Если вы хотите разработать свои грудные и прессовые мышцы, то вам понадобятся эффективные упражнения, которые помогут вам достичь вашей цели. В данной статье я предложу несколько упражнений, которые при правильном выполнении помогут вам накачать грудь и пресс.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Это одно из классических упражнений для развития грудных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и гантели. Лечь на скамью так, чтобы гантели были на уровне груди. Затем медленно опустите гантели до уровня груди, согнув локти. Затем снова поднимите гантели к исходному положению.
Повторите упражнение в нескольких подходах и сериях.
2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — ещё одно отличное упражнение для развития грудных и прессовых мышц. Встаньте перед брусьями, положив руки на перекладину. Затем согните руки в локтях и медленно опустите тело, сгибая колени. Затем снова поднимитесь к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.
ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
3. Косые скручивания
Для разработки пресса вы также можете использовать косые скручивания. Лягте на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову или на грудь. Затем поднимите верхнюю часть тела, поворачивая плечи и пресс в сторону левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в сторону правого колена.
Проведите несколько повторений на каждую сторону.
Полезные сайты
Если вы хотите найти больше упражнений для груди и пресса, существует множество полезных веб-сайтов, которые предлагают подробные инструкции и видеоуроки по тренировкам. Некоторые из них включают:
- Bodybuilding.com (https://www.bodybuilding.com/)
- Men’s Health (https://www.menshealth.com/)
- Women’s Health (https://www.womenshealthmag.com/)
На этих сайтах вы найдете широкий выбор упражнений, советы по правильной технике выполнения и предлагаемые программы тренировок.
Важно помнить, что перед началом любой новой тренировки необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, чтобы удостовериться, что выбранные упражнения безопасны и подходят именно вам.
Теперь, когда у вас есть несколько эффективных упражнений для груди и пресса, вы можете создать свою собственную тренировочную программу и начать работу над достижением желаемых результатов. Удачи!
- Кто, как и я, любит водку запивать холодной водой из-под крана?
- Не умею общаться в компании. наедине то я могу болтать, а вот когда много людей.
- А всегда ли покупка отечественного авто это лоторея? (+)
- Почему ни один мужчина не стоит женских слез?
- Что такое «аааааааааааа» ?
- Как понять Сатановского, если он говорит, что «Русский мир — это блеф для жуликов»? Чей же мир не является блефом?
- У молодого человека проблемы с учебой. Скажите пожалуйста,армия или дальнейшее продолжение учебы?
- Есть ли вообще смысл брать 1080 для игр 2016: реальность или путаница?
Источник: irobot-spb.ru
Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки. Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.
Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?
Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. Еще по теме: Как правильно делать массаж? Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?
Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными. Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф? Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно.
Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.
ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений
С широкой постановкой рук.
С узкой постановкой рук. Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен. Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.
ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута
1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки. 2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение. 3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд. Важно! Спина прямая, пресс напряжен.
Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону
1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх. 2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него. 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.
Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.
ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону
1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю. 2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.
Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели. 3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки. 4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.
5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов. 3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой. 4.
Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону
1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая. 2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.
3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону. УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд
1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз. 2. Поставьте ноги на ширине плеч. 3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.
4. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз. 2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.
3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже. 4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.
ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута
1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX. 2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди. Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении.
Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны. ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков 7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом. Средний уровень 5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка. Для профи 5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь. ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Источник: citydog.io
Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях
Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.
Но сторонники домашнего тренинга также могут подобрать правильную программу, обеспечивающую последующее развитие мускул.
Важно правильно составить план, обеспечить иные условия для роста мышечной ткани, и прогресс не заставит себя ждать.
Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома
Быстро подкачать мышцы грудины мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идёт о приведении мускул в тонус, а не о существенном увеличении объёмов. Порой достаточно нескольких недель, чтобы результат был заметен (при условии соблюдения ряда требований относительно режима, питания, правильно выстроенной тренировки и так далее).
Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.
Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.
Обязательно посмотрите:
Эффективные упражнения для грудных мышц
Домашние упражнения для груди основываются на отжиманиях. Также можно добавить движения с использованием инвентаря, если такая возможность имеется. Так, в отсутствие оборудования можно выполнять:
- Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
- Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
- Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
- Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
- Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.
Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.
Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:
- жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
- разведение гантелей в стороны;
- упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
- отжимания от брусьев.
Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.
Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели
Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира. Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.
В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:
- классические отжимания, 4 по 15;
- жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
- разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
- отжимания узким хватом, 3 по 15.
Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:
- классические отжимания, 5 по 15-20;
- отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
- отжимания узким хватом, 4 по 15-20.
Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.
Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.
Занятия для мужчин дома со снарядами и без
Мужская грудь ‒ это мышцы, которые лучше поддаются тренировкам. Но перед тем как накачать грудь в домашних условиях, нужно определить, какие снаряды имеются в наличии и каких целей хочет добиться атлет.
При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:
- жим лёжа классический, 4 по 8-12;
- жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
- отжимания с отягощением, 3 по 12;
- французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
- отжимания от брусьев, 4 по 12.
Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:
- классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
- классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
- отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
- отжимания широким хватом, 3 по 12;
- отжимания узким хватом, 3 по 12.
В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.
Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.
Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.
Что рекомендуют профессионалы
Многие профессионалы считают, что тренировки дома не принесут такого же результата, как и занятия в тренажёрном зале. Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в не специальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не потребуется особых условий, тренажёров и инвентаря. Важен настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению.
Чад Уотербери, тренер и автор методик
Чад Уотербери, получивший свою популярность благодаря книге “Революция мышц”, считает, что при любом тренинге, в том числе домашнем, нагрузка должна быть адекватной, а в домашних условиях можно накачать любые мышцы. Несомненно, профессиональной формы не достичь, но держать тело в порядке вполне можно.
В качестве основных упражнений для грудных дома он приводит отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мускулы, а дополнительная нагрузка может быть обеспечена за счёт различных отягощений.
Денис Семинихин, тренер и блогер
Денис Семинихин довольно известен на просторах интернета. Он является персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что держать тело в тонусе и достичь некоторых успехов можно и дома. Главное упражнение для развития груди дома, по его мнению, ‒ это отжимания. Их нужно адекватно вписать в тренировочный план, учитывая иную нагрузку на тело и особенности организма.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Популярная спортсменка, чемпион России по фитнес-бикини и обладательница множества международных титулов считает, что развитие грудных должно быть выстроено по общим принципам, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное, чтобы соблюдались общие тренировочные принципы, а программа учитывала постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результата.
Полезное видео
Основные выводы
Накачать мышцы дома можно, в том числе когда речь идёт о грудных. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствующей особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить и в домашних условиях.
Главным движением для груди дома будут отжимания. Они обеспечат хорошую проработку разных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренинг, что обеспечит дополнительную результативность.
Источник: gercules.fit