Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.
Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.
Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.
Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.
КАК НАКАЧАТЬ МОЩНЫЕ НОГИ?
Теперь об упражнениях и нюансах:
- Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка.
Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!
С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:
- Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.
- Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.
Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.
- Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)
- Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.
- В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.
Упражнения при проблемах со здоровьем
Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!
Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.
Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.
И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.
Этап №1
Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.
Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.
Этап №2
Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.
Упражнения для двух этапов представлены в видео.
Этап №3
Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!
Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.
Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.
В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.
Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Источник: www.nashermak.ru
Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов
Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.
Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.
Роль квадрицепса в беге
Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.
Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.
Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.
Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов
Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:
- Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
- Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
- Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.
Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.
5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.
Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.
Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.
Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом.
Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.
Разгибания ног в тренажере
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.
Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях.
В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.
Выпады
Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.
Жим ногами в тренажере
Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.
Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.
По материалам сайта www.runnersblueprint.com
- Бег
- Упражнения для бега
- Упражнения для ног
Источник: traingain.org