Принято, считать, что продуктивные люди всегда рано встают и выполняют «главную задачу дня» до 5 утра.
Пожалуй, из всех приёмов личной эффективности ранний подъём — самый популярный. Но осмелюсь предположить, что всё не так просто. Иначе каждый из нас уже бы давно вставал в 5 утра и жил полной, продуктивной жизнью. Но так не происходит, не правда ли?
Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.
Я ложилась в 22 часа, не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4-5 часов. И давно заметила, что до 10-11 утра от меня нет толку в сложных задачах, сколько бы я не спала — не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00.
Меня озадачила мысль: почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов? Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? «Достигать большего, делая при этом меньше» — цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.
Почему вы не можете начать просыпаться в пять утра (или еще раньше)
Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние к 20:00 и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.
Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.
Существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждого из нас «встроены» внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.
Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. К тому же кто-то должен был охранять племя.
Было проведено исследование одного африканского племени, где сохранился первобытный образ жизни. Конечно, наручных часов или стереотипов о лучшем времени для сна у них не было и племя жило так, как удобнее и комфортнее. Оказалось, что все жители одновременно спали. не более 18 минут — настолько сильно отличалось их время сна и бодрствования.
Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём, когда становилось слишком жарко, ложился вздремнуть, спал после захода солнца, просыпался посреди ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.
Я 30 дней просыпался в 5 утра, и вот что получилось
Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде «я — жаворонок», «я — сова», «успешный человек встает на рассвете», «главные дела совершаются до 7 утра» и так далее.
Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время — не важно, во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.
Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра, приведу остальные факты.
ФАКТ №2
Исследования показали, что «утренние» люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.
Вспомним случай с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время, поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.
Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. «Поздние» люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.
Таким образом, продуктивность продуктивности рознь. Склонность к утренним и поздним подъёмам может накладывать отпечаток на развитие определённых способностей.
⠀
ФАКТ №3
Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.
Об этом исследователь и сомнолог Майкл Бреус написал в своей книге «Всегда вовремя», где поделил всех людей на 4 типа в зависимости от циркадного ритма — Львов, Дельфинов, Медведей и Волков. Кстати, очень рекомендую пройти тест на определение хронотипа! Волки являются аналогами сов, им рекомендуется вставать не ранее 8 утра.
На 50% наш хронотип зависит от. генов далёких предков! Остальное — возраст и образ жизни. Подростки обычно ложатся позже, но, чем ближе к зрелому возрасту, тем выше потребность человека вставать раньше и хронотип становится «львиным».
В некоторых школах Британии и США даже передвинули начало уроков на 10 утра и отметили рост успеваемости среди учеников. Причина в том, что хронотип подростков — это Волк.
Источник: dariaignatovich.com
Личный опыт: как я научилась рано просыпаться и быть бодрой?
Как я превратилась из совы в жаворонка? Мне помогли зеленые смузи, самомассаж, фрирайтинг и правило пяти секунд.
Всем привет! Я Екатерина Неткачева — журналист и нутриционист. А еще убежденный жаворонок. Но так было не всегда.
Для многих ранний подъем — это настоящее мучение. Такие люди называют себя совами и списывают на генетическое устройство организма свои поздние посиделки и трудные утренние подъемы. На самом деле все больше исследований показывают, что нет никакого разделения на сов и жаворонков, зато есть сбои во «внутренних часах», которые нужно настроить. Для человека естественно рано ложиться и рано вставать. Тогда его гормональная система нормально работает, как и другие винтики и шестеренки в организме.
Генетический недосып
Когда я была подростком, я спала при первой же удобной возможности, потому что график был довольно сильно сбит. Как и у моих родителей, работавших журналистами. Писать статьи? Конечно, по ночам! Делать уборку?
Только поздним вечером. Болтать за чашкой чая? Непременно, когда все уснут. И я делала уроки тоже по ночам. Особенно сочинения, написание которых затягивалось на часы. Иногда зимой ночью мы даже выбегали с мамой на улицу, прихватив с собой собаку, чтобы проснуться, протереть лицо снегом и опять сесть за работу.
Можно подумать, мы играли в вечную «Мафию» — «город засыпает, и просыпается…».
А по выходным спали до 12. И еще в гостях у бабушки после семейного обеда. А я, даже учась в университете, не чувствовала себя слишком взрослой для того, чтобы устраивать после занятий тихий час.
Начало перемен
И вот когда мой график стал более-менее мне принадлежать, я стала прислушиваться к себе. Работа в местной газете позволяла приходить в редакцию к 10 и уходить не по свистку, а после сдачи материалов, так что утро перестало быть таким мучительным, а после работы оставалось время закончить дела, не дожидаясь полуночи.
Потом я заинтересовалась здоровым образом жизни и начались метаморфозы моего распорядка дня. Совершенно естественные, как будто организм понял, что теперь он может настроиться на природные ритмы.
Я стала ложиться в «приличное» время, вставать до будильника и успевать за 2-3 утренних часа столько, сколько вечером я бы сделала не меньше чем за 4-5. Я даже иногда в 5-6 утра писала статью, чтобы освободить вечер для расслабления и отдыха. Это было непривычно и удивительно.
Это сейчас все знают книгу «Магия утра», скорее всего, читали умные статьи и знают, что ранние подъемы — это залог и здоровья, и успеха. А я наступала на свои грабли, пока не разобралась, как же вставать рано и чувствовать себя при этом отлично. Теперь у меня есть целый инструментарий в запасе для того, чтобы генерировать и сохранять бодрость.
Вечерний ритуал
Во-первых, я готовлюсь ко сну. Полностью посвятить вечер себе, конечно, не получается, потому что у нас есть дочка, которой, естественно, требуется внимание перед сном. Но тем не менее вечером я нахожу время на небольшой дневник благодарности или фрирайтинг для того, чтобы освободить голову от лишних переживаний и настроиться на позитивный лад. Главные враги моего сна — мысли.
Если я обдумываю дела, продумываю разные варианты исхода событий, то точно не высплюсь. Поэтому я стараюсь все, что можно, выплеснуть на бумагу и освободить голову по максимуму. Потом я делаю небольшую растяжку, чтобы снять зажимы, образовавшиеся в теле за день, вдыхаю эфирное масло лаванды, чтобы расслабиться, тщательно закрываю шторы и проветриваю спальню. Здоровый сон возможен, если в комнате тихо, темно и прохладно.
Магия утра
Утро у меня давно не начинается с будильника, потому что я и так рано встаю. Но если будильник все-таки заведен, то я встаю по первому же сигналу. Раньше, как и многие, я не могла отказать себе в сомнительном удовольствии переставить звонок еще на 5-10 минут. Но такое желание возникает в том случае, если ночной отдых был некачественным и организм не успел восстановиться.
Я использую правило пяти секунд, чтобы поднять себя. То есть отсчитываю в обратном порядке «5-4-3-2-1-Пуск!» и встаю. Всегда работает! Спасибо за это американскому коучу Мел Роббинс, именно у нее я подсмотрела этот прием.
После пробуждения я делаю самомассаж ушей, шеи, головы и лица. И не для того, чтобы дольше не сталкиваться с морщинами. Хотя это приятный бонус. Но такой массаж нужен для улучшения кровообращения в мозге. Я как будто завожу мотор, и сразу включаются все системы.
Потом я всегда пью теплую воду. И меняю ее «начинку» периодически. Это может быть вода с лимоном, с яблочным уксусом, с соком алоэ или женьшенем. Сейчас, в осенне-зимний период, для поддержания иммунитета я пью воду с куркумой и черным перцем, потому что это сочетание борется с воспалительными процессами и поддерживает способность организма противостоять вирусам.
Дальше следует зарядка. Вообще с утра я гуляю с собаками, но зарядкой это трудно назвать. Поэтому упражнения я делаю дома. Это короткая тренировка для улучшения работы кишечника, крово- и лимфообращения. А еще я стою на игольчатом коврике, чтобы стимулировать нервные окончания.
На завтрак у меня не бывает сладкой каши или выпечки, потому что простые углеводы — это прямой путь к вялости днем. Яйца, овощи, салат, бутерброд из цельнозернового хлеба с размятым авокадо, натуральный йогурт с орехами — такой завтрак по-настоящему заряжает.
Смузи и кофе
Все это в текстовом виде кажется очень длинным процессом, на который мало у кого с утра есть время. Но на деле это занимает не больше 20 минут.
Еще один секрет моей бодрости — это зеленые соки и смузи, а также умеренное употребление вареного кофе. Овощные соки дают организму необходимые для качественного функционирования витамины, минералы и антиоксиданты. Чем больше мы их получаем из здоровой пищи, тем меньше организм пытается извернуться и получить энергию из десертов, чипсов и растворимого кофе.
Кофе я пью один раз в день после завтрака. Добавляю в него корицу, имбирь, гвоздику и иногда… кокосовое масло. Да, звучит странно, но, если мне нужна дополнительная энергия, особенно для умственной деятельности, я прибегаю к такому трюку. Кокосовое масло в сочетании с кофе — это отличное топливо для мозга!
Бодрый вечер
Чтобы не клевать носом в течение дня, я вдыхаю цитрусовые эфирные масла, слушаю бодрую музыку, делаю легкие упражнения, чтобы разогнать кровь, и стараюсь разнообразить свой рацион овощами, фруктами, орехами и цельнозерновыми злаками, а вот лишних сладостей и выпечки избегать, потому что они дают ложный заряд энергии, который быстро заканчивается.
В итоге чаще всего мне удается встретить вечер не в состоянии выжатого лимона, а вполне бодро.
Источник: kto-chto-gde.ru