
Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий (рис. 540).
Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 541).
Источник: summercamp.ru