Как набрать вес худой девушке меню

Причин недостаточного веса множество: недоедание и одержимость диетами, заболевания, стрессы. Поэтому чтобы быстро набрать вес девушке, не причинив вреда здоровью, необходимо правильно поставить диагноз.

Основные причины низкого веса таковы.

Наследственность, конституция тела. С генетикой не поспоришь, поэтому если в вашем роду были худощавые, хрупкие бабушки, тети или мама, то придется смириться и не стараться что-либо изменить.Наследственность не приводит к истощению. Ищите во всем положительные стороны – вам не придется испытать на себе проблемы, связанные с избыточным весом.

Неправильное питание. Если вы мало едите, много работаете и устаете так, что вообще забываете поесть, то это может привести к истощению организма и, как следствие, к недостатку веса. Бывают люди, у которых просто плохой аппетит, и он очень мало ест.

Заболевания. Проблемы с пищеварением, когда пища неправильно переваривается, приводят к тому, что полезные вещества, витамины и микроэлементы в недостаточном объеме усваиваются организмом. Эндокринные заболевания, приводящие к дисбалансу гормонального фона. Онкология. Заболевания психики.

ГАЙД ПО НАБОРУ ВЕСА ДЛЯ ТОЩИХ!

Переутомление. Изнуряющие тренировки или работа, связанная с тяжелыми нагрузками, могут привести к худобе.Организму не хватает энергии для полноценной работы, и он пользуется резервами тела.

Стресс. При нервных ситуациях многие отказываются от пищи, не воспринимают ее. Если человек постоянно живет в состоянии стресса или подвержен депрессии, то может довести себя до резкой потери веса.

Гельминты. Паразиты – одна из распространенных причин похудения, особенно в настоящее время, когда так популярны блюда с сырой рыбой – суши, ролы. Разнообразные глисты могут обитать в теле человека и «съедать» все полезные вещества, предназначенные организму. Обязательно сдайте анализы.

Если вы считаете, что у вас дефицит веса, посетите терапевта. После проведенных обследований на гельминтов и воспалительные процессы, врач направит вас к эндокринологу для определения гормонального фона и к гастроэнтерологу проверить работу пищеварительного тракта. Таким образом, можно будет найти причину низкой массы тела и начать лечение.

Последствия низкой массы тела

К каким же проблемам может привести недостаточный вес? В первую очередь посмотрите на себя в зеркало. Девушки с дефицитом массы выглядят как зомби из фильмов ужасов. Впалые щеки, обтянутые кожей кости, тусклые волосы. Нет энергии и радости жизни в глазах, тело слабое и вялое.

Кроме неэстетичного внешнего вида, развиваются серьезные проблемы со здоровьем.

Последствия низкого веса:

1. Анемия. Головокружение, хроническая усталость, обмороки.
2. Нарушение репродуктивных функций. Исчезают менструации, что ведет к бесплодию.
3. Низкий иммунитет. Сопротивляемость вирусам резко падает. Развивается предрасположенность к инфекционным и простудным заболеваниям.
4. Гормональный сбой. Нарушается правильная работа эндокринной системе.
5. Повышается сахар в крови, что может привести к сахарному диабету.
6. Скачки давления. При недостатке питания сужаются сосуды и резко повышается давление.
7. Атрофия. Мышечная масса уменьшается, мышцы не могут поддерживать внутренние органы, которые смещаются и неправильно работают.
8. Повышенный травматизм. Кости становятся хрупкими, а отсутствие жира нарушает защитные функции органов и сохранение тепла тела. Худощавые люди постоянно мерзнут и часто травмируются.

Отдельно нужно сказать об анорексии. Это страшное заболевание нервно-психического характера, которым страдают преимущественно девушки и молодые женщины. Они считают худобу – идеалом красоты, и пытаются довести свою фигуру до совершенства.

Как ЛЕГКО НАБРАТЬ ВЕС девушке | Советы эктоморфа

Жесточайшие диеты, отказ от пищи, вызывание рвоты, очищающие клизмы приводят к тому, что аппетит уменьшается и однажды организм перестает воспринимать пищу, отторгает ее. Худощавая фигура превращается в скелет, обтянутый кожей. Обмен веществ нарушается, внутренние органы работают неправильно и процесс становится необратимым, приводящим к летальному исходу.

Измени себя сама

Если женщина здорова, но отличается излишней худобой, то не исключено, что она ведет неправильный образ жизни и питается кое-как. В этом случае набрать вес женщине поможет настройка организма на еду, повышение аппетита и жизнь без стресса и нервных переживаний.

Обязательно следует наладить правильное питание, повысить аппетит. Это вовсе не означает, что нужно сесть за стол и есть-есть-есть. Объедаться вредно, все должно быть в меру. Старайтесь принимать пищу пять-шесть раз в день небольшими порциями. Главное, делать это регулярно.

Пища должна быть сбалансированной, содержать как можно больше витаминов и микроэлементов.

Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от курения и кофе. Для восстановления жизненных сил организму требуется длительный здоровый сон. Спите не меньше 8 часов в сутки, если есть желание, то не пренебрегайте дневным сном.

Укрепите свою мышечную систему, но избегайте аэробных нагрузок, которые способствуют похудению. Танцы, легкая атлетика, плаванье для набора веса не подходят.

Добейтесь гармонии души и тела. Не нервничайте по пустякам. Наслаждайтесь жизнью.

Принципы питания

Чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, самое главное – это наладить полноценное сбалансированное питание. И тут уж, как говорится, все карты вам в руки. Ваша цель увеличить мышечную массу, а не жир, поэтому следует определить полезные продукты, в состав которых входит множество белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Стоит ли считать калории?

Каждый организм индивидуален, нельзя определить точную цифру калорий, необходимых для набора веса. Одним хватит добавить 500 килокалорий в суточный рацион, а другим – маловато или, наоборот, вес будет набираться слишком стремительно. Все определяется опытным путем, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Взвешивайтесь регулярно, не реже раза в неделю. Резкий набор веса так же вреден, как и быстрое похудение. Оптимально, если девушка будет поправляться на 2 кг в месяц.

Чем питаться, чтобы поправляться?

Главный критерий набора веса – это употребление белка в нужных количествах. Каждый день следует съедать 2-3 грамма белковой пищи на 1 килограмм веса.

Мясо обязательно должно быть вареным и нежирным – грудка курицы, говядина, нежирная свинина.

Кисломолочные и жирные молочные продукты улучшают работу пищеварительной системы, способствуют хорошему усвоению пищи. Ешьте творог не менее 150-200 г в день. Не пренебрегайте сливочным маслом, сыром.

Яйца – источник протеинов, так необходимый для регенерации мышечной ткани. Сырые яйца не желательны, так как усваиваются организмом всего на половину. Жареной пищи следует избегать. А вот вареным яйцам можете отдать предпочтение. Большая часть полезных веществ содержится в желтке, поэтому ешьте яйца целиком, а не только белок.

Рыба – незаменимый источник аминокислот, улучшает пищеварение и способствует укреплению мышечной массы.

Семечки, сухофрукты и орехи – богаты витамином Е, позволяют быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Ешьте по 50 граммов орехов в день.

Овощи и фрукты – кладезь витаминов, богаты клетчаткой. Их употребление обязательно. Например, бананы носят в себе «гормон радости», помогают увеличить настроение и мышцы, но не жир. Один средний банан содержит примерно 100 калорий и восстанавливает силы. А картофель полезен, так как в своем составе имеет сахар и углеводы, ешьте ее вареной или запеченной.

Макароны, хлебобулочные изделия и каши насыщают организм углеводами. Лучше всего для набора веса подходят рис, горох, пшено, овсянка на молоке.

Включите в рацион приправы, возбуждающие аппетит: хрен, горчицу, аджику.

Кратность приёмов пищи

Старайтесь есть в одно и тоже время. Завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Между ними как минимум два перекуса, например, чай с печеньем или фрукты.

Питьевой режим

Обязательно пейте как можно больше жидкости. Главный источник – эти чистая питьевая вода. Натуральные соки, компоты, чай только приветствуются.

Кофе и алкогольные напитки следует исключить из употребления.

Примерное меню

• На завтрак ешьте каши с мясом. Злаки разбудят пищеварение и зарядят энергией.
• Бутерброд со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо, чай с молоком или какао.
• На обед будет нелишним наваристый мясной суп, отварное мясо с гарниром и овощами.
• В качестве полдника и перекусов используйте творог со сметаной и сахаром, йогурты, фрукты, напитки с хлебобулочными изделиями.
• Поужинайте молочной кашей или рыбой с салатом, заправленным сметаной или сливками.

Физические нагрузки при недостаточном весе

Если масса тела снижена вследствие болезни, злоупотреблением диетами, стрессами или переутомлением, то физические нагрузки на время стоит отложить. Организм следует привести в норму: правильно питаться, нормализовать душевное состояние, много отдыхать и спать, бывать на свежем воздухе. Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие!»

Другой разговор, если человек от природы худощав и одежда висит на нем мешком. Как поправиться девушке с помощью физических упражнений, добавить округлости и привлекательности фигуре? Помните, что интенсивные физические нагрузки не позволят увеличить массу тела, поэтому не увлекайтесь ими чрезмерно.

Аэробные виды спорта в нашем случае противопоказаны, они рассчитаны на снижение веса. Для прибавки мышечной массы необходимы анаэробные упражнения, то есть силовые с применением утяжелителей, и по возможности следует задействовать все группы мышц.

Силовые упражнения способствуют повышению аппетита, поэтому обязательно воспользуйтесь моментом и ешьте пищу, богатую белком. Это строительный материал для ваших мышц, без еды не будет тела. Регулярные занятия увеличивают обмен веществ, а значит, организм будет требовать все больше еды. Вот так потихоньку, сочетая правильное питание и занятия спортом, мышечная масса и нарастет, и вы больше не будете казаться окружающим набором костей.

Для девушек самыми лучшими упражнениями для увеличения веса считаются приседания с гантелями, жим штанги лежа и подтягивание на турнике. Соблюдая режим занятий и постепенное увеличение нагрузок, вы обязательно добьетесь положительных результатов.

Тренировку всегда начинайте с разминки для разогрева мышц. Сделайте комплекс упражнений с небольшим весом, а потом три подхода с обычным рабочим весом.

Желательно, если у вас будет опытный инструктор, способный составить индивидуальную программу и контролировать процесс тренировки.

Кроме силового тренинга в наборе веса помогут некоторые силовые и дыхательные упражнения из йоги.

Контрольное взвешивание в подведении итогов

Дефицит веса может быть вызван различными причинами, в которых незамедлительно следует разобраться. Не затягивайте визит к врачу, если чувствуете, что что-то не так и вы стали худеть.

Не доводите себя диетами до такого состояния, которое может быть необратимо. Балуйте себя вкусненьким, любите свое тело и дайте ему все самое полезное, начиная от витаминов и заканчивая косметическим уходом.

Если проблем со здоровьем нет, то правильный режим дня, рациональное питание и силовые упражнения обеспечат стройную, подтянутую фигуру и красивые формы.

Не отчаивайтесь, если результат заставит себя ждать. Работа над хорошей фигурой требует много времени, но терпение и вера в себя поможет вам. Это самое главное в ответе на вопрос, как набрать вес девушке.

Хочешь быть красивой? Сделай себя сама!

Источник: sportandiet.ru

Как набрать вес: правила питания, тренировки, препараты для набора веса

Обложки журналов, ролики на ТВ и в интернете регулярно пестрят изображениями крепких спортивных парней с накачанным рельефным телом. Естественно, у многих людей возникает желание привести себя в порядок, чтобы хоть немного им соответствовать.

В итоге мужчины отправляются в тренажерный зал, тягают гантели и штанги, но даже за несколько месяцев упорных тренировок им не удается хоть немного набрать массу. В чем же причина? Как эффективно набрать вес худому парню или девушке? Рассмотрим общие советы, несколько эффективных программ тренировок и питания.

Худоба у мужчины. Частые причины

Много и часто питаетесь, тренируетесь, но вам не удается поправиться даже на килограмм? Значит, проблема кроется в работе вашего организма. В частности, заболевания щитовидной железы, неправильное функционирование надпочечников, поджелудки, нарушение обмена веществ. Частая причина – анорексия. Это серьезная болезнь, нуждающаяся в комплексном и длительном лечении.

Если вы твердо решили, набрать вес, обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача и сдайте анализы на гормоны. Возможно, в вашем организме есть проблемы, мешающие заполучить красивую фигуру.

Проблемы с набором веса традиционно возникают у подростков. Но здесь беспокоиться не о чем. Зачастую, причина кроется в половом созревании молодого организма.

Как надо питаться, чтобы набрать вес

Мечтаете о наборе мышечной массы? Значит, уделите внимание питанию и своему повседневному рациону. Конечно, задача не состоит в том, чтобы кушать только макароны, жирную пищу и сладости. Не шутите со здоровьем!

Важно понимать значение правильного питания. Нужно соблюдать образ жизни, который позволит «настроить» необходимый нам метаболизм. Это поможет не только набрать желаемый вес, но и оставаться в хорошем настроении и самочувствии.

Ознакомимся со списком продуктов, которые обязательно стоит включить для набора массы.

1. Яйца. Содержат полезные минералы и витамины, нужные нашему организму. В частности, в них присутствует фолиевая кислота и витамин А. Яичный белок отлично усваивается в организме.
2. Каши. Главный источник углеводов. Они гарантируют нашему организму энергию. Отметим, что каши, которые приготовлены на молоке, обладают в два раза большей энергетической ценностью.
3. Макаронные изделия. Желательно, употреблять макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Они содержат массу полезных витаминов, помогают быстро насытиться. Мясные добавки, в частности, фарш, сделают блюдо вкусным и сытным.
4. Мясо. Если вы хотите поправиться, то в вашем повседневном рационе обязательно должно присутствовать куриное филе, говядина или свинина.

Пивные дрожжи для увеличения веса

Они ускоряют обменные процессы в организме и позволяют стабилизировать вес. Главное понять, что между пивными дрожжами и пивом нет знака равенства. Употребление этого напитка плохо скажется на фигуре. Если хотите быстро набрать вес и сохранить здоровье, то ищите дрожжи.

В их составе минимум калорий, углеводов и жиров. Однако пивные дрожжи содержат полезные витамины, минералы и белки, которые оказывают положительное воздействие на организм. В итоге белки начинают быстрее усваиваться, а жиры быстрее сжигаться.

Приобрести это средство несложно. Зачастую, они поступают в продаже в разных формах:

Перед употреблением внимательно читайте инструкцию.

Протеин для набора веса

Протеин – добавка, которая считается обязательной для любого спортсмена, желающего увеличения массы тела. Но здесь есть важное условие. Само по себе употребление протеина не поможет для набора массы. Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями.

Как и дрожжи, он продается в разных формах: порошок, коктейли. Второй вариант предпочтителен. Он быстрее усваивается организмом, , прост в использовании. Кроме того, коктейли имеют множество различных вкусов, что делает их еще вкусными и приятными.

Подробнее о том, какой протеин лучше выбрать, читайте в отдельном материале на нашем сайте.

Меню на каждый день, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в домашних условиях, учитывайте калорийность пищи, соотношение белков, жиров и углеводов. Увеличивать количество калорий рекомендуется с помощью белковых продуктов:

• яйца;
• нежирные блюда из мяса;
• рыба;
• творог.

Также подойдет пища, насыщенная «медленными» углеводами:

• овощи;
• крупы;
• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Планируя повседневный рацион питания, старайтесь следовать таким пропорциям:

• 10-20% жиров (около одного грамма килограмм веса);
• 20-30% белков (полтора-два грамма на килограмм веса);
• 45-60% углеводов (три-шесть грамм на килограмм веса).

Поработайте и над образом жизни. В частности, постройте график так, чтобы питаться шесть-восемь раз в день. Предлагаем примерный вариант рациона для худого мужчины, желающего увеличить массу:

7:00 — завтрак. 150 г овсянки, приготовленной на молоке, и 20 г миндаля. В приоритете продукты, насыщенные медленными углеводами.

10:00 — легкий перекус. 100 г гречки со свежими овощами и вареной рыбой. Также можно добавить углеводов, но на этом этапе следует дать организму белковой пищи.

13:00 – обед. Пшеничная каша (140 г) и отварная рыба/мясо (100 г).

15:00 – очередной перекус. Свежие овощи, омлет с салатом.

18:00 – ужин. Белковая пища предпочительна. 100 г мяса или рыбы, до 100 г каши (пшеничная, гречневая, рисовая).

21:00 – перекус. Здесь стоит отказаться от продуктов, насыщенных углеводами. Подойдет сваренное мясо и пара яиц.

23:00 – ночной перекус. За пару часов до сна рекомендуется употреблять белковую пищу. Хороший вариант – 100-150 грамм нежирного творога.

• Диета для набора веса на 2000 ккал в день
• Как набрать 10 кг за месяц?

Разумеется, это примерный план. Вы можете подобрать другой, более приемлемый для себя рацион, но обязательно включайте в него рекомендованные экспертами в области питания продукты для набора веса и мышечной массы.

Силовые тренировки

Если вы не хотите из худого превратиться в толстого человека, не забывайте заниматься спортом. В частности, потребуются силовые тренировки. Конечно, можно упражняться и в домашних условиях. Но более эффективными станут занятия в тренажерном зале. Кроме того, там вы сможете проконсультироваться с квалифицированным тренером, который поможет составить правильную программу тренировок. Также предлагаем вашему вниманию общие рекомендации:

1. Начинайте с малых весов. Не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. Лучше начать с малого и с каждой тренировкой увеличивать физические нагрузки. Не забывайте и о технике выполнения. Помните, что ваша задача заключается не в том, чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, а в развитии и совершенствовании своего тела.
2. Используйте комплексные упражнения и старайтесь задействовать всё тело. Жим штанги, приседания, становая тяга – базовые и наиболее эффективные упражнения.
3. Не забывайте отдыхать. Рост мышц происходит, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Ежедневные занятия в зале на износ пользы не принесут. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю.

Как составить программу набора веса и не сорваться

Набор массы – задача, которая нуждается в строгом следовании плану. Заранее (на неделю вперед) продумайте рацион питания. Составьте меню, посчитайте калории, соотношение белков, жиров, углеводов. Купите необходимые продукты и сделайте заготовки.

Не хватает времени, чтобы каждый день готовить еду? Делайте всё заранее и берите с собой на работу/учебу. Пластиковые контейнеры, бутылочки с протеиновыми коктейлями не займут много места. Главное, не забывайте делать перерывы, чтобы перекусить.

Следовать плану нужно и в тренировках. Не пропускайте занятия и постепенно увеличивайте нагрузки.

Обязательно контролируйте прогресс и следите за калориями. Между приемами пищи все считайте и записывайте в специальный дневник.

Взвешивайтесь каждую неделю. Масса тела увеличивается? Значит, вы все правильно делаете, следуйте плану дальше. Вес стоит на месте? Попробуйте увеличить объем потребляемых каждый день калорий или добавить в рацион блюда, в которых больше жира и углеводов.

Фотографируйтесь. Делайте снимки 1-2 раза в месяц. Взгляд со стороны поможет адекватно оценить прогресс.

Советы девушкам, желающим набрать вес

Большинство представительниц прекрасного пола критично относятся к своему внешнему виду. Нет ничего удивительного, что они стараются довести его до идеала. Полные красотки тратят силы на похудение, завидуя худышкам. А те, наоборот, хотят набрать хотя бы пару килограмм, чтобы заполучить аппетитные округлые формы. Рассмотрим несколько советов, которые помогут набрать вес девушке.

Питание

Для начала скажем, что все советы, которые мы давали выше, подходят и для девушек. Т.е. считаем калории, белки/жиры/углеводы, составляем подходящее меню и кушаем шесть-восемь раз в день.

У худых девушек часто наблюдаются проблемы с аппетитом. Эта проблема решается достаточно легко. Добавляйте к блюдам ароматные травы, специи и пряности. Они сделают вкус еды более ярким и насыщенным, и пробудят аппетит.

Тренировки

Чтобы обзавестись несколькими килограммами, но остаться красивой и привлекательной, не забывайте и о регулярных физических нагрузках. Силовые тренировки стимулируют рост и увеличение мышц. В результате формы тела станут подтянутыми и округлыми.

Среди упражнений, рекомендованных для девушек, отметим следующие:

• приседания (с собственным весом (для слабо подготовленных) или с грузом);
• отжимания;
• становая тяга;
• наклоны в стороны (с грузом).

Чтобы составить подходящую программу, запишитесь к хорошему тренеру на персональные тренировки. Он не только порекомендует нужные упражнения, но и проконтролирует, насколько правильно вы их выполняете.

Как поправиться худому подростку в домашних условиях?

Половое созревание организма и, как результат, худоба – частая ситуация у большинства подростков. Сюда еще можно добавить постоянный рост, гиперактивность. Но излишняя худоба способна сформировать у ребенка различные комплексы и даже фобии. Неудивительно, что уже в юном возрасте ребята переживают по поводу набора массы в домашних условиях.

Питание

Естественно, залогом успеха является правильное питание. Принцип здесь максимально простой – еда должна быть калорийной. Но не забывайте о балансе витаминов и микроэлементов. Разнообразьте меню, а не питайтесь одними лишь кашами и мясом.

Приемы пищи – около пяти-шести раз в день. В качестве основы повседневного меню: углеводы и белки. Что должно входить в повседневный рацион:

• фрукты;
• мясо;
• макаронные изделия;
• овощи;
• морепродукты.

Для перекусов подойдут фрукты и нежирный творог. Помните и о жидкости. Подросткам необходимо выпивать ежедневно до двух литров жидкости. Употребляем на протяжении дня соки (желательно, свежевыжатые), чай, минеральную воду (без газа).

Тренировки

Меняя повседневный рацион и переходя на более калорийную пищу, необходимо подключить и тренировки. Иначе «подарите» своему телу только некрасивые жировые отложения.

Подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• подтягивания;
• отжимания.

Изначально занимайтесь в домашних условиях. Постепенно повышайте нагрузки и перебирайтесь в спортзал.

Источник: www.sportobzor.ru