Как набрать вес девушке в домашних условиях

Люди худеют, а мне надо полнеть! Советы по методам набора веса

Преимущественное большинство женщин мечтают о том, чтобы сбросить вес. Все стараются похудеть, уничтожить жир на боках, ягодицах и животе, мучаясь в спортивных залах и изнуряя себя диетами, глотая всякие таблетки и выискивая всё новые методики, раз за разом, оказывающиеся обычным мошенничеством. И на девушек, которые гуглят по запросу «как набрать вес», мир смотрит с завистью. Тоже, понимаешь, проблема! Просто не отказывай себе в лишней булочке с вареньем и кусочке ароматного шашлыка.

Но для тех, кто реально не может набрать вес и страдает от своей худобы, всё далеко не так просто. Они действительно стараются набрать хотя бы несколько килограмм, но стрелка весов не двигается неделя за неделей с ещё большим упрямством, нежели то, которое она демонстрирует старающимся похудеть полным людям. Что делать в такой ситуации?

В первую очередь следует определиться, что конкретно мы понимаем под набором веса в данном конкретном случае. Увеличить свой вес можно, в конце концов, изменив в сторону плюса гравитацию Земли. Если такой вариант вас, по какой-то причине, не устраивает, давайте рассмотрим другие.

Например, набор веса за счёт увеличения жировых отложений. Что ж, этот вариант один из самых простых, нужно будет просто увеличить количество пищи, постепенно растягивая желудок, подналечь на мучное и сладкое, жирное и жареное и почаще откликаться на призыв «Свободная касса!» в вашей местной фаст-фуд забегаловке. Правда, полученный результат вполне может не удовлетворить вас.

Жир не слишком тяжёлый, зато довольно объёмный. Всего пять килограмм его сразу станут заметны на фигуре, отложившись во всём теле, но сконцентрировав основные свои силы на боках и попе. Вряд ли это то, чего вы хотите.

как прибавить вес

Если же ваша задача — увеличение объёмов некоторых частей тела, то это уже не просто «набор веса», это уже называется коррекцией фигуры. Впрочем, очень многим современным девушкам, изнемогающим в спортивных залах, добиваясь «идеальной фигуры» вполне можно было бы позволить себе набрать пару-тройку кило жирку, от этого они только прибавили бы в аппетитности. Современный «идеал» женского тела держится на авторитете, в основном, модельеров, которые вряд ли могут объективно судить о женской сексуальности, в виду нетрадиционной ориентации большинства из них.

Среднестатистический же взрослый мужчина, если он не позволяет общественному мнению промыть себе мозги, на девушку с небольшим жирком смотрит весьма одобрительно, а отдельным «тестостероновым» представителям сильного пола даже нравятся варианты калибром покрупнее, скажем так. Когда в организме женщины есть некоторые жировые запасы, это является сигналом мозгу о готовности, при случае, выносить ребёнка, что, в свою очередь, очень повышает сексуальный аппетит женщины. Но не путайте пару килограмм лишнего веса с реальным ожирением — это проблема и серьёзная болезнь, которая может возбуждать только страдающих от сексуальных девиаций.

Анорексия ужасна, и вызывает шок у того, кто сталкивается с ходячим скелетом наяву, или видит картинку в интернете. Но большинство из нас даже не представляет, как много современных девушек ходит по самому краю, изнуряя себя различными диетами, готовые день ото дня сорваться в эту пропасть, когда организм потеряет всякую способность усваивать вещества и начнёт умирать. Если вас начинает донимать усталость, постоянная сонливость и нехватка сил, цвет кожи становится нездоровым, волосы и ногти больными, а месячные нерегулярными, то это верный признак того, что худоба начинает принимать болезненные формы и следует от неё избавляться.

как прибавить вес

Набор веса, основную часть которого будет составлять мышечная масса, да ещё и в определённых местах тела — это дело серьёзное, требующее основательного подхода. В первую очередь вам придётся отказаться от как можно большего числа ваших вредных привычек: алкоголь, сигареты, прочие вредные наркотики, мешающие вашему телу усваивать питательные вещества — всё это нужно выбросить из жизни ради своего здоровья.

Или, по крайней мере, основательно сократить потребление. Чем быстрее и решительнее вы это сделаете, тем скорее увидите результат. Если это возможно, нужно избегать стрессов. Например, если вы давно порываетесь уйти со своей работы, которая вытягивает из вас все соки, но никак не решались, то забота о собственном здоровье будет отличным поводом написать, наконец, заявление.

Ещё два помощника, которые окажут неоценимую поддержку в деле набора веса — это полноценный сон и качественный секс. Первый позволит организму отдыхать в достаточной мере, усваивая питательные вещества, хорошо восстанавливая тело. Второй даст сексуальную разрядку и заставит немного поупражняться физически. И оба улучшат эмоциональное состояние, что немаловажно в деле набора веса.

как прибавить вес

Конечно, придётся пересмотреть свой рацион. Скорее всего, там чего-то не хватает. Убедитесь, что отныне будете кушать всего понемногу, что в вашем меню регулярно будут появляться: каши, сливочное масло, сыр, творог, сок, мясо (белое и красное), рыба, орехи, салаты, картофель, макароны, рис, мучное. В общем, составить полноценное меню, помня о мудрости Парацельса: «Всё есть яд и всё есть лекарство, вопрос лишь в дозе».

Ну, и конечно, спорт. Всё вышеперечисленное служит тому, чтобы организм получал и усваивал достаточное количество строительного материала. Но вот строить придётся самостоятельно. Даже если вы никогда не ходили в спортзал, вам страшно и стеснительно, придётся набраться мужества и пойти. Купить абонемент, объяснить квалифицированному тренеру свою проблему.

Читайте также:  Что значит имя таня

Вместе вы обсудите, в каких конкретно местах стоит прибавить в весе, и составите подробную программу, с учётом всех индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки.

Уже через полгода вы увидите первые заметные результаты такой программы, а через год вы начнёте чувствовать на себе страстные взгляды мужчин и завистливые — женщин. Главное, чтобы подход был системным, то есть учитывал все перечисленные факторы, и систематичным, значит регулярным и непрерывным. Для этого потребуется выдержка и терпение, как и в случае с похудением. Но тот, кто знает, для чего старается, может вынести многие лишения и трудности. Со временем, вам понравится здоровая жизнь, и на поддержание нового образа уже не будет уходить столько сил и эмоциональной энергии.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

  • Дефицит массы тела у подростка — болезнь или отмазка от армии?
  • Подросток и спорт. Как подростку накачать мышцы без вреда здоровью?
  • Пищевые пристрастия и характер. О чем говорит тяга к определенной пище?

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Источник: meduniver.com

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Набор массы для худышки дома

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;


Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Разминка перед тренировкой

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

pris

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Упражнения для набора массыЭто универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    прессМедленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
Читайте также:  Ложки нашлись а осадочек остался откуда выражение

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с коленочекОтжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Тяга гантелей в наклонеСледующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение для укрепления спиныУпражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Плотный завтрак для набора веса

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Творог с бананом

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Один комментарий
Ксения :

Приятно, что для наращивания мышечной массы в домашних условиях не нужны сложные тренажеры. Достаточно мебели, гантелей и , конечно, горячего желания добиться нужного результата. Хотя трудно соблюдать условия шестиразового питания в условиях напряженного рабочего дня. Но если есть мотивация, то можно распланировать день так, что будут соблюдены все необходимые для тренировок условия. Главное — соблюдать рекомендации, данные в статье.

Источник: gym-people.ru

Как девушке набрать вес в домашних условиях: 7 проверенных лайфхаков

Диета для тех, кто хочет поправиться. Несложные рекомендации и советы.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: 7 проверенных лайфхаков

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Читайте также:  Бросил парень как пережить

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник Семейный доктор

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите
Не пропустите

5. Батат

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Как девушке набрать вес в домашних условиях: 7 проверенных лайфхаков

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение.

Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.

Не пропустите
Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок , танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Источник: lisa.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today